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谁想做新手? 你

by Mark Rippetoe | July 30, 2017

译者:上海力量共进会


无论何时,在全国各地健身房训练的大部分人都是新手。我说“大部分”是指压倒性的多数,大概95%——这其中,很可能包括你。但这不一定是坏消息。一点都不。

事实如此,因为大多数人办了健身卡,不到一个月就再也不来了。你也认识这类人,每次训练都会瞅见他们挡在哑铃架前,漫无目的地游荡,时而抡几下哑铃,时而观察别人训练,幻想轻松练大练壮。大部分没有放弃的训练者虽然训练时间不长,但一直在努力坚持着。这类人渴望迅速变大变强,可是尚未找到一个符合心理预期的训练计划——这也可能是你。但等你因为收效甚微而累觉无望时,你也一样会退出。鉴于大多数健身房里的人都不是那么大而壮,大多数都是新手。

新手身份并不是坏事。我真希望我还是个新手,并且掌握了我现知的一切。做得对,你作为新手的几个月里,会成为力量区肌肉长得最快、力量涨得最猛的人,绝对比那些用类固醇的高阶训练者见效更快。但若只是效仿大多数人做法,你来健身房的前几周就会加入因沮丧和无聊而退出的行列。

首先,让我申明一条力量区的永恒训练真理:你是通过从举重训练中恢复来变大变强的,而不是通过举重训练。其余的道理都可以从这条刺激与适应原则推导出。不要忘记这一条。

“新手”训练者通常极不适应举铁产生的刺激,事实上他能够通过力量训练激发自体恢复进程从而迅速进步——恢复过程实际不会超过48-72小时。当一个18岁没有锻炼背景的训练者开始训练的时候,任何训练都比他现在会得难、都可以作为适应阶段的刺激源;踩单车会加强他的卧推。当他不断地去适应――从完全没训练过,到执行了数月正确设计的训练计划,到经过数年竞技举重生涯――他成长为另一种生命体,他的身体已经适应了一系列长年累月、难度节节攀升的刺激。最终达到一个顶点,那时任何一点适应过程都会是一场恶战;那时举重者无比接近他所有潜力的极限,极限由基因和环境因素决定,他无法改变。

strength increase over time

收益递减原则是种非常常见的现象,整个过程中的起始阶段是简易/低成本/毫不费劲,后期则是复杂/昂贵/艰巨。中期,你应该猜得到,是一个稳中求进的过程。训练也不例外。在做对的前提下,第一阶段你毫不费力、突飞猛进。

搞砸这么好的事,最常见的方式就是一上来就从后期最复杂、最昂贵也最艰巨的地方开始。无数新手带着当月的健美期刊走进健身房,做着奥赛先生的备赛训练计划。杂志并没有告诉你,这样根本没用。

事实上,新手/中阶/高阶的序列真实存在。高明的计划将训练者的适应度与强度、训练量、训练复杂性相结合。新手完全没有对练习产生适应的历史,能够迅速地变得强壮有力;高阶训练者已经非常强壮有力,训练进展趋于缓慢。哪个听起来更有趣?这听起来更像是你想要的进步?继续施行不适合你潜能提升的计划,是原地踏步的最佳选择。

有效的新手计划主要特征就是简洁。我们可以把简洁视作一份福利,训练的后期可绝对没有这么便宜的事儿,所谓机不可失,失不再来。训练的变量:动作选项,锻炼频率,训练量和强度;全都是尽可能的简洁。

设计恰当的新手计划中最麻烦的就是选择动作了。练习的动作只有7个,而你一做就要坚持几个月,这让人挺不爽的。如果我们用不着,那了解五花八门的动作、健身房里乱七八糟的器械干毛线啊?为了保持简洁,我们会做深蹲,卧推,硬拉,推举(如果你愿意的话,可以称之为“过顶推举”,但不要叫做“推肩”,除非你还打算用术语“蹲腿”),力量翻和引体向上,就算我告诉你二头弯举根本没用,但你还是会做二头弯举,既然如此把它也算上。全部动作都在这了。

为了实现有效的杠铃训练,我们应该控制的变量并不是动作的数量,而是重量。增加训练重量可以提高力量水平从而使你变得强壮。在这个的过程中,你的力量不断增长,你的块头也会大。也许你已经注意到了,使用同一重量但不同方式的动作并不能给你带来任何改变。通过不断增加训练重量,这些基础训练动作与我即将教给你的方法相结合,可以锻炼到全身上下,对整个机体产生刺激,而不仅仅是某个部位。

也许你还注意到了,一些训练计划包含了12-15个不同的单关节孤立动作,它们对新手而言没有任何效果。因为单关节的动作不像深蹲、推举、硬拉一样可以锻炼到整个机体。单关节动作诱发的激素效应不足以产生系统性的变化,正是这些系统性变化才能使你变大变强。而且和蹲下、把东西捡起来、把东西推过头顶这些正常人类动作不一样,单关节动作不是人类运用身体的正常方式。

对一份行之有效的新手计划来讲,训练频率取决于新手单次锻炼后恢复的速度。新手的特质是,他们远远未能开发出自己最大的潜能,新手在一次理性训练中受到的刺激不够,所以可以在短期内恢复。一般情况下,恢复时间是48-72小时,一个一周三练的计划对新手来说近乎完美。举个例子,周一周三周五训练,也可以根据自己的时间安排来调整。频率过高会导致训练过度恢复不足,而频率过低会导致不能充分发挥潜力让自己以最快的速度练大练强。一般来说,一次锻炼过后,休息48小时,再进行第二次训练,然后再休息48小时,再锻炼一次,这次锻炼之后休息72个小时,这样的话在额外休息日里,任何残余的恢复疲劳都能够得到很好的消除。

那么对于一次“理性”的训练是怎样构成的这个问题,唯一悬而未决的就是训练量和训练强度了。好在答案我知道。我干这行35年了,在这35年当中我曾经指导过好几千人如何举重,并且监督了其中上百人按照我制定的训练计划去练习。虽然我的训练计划已经出版了很多个版本,但是本质是一样的。它们都非常简短,而且完全由最基础的杠铃和多关节动作组成。在这里我给大家介绍的训练计划分为A,B两套,每个训练日交替进行,也就是说,如果某一周的训练安排是A-B-A,那么下一周就是B-A-B。

A计划

深蹲3组 x 5次 间歇

推举 3 x 5 间歇

硬拉 1 x 5 间歇

引体向上 3 x 力竭

B计划

深蹲 3 x 5 间歇

卧推 3 x 5 间歇

高翻 5 x 3 间歇

对于A计划:深蹲做了3组,每组5次间歇(以同样的重量做好几组),在这之前必须要热身,推举做3组,每组5次间歇,硬拉只做一组5次,最后三组引体向上至力竭。组间间歇时间是5分钟。硬拉只安排了一次正式组。你没看错,是一组。安排好几组硬拉没什么效果,因为对于硬拉来说,能做得越多,质量就越差。在这点上你得相信我。

B计划是:开头依然是深蹲3x5,卧推3x5,力量翻5x3。翻举不像硬拉那么难以恢复,将5次重复替换成3次也可以避免疲劳的积累而影响技术动作。之所以把力量翻放在这个计划内,是因为它可以帮助到硬拉,它可以发展你的竞技力量,如果你想成为一名举重者,这种原始的负荷方式将会迫使你学会这个动作。力量翻不能用划船代替,这个动作本身也并不难学,所以做好思想准备开始学习吧,哪怕你一开始会觉得很难。无论如何你要习惯上点儿难度了,强大你的精神。如果你觉得你必须要做杠铃弯举的话,那就做吧,今天就用大重量做,每组10次做3组。但是我更倾向于让你等上几个月;一个弯举也不用做,引体向上和硬拉足以让你的手臂暴增,而且弯举动作还会影响你的恢复。

最重要的一点是:每一次训练,每一次练到力竭——你都要“上重量”。第一次练习,从空杆开始,每组做5次,然后一点点的加重。当你找到了一个重量让你觉得很重但又不致于动作变形时,那就用这个重量再做两组。等到下一次训练的时候,在上次训练的重量基础上再加重一点点。

一般来说,训练的肌肉群越小,每次增加的重量也越小。深蹲在头两周训练里每一次可以增加10磅(约合4.5公斤),之后就变成了每次增加5磅(约合2.3公斤)。推举和卧推在初期每次增加5磅,之后便减缓到每次增加2-3磅,所以对新手而言,准备小重量的杠铃片是很有必要的。训练之初,硬拉比深蹲要强一些——有的时候可能强得多,因为硬拉起始位置更高、动作幅度更短,一开始硬拉重量增长速度也更快,可能每次都能涨15磅。硬拉只安排在了A计划中,所以训练频率是深蹲的一半,最终深蹲的能力赶上硬拉,不过这可能得花上一段时间。力量翻的适应性与推举、卧推类似,所以也是每次增重5磅。

记住:头几个月中只做最基本的练习,尽可能久的保持每次训练都提高负重。同时,你需要确保自己不在加重时过于贪婪,试图一口气吃成个胖子会导致你停滞不前。一旦你遇到了瓶颈,你会为了摆脱瓶颈而付出更多的时间。缓慢且可以持续数月的增长总比快速却无法长久只有几周的增长要好,如果你数学没白学,你就能明白这一点。在未来会有大把的时间让你做更多的练习完成更精密的计划,但眼下请专注于简单的训练,太复杂既不必要也不可取。

既然恢复是关键,你就得吃饭和睡觉。大多数人执行这个计划错在吃得不够、睡得不够。再说一次,这里的“大多数”我指的是压倒性的多数,多到你无法想象,可能有95%。只有当负重训练产生了足够的刺激,恢复时间充分、营养充足时,增长期才会出现。你必须摄入足够的热量、蛋白质以及必须的营养素来满足基础代谢需求和日常活动(包括训练)的热量需求,以及增肌的需求。在睡眠中你的激素会对训练产生的刺激做出反应,被释放并开始修复工作。6小时是不够的,你需要保证至少8小时的睡眠。

一直以来,人们对增长期中的热量和蛋白质因素认识不清,热量和蛋白质可能基础代谢中占1500-2000大卡,比另外几种成分都多。加起来可能有6000大卡每天。我发现,对偏瘦的年轻男子来说,每天喝一加仑全脂牛奶完全可以满足训练需要。牛奶喝起来方便,不需要烹饪,唾手可得;并且比其他我用过任何东西效果都好。但也像别的效果好的东西一样,大多数人吃不了这么多。

不是每一个训练者都需要每天喝一加仑牛奶;部分人,尤其是那些体脂率较高的人可能不希望再摄取额外的热量。对于这类人群,乳清蛋白粉和一些维他命补剂就足够了。不过,年龄18岁、身高1米80、体重75公斤左右的人群,使用这一训练计划加上一日四餐和一加仑牛奶,效果比什么都好,包括类固醇。

究竟有多好?想想看,25-50磅(约合11.3-22.6公斤)体重在3至4个月时间里,其中60%是肌肉?想想看,你的深蹲成绩、硬拉成绩增长两倍还多?我保证,别人会怀疑你用了类固醇。问题是,练大的代价是腹肌也会相应变得没那么明显。

你必须意识到,快速增加瘦体重总是伴随着体脂升高。你也必须理解一个1米8的男人体重93公斤时一定比体重75公斤好看。你可能接受不了,但我对此一清二楚。你习惯了当代审美对腹肌块和低体脂的追捧,也许没法一下子转变到练大的思路上来。或许你享受对着镜子欣赏自己的腹肌时间太久了。请听一下我的理由:减掉脂肪比增长肌肉容易多了,我相信你已经知道必要时通过控制饮食来降低体脂的诀窍;然而,真正练大练壮却是大多数人一辈子也实现不了的难事。

因此,这就是作为新手的好处。如果你要求身体去适应,你的身体就能够快速适应。每一次训练,循序渐进加大重量,赋予你的身体一个变大的理由;每一次,给身体恢复的时间,赋予你的身体增长的能力。照做,你就可以迅速练大练壮;否则,你将失去你的新手红利,变成下一个健身房失败者。


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