力量翻 by Mark Rippetoe | March 25, 2018 译者：上海力量共进会 [Chinese translation of The Power Clean] 当我刚开始学习举重时，恰好在德克萨斯州威奇托福尔斯市（Wichita Falls）Midwestern大学的举重房遇到了Bill Starr 。那时候我乳臭未干又自作聪明，对训练几乎一无所知。Bill那时候教了我很多健身知识和做人道理。 我与学校一个教职工一起“训练” ，更恰当地说是锻炼，不过锻炼成果并不显著。我们那时候做半蹲，说实话，能蹲到我胸口的高度我就洋洋自得了。我不知道要学习更精准的技术要领，其他应该明白的人居然也不知道。新手在力量区总是想当然地用最轻松的方式完成动作，然后再向其他新手解释为什么他做的更完美。 在1979年夏天一个炎热的午后，我在健身房独自“训练”时，偶然遇见了Bill。当时应该是四月十号，他在镇上和家人为那场著名龙卷风善后。那时我也很忙，以至于不能按计划来锻炼。当时我见到了这个陌生人，还在猜这个留着长头发的是哪位仁兄。（Wichita Falls人口很少，所以陌生人容易被认出来）。后来我就开始练我搞笑的半蹲了，当我在蹲225磅的时候他问我：“你到底为什么要做这个动作？”。于是乎我开始向这个新来的解释什么是深蹲，不过在接下来的过程中我意识到，他根本不是个新手。 Bill不是一个好为人师的人，他从来没有像我以前那样强迫别人听自己的。多年后我才领悟为什么他会这样：告诉一个18岁的孩子亦或是45岁的足球教练相信我说的，深蹲幅度应该达到与大腿上部水平的程度，于我而言，又有什么好处呢？或者是告诉他们站姿推举优于卧推？ 抓举对举重运动员的重要性？ 在某种程度上，做对动作很重要，但后来我年龄越大，越发认为这没什么意义，因为大家都相信我并承认我的权威性了。Bill那时就明白这个道理，如果我愿意学的话，他就愿意教；但如果我固执己见，他也无所谓。这些事他都经历过，到头来我也像他一样了。 Bill那几年在镇上的时候经常和我一起训练。我很珍惜他教我的东西。 其中之一就是要明白接受教导的重要性。那天，我们在David Anderson的健身房，坐在凳子上休息的时候，他向我解释了我忽略的一些技术细节，但是我并没有认真听。他往后退了一步，郑重地说：“要是能听进去建议你会练得更好。”我深有感触，于是为了成为可造之才，我努力学习,保持进步。这让我明白了学无止境的道理，尤其那些自以为明白的知识，反而更有可能是需要重新学习。 所有和Bill一起训练的人，即使我们都算得上是练力量举的，还是跟他学习不少奥举技术的力量举版本。这其中当然包括了力量翻，我那时只用一次训练就把这个动作练得炉火纯青。 他是个好老师，我也比以前虚心了。我们那时候不练下蹲翻，我也没问他原因，事实上我根本不知道这个动作。练习力量翻就已经满足我们的需求了：增大拉类动作的力量输出，提高硬拉水平。他在著作“The Strongest Shall Survive”中详细描述了这些动作。 如今我做了近三十年的奥举（奥林匹克举重）教练，我很清楚无论是提高举重爆发力还是强健身体，下蹲翻都是个重要的练习。即使它很难掌握，但还是有必要去学，更何况学习复杂的动作还能提高我们的学习能力。但是我跟Bill一样，一开始我只教学员们力量翻。不是我不懂教新手下蹲翻，而是我觉得这会影响到他们一开始学习深蹲动作的准确性。 颈前深蹲可以看作下蹲翻的下蹲部分，不过在新手看来 颈前深蹲颈后深蹲好像没什么区别，可实际上它们是两个完全不同的技术动作。如果不加以区分纠正，就或多或少地可能导致一些新手训练时发生意外。颈后蹲在动作最低点通过主动伸髋来实现臀部驱动。和颈前蹲相比，颈后蹲在动作最低点有着更小的背角。我教颈后蹲和寻常的颈后蹲相比，杠铃放在了更低的位置上，在肩胛冈的下方一点的位置，这样在深蹲最低点时就可以获得最小的髋角，髋部驱动变得更加高效。对于大多数人用低杠技术蹲到最低点时，髋部后推，膝盖微过脚尖，背角大约45度，杠铃处在脚中心位置，此时人杠整体处于平衡状态。我不喜欢传统的高杠蹲和奥林匹克式深蹲主要是因为更高的杠位导致背角更加垂直，髋部不能充分屈曲，最终造成运动过程中后链无法高效利用。 颈前深蹲的背角几乎与地面垂直，因为杠铃杆架在肩膀的前面（更喜欢翻成三角肌前束位置），背角尽可能接近垂直是最有效的姿势，因为任何前倾都额外增加了下背部的旋转扭矩，并可能导致举重者的杠铃下滑。颈前深蹲最需要注 “挺胸”以及“肘关节朝上”，这可以让背角保持垂直。颈后深蹲时，杠铃卡在背部和手之间不易滑落。颈前深蹲时，杠铃容易滑落这是没有必要并且危险的。起立过程中，杠铃仍然通过伸髋从最低点驱动。对发展腘绳肌是没有任何好处的。由于颈前深蹲时背角开放、膝角封闭，腘绳肌此时已缩短，所以它们无法进一步收缩产生更大的力。因此颈前深蹲伸髋时主要取决于臀大肌和内收肌群。 下蹲翻确实能让翻铃过程更加容易，因为身体下蹲到杠铃下方、以颈前深蹲的姿势承接翻起的杠铃，那么杠铃离地拉起的距离就更短这动作在杠铃的下方完成并且颈前深蹲在一个更短的幅度被推起。对于一个不打算练奥举的新手，相比较缩短拉起距离，我对保持他的背角正确更感兴趣。我希望训练者从一开始练的颈后深蹲就是正确的，因为我对提高新手的力量水平兴趣浓厚。颈前深蹲和颈后深蹲是截然不同的动作模式，千真万确。但对于两个动作都不熟悉的人而言，它们都是架着杠铃蹲到底。如果在头几周，既教下蹲翻又教颈后深蹲，那么最后新手做颈后深蹲时背角也近乎垂直、膝盖远远超过脚尖、而且没有髋部驱动。如果你要教下蹲翻，最好等一个月直到他后蹲时能够主动运用髋部。这样训练者可以把下蹲翻中前蹲部分分离成一个独立的运动模式。 事实上，我在这儿斗胆说一句，举重运动员们也应该学习如何用低杠位背蹲，因为用低杠位能蹲的更重。想想，举重运动员们是为了什么而练习颈后深蹲的呢？后蹲可不属于他们的比赛项目。毕竟除了后蹲还有前蹲（译者注：前蹲比起后蹲更加接近举重运动员接杠时的技术动作）。高杠位后蹲（又称奥林匹克深蹲）中近乎垂直的背角无论是在抓举还是翻铃的提拉过程中，都没有体现。举重运动员们就好像是将后蹲当作前蹲的一种轻微的变式进行练习。但是这样反而失去了后蹲的意义。 举重运动员们练后蹲的理由，跟其他人一样，为了增强臀部、大腿、躯干以及背部的力量。低杠位后蹲在更加接近（举重动作中的）提拉动作的基础上，可以让运动员们蹲的更重。他们的下背部也在一个更加接近提拉动作的角度中，得到了锻炼。因此，我主张举重运动员，和其他人一样，都应该练习低杠背蹲。 既然聊到这儿了，那我也来说说硬拉吧。硬拉对举重运动员来说也是一个很好的练习。有些人会争论说，大重量的硬拉会使运动员养成习惯，让翻铃的提拉过程变慢。但我倒觉得，如果运动员能够通过训练使硬拉成绩达到700磅（约317千克），那翻铃翻起450磅（约204千克）的速度也会显著加快吧，毕竟加速度是力量的产物。总而言之，要达到国际水准，举重运动肯定需要力量作为基础。 抱歉有点离题了，我们现在谈论的是力量翻。 力量翻不能慢慢做，这个动作需要爆发力，它比下蹲翻要拉的距离更长，力量翻的重点在结束位置，此时伸髋、伸膝达到最大化，力量翻又不像包含那么多复杂的动作。力量翻之所以很关键，是因为它是一个在增加绝对力量的同时兼顾爆发力的量化动作。在力量翻过程中，运动员可以使用适合自己的重量进行训练，重量也可以随着深蹲和硬拉能力提升而逐渐提高。力量翻可以使任何水平的运动员在力量增长的过程中提高肌肉爆发力。 快速发力的能力对运动员至关重要，练习翻铃对提高运动表现十分有必要。我最喜欢的就是力量翻，除了上文阐述的原因之外，还因为下蹲翻在翻铃类动作中做功输出方面并不出类拔萃。在翻铃类动作中，上拉上半部分能量达到峰值，力量翻比下蹲翻更强调这点，因为杠铃在力量翻中必须被拉得更高，上升路径更长，做功更艰难。籍此相同重量下，完成力量翻需要更高的功率。 力量翻最好被教成一个手持杠铃跳跃然后肘部快速前探用肩膀架住杠铃的动作。从杠铃的悬挂姿势学起较为容易; 一开始就从拉离地面学起容易忽视爆发力在动作顶部的重要性。 事实上，力量翻是举重运动员一个重要的辅助练习，它是提拉到顶部的完成阶段，是在把杠铃举过头顶前必须学会的。 我们首先要学的就是这个“起跳”动作，它是提高受训者翻铃动作里发力能力的关键。 “起跳”的位置非常关键。 起跳的位置就是杠铃接触大腿的时候，此时髋以及膝微屈，手臂仍处于伸直状态。奥举选手也将其称之为“二拉（the second pull）”。 每当杠铃接触到这个点就翻铃的话，背部在起跳时就足够垂直，杠铃就会直线上升而不会被顶到前面去。 如果先从起跳位置学起，学会了起跳和出肘之后，每当杠铃沿着腿部向上拉动时着重练习这个起跳位置，学习全幅度的翻举就很容易了。 这里还有几个要点要注意： 1. 杠铃在到达起跳位置之后才离开大腿。即在起跳点之前杠铃杆始终接触大腿（但不是压在大腿上），起跳之后，杠铃杆仍然贴近躯干。 2. 在起跳之前，肘关节始终伸直。用弯曲的肘部来拉动杠铃是个十分低效的坏习惯，部分拉力在损耗在了纠正打弯的肘部上，力没有全部传递到杠铃上，导致了上拉效果不稳定。 3. 背部必须平直，尽可能地保持刚性和收紧，力在臀腿和杠铃之间的传递才更高效和更稳定。臀腿是翻铃的力量之源，背部就是力的传送机构；松软的背部和弯曲的肘部意味着能量在传动过程中被损耗。 我有意地分开教授深蹲和下蹲翻。你可以把力量翻当作两者之间的一个过度练习，也许有用。 最终你会获得更好的深蹲和翻举技术，当然了，你不用完全听我的。不过我是你的话，我会听Bill的。 English version
