Articles


Efectul Novice

by Mark Rippetoe | August 04, 2019

Translated by Nicu Foalea

[Romanian translation of The Novice Effect]

Avem un membru aici la WFAC ( Wichita Falls Athletic Club ) care a castigat in greutate 25 de kilograme in 11 luni de zile. Si vorbesc prostii.

Zach Evetts a inceput aici cu noi in August 2009, iar pana in 12 Noiembrie cand l-am cantarit si i-am masurat grasimea corporala, a pus pe el 25 kilograme greutate corporala si putin peste 14 kg de musculatura (Lean body mass) . Asta insemnand 1.3 kg de muschi( LBM ) pe saptamana, aproximativ rata de crestere observata in tinerele animale crescute la ferma. Multi purcei cresc atat de repede, si multi oameni fac bani crescand purcei.

Nu, Zack nu a luat/nu ia streroizi, fiind un student de 20 de ani extrem de sarac, de abia permitandu-si “Galonul” de lapte pe zi.Si da, a pus pe el aproximativ 11 kilograme de grasime, dar nici un kg pe care sa il puteti vedea prea bine sau pe care un adolescent nu il poate da jos cand doreste. Esentialul este ca a obtinut 60% din greutatea corporala constituita din muschi ( lean body mass ), si este mult mai usor pentru un tanar atletic sa piarda grasime decat este sa acumuleze musculatura.

Si-a ridicat genoflexiunea ( Squat ) de la  65 kg x 5 repetari x 3 seturi la 142,5 kg x 5 x 3 in aceeasi perioada de 11 saptamani.

 Aici este foarte important sa intelegem, ca in acest lucru se regaseste mecanismul de crestere. Zach a venit la sala 3 zile/saptamana, nu a lipsit la niciun antrenament, si a adaugat 5 kilograme la cele 3 Workset-uri de fiecare data, timp de 2 saptamani, iar apoi a adaugat cate 2,5 kg  la fiecare Workset pana cand a inceput sa stagneze la 142,5 kg. A mancat mai mult de 6000 kalorii/zi, tinand cont si de faptul ca baut un galon de lapte/zi, cu toate acestea recuperandu-se dupa antrenament si avand suficient timp de refacere pentru cresterea musculara. Si-a daruit corpului un motiv pentru a fi mai masiv, iar apoi i-a oferit resursele pentru a obtine acest lucru. Antrenamentul a condus cresterea musculara , iar cresterea a facilitat marirea greutatilor utilizate in antrenament. Ultima oara cand am verificat, Zach cantarea 100 Kg si facea Squat-ul cu 150 kg x 5 x 3.

Acesta nu este un caz izolat, mai degraba un exemplu primar  al unui program bun/ programul bun fiind o adeziune a convergentei. ( ??? ).  Cliff Swanson, un tip putin mai mare, la 27 de ani, a pus 20 de kg in 12 saptamani, cu cresteri similare in musculatura si grasime corporala. Nici unul dintre ei nu a fost ingrijorat de grasimea corporala, amandoi fiind incantati pentru progresele facute in materie de putere/forta. Am mai avut mai multe persoane care au dobandit numere impresionante in  musculatura, lean body mass, si forta anul acesta, iar sala mea are o istorie lunga in care a lucrat cu tineri care au devenit mult mai masivi si puternici decat au fost cand au inceput sa se antreneze.Zach chiar a obtinut ceva mult mai important in ceea ce a facut, ceea ce multi “profesionisti” in educatie sportiva si personal training au fost invatati ca nu se poate obtine, dogma intalnita fiind ca in primele luni de pregatire fizica, cresterea in forta este facilitata in principal de cesterea in eficienta neuromusculara. Probabil este adevarat in multe dintre programele “evidence based” periodizate si design-ul acestora fiind facut de Certified Strength and Conditioning Specialist in cadrul NSCA. Lucrul important aici este faptul ca: optimizand recuperarea si odihna si oferind indeajust cumul caloric si proteic, acest progres poate fi sustinut in decursul a luni de zile, rezultand in cresteri importante in forta si masa musculara.

Zach este un exemplu extraordinar pentru ceea ce  se poate intampla cu forta unui copil de 20 de ani care este pregatita sa creasca. Bryan Fox, alt tanar membru, este un exemplu pentru ceea ce se poate intampla cand un talent innascut genetic incepe o progresie Liniara de Novice. Bryan a venit in programul nostru la data de 12 August cantarind 90 de Kg executand Genoflexiunea ( Squat ) cu 165 kg, neexecutand nicioadata o progresie liniara a unui program de forta. Astazi ( 29 Decembrie ) a facut Squat-l cu 233 Kg la o greutate corporala de 98 kg. Denumirea de Novice ( Incepator ), cum am discutat-o de nenumarate ori, nu are nimic de a face cu cat esti de puternic, dar mai mult cu cat esti de departe in procesul de a atinge limita proprie a adaptabilitatii, vezi Practical Programming for Strength Training ( PPST3, The Aasgaard Company, 2014) pentru mai multe. Recunoscand faptul ca Bryan era inca capabil sa foloseasca programming-ul de novice, trebuie creditat ochiul bine format a lui Justin Lascek, asociatul meu aici la WFAC; a fost o alegere buna pentru un client care nu se incadra in prototipul standard “Zach”. Trebuie notat faptul ca Bryan si-a facut progresia liniara executand doar de 2 ori/saptamana Squat-ul si de 2 ori pe saptmana Olympic Weightifting si 2 antrenamente de fotbal american in fiecare saptamana. ( Nu este o progresie liniara de novice facuta ca si la carte ), dar este progesia care a facilitat dorinta unui atlet de a fi competitiv in 2 sporturi si in acelasi timp facand tot posibilul pentru a deveni mai puternic.

Citesc zilnc postari ale oamenilor care pretind ca au urmat programul de antrenament, dar acestia plangandu-se in acelasi timp ca nu au reusit sa dobandeasca masa musculara sau crestere in forta. In acest program, daca nu castigi 5 kg in greutate,stim ca nu ai facut programul in felul in care este menit a fi facut, si acest lucru este general valabil pentru orice barbat sub varsta de 40 de ani fara ca acesta sa aiba un istoric in antrenamente fizice. Este adevarat din cauza fenomenului numit “efectul novice / novice effect “ in cartea PPST si discutat in detaliu in cartea Starting Strength 3rd edition.

Efectul novice, descris simplu, este ceea ce se intampla atunci cand o persoana neantrenata incepe sa ridice greutati – devine mai puternica foarte repede in faza de inceput, iar apoi progresele devenind tot mai lente cu cat aceasta persoana devine tot mai puternica. Nu este nimic mai mult decat principiul observat comun al diminuarii randamentului aplicat in fiziologia adaptiva. Cartea PPST descrie in detaliu progresia care se produce in faza de novice, asadar nu o vom recapitula aici.

Scopul meu in acest articol este sa explorez implicatiile faptului ca acest fenomen se intampla mereu daca programul ii permite acest lucru, iar potentialul ca acesta sa se intample se regaseste tot timpul chiar daca programul faciliteaza acest lucru sau nu.

strength gain over career

Primul lucru pe care trebuie sa il scoatem din ecuatie: forta ( strength ) este baza abilitatilor atletice. Daca esti un sportiv bun, esti mai puternic decat sportivul mai putin bun. Daca doresti sa devii un sportiv si mai bun, devii mai puternic. Daca esti deja foarte puternic, este loc oricum pentru imbunatatirea antrenamentelor si performantei. Dar exista o mare sansa de a nu fi chiar atat de puternic precum crezi, din moment ce majoritatea oamenilor nu sunt. Te poti gandi ca esti foarte puternic, dar in realitate stii ca poti deveni si mai puternic de atat, nu e asa ? Sigur ca poti. Probabil i-ai convins pe cei din jur ca esti indeajuns de puternic, probabil te-ai convins chiar si pe tine. Acest lucru nu este unul productiv, deoarece daca poti deveni mai puternic, ar trebui sa o faci, iar o lipsa de forta s-ar putea sa fie motivul din cauza caruia nu performezi la nivelul la care ar trebui. Functioneaza de fiecare data cand este aplicat, de aceea stiu ca este adevarat.

Spui ca esti alergator, ca nu ai nevoie sa fii puternic. Devino mai puternic si vezi ce se intampla cu timpi tai de alergare. Sau esti un jucator de tenis: devino mai puternic si priveste-ti jocurile imbunatatindu-se. Chiar si in sporturile care nu sunt caracterizate printr-un display de forta, sportivii mai puternici sunt cei mai buni. S-ar putea sa nu iti placa deoarece conceptele intiparite in mintea ta in legatura cu antrenamentele “ functionale “ sau exercitii de echilibru pe mingi bossu ti se par bune. Dar oricare sportiv care se antreneaza cu o simpla bara olimpica ( barbell ) intr-un program de forta si isi imbunatateste Genoflexiunea ( Squat ) ,Impinsul deasupra capului ( Press ) si Indreptarea ( Deadlift )  va deveni mai bun la sportul pe care il practica decat reusesti tu sa il faci prin exercitii cu gantere de 1 kilogram asezat pe o minge Swiss impingand gantera deasupra capului ( Press ).

Forta ( strength ) poate fii cladita in decursul a ani de zile, un timp mult mai indelungat decat timpul in care se poate perfectiona capacitatea neuromusculara. Acest lucru se intampla deoarece adaptarea pentru cresterea in forta implica mai mult decat adaptarea neurologica. Arhitectura sistemului musculoscheletal se adapteaza la stres pe toata durata vietii. Cresterea incetineste odata cu atingerea capacitatii genetice de a te dezvolta, dar cresterea in forta continua pe tot parcursul vietii daca design-ul antrenamentului este facut sa faciliteze acest lucru. “Dad strength” este explicat prin acest fenomen, abilitatea powerlifter-ilor care ajung in cariera sa fie in forma de top la mijlocul anilor 30 si pana in 40 de ani, dupa 20-25 de ani de la inceperea sportului.

Deoarece forta ( strength ) este atat de importanta, cea mai eficienta metoda de a acumula forta este automat si cea mai eficienta cale de a imbunatati performantele in ateletii mai putin eficienti. Si cea mai eficienta din punct de vedere matematic pentru a imbunatati orice cantitate dea-a lungul timpului este sa adaugam acestei cantitati intr-un mod care permite acumularea pentru un timp cat mai indelungat. In cazul antrenamentului fizic, o crestere incrementala a greutatii ridicate in cadrul fiecarui antrenament produce cele mai rapide rezultate. Este evident faptul ca trebuie executata intr-un mod care permite acestor cresteri sa continue, ceea ce inseamna ca fiecare crestere in greutatile ridicate trebuie sa fie recuperate si adaptate fizic inainte de fiecare antrenament, capacitatea fiziologica care se regaseste in abilitate novicelui neantrenat in trecut. Dar cand este facuta corect, o crestere “liniara” de acest tip, aduce dupa ea cea mai mare crestere in forta in cel mai scurt timp, asadar fiind cea mai eficienta metoda de a imbunatati performanta.

Cand o persoana neantrenata incepe un program de exercitii, subiectul devine mai puternic. Ei devin mai puternici, indiferent de program. Acest lucru se datoreaza faptului ca orice ar face care este putin mai greu fizic decat ceea ce au facut pana acum  constituie un stres la care se va produce adaptarea organismului. Am spus si in trecut, la acest rank de client novice, mersul pe bicicleta va face impinsul la piept ( bench press ) sa creasca –pentru putin timp. Acest lucru, bineinteles, nu inseamna ca mersul pe bicicleta este un program bun pentru impinsul la piept pentru nimeni. Inseamna doar faptul ca pentru persoanele neadaptate efortului fizic, mersul pe bicicleta a servit drept un stimul de adaptare. Un novice raspunde fiecarei expuneri in fata unui stres impus in acelasi fel – se adapteaza. Asadar, fiecare antrenament pentru un novice ( incepator ) poate fi un stimul pentru adaptare. Problema cu mersul pe bicicleta pentru un novice care impinge la piept este faptul ca ciclismul isi pierde repede abilitatea de a se comporta indeajuns de eficient pentru a induce un stres sistemic care are puterea sa aduca imbunatiri impinsului, deoarece nu produce un stres specific Impinsului la piept.

Lucrul care diferentiaza un program bun fata de unul mai putin bun, este abilitatea de a continua stimularea catre adaptare. Acest lucru pare extrem de simplu, nu e asa ? Deci, prin definitie, un program care are ca si cerinta o crestere in aspectul stresului indus este un program eficient pentru un novice, iar unul care nu indeplineste aceasta cerinta,nu este eficient – sau cel putin nu este atat de eficient precum un program care face lucrul acesta.

Din nou, pentru un novice, orice program este mai bun decat statul in fund, asadar toate programele functioneaza la un oarecare nivel de eficienta. Acesta este motivul pentru care toata lumea crede ca programul “lor” functioneaza. Dar nimic nu functioneaza mai bine ca si o crestere matematica la scara in parametrii de incarcare, atat timp cat continua sa apara o adaptare la crestere.

strength training novice progression

Din moment ce, metoda cea mai buna pentru a produce imbunatatiri atletice in incepatori este cresterea in forta ( Strength ), un program care creste forta in intreg corpul intr-o maniera liniara, este cel mai bun mod pentru un incepator sa isi foloseasca cat mai eficient timpul de antrenament, avand efectul cel mai bun asupra performantei sale in cel mai scurt timp posibil. Discutii in contracdictoriu s-ar putea sa existe in privita a caror exercitii se produce acest efect, dar este clar faptul ca exista o singura cale eficienta  pentru a programa aceste exercitii pentru un incepator ( novice ). – o cresterea liniara in producerea fortei ( force-production)  atat timp cat poate fi sustinuta de recuperare ( recovery ) produce o crestere liniara in putere/forta ( strength ).

Un “best care scenario” este a lui Zach – se prezinta la sala uscat ( skinny ) si slab, se antreneaza la potential maxim, se recupereaza in aceeasi maniera, prin urmare, isi exprima capacitatea optima de crestere si forta. Daca Zach este in cel mai bun caz, faptul ca nu iti vine sa crezi ca s-a intamplat in felul in care am descris ( chiar nu crezi, asa-i ? ) inseamna ca se intampla destul de rar. Statistic, sper ca acest lucru face sens. Vasta majoritate a programelor de antrenament nu se folosesc de efectul de incepator ( efectul novice ) la potentialul maxim. CrossFit-ul este un exemplu de metoda de atrenament care neglijeaza sa foloseasca faptul ca forta ( strength ) va creste repede daca asta ii ceri, asadar cresterea in forta determina ca toti ceilalti parametri ai fitness-ului sa se imbunatateasca intr-o persoana neantrenata. Totusi functioneza bine avand in vedere faptul ca este in general prima expunere a oamenilor la un protocol de exercitii care se presupune a fi greu, iar experienta tuturor celor neexperimentati in sport este pozitiva. P90X functioneaza bine din acelasi motiv, la fel si HIT, Turbo-Jam, prima saptamana de fotbal, precum toate participarile in prima faza la orice sport care este cat de cat greu din punct de vedere fizic. Un efort fizic intens – indiferent despre ce sport este vorba actioneaza ca si un stimul pentru adaptare, pana in momentul in care adaptarea se produce, iar programul esueaza in abilitatea sa de a fi incarcat progresiv in viitor.

Acest esec poate fi inerent in programe de genul, HIT-Type Nautilus sau Hammer Strength, care isi epuizeaza potentialul unui set sau doua de aproximativ 10 repetari pana la epuizare ( reps to failure ).  sau aparatele  ( machines ) care folosesc musculatura izolat sau implica utilizare unei singure articulatii in miscare pentru a continua sa produca suficient stres sistemic pentru a conduce la o adaptare. Sau ar putea fi o functie a incapacitatii “programatorilor de exercitii “ in utilizarea corecta a uneltelor ( echipamentului ) din sala. Din moment ce CrossFit-ul imbratiseaza cu siguranta conceptele de antrenament cu miscarile importante care afecteaza corpul in mod sistematic.

Dar in masura in care aceste programe functioneaza, acestea depind de efectul novice - indiferent daca este exploatat eficient sau nu – pentru a oferi rezultate. Antrenamentul greu, aplicat pe un individ neadaptat efortului fizic va functiona o perioada, chiar daca antrenamentul are logica sau nu pe termen lung. Cu cat sunt mai bune exercitiile din program, cu atat sunt mai eficiente in modul in care ele streseaza sistemul intr-un mod care este capabil sa produca o adaptare care rezulta in cresterea in forta care mai apoi poate fi aplicata in sport sau la munca.

Am vazut in documentatii scrise de catre un presupus inteligent din aria academica, afirmatia fiind uimitor de stupida:” Chiar daca s-ar putea produce o cresterea liniara a puterii/fortei ( strength ), asta nu inseamna neaparat ca este cel mai bun mod de a deveni puternic.“ Ei bine, care naiba ar fi cel mai bun mod de a deveni puternic ? Deveniti la fel de puternic in 6 luni precum un program optim conceput si implementat va poate aduce in 3 saptamani. Timpul este pretios, prietenii mei, iar irosirea lui este rea, deoarece nu il mai primim inapoi niciodata.


English version




Starting Strength Weekly Report

Highlights from the StartingStrength Community. Browse archives.