Articles


Jõutreening minuealistele

by Mark Rippetoe | November 03, 2019

Jõutreening minuealistele (Translated by Johannes Luht)

[Estonian translation of Strength Training for People My Age]

strength training for older adults

Ma sündisin 1956. aastal. See tähendab, et ma olen „vana“. Tõesti, ma olen üsna räsitud. Mul on olnud omajagu vigastusi – see on tingitud üsna muretust ja aktiivsest elust – hobustega, mootor -ja jalgratastega ning ka võisteldes. Minu eakaaslastel, kes on olnud tegusad, on kogunenenud aastatega mitmeid vaegusi, enamiku nende põhjuseks on olnud tegutsemisind. Ja meie jaoks, kas me siis oleme räsitud või mitte, on parim viis „mängus“ püsimiseks tegeleda jõutreeninguga.

Tavatarkuse kohaselt peaksid vanemad inimesed (ah, see väljend tekitab minus ängi) kohanduma rutiiniga, mis näeb ette pargis jalutamist, kui ilm on ilus; võib-olla isegi kaubanduskeskuses, kus on mõnus õhukonditsioneer, kõndimist; või siis ilusat lõunast jalgrattasõitu kohalikke hooldekodusid külastades – rahulikus tempos, muidugi. Seiklushimulisemate jaoks tõmbab golfipartii jalad korralikult läbi. Ja lõpetuseks ehk isegi üks peadmurdev Kanasta. Sinu arst ütleb, et see on piisav, et su süda edasi tuksuks ning kui sa otsustad iga päev oma mootorile säärast koormust anda, siis sa oled teinud kõik, et säilitada fantastiline elukvaliteet, mida naudivad kõik ülejäänud vanad inimesed kaubanduskeskustes.

Standardid, kahjuks, on madalad. Su arst kipub tihti arvama, et ta on ka sinu personaaltreener. Kui sa oled haige, siis külasta oma arsti. Kui sa mõtled, kuidas oma füüsilist kasulikkust tõsta, siis äkki otsustad sa teistsuguse lähenemise kasuks, kui temalt enne tegutsemist luba küsida? Äkki sa peaksid endalt küsima – kas su praegune füüsiline vorm on nii hea, kui sa sooviksid? Kui mitte, siis mis oleks parim viis selle parandamiseks?

Ma olen üsna kindel, et sa tead, et kaubanduskeskuses ringi tuiamine – mõnikord kasutatakse selle kohta ka täpsemat terminit „šoppamine“ – ei muuda midagi paremaks. Üks vanusega kaasnevaid hüvesid on see, et enamik meist on aru saanud, et kõigil märkimisväärsetel edusammudel on oma hind. Tasuta Lõunaid Pole Olemas, nagu üks tark mees on öelnud. Korralageduses selguse loomine nõuab märkimisväärset energiakulu ja kiirkõnd ei ole märkimisväärne. Vabandust.

Tõsi ta on, et igapäevane kiirkõnd, sörk või isegi kolme miili jooksmine tempoga 9 minutit miil koormab südant ja kopse piisavalt, et nad üsna heas vormis püsiksid. See aga ei ole just väga raske tegevus, mida teha. Enamiku arstide ja patsientide jaoks arutelu siinkohal lõppeb. Aga südameatakki mitte suremine on üks väike osa suuremast pildist, kuidas aktiivselt ja hästi elada. Sa suhestud end ümbritseva keskkonnaga kasutades kõiki oma lihaseid, mitte ainult südant ja diafragmat, ja jõud on erinevuseks selle vahel, mida sa suutsid teha 25-aastaselt ja mida sa enam ei suuda.

Jõud – nagu ka lapsiku jama tolereerimine – on asi, mille me vananedes kaotame. Kükitamine; püsti tõusmine; asjade pea kohale tõstmine ja vedamine; toidukottide tassimine; lastelastega maadlemine; koerale selgeks tegemine, kes on boss; muru niitmine; katkise muruniitja autosse tõstmine – lihtsad füüsilised ülesanded, mida me pidasime iseenesestmõistetavaks on tihti vanematele ja nõrgematele inimestele probleemiks, samuti on nad potentsiaalsete vigastuste allikaks, mis võivad osutada kulukaks ja kurnavaks.

Enamiku meie jaoks on põhjuseks tegevusetus. Kui sa ei rakenda oma lihaseid, et toota piisavalt jõudu veenmaks neid oma võimes jõudu säilitada, siis sa ei peaks üllatuma, kui nende võime jõudu genereerida väheneb. Ja kõndimine, jooksmine, jalgrattaga sõitmine – tegevused, mille edukat sooritust jõud ei piira isegi mõõdukalt aktiivsetele inimestele – ei suuda jõudu kasvatada ega ka seda säilitada.

Sellest on oluline aru saada: füüsiline stress, millele järgneb piisav puhkus (teoorias ei tohiks stress sind tappa) kulmineerub kohanemisega. Kohanemine on iseloomulik stressile. Sellepärast muudab su kätele langev päikesekiirgus pruuniks su käed, mitte jalad. Labida kasutamine muudab su käe -mitte näohanaha tugevaks. Nii et joostes saad sinust parem jooksja, aga sinu jõud ei kasva. Ja kui sa tahad tugevamaks saada, siis sa pead avaldama survet oma võimele jõudu genereerida, sest see ongi jõu olemus. Jooksmine on hea südamele ja kopsudele ja see on ka kõik. Korralik jõutreeningu kava on hea nii südamele, kopsudele kui ka kõigele muule.

Isegi need meie hulgast, kes on treeninud kümneid aastaid, on märganud füüsilise võimekuse langust. Meie võime plahvatuslikku jõudu genereerida – võime jõudu kiiresti luua – kahaneb vanusega, olenemata sellest, kas me treenime seda või mitte. See on tingitud motoorsete neuronite ja lihaste muutusest, mis kontrollivad süsteemi plahvatuslikke osasid, kuid isegi treening ei suuda täielikult seda protsessi pidurdada. Võime oma keha kiiresti liigutada – tasakaalu kaotuse tõttu, keha positsiooni muutusesest või sinepurgi kukkumisest tulenevalt – on viis, kuidas jõud igapäevategevustes rakendub. Jõutreeninguga peaks kaasnema ka mõningane plahvatuslik töö, aga ka lihtsalt jõu säilitamine pidurdab plahvatusliku jõu langemist.

Jõu kaotamine tähendab ühtlasi ka lihasmassi kaotust. Lihasmass ei ole pelgalt „asi“, mis jõudu genereerib ja aitab meil liikuda. Lihased, väga tõsiselt võetuna, on näärmed, mis osalevad aktiivselt meie keha psühholoogiliste aspektide regulatsioonis. Lihased toodavad signaale sõnumite edasi kandmiseks, mis mõjutavad kogu süsteemi ja peavad säilitama keha normaalse funktsioneerimise. Kroonilist lihasmassi kaotust seostatakse halva tervisega ja märgatava lihasmassi kaotuse ja surma vahel on väga tugev korrelatsioon.

Vanemate inimeste puhul on tavaline, et luustik ei saa piisavalt koormust, sest tänapäeval palkame me raske töö tegemiseks teisi, selle asemel, et seda ise teha. Ja niisamuti nagu lihased, kohanevad ka luud „stressiga“, mis tuleneb koormuse puudumisest, muutudes nõrgemaks ja hapramaks. Jooksmine ei ole raskustega tehtav harjutus selles mõttes nagu seda on jõutreening. See on lihtsalt enese keharaskusega tehtav harjutus ja korduvad sammud koormavad pelgalt jalgu. Tegelikkuses on inimestel, kes on koormuste suhtes tundlikud staatilise kangitrenniga märksa vähem probleeme kui pideva survega, mis tuleneb jooksmisest. Kang, mis on õlgadel või mida hoitakse pea kohal koormab keha viisil, mida teised harjutused teha ei suuda, ja jõutreeningu tulemuseks on alati luude tiheduse säilimine. Koos jõuga, mis on vajalik tasakaalu säilitamiseks, on see vanemate inimeste jaoks parim kindlustus traagilise ja tihti fataalse puusa -või vaagnaluu murru vastu.

Aga jõu kaotust saab päris jõudsalt pidurada ja vanemad inimesed, kes pole kunagi treeninud suudavad teha tohutuid edusamme üsna lühikese aja jooksul. Ma olen treeninud paljusid vanemaid võistlushimulisi „meister“ tõstjaid, kes alustasid ükskõiksete spordisaali liikmetena ja muutsid äkitselt oma suhtumist, kui nende jõud poole aasta jooksul kahekordistus. Need inimesed räägivad sulle sellest, millise muutuse jõutreening – mitte jooksmine – nende ellu tõi. Osa neist kommenteerivad selle artkli alla, ma olen kindel.

Ja rääkides kommentaaridest, ma olen lugenud piisavalt kommentaare enda artiklitele ja tean, et nii mõnigi kirjutab järgnevat: „Veel Rippetoe’ dogmaatilisust. Kõik on erinevad. On olemas väga palju erinevad jõude. Parim kava on see, mida sa teed. Mõne inimese jaoks on kõndimine parim. Mõni peab lihtsalt istuma, püsti tõusma, tegema kätekõverdusi, jooksma, selliseid asju. Lõbusaid asju. Sest harjutused peaksid olema lõbusad! Ja keegi ei peaks olema suur niikuinii. Ma ei ole kunagi näinud jõutõstjat, kes ei oleks paks. Paks ei ole hea olla. Raskuste tõstmine muudab su lihtsalt paksuks ja tekitab vigastusi. Vigastused pole samuti head. Nii et lihtsalt kõnni ja küsi nõu oma heas vormis arstilt.“

Ma vabandan, aga see on vale. Mõned asjad on lihtsalt objektiivselt tõesed. Nagu näiteks – jõud on lihaste võime võimsust toota ja on olemas ainult ühte liiki lihasvõimsust, seda liiki, mida sa toodad, kui su lihased kokku tõmbuvad. Tugev olla on parem kui nõrk. Jõudu peab treenima spetsiifiliselt ja füüsiline koormus, millel puudub jõu kui piirava teguri mõju, ei saa sind tugevamaks muuta. Vananedes su jõud kahaneb ja kui sa ei tee midagi selles heaks, siis sa jääd nõrgemaks. Palju nõrgemaks. See on halb. Nii et hakka kohe planeerima.


English version




Starting Strength Weekly Report

Highlights from the StartingStrength Community. Browse archives.