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Starting Strength in the Real World


벗윙크

by Mark Rippetoe | June 16, 2019

은인혁 번역 (Translated by Inhyuk Eun)

[Korean translation of Butt Wink]

back extension in the squat

벗윙크란 단어는 지나치게 사용되며, 가장 짜증나는 용어중에 하나일 것이다. 물론 경험이 부족한 코치들에게 말이다. 벗윙크라는 단어는 크로스피터들이 다른 크로스피터들에게 그들이 마치 몸 움직임의 굉장한 비밀을 알고 있다는 듯이, 자랑할때 사용되기 시작했다. 초반 크로스피터들은 대부분 마른 여성들이었고, 그들은 어떤 것보다도 요추 과신전을 잘 할 수 있었기 때문에 스쿼트 하단 자세에서 지나칠 정도의 허리 만곡을 보여주지 않는 것은 마치 죄악과 같았기 때문이다. 대부분의 다른 일처럼, 벗윙크도 그리 간단한 것이 아니다.

훈련을 통해 강해진 인간의 척주는 주위의 근육들로 지지받고 있다. 등이 강할수록, 더 많은 등 근육들이 척주를 지지하고 있는 것이다. 일반적인 요추 모양은 신전 되어 있는 것으로 여겨지고, 신전된 요추는 안쪽으로 둥글게 말린 모습을 하고 있다. 요추의 근육 무리는 주로 허리를 세우는 근육으로 구성되어 있으며, 이러한 근육 무리는 척주가 하중을 받을 때, 등척성으로 척주를 안정시키는 역할을 한다. 스쿼트와 데드리프트는 이 근육 무리들을 사용하고, 이 근육 무리들이 커지고, 강해질 수 있도록 만든다.

사실, 강한 남성은 요추를 정상적 위치에 뒀을 때도 요추 부분이 평평하게 보일 만큼  허리 근육이 존재해야만 한다. 그 정도 근육을 가진 남성은 등 전체가 평평해 보일 수 있다. 나는 요추가 정상적인 위치에 있음에도 허리 근육이 볼록하게 바깥으로 튀어나온 정말 강한 사람들은 본 적이 있다.

따라서 다음을 명심해야 한다.

  1. 큰 척주기립근은 무거운 데드리프트를 하는 데 큰 역할을 한다. 강한 남성의 요추 부분이 오목하게 말리는 것을 기대해서는 안된다.
  2. 스트렝스가 증가함에 따라, 엉덩이 근육도 발달한다. 스쿼트 하단 자세에서 고관절이 굽혀짐에 따라, 둔근은 그 길이가 늘어나게 되며, 스쿼트 하단의 엉덩이 모양에 영향을 줄 수 있다.
  3. 인간 요추의 올바른 생김새는 차이가 있을 수 있다. 어떤 사람은 요추의 곡선이 분명하고, 보다 일자에 가까운 사람이 있을 수 있다.
  4. 무게를 짊어졌을 때 나타나는 약간의 척추 굽힘은 해부학적으로 엄청나게 큰 일은 아니다. 이미 당신이 알고 있었어야 하지만, 인간의 척추는 이상한 자세를 잘 견딘다. (매 오후마다 당신의 처남이 보여주는 그 자세 말이다!) 아주 작은 수준의 척추 굽힘을 보인다고 해서 훈련 무게를 50% 가량 낮추거나, 척추 교정을 받기위해 이곳저곳을 기웃거릴 필요가 없다는 말이다. (이것은 척추를 좌우로 돌리는 것을 의미하는 것이 아니며, 좌우로 돌리는 것은 보다 심각한 문제를 일으킬 수 있다.)
  5. 모든 사람이 무게를 짊어진 상태에서, 올바른 요추 자세를 만드는 것을 배워야만 한다. 어떤 사람은 이것에 대해 남보다 빠르게 배울 수 있지만, 훈련을 하는 모든 사람이 요추를 올바른 모양으로 만들어내는 것을 배워야 하며, 그것을 어떻게 유지하는 지 알아야만 한다.

스쿼트 하단 자세에서 요추 말림과 데드리프트 시작 자세에서 요추 말림을 내버려둬서는 안된다. 운동을 가르치는 초반에 이것에 대한 교정이 이루어져야만 한다. 하지만 훈련자 주변을 돌아다니며 “벗윙크!” 라고 고함치는 것은 아무런 도움이 되지 못하며, “벗윙크” 라는 것 자체도 정확한 문제를 발견하고, 그것을 교정하는 데 있어 어떠한 도움도 되지 못한다. 더군다나 훈련자가 사실 어떤 문제도 가지고 있지 않을 경우에는 더욱 그렇다.


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