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“용쓰는 법” 배우기 초보자 훈련에서 필요한 노력의 방향

by Nick Delgadillo, SSC | March 18, 2018

은인혁 번역 (Translated by Inhyuk Eun)

[Korean translation of Learning to "Grind"]

grinding through the press

리프터는 그들의 주된 목적 하에 운동 시작 후 3달에서 6달 정도까지 몇 가지 특정한 구간을 경험한다. 초보자에게 훈련의 변화는 매번 운동을 할 때, 매 주, 바벨에 올리는 무게만 달라질 뿐이다. 초보자는 이를 넘어서는 추가적인 복잡함이 필요치 않으며 이렇게 간단한 방법으로 충분하다. 이것은 단순히 바벨에 중량을 올려나가고, 그 결과로 스트렝스 향상을 가져오는 것 이상의 의미가 있다.

당신은 각 운동에 따라 매번 2-7kg 씩 증량해야 하며, 이것은 12주에서 24주까지도 이뤄질 수 있다. “주된 목적”이라는 말은 훈련의 변화와는 아무런 관련이 없고, 당신이 날마다 훈련하는 데 어떻게 접근해야 하는지와 관련이 있다. 당신이 체육관에 들어설 때마다, 당신은 반드시 완수해야하는 임무가 있음을 알고, 그 임무는 완수될 수 있다. 당신은 당신이 겪고 있는 것을 이미 경험한 수많은 사람들로부터 그 일이 완수된다는 것을 , 사실 48시간 전에 비슷한 일을 했다는 것, 또 48시간 전에도 그런 일이 있었다는 것을 안다. 당신이 5개씩 3세트로 구성된 스쿼트에서 마지막 횟수를 채울 때, 그리고 그 무게가 이전엔 들어 본 적이 없던 무게일 때, 당신 스스로 깨닫는 바가 있을 것이다.

이 정도로 힘든 일을 해냄으로서 얻게 되는 정신적, 감정적인 이득은 꽤 심오하다. 그리고 머지않아 체육관에 오는 것, 영양, 휴식은 어려운 부분이 아니고, 바벨을 놓치지 않고 마지막 세트를 끝내는 것이 실제로 가장 어려운 부분이라는 것을 깨달을 때가 올 것이다. 힘든 횟수를 끝마치는 것은 내려가고자 하는 물체를 위로 끌어올리는 능력을 필요로 한다. 이것은 바벨의 속도를 느리게 만들고, 때때로는 기어가는 것처럼 느려질 때도 있다. 이렇게 느린 속도지만 계속해서 밀거나 당기는 능력을 우리는 “용쓰기” (Grind) 라고 말한다.

초보자가 훈련하는 데 있어서 용쓰기가 문제가 되는 이유는 때때로 갑작스럽게 찾아오기 때문이다. 용쓰기가 예상보다 빨리 찾아오는 이유는 제대로 이루어지지 않은 회복이나 체육관 밖에서 일어나는 삶의 고단함 때문일 수 있다. 갑자기 찾아오는 이 문제에 굴복하지 않기 위해서 용쓰기가 필요할 수 있다는 예상과 바벨을 들고 있을 때 당신의 주관적인 느낌을 어떻게 조절할 지 배우는 것이 요구된다. 초보자 프로그램의 막바지에 이르러, 힘든 세트들을 어떻게 마무리하는 지 배우는 것은 당신의 중급자 프로그램과 체육관 밖에서의 성공에 한 몫 할 것이다. 당신은 실제로 소수의 사람들만이 성공한 것을 성공한 셈이 될 것이고, 그것은 당신의 삶, 동료들과의 향후 관계에도 영향을 미칠 것이다.

스트렝스 훈련의 모든 과정은 쉽지 않다. 이것은 그저 땀 흘리는 것보다 어렵고, 몇 가지 부분들은 다른 어떤 부분들보다 월등히 힘들다. 당신이 바벨을 이용한 훈련을 처음 시작하게 될 때, 당신의 주된 목적은 운동 동작을 배우는 것이다. 동작을 배우는 데 얼마만큼의 시간이 걸릴지는 당신이 얼마큼 정보를 습득하고 적용하는지에 달려있다. 만약 당신이 운동 동작을 배우는 데 스타팅스트렝스코치와 함께한다면, 이 단계에서 소요되는 시간은 엄청나게 단축될 것이다. 만약 당신이 이 부분을 온전히 끝마친다면, 부담이 적고 가벼운 무게로 운동을 시작 할 수 있을 것이다. 이런 식으로 처음 몇 주가 지나간다. 당신은 운동 동작을 배우면서 훈련을 하나의 습관으로 만들게 된다. 이 단계에서 당신의 훈련 시간은 한 시간 미만이다. 이 단계에서 중점을 두는 것은 당신이 올바르지 않은 자세로 초보자 단계를 보내는 것을 막는 것이다. 자세 체크는 스타팅스트렝스 포럼과 관련SNS에서 할 수 있다.

운동 초기에, 스타팅스트렝스코치에게 한-두 시간 코칭을 받는 것은 어마어마한 효과가 있다. 만약 당신이 차로 한 시간 내외에 스타팅스트렝스코치를 만날 수 있다면, 주저하지 말고 만나보도록 하라. 그렇지 않다면, 온라인코칭도 가능하다.

당신의 훈련이 계속됨에 따라, 당신은 운동 동작을 조금씩 재정비해 나갈 것이며, 각 운동의 표준 모델에 비슷해질 것이다. 당신의 훈련 시간은 한 시간보다 약간 더 소요될 것이다. 이 시점에서, 산만해지는 것을 조심해야한다. 당신은 아마 스스로 “유산소성운동”이나, 팔 운동들 혹은 “근력 불균형”을 고치기 위한 다른 운동들이 필요하다고 생각할 수 있다. 당신이 이 단계에서 산만해지지 않고, 지금껏 당신이 필요하다고 생각해서 해왔던 것을 믿는다면, 이 단계에서 당신이 필요한 것은 그저 증량이 계속되도록 나아가는 것이다. 회복할 수 있도록 신경 쓰고, 세트 간에 충분한 휴식시간을 두고, 무게를 올려나가면서 좋은 자세를 유지하는 것을 고수하는 것이 가장 중요한 관심사가 되어야 한다.

실질적으로, 이 단계에선 모든 횟수가 마지막 횟수같이 보이도록 만들어야 한다. 바벨 앞에 서는 순간부터, 각 운동에 해당하는 중점사항을 생각하고, 확인해야 한다. 각 운동의 단계에 집중하고, 완수하라. 매번 같은 손으로 바벨을 잡고, 바벨을 들고 나오는 발걸음을 똑같이 해야 한다. 동작의 모든 부분을 신중하게 수행하라. 훈련이 계속될수록, 이러한 습관은 각 횟수가 올바르게 수행되게 만들고, 잘못된 자세를 좀 더 알아보기 쉽게 만들어서 당신 스스로 올바른 큐를 줄 수 있도록 할 것이다.

스스로 운동을 배워서 하는 리프터에게 가장 어려운 것은 용쓰는 법을 배우는 것이다. 당신은 무게를 들고 있는 중에 당신의 뇌가 말하는 것이 때때로 거짓말이라는 것을 반드시 배워야 한다. 운동을 시작하는 초반에, 당신이 운동 동작들을 올바르게 수행하는 데 시간을 보내고, 운동 동작을 세심하게 다듬는 것을 멈추지 않는다면, 당신은 초보자 프로그램의 막바지에 다다를 수 있을 것이고, 이 부분이 당신의 용쓰기가 시작될 때다.

운동 중에 용쓰기는 당신이 운동하면서 일반적으로 느끼던 것과는 차원이 틀리다. 훈련 초반은 그리 힘들지 않기 때문에, 이러한 감정은 큰 충격으로 다가온다. 이 과정에서 당신은 힘들다는 것이 어떤 것인지 새롭게 정의 내리게 되고, 이러한 일은 훈련 초반 몇 주안에 발생할 필요가 있다. 그리고 이것은 당신의 전체적인 훈련 기간에서 아주 짧은 시간에 해당한다. 바벨이 무거워질 것이라는 것을 예상하고, 용쓰기를 해보게 되고, 이러한 몇 번의 경험을 이해하는 것은 초보자 프로그램 막바지에 겪게 될 힘든 훈련의 밑거름이 된다.

이 단계에서, 당신의 주된 목적은 다음 운동을 끝마치는 것, 다음 세트를 끝마치는 것, 다음 횟수를 끝마치는 것으로 옮겨갈 것이다. 이 단계에 이르러서야 매번 증량을 이뤄내는 것이 중요해진다. 체계적으로, 바벨에 무게를 싣는 것이 유일 가능한 변화라는 것을 잊어선 안 된다

곧, 당신의 운동을 촬영하는 것이 쓸모 있다고 느낄 것이다. 매 세트가 끝나고, 녹화된 당신의 영상을 보고, 당신이 바벨을 들고 있었을 때 느꼈던 감정과 비교해보라. 바벨이 움직이는 속도를 확인하고, 당신의 자세를 확인하라. 영상 속 당신과, 당신이 느꼈던 주관적인 감정을 맞추어보라. 스스로를 코치로 여기고, 다음 세트에서 어떻게 해야 할지, 무엇을 해선 안 될 지 생각하라. 그날의 목표 중량을 실패하지 않게 신경 쓰고, 보다 복잡한 프로그램으로 옮겨가기 전에 스스로 정직하게 자신의 상황을 파악해야 한다.

프로그램은 간단하다. 또한 처음 체욱관문을 열고 들어와서 초보자프로그램의 막바지에 이르러 최고중량에 가깝게 들 수 있게 되기까지는 몇 번의 고난이 올 수 있다. 무슨 일이 생길지 아는 것은 당신이 훈련을 주도해서 만들어나갈 수 있게끔 한다. 당신이 이것을 올바르게 수행한다면, 당신의 운동수행능력은 당신이 생각했던 것보다 훨씬 뛰어나다는 것을 배울 수 있을 수도 있다. 3평 크기의 공간에서 이 정도 교훈을 줄 수 있는 것은 많지 않다. 과정을 즐기고, 있는 힘껏 용쓰길  바란다.


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