Articles


Эффект Новичка

by Mark Rippetoe | April 22, 2018

Translated by Андрей Савин

[Russian translation of The Novice Effect]

Здесь, в нашем зале Висчита Фоллс, у нас есть один парень, который за 11 недель набрал 25 килограмм массы. Серьезно. Зак Эветтс начал заниматься у нас в конце августа 2009 года. К 12 ноября я провел замеры его веса и процента подкожного жира. Оказалось, что из этих 25 килограмм 14 - это чистая мышечная масса. Если посчитать, то получается, что Зак набирал около 900 грамм мышечной массы в неделю. Примерно с такой же скоростью на фермах растет молодой скот.

Сразу отвечаю на вопрос - нет, Зак не принимал стероидов. Будучи 20-ти летним студентом, он с трудом мог себе позволить галлон молока в день. И да, этот парень набрал при этом почти 11 килограмм жира, которые особо не заметны и от которых он легко при надобности сможет избавиться. Суть в том, что около 60% набранного им веса является мышечной массой, а для молодого человека занимающегося спортом гораздо легче сбросить жир нежели набрать мышц.

Кроме того, он улучшил свой результат в приседе с 65 килограмм в трех подходах по пять повторений до 140 килограмм в той же раскладке. Напоминаю, что все это достигнуто за 11 недель. Зак занимался в зале три раза в неделю ни разу не пропустив тренировку. В течении двух недель он добавлял по 5 килограмм к своим рабочим весам каждый раз приходя в зал. Когда Зак больше не мог добавлять по 5 килограмм, он добавлял по 2.5 килограмма до того момента, пока его прогресс не замедлился в районе 140 килограмм. Также он потреблял свыше 6000 килокалорий в день, учитывая тот самый галлон цельного молока. Благодаря такому питанию он мог оптимально восстанавливаться после тренировок и планомерно наращивать мышечную ткань. Он дал своему телу стимул адаптироваться. Тренировки запустили рост, а рост в свою очередь стал основой для его силовых возможностей. Последний раз когда я виделся с Заком он весил около ста килограмм и приседал с весом 150 килограмм в трех подходах по пять раз.

Случай Зака не единичен, а скорее является ярким примером правильного тренировочного плана и его соблюдения. Другой парень из нашего зала по имени Клиф в возрасте 27 лет набрал около 20 килограмм за 12 недель со схожими пропорциями мышечной массы и жира, что были у Зака. Оба парня не расстроились наросшему жирку, но были очень рады своей возросшей силе. В этом году в нашем зале было еще несколько молодых людей с впечатляющими результатами в наборе мышечной массы и улучшении силовых показателей. Вообще, мы имеем большой опыт работы с ребятами, желающими стать больше и сильнее. Говоря про Зака, то он, в общем то, развенчал множество популярных в фитнес-среде мифов о том, что якобы нельзя набрать столько мышц за такой короткий срок еще и без использования стероидов. Кроме того, стандартная фитнес-догма говорит нам о том, что силовые результаты в первые несколько месяцев тренинга достигаются в основном благодаря налаживанию нейромышечных связей. В нашем же случае действуют два главных фактора, влияющих на силовые результаты и набор мышечной массы:

  • Большой объем потребляемых калорий и достаточное для роста количество белка.
  • Адекватный отдых (сон, минимизация стресса)

При соблюдении этих двух составляющих линейный прогресс простейшей программы может длиться несколько месяцев, приводя к впечатляющим результатам.

Еще один посетитель нашего зала - Брайан, является примером исключительно одаренного индивида, начавшего заниматься по базовой линейной программе и достигшего очень серьезных результатов за короткий срок. Брайан начал заниматься по программе для новичков имея достаточно серьезные показатели в приседе: в середине августа он приседал 165 килограммов в трех подходах по пять раз при собственном весе 92 килограмма. В декабре этого же года он присел 233 килограмма в той же раскладке при собственном весе 97 килограмм. Понятие новичок в нашем случае не говорит о ваших силовых показателях, а говорит скорее о вашем собственном лимите базовой силовой адаптации. Кроме всего прочего стоить отметить, что Брайан помимо своей программы два раза в неделю занимался тяжелой атлетикой и два раза американским футболом. Это не идеальные условия для прогресса в силовом тренинге, но те, которые позволили нашему атлету заниматься другими спорта и при этом успешно прогрессировать в главной базовой адаптации - силовой.

Многие ребята, начавшие такой тренинг, жалуются на отсутствие результата - будь то в плане собственного веса или же силовых результатов. Однако, как правило, это означает несоблюдение условий программы. Под программой мы имеем в виду и питание тоже. Смотрите, если вы не набираете около 5 килограммов за три недели - вы не следуете программе так, как это нужно делать. Это факт для всех начинающих в возрасте до 40 лет без особого спортивного прошлого. Почему это является фактом? По причине темы данной статьи - эффекта новичка.

Эффект новичка - это то, что происходит с прежде нетренированным человеком, который начинает заниматься с отягощениями. Он становится сильнее. И делает это очень быстро. Однако прогресс замедляется с ростом его силы. В этом состоит принцип адаптации. Чем дальше движется прогресс, тем медлееннее это происходит. Моя цель в этой статье - это показать возможности данного эффекта и его важность для начального тренинга.

strength gain over career

Схема №1. Силовой прогресс на протяжении тренировочной карьеры. Обратите внимание на скорость прогресса на начальном этапе тренировок.

Самое главное что можно сказать о силе - это то, что она есть основа ваших атлетических возможностей как человеческого организма. Если вы хороший спортсмен, то вы сильнее менее хорошего спортсмена. Если вы хотите быть лучше в спорте - вы становитесь сильнее. И когда вы уже достаточно сильны, вы можете развивать другие свои возможности. Но суть в том, что скорее всего вы не настолько сильны, как вы думаете. Вы наверняка убедили себя в том, что вы очень сильный человек. Однако вы можете стать сильнее, так ведь? Естественно. Вы даже могли убедить свое окружение в том, что вы невероятно сильны. Но это совсем не продуктивно, ведь если вы можете стать сильнее, то почему этого не делать? Недостаток силы может быть причиной того, что вы не показываете тех результатов в своем спорте, какие могли бы. Если ваш прогресс застыл, попробуйте поработать над своими силовыми результатами. Я уверен в том, что это вам поможет и вот почему.

Предположим, вы занимаетесь бегом, а в беге ведь сила не нужна, верно? Но попробуйте заняться своей силовой подготовкой - ваши результаты в беге станут лучше. Или может вы играете в теннис? Займитесь своей силой и увидите прогресс на корте. Даже в тех видах спорта в которых сила не является приоритетом, она сделает из вас более результативного спортсмена по сравнению с тем, кто не задумывается о своих силовых возможностях. 

Сила может строится годами. Силовая адаптация - это очень сложный процесс, не ограничивающийся лишь привыканием нервной системы. Ваша скелетная мускулатура способна адаптироваться к новому стрессу на протяжении всей вашей жизни. Естественно, существует определенный генетический лимит вашей силе, но он гораздо больше чем вы можете себе представить.

Итак, теперь мы знаем насколько важна сила. А самый математически действенный способ улучшения силовых показателей - это постепенное увеличение рабочих весов. Линейное добавление веса на каждой тренировке быстрее всего приведет вас к результату. Очевидно, что такой прогресс возможен лишь в случае успешного восстановления и адаптации от тренировки к тренировке. А когда линейная прогрессия осуществляется правильно, с учетом всех восстановительных факторов, она приводит к впечатляющим результатам за кратчайшие сроки. Именно поэтому данный тренировочный метод является самым действенным способом построения тренировок для новичков.

Когда прежде нетренированный человек начинает свою первую силовую программу, он становится сильнее. Это происходит всегда, не важно какой тренировочный подход он выбрал. Все потому что он начал делать вещи, которые как никак сложнее его каждодневной физической активности. Я часто говорю о том, что езда на велосипеде помогает новичку увеличить результат в жиме лежа. Это вовсе не значит что езда на велосипеде - это хорошая программа для силового тренинга. Это говорит лишь об адаптивном стимуле, который производит езда на велосипеде на организм низкого уровня подготовки. Новичок реагирует на любой стресс одинаково - он адаптируется. Таким образом, каждая тренировка новичка может и должна быть адаптивным стимулом. Проблема с велосипедом в том, что такие тренировки очень быстро теряют свою стрессовую составляющую, и уж тем более в дальнейшем не смогут быть специфическим тренингом для жима лежа, а как мы знаем, спортивная специфика на более поздних тренировочных этапах - наше все.

Отличие хорошей программы от плохой в том, что хорошая способна стимулировать адаптацию постоянно. То есть, по определению, программа, которая строится на разумном увеличении параметров тренировочного стресса (объем, интенсивность и т.д.) - оптимальна, а та, что не делает этого - субоптимальна. Опять же, для новичка любая программа будет лучше ежедневного просмотра телевизора лежа на диване. Однако каждая программа судится по ее эффективности, и если вы достигли хороших результатах на плохой программе, то на хорошей вы достигли бы превосходных результатов. Именно поэтому каждый думает что его программа хорошо работает. Но ничего не работает настолько хорошо, как постепенное повышение рабочих весов при соблюдении условий адаптации.

Мы пришли к выводу, что лучший способ улучшить атлетическую способость новичка - это увеличение силовых показателей. А программа, которая позволяет развивать силу всего тела с помощью линейной прогрессии - это самый эффективный и самый быстрый способ для увеличения силы на начальном тренировочном этапе. Разногласия могут возникать лишь в вопросе подбора упражнений. Но основа всей системы такова - линейное увеличение нагрузки при сопутственном восстановлении ведет к линейному увеличению силы. 

Выдающийся сценарий развития событий мы увидели на примере Зака - он приходит в зал тощим и слабым, начинает усердно тренироваться, старательно следит за восстановлением и таким образом достигает практически мгновенного результата. Вы можете подумать, что такой - это редкость. Это лишь потому, что большинство современных программ не используют "эффект новичка" в полной мере. Если таких программ большинство, то людей, которые занимаются по ним - тоже. Кроссфит - это пример тренировочного метода, который игнорирует тот факт, что сила является главным из атлетических параметров и если новичок начинает заниматься именно ей, то все остальные параметры будут расти параллельно. Кроссфит (мы говорим о новичках) работет потому, что для нетренированного человека любая нагрузка будет провоцировать результат, но лишь кратковременный. Точно так же работают и всевозможные домашние фитнес-программы. Любое физическое усилие для нетренированного человека приводит к его адаптации на данную нагрузку, но только до того момента, пока программа способна эту адаптацию поддерживать. К сожалению, в современном фитнес-пространстве немногие программы могут эффективно поддерживать данный процесс.

strength training novice progression

Зак до начала тренинга (слева) и Зак сейчас (справа)

Проблема может быть в самой сути тренировочного процесса, когда программа основывается на изолирующих упражнениях в тренажерах и отказных многоповторных подходах. Такие программы слишком быстро исчерпываеют себя в виду отсутствия достаточного системного стресса, который включает в работу все тело, а не отдельные мышечные группы. Кроме того, проблема может крыться в невозможности тренеров использовать правильно  нужные функциональные движения, как например происходит в большинстве кроссфит-залов.

При любом раскладе каждый из этих тренировочных подходов основывается на эффекте новичка - разумно он использован или нет. Тяжелый тренировочный процесс направленный на неадаптированного индивида будет работать первое время, независимо от того, имеет ли это место в долгосрочной перспективе либо же нет. Чем лучше подобраны упражнения в программе (а лучшими являются те, которые действуют системно, то есть на все тело), тем дольше будет продолжаться прогресс, осуществляемый начинающим, даже в случае если подобранная программа не эксплуатирует эффект новичка на полную.

Однажды я читал статью одного очень известного ученого в области спорта. Там была фраза о том, что хоть линейное развитие силы и имеет место быть, то это абсолютно не означает что это лучший способ стать сильнее. Тогда, интересно, какой же самый лучший? Постепенное линейное повышение нагрузки с помощью базовых движений приведет вас к впечатляющим результатам уже через первый месяц тренировок. Так зачем же тратить свое время неэффективные программы, новомодные виды фитнеса и прочее? Время ценно, друзья мои, и тратить попусту его не стоит.


English version

More from Starting Strength and the Forums



Starting Strength Weekly Report

Highlights from the StartingStrength Community. Browse archives.