Articles


אימוני כוח לאנשים בגיל שלי

by Mark Rippetoe | September 16, 2018

Translated by Zeev Olan

[Hebrew translation of Strength Training for People My Age]

strength training for older adults

נולדתי בשנת 1956. זה עושה אותי "זקן". כמובן מאליו, אני די מוכה בימים אלו. היה לי את החלק שלי של פציעות, התוצאה של לחיות חיים פעילים די רשלניים מחוץ לדלתות הבית על סוסים, אופנועים , אופניים ושדה התחרות. אנשים בגילי שלא בילו את השנים שלהם בלשבת בכיסא, יש להם הצטברות של כאבים וכאב שאת רובם הם הרוויחו בדרך הקשה. ולנו, מוכים או לא, הדרך הטובה ביותר להישאר במשחק היא להתאמן בשביל כוח.

החוכמה הקונבנציונלית היא שאנשים מבוגרים(אה, המושג מקלות בסריקה)צריכים להתיישב לתוך שגרה של ללכת מסביב בתוך הפארק כשמזג האוויר נעים, אולי ללכת לקניון בשביל בנמרצות להתרענן בנוחות של מיזוג האוויר, או צהריים נעימים על האופניים, לבדוק את הקהילות המקומיות שפרשו לגמלאות- בקצב ניחוח, כמובן. ליותר הרפתקנים, סיבוב של גולף באמת מותח את הרגליים. אולי לסיים עם משחק מאתגר של קנסטה. הרופא שלך יגיד שזה מספיק לשמור את שעון הזקנה המתקתק, ואתה צריך לבחור להאיץ את המנוע ככה כל יום, אתה עושה כל דבר שאתה צריך לעשות כדי לתחזק איכות פנטסטית של חיים הנהנים על ידי הא שים המבוגרים האחרים בקניון.

סטנדרטים, בצער רב, הם נמוכים. הרופא שלך לעיתים קרובות מניח שהוא גם יועץ הכושר שלך. כשאתה נהיה חולה לך לרופא שלך. כשאתה מחליט מה לעשות כדי להרחיב את התועלת הפיזית שלך, מה דעתך לקחת גישה שונה מאשר לבקש את הרשות שלו לקום מהתחת שלך? מה דעתך לשאול את עצמך האם התנאי הפיזי הנוכחי שלך הוא טוב כמו שהיית רוצה שהוא יהיה? אם הוא לא, מה יכולה להיות הדרך הטובה ביותר כדי לשפר את זה?

אני די בטוח שאתה יודע שהליכה מסביב בתוך הקניון- לפעמים יותר מדויק מיוחס ל כ"שופינג"- היא לא מסוגלת לשנות משהו לטובה. אחד מהיתרונות של להיות טיפה יותר מבוגר הוא שלרובנו הייתה את ההזדמנות ללמוד ששיפורים עיקריים באים עם תג מחיר. אין כזה דבר כמו ארוחת צהריים בחינם, כמו שאיש חכם אמר פעם. להפוך את האנטרופיה לוקח הוצאה משמעותית של אנרגיה, והליכה מרעננת היא רק לא משמעותית.

מצטער.

הליכה יומית מרעננת, או הליכה מהירה, או אפילו פסיעות של תשע דקות לשלושה מייל, יכולות לייצר מספיק סטרס קרדיורספירטורי בשביל לשמור את הלב והריאות שלך בצורה טובה, מספיק נכון. זה, כמובן, אומר שזה לא נורא קשה לעשות. עבור רוב הרופאים ועבור רוב המטופלים שלהם, החישובים עוצרים שם. אבל לא למות מהתקף לב זה באמת רק חלב קטן מתמונה הרבה יותר גדולה של חיים פעילים שחיים-היטב. אתה מתקשר עם הסביבה באמצעות כל השרירים של הגוף שלך, לא רק עם הלב והסרעפת, וכוח הוא ההבדל בין הדברים שהיית יכול לעשות כשהיית בגיל 25 ודברים שאתה לא יכול לעשות היום.

כוח-כמו הסבלנות לשטויות ילדותיות , הוא דבר שאנחנו מאבדים כשאנו מתבגרים.

לרדת לסקוואט, לעלות חזרה מעלה, לשים דברים מעל הראש, לדחוף דברים במעלה הכביש, להעמיס את הקניות, להתאבק עם הנכדים, ללמד את הכלב מי הבוס, לכסח את החצר, לשים את מכסחת הדשא השבורה עוד הפעם במשאית: משימות פיזיות פשוטות שלקחנו עבור שנים ארוכות שניתנו הם לעיתים קרובות בעיתיות לאנשים מבוגרים, אנשים חלשים יותר, כמו גם מקור פוטנציאלי לפציעה שיכולה להיות יקרה ומחלישה.

לרובנו, זה קורה בגלל חוסר פעילות. אם אתה לא משתמש בשרירים שלך כדי לייצר מספיק כוח כדי לשכנע אותם לתחזק את היכולת שלהם לעשות כך, זה לא צריך להיות מפתיע שהם נהיים פחות מסוגלים לעשות זאת. וללכת, לרוץ, לרכב על אופניים- פעילויות פיזיות שהביצועים שלהם לא מוגבלים על ידי כוח אפילו עבור אנשים שפעילים במתינות-לא יכולים לעלות או אפילו לתחזק כוח.

זה חשוב להבין: סטרס פיזי ולאחר התאוששות מספקת(בתאוריה, הסטרס לא צריך להרוג אותך)מייצר הסתגלות. ההסתגלות היא ספציפית לסטרס. זה למה זריחת שמש על הזרועות שלך עושה את הזרועות שלך חומות ,לא את כפות הרגליים שלך; העת חפירה עושה את הידיים שלך מיובלות, לא את הפנים שלך. אז ריצה מייצרת ריצה טובה יותר, לא כוח טוב יותר. ואם אתה רוצה להיות חזק יותר אתה צריך לאמץ את היכולת שלך לייצר כוח, כיוון שזה מה שחוזק הוא. ריצה היא טובה עבור הלב והריאות, וזה הכול. תכנית כוח מתאימה טובה ללב, ריאות, ולכל דבר אחר גם.

אפילו אלו מאיתנו שהתאמנו עבור כוח למשך שנים הבחינו ירידה במדרון של קיבולת הפיזית שלנו. היכולת שלנו לייצר עוצמה- היכולת לייצר כוח במהירות ובהתפוצצות- מתמעט עם הגיל אם אנחנו מאמנים אותו או לא. זה עקב השינויים בנוירונים המוטוריים והשרירים ששולטים בחלקים המתפוצצים של המערכת, ואפילו אימונים לא יכולים לעצור את התהליך. היכולת להגיב במהירות עם הגוף שלנו- לאיבוד של שיווי משקל, לשינוי שוטף במיקום, או צנצנת נופלת של חרדל- היא הדרך שבה עוצמה מוצגת במצבים של כל יום. אימוני כוח צריכים לערב כמה עבודה מפוצצת גם, אבל רק לתחזק כוח מאט את איבוד של קיבולת העוצמה.

איבוד של כוח גם אומר איבוד של מסת שריר. רקמת השריר היא לא רק הדבר שמייצר כוח ומזיז אותנו מסביב. שרירים, במובן אמיתי מאד, הם בלוטות שבאופן פעיל משתתפות בוסות הפיסיולוגי של הגוף שלנו. השרירים מייצרים חומרים מאותתים שמשפיעים על כל המערכות שחייבות להיות מתוחזקות עבור המשך תפקוד נורמלי. איבוד כרוני של מסת שריר מזוהה עם בריאות ענייה, ואיבוד עמוק של מסת שריר הוא מתואם באופן גבוה עם מוות.

ההעדר של העמסת השלד הוא טיפוסי לאנשים מבוגרים, כיוון שאנחנו עכשיו שוכרים את העבודה הקשה שנעשית במקום לעשות אותה בעצמנו. ובדיוק כמו השרירים, עצמות מסתגלות ל "מאמץ" של להיות לא מועמסות על ידי הפיכה לרזות יותר ופחות צפופות. ריצה היא לא תרגיל נשיאת-משקל במובן שאימוני כוח הוא. זה רק תרגיל "אתה-נושא" ופגיעה חוזרת של צעדים משפיעה רק על הרגליים. למעשה, אנשים רגישים לפגיעה יש הרבה פחות בעיות עם הטבע סטטי של אימוני משקולות מאשר שהם עושים את הפגיעות החוזרות של הריצה. מוט שיושב על הכתפיים או מוחזק מעל הראש בתוך הידיים מעמיס את השלד בסרך שבה תרגילים אחרים לא יכולים לעשות, ותוכנית אימוני כוח תמיד גורמת לשמירה של צפיפות עצם. בשילוב עם הכוח הדרוש כדי לשלוט על שיווי המשקל שלך, זה הביטוח הכי טוב נגד שבר האגן או המותניים הטרגי ולעיתים קרובות הקטלני שאדם מבוגר יכול לרכוש.

אבל האיבוד של הכוח יכול להאט טיפה, ואנשים מבוגרים שאף פעם לא התאמנו לפני, כמות עצומה של שיפור יכולה להתקיים בפרק זמן היחסית קצר. אני אימנתי הרבה מרימים "מסטרים" תחרותיים מבוגרים שהתחילו כ חברי מכון כושר אדישים ואז חוו שינוי פתאומי של גישה כשהכוח שלהם הוכפל בתוך שישה חודשים של הרמת משקלים. האנשים האלה יספרו לכם על ההבדל שאימוני כוח-לא ריצה-עשו בחיים שלהם. חלק מהם יגיבו מתחת, אני בטוח.

אם כבר מדברים על תגובות, קראתי מספיק תגובות לכתבות שלי כדי לדעת שכמה מכם יכתבו את הבא:"עוד יותר מהדוגמה של ריפטו. כולם שונים. יש המון סוגים של כוח. התוכנית הכי טובה היא אחת שאתה תעשה. עבור חלק מהאנשים, הליכה היא הרבה יותר טובה. חלק צריכים לשבת ולעלות חזרה מעלה, לעשות שכיבות שמיכה, לרוץ, דברים כאלו. דברים כיפיים. בגלל שהתעמלות צריכה להיות כיפית. ואף אחד צריך להיות גדול בכל מקרה. אף פעם לא ראיתי מרים משקולות שהוא לא היה שמן. להיות שמן זה לא טוב. הרמת משקולות עושה אותך שמן ופוגעת בך. פגוע זה לא טוב. אז רק תלך ותשאל את העצה של רופא מאומן-באופן גבוה."

אני מצטער, אבל זה שגוי. חלק מהדברים הם נכונים באופן אובייקטיבי. לדוגמא, חוזק הוא התוצרת של כוח שרירי, ויש רק סוג אחד של כוח שרירי, הסוג שאתה מייצר כשהשרירים שלך מתכווצים. להיות חזק זה יותר טוב מאשר לא להיות חזק, כוח חייב להיות מוכן עבור אופן ספציפי, ומאמץ פיסי שחסר יצור כוח כהיבט מגביל לא יכול לעשות אותך חזק יותר. כשאתה מתבגר, החוזק שלך הולך, ואלא אם אתה עושה משהו כדי לטפל במצב הזה, אתה תהיה חלש יותר. הרבה יותר חלש. זה רע. אז, תעשה את התוכניות שלך עכשיו.


English version

More from Starting Strength and the Forums



Starting Strength Weekly Report

Highlights from the StartingStrength Community. Browse archives.