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단백질

by Mark Rippetoe | May 27, 2018

club steak protein

은인혁 번역

[Korean translation of Protein]

뉴욕 타임즈는 정치, 대중문화뿐만 아니라 현 시대의 의학적 정설에도 편파적 서술을 유지하는 데 흥미 있어 보인다. 명백한 오류를 가졌음에도 사회적 통념은 보호받아야 된다는 것처럼 말이다. 가장 최근의 오류는 식이 단백질이 가진 위험성에 대한 이다.

페리 클라스(의사)의 “항상 배고픈 청소년”이란 제목의 기사는 청소년 성장 급등 시기에 그들이 상당한 식욕을 가진다는 것을 알려준다. 기사는 청소년의 식습관에 문제가 있고, 단백질은 나쁘니, 적게 먹어야 한다는 내용이다.

미국 농무부(USDA)의 새로운 지침은 지방은 적게 섭취하고, 탄수화물은 많이 섭취하는 식단을 여전히  권고하고 있다. “특히 청소년들과 성인 남성은 붉은 고기류, 가금류, 달걀 섭취를 줄여 전체적인 단백질 섭취량을 줄이고, 채소와 비교적 적게 섭취하는 식품으로 대체해야한다.” 그들이 덧붙이는 말이다.

역사상 가장 많은 제2형 당뇨병을 관리하는 단체가 성장기 소년들과 성인 남성이 단백질을 적게 섭취해야 한다고 말하고 있는 것이다. 그들은 우리가 채소를 더 많이 먹길 바란다. 그래, 감자는 괜찮다. 빵도 괜찮고, 버터 없이 말이다. 그리고 지금부터 진짜 말장난이 시작된다.

미 북동부의 소아과 의사, 엘시 타버라스는 성장기 소년에 대해 “그들은 항상 허기져한다. 그 허기짐은 적은 량을 먹는 것으로는 포만감을 느끼지 못해서 충동적으로, 대량의 음식을 먹도록 만든다." 라고 말했다. 그래, 이 사람아. 그건 그들이 배고프니까 그런거지. 성장하는 과정은 당신을 허기지게 만든다. 양배추와 퀴노아로 만든 조그만 음식은 성장기 소년이 금세 햄과 치즈를 찾아다니도록 만들 것이다. 내 생각에 엘시는 그녀가 사춘기일 때 어땠는지 잊어버린 것 같다.

그녀는 이런 말도 했다. “성장기 청소년들이 고르는 음식들은 그들이 오랫동안 배부르도록 만들어 주지 못한다. 식이섬유를 많이 포함하고 있는 음식들이 오랫동안 포만감을 느낄 수 있게 한다.” 이 말은 틀렸다. 미국 영양사 협회에서 나온 저널에서, 다나 제스테인과 그녀의 동료들이 이런 상황에 대해 연구했다. “포만감”은 당신이 무언가를 먹는 와중에 배가 차는 것을 느끼는 감정이며, 이것은 탄수화물과 식이섬유를 섭취했을 때 가장 잘 나타난다. 반면 “만복감”은 당신이 음식을 많이 먹고 난 다음에 느끼는, 배가 부른 느낌을 말한다. 그리고 이것은 단백질을 섭취했을 때 가장 효과적으로 나타난다. 엘시는 (몸의 대부분이 단백질로 구성되어 있는)소년들이 자라도록 돕고, 식사 간에 배부름을 느낄 수 있게 만드는 음식을 적게 먹길 바란다. 하지만 그녀는 틀렸다.

한탄은 계속된다. 우리가 채소를 충분히 먹고 있지 않다는 것이다. 사춘기 소년들과 성인 남성이 너무 많은 단백질을 먹고 있고, 어린 소녀들과 여성은 단백질을 충분히 먹고 있지 않다는 것이다. 비만, 식이장애 관련 전문가인 알리슨 필드는 소년들에 관한 연구가 충분히 이루어지지 않았다는 점에 안타까워한다. 사춘기를 시작으로, 소년들은 보다 많은 근육을, 소녀들은 보다 많은 지방을 얻게 된다. 영양학 교수인 마리온 네슬은 소년들이 고기를 적게 먹을 수 있도록 채소를 많이 먹어야 한다고 했는데, 적은 고기와 많은 채소가 “보다 균형적인 영양섭취”를 돕기 때문이라고 말했다.

그들이 필요하건 필요치 않던 간에, 대부분의 사춘기 소녀들은 언제나 체중을 줄이고 싶어 하며, 소녀들은 소년들보다 더 많은 지방을 축적한다는 것을 까먹은 필드(의사)는 그들이 너무 많은 단백질을 섭취한다고 말했다. 또, 필드는 청소년들이 운동선수로 활동한다면, 근육을 얻기 위해, 벌크업하고, 커진다는 것도 언급했다. 그리고 역시나 이 과정이 그들이 너무 많은 단백질 을 섭취하게끔 한다고 말했다. 필드는 소년과 소녀들이 마르고 근육질인 것처럼 보이는 운동선수들의 사진들에서 영향을 받았다고 생각하지만, 그러한 운동선수들은 포토샵 없이 그렇게 마르고 근육질처럼 보일 수 없다.

그래서 단백직을 적게 섭취하는 소녀들이 단백질을 많이 섭취 하는 소년들보다 뚱뚱하고, 따라서 소년들은 단백질을 보다 적게 먹어야 한다는 것. 소녀들처럼. 누가 더 뚱뚱한 건가?

그래, 뭐, 알았다고 치자. 하지만 여기서 웃긴 부분이 나온다. 이러한 의학적 정설은 정말 잘못됐고, 내가 지금껏 들어온 40년 동안 계속 틀려왔다. 사춘기 남성의 식이 장애를 연구하는 발달 심리학자 제렐 칼조라는 의사는 단백질을 너무 많이 섭취하는 것은 근육이 자라는 것과 상관없으며, 그저 잉여 칼로리에 불과하다고 말했다. 그리고 그 칼로리는 지방으로 바뀐다고 한다. 게다가 사람들이 가지고 있는 잘못된 환상에 대해 언급한다. 바로 단백질 보충제가 당신의 신장에 무리를 줄 수 있다는 것이다. 특히, 당신이 탈수 상태일 때. 하지만 스포츠 음료는 탄수화물을 포함하고 있으니 좋지 않으며 (앞에서 언급한 의사들은 탄수화물이 좋다고 말했었다), 광고와는 달리 음료가 충분히 수분을 공급할 수 없다는 것이다.

진짜 사실: 근육 단백질 합성 (Muscle Protein Synthesis, 골격근 증가)은 스트렝스 훈련에 반응한다. 이것은 우리가 여러 번 말했던 사실이다. 또, 근육 단백질 합성은 영양 섭취에도 당연히 반응한다. 특히 훈련 직후 아미노산에 말이다. 크고 강해지고 싶어 하는 소년이 USDA에서 원하는 대로 먹는다면, 풍부한 단백질을 섭취하는 소년보다 크고 강해지는 데 불리하다. 특히 훈련 뒤 빠르게 흡수되는 좋은 성분의 단백질 보충제는 큰 차이를 만들어낼 수 있다.

진짜 사실: 근육 단백질 합성(근육량이 증가하면서 나타나는 과정)은 식단과 운동에 모두 반응해서 일어난다. 스트렝스 훈련에서 오는 스트레스와 훈련 직후 식사에서 섭취하는 아미노산의 유입으로 말이다. 이것에 관해 조사한 대부분의 연구들은 나이가 들어감에 따라 세포단계에서 아미노산의 흡수율이 떨어진다는 것을 제시하고 있고, 따라서 보다 질 좋은 아미노산을 많이  섭취함으로써 그것을 바로잡을 수 있다는 것을 알려준다.

올바르게 훈련하고 단백질을 충분하게 섭취하는 소년의 단백질 소화로 인해 증가된 아미노산이, 몸에 신호를 보내 근육이 자라나게 된다. 이것은 나이 많은 성인의 근육 유지에 같은 방법으로 적용될 수 있다. 하지만 그 과정이 나이가 들수록 비효율적으로 바뀌기 때문에 근육의 단백질 합성을 위해 더 많은 단백질이 필수적이다. 하지만 USDA에서 성인들의 고기 소비량을 낮추라 조언하고, 우리들 중 몇몇은 그 조언을 충실하게 수행하고 있다. 그들이 해왔던 농업 보조금 사업만큼이나 영양에 관한 조언이 쓸모없다는 것을 무시한 채 말이다.

마지막 진짜 사실: 단백질 섭취를 늘리는 것이 건강한 신장에 무리를 준다는 증거는 그 어디에도 없다. 다시 말해, 당신이 신장관련 질병이 없다면, 고단백 식사는 당신의 건강한 신장에 어떠한 무리도 주지 않는다는 것이다. 단백질이 당신 신장에 무리 주지 않을 것이고, 당신 신장에 어떠한 질병도 만들어내지 않을 것이다. 게다가 신장은 많은 양의 단백질 섭취에 굉장히 잘 적응하는 것으로 나타났다. 수백만 명의 사람들이 신장의 불편함 없이 고단백 식사를 하고, 전 세계 사람들이 정말 예전부터 그래오고 있다. 이것에 대해 반대하는 사람들은 분명 문학과는 거리가 있는 사람들일 것이다. 신장 기능이 저하될 수 있다는 것을 근거로 단백질 섭취에 제한을 두라는 조언은 모두 믿을 수 없고, 근거 없고, 부적절하다. 이러한 조언들은 아마도 공격적인 채식주의자들로부터 정치적으로 이용됐을 수도 있고, 식단에 너무 많은 고기가 있는 것이 뭔가 “불공평”하다고 여기는 생각에서 비롯됐을 수도 있다.

이런 말들의 본질은 현대 사회의 한 면을 나타낸다. 소년과 남성이 커지고 강해질 필요 가 없다는 것. 사실, 커지고 강한 사람들이 그렇지 않은 사람에게 겁을 줄 수 있기 때문에 그들이 커지고 강해지길 원치 않는 사람들이 있을 수 있다. 따라서 그들은 근육을 얻고자 하는 열의를 꺾기위해 모든 수단을 사용할 것이다. 그리고 여기에는 의학적인 파급력 내에서 거짓말을 하는 것도 포함된다. 앞전에 언급된, 칼조의 대단한 연구 자료를 보라. 이 사람은 당신의 신장보다 다른 것에 더 큰 관심이 있는 것처럼 보인다.

나는 미 북동쪽의 건강 관련 전문가들이 그것에 대해 뭐라 하건 신경 쓰지 않는다. 식이 단백질은 그것이 부족하게 섭취되는 것이 아니라면 어떠한 문제도 일으키지 않는다. 사춘기 소년은 이미 문제를 충분하게 가지고 있다. “복근”을 가지는 것에 초점을 맞추고, 그러기위해 칼로리와 단백질을 충분하지 못하게 섭취하는 이 우리 현역들이 이 어린친구들과 맞닥뜨린 진짜 문제다. 소녀들도 그들의 신체를 보는 데 문제가 있다. 그리고 그들이 가진 문제는 북동쪽의 건강관련 전문가들이 반대하는 “지나친” 단백질 섭취로 도움 받을 수 있다. 이것은 의학적 정설이 좋기보다 나쁠 수 있다는 것을 보여주는 한 가지 예에 불과하다.


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