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당신의 배, 당신의 건강, 그리고 윗몸일으키기

by Mark Rippetoe | August 05, 2018

은인혁 번역 (Translated by Inhyuk Eun)

[Korean translation of Your Gut, Your Health, and Situps]

이건 내가 최근에 들어올린 500파운드 (227kg) 데드리프트다. 꽤 쉬워 보이지 않나? 나는 60살 먹은 사람치곤 꽤 무겁게 훈련해오고 있다.

하지만! (당신은 말하겠지), 이 사람 배를 좀 보라고. 뚱뚱한 게으름뱅이 같아. 이 사람은 건강하다고 할 수가 없어. 건강한 건 마른 거니까. 나는 173센티의 신장에 몸무게는 100kg이다. 173센티의 사람에게 “정상적” 인 몸무게는 57~74kg쯤 될 거다. 과체중은 74~89kg 쯤 될 거고, 나는 100kg의 비만이다. 사실, 내 체지방은 약 24% 정도다. 227kg으로 데드리프트를 할 수 있는 60살 남성의 근육량은 이례적으로 많을 수밖에 없다. 따라서 나는 내 몸의 체지방비율에 대해 큰 걱정이 없다.

하지만 그래도, 저 배를 보라.  “그래도 복근을 좀 가져야 되는 게 아닐까?” (이 영상 댓글에서 좋은 기사를 쓸 만한 아이디어들을 좀 얻었다.) 낮은 체지방은 건강하고, 식스팩 복근은 낮은 체지방을 가진 것을 대표한다. 그리고 윗몸일으키기는 복부 체지방을 “태울 수 있다.” 따라서 당신이 윗몸일으키기를 한다면, 당신은 곧 식스팩 복근을 가지게 되겠지.

첫 번째로, 윗몸일으키기는 복부 지방을 태우지 않는다. 아주 잠깐이라도 합리적으로 생각하려한다면 근육은 혈액에서 연료를 얻고, 혈액은 몸 전체를 돌아다닌다는 것을 깨달을 것이다. 일이 요구하는 강도에 따라 지방과 당을 연료로 사용하며, 체지방속 혈청 지방산이나 혈당은 연료로 사용되지 않는다. 프라이팬에 있는 기름은 온도가 높아지면 없어지지만, 당신의 몸은 그렇게 반응하지 않는다. 당신이 근육을 수축시켜, 근육을 따뜻하게 만든다고 해도 체지방은 근육 속으로 녹아들지 않는다는 것이다.

근육이 근육 위에 있는 지방을 연료로서 사용하고, 따라서 특정 근육을 사용하는 운동이 그 근육 위에 있는 지방을 제거할 것이라는 이 멍청한 생각은 “부위별 살빼기”라고 알려져 있고, 피트니스 산업의 몇몇 부분에서는 아직까지도 이 개념으로 장사를 해먹고 있다. 이제는 내가 일반 대중들을 직접적으로 상대하는 일이 많이 줄어, 아직까지도 일반 대중들 중 몇몇은 이것이 사실이라고 믿고 있다는 것을 다시 한 번 생각해내야 했고, 그들이 이러한 것들에 대해 점점 올바르게 배울 것이라고 추측했었다. 하지만 아직도 몇몇은 그렇지 않은 것이 확실하다.

대부분의 사람들이 살 빼고 싶어 하는 부위는 복부와 윗팔뚝이다. 이 부분들이 살쪘을 때 가장 보기 흉한 부위로 여겨지기 때문이다. 미안하지만, 이러한 부위별 살빼기는 어느 부위에서나, 어느 때나, 누구에게나 효과가 없다. 당신이 체지방을 줄인다면, 모든 부위의 체지방이 줄어든다. 처음에 살이 찐 부분과 정확히 반대로 빠질 것이다. 따라서 윗몸 일으키기는 당신의 복부 체지방을 줄어들도록 만들지 않는다. 나는 많이 먹고 많이 마시기 때문에 배가 나온 것이지 윗몸 일으키기를 하지 않아서 배가 나온 것이 아니다.

어쨌든, 나는 윗몸 일으키기를 하지 않는다. 윗몸 일으키기는 당신 허리에 악영향을 끼칠 수도 있다. 나는 그랬다. 나는 꽤 여러 번 허리를 “삐끗”했다, 많은 사람들이 다양한 곳에서 경험하는 요추의 찌릿한 통증, 친절한 도수치료사들이 치료하는 것으로 유명한 그 “삐끗” 말이다. 윗몸 일으키기를 그만두자마자, 내 허리는 그럭저럭 괜찮아졌다. 특히 윗몸 일으키기와 백 익스텐션을 하라는 많은 물리치료사들과 도수치료사들의 조언에 주의를 기울였을 때 발생하던 기어 다닐 정도로 고통스런 통증은 아예 없어졌다.

정말 많은 사람들의 허리 통증으로 고통 받고 있으며, 그것은 네발짐승이 두족 보행을 함에 따라 생기게 된 당연한 결과다. 시간이 지날수록, 서 있는 자세는 서있는 자세에 걸맞지 않은 구조물에 퇴행성 변화를 가져온다. 나이가 들어가며 추간의 간격은 짧아지고, 모양도 변하게 되며 이것은 통증을 낳는다.

하지만 항상 그런 것은 아니다. MRI의 발전이 많은 것에 대한 궁금증을 해소해줬지만 더 많은 질문들을 만들어냈다. MRI에선 아무 문제도 없지만 허리가 아프기도 하고, 아무런 통증 없는 허리가 MRI에서는 문제가 많은 것으로 나타나기도 한다. “좋은”허리가 엄청나게 아플 수도 있고, “나쁜” 허리가 통증이 전혀 없을 수도 있다.

60년이 넘게 내 허리를 써오기도 하고, 약 40년간 다른 사람들에게 그들의 허리를 이용해서 무거운 것들을 들 수 있게 가르치면서 배운 몇 가지가 있다. 첫 번째로, 잔디깍기 기계를 들 때에는 좋은 자세로 들어 올려라. 물체를 당신 발에 최대한 가깝게 놓고, 등을 최대한 단단하게 고정해야 한다. 그리고 절대 허리를 옆으로 돌리지 마라. 당신의 발을 움직여서 방향을 바꿔야 한다. 대부분의 허리 부상은 체육관에서 발생하는 것이 아니다.

두 번째로, 강한 허리는 약한 허리에 비해 덜 다친다. 강한 허리가 다치지 않는 다는 것이 아니다. 위 영상의 데드리프트를 하기 전 8일 동안 나는 허리 통증으로 고생했다. 그리고 사실, 데드리프트를 하고 난 후, 조금 나아졌다. 거의 모든 사람들이 강해지고나서 허리 통증이 줄었다는 것을 경험했다고 말해왔다. 강한 근육이 보다 덜 완벽한 척추를 보호하는 데 그렇지 않은 근육보다 낫다는 것은 누구나 믿을만한 생각이라 할 수 있을 것이다. 스쿼트와 데드리프트는 당신의 허리를 좋게 만든다. 그것을 올바르게만 수행한다면 당신의 허리는 아플 일이 없다. 그리고 그것을 올바르게 수행하는 것은 전적으로 당신에게 달렸다.

Chase warms up his deadlift

마지막으로, 윗몸일으키기와 백익스텐션은 당신의 허리 통증과 연관지어 가장 좋지 않은 것 일 수 있다. 생각해보라. 당신의 추간판이 나이 들고, 녹슬고, 얇아진데다 유연하지도 않은데 그것을 주변의 척추 뼈로 비틀고, 뭉개는 것이 좋은 생각 같은가?

물론 우리 모두 강한 복근과 등 근육이 필요하다. 스쿼트와 데드리프트는 척추를 올바르게 위치시키는 것을 요구하고, 이 중요한 두 가지 운동의 훈련 중량이 무거워짐에따라, 이 운동을 할 때 몸을 움직이고, 척추를 보호하는 모든 근육들 역시 강해진다. 너무나 뻔 한 일이다. 서서 머리 위로 바벨을 들어 올리는 프레스와 스쿼트, 데드리프트만큼 효과적인 복근 운동은 없으며, 윗몸 일으키기와 백익스텐션은 복근의 스트렝스를 위해 필수적인 운동이라 할 수 없다.

당신이 스쿼트와 데드리프트를 올바르게 수행하고자, 등을 단단하게 고정시킬 수 있다면, 당신은 척추를 보호할 수 있도록 잡고 있는 근육들을 강해지게 만드는 동시에 그 근육들의 주된 기능에 맞춰서 그것들을 강하게 만들 수 있다. 이것은 그 근육들을 강하게 만들 생각으로 윗몸일으키기나 백익스텐션처럼 그 근육을 수축시키거나 이완시키는 것을 하지 않는다 (백익스텐션은 결국 반대로 하는 윗몸일으키기다). 등 근육을 만드는 데 있어, 스쿼트와 데드리프트와 비교하고자 하더라도 윗몸일으키기와 백익스텐션은 충분한 무게를 사용할 수도 없다.

게다가 만약 당신의 허리가 아프다면 그것은 대개 염증이 생긴 것이다. 척추를 위태로운 상황에 놓이게 한다면 자극을 일으킬 수 있고, 위태로운 상황에 놓인 구조물들을 흔드는 것 역시 자극을 일으킬 수 있다. 그리고 이러한 자극은 염증을 일으킨다. 등 근육을 강화시키기 위해 등을 단단히 고정시키고, 의도적으로 움직이지 않게 만드는 것은 자극을 만들어내지 않으며, 윗몸 일으키기나 백익스텐션만큼 나이든 척추를 힘들게 하지 않는다. 윗몸일으키기로 아무도 다치지 않지만 만약 당신의 허리가 이미 아픈 상태라면, 윗몸일으키기가 그 문제의 원인일 수도 있다.

만약 당신이 허리 통증이 있는데도 윗몸 일으키기를 한다면, 6주 동안만 내 말을 시험해보길 바란다. 윗몸일으키기와 백익스텐션을 그만두고, 바벨을 이용한 운동을 계속하라. 만약 당신이 스쿼트와 데드리프트를 해오지 않았다면 이제 시작해야 할 때이다. 당신의 복근은 약해지지 않을 것이고, 당신의 배도 나오지 않을 것이며, 당신의 허리 통증은 줄어들 것이다. 수천 명의 사람들이 이것을 경험했다. 한번 시도해 보길 바란다.


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