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스쿼트, 프레스, 데드리프트 : 헬스장에서 이 필수적인 운동들을 가르쳐 주지 않는 이유.

by Mark Rippetoe | September 03, 2017

은인혁 번역 (Translated by Inhyuk Eun)

[Korean translation of Squats, Presses, and Deadlifts: Why Gyms Don't Teach the Only Exercises You Need]


strength training power clean

스트렝스 훈련은 요즘 많이 알려져 있다.  게다가 사람들이 뚜렷한 목적을 가지고 운동 프로그램에 접근하는 것이 좋다는 것을 깨달으면서 스트렝스 훈련은 더욱 알려지고 있다. 강해진다는 것은 유용하며, 그것은 더 나은 선택이다. 게다가 강해진다는 것은 더 좋아 보이기 까지 한다.  강해진다는 것은 단순한 과정이다.  전에 들던 무게보다 조금 더 무겁게 드는 것. 그리고 이 과정을 가능한 오래, 계속하는 것이 전부다.

이 과정이 간단한 것처럼, 이것은 당신을 가장 효율적으로 강하게 만들 수 있는 운동의 본질에 대한 기본적인 이해 없이는 불필요하게 복잡해질 수도 있다. 가장 좋은 운동 방법은 가능한 많은 근육과 많은 수의 관절을 참여시키고, 운동을 하는 동안 스스로 균형을 잡게끔 요구하는 것이다. 이것은 등에 바벨을 얹고, 적절한 깊이로 스쿼트를 하고, 머리위로 바벨을 들어 올리거나, 바닥에서 바벨을 들어 올리고 다시 내리는 것을 말한다.  이러한 운동은 인간의 자연스러운 움직임이며, 점진적으로 무겁게 운동할 수 있고, 당신의 몸을 강하게 만든다.

당신은 스스로의 힘을 이용해서 땅 위에 서 있고, 당신의 손과 상체를 이용해서 힘을 쓴다. 엉덩이와 다리는 힘을 발생시키고, 상체와 팔을 통해 전달된다. 프레스와 데드리프트는 이러한 활동의 정확한 예라고 할 수 있다. 스쿼트는 엉덩이, 다리, 등의 힘을 강화시킬 수 있는 최고의 방법이다. 상체의 힘을 위해 벤치 프레스를 추가하고, 팔과 등 상부의 힘을 위해 친업을 추가한다면 필요한 운동은 다 갖춰진 셈이다.

하지만, 만약 이것이 사실이라면, 당신이 헬스장에 갔을 때 끊임없이 보게 되는 운동들이 데드리프트, 프레스, 스쿼트가 아닌 이유가 무엇일까? 왜 몸은 사실 동시에 여러 근육을 써서 움직이는데, 그것을 작은 부분으로 구분해서 운동하게 만들어진 여러 운동기구들을 보게 되는 것일까. 게다가 트레이너가 당신을 여러 가지 색의 큰 공들이 있는 곳으로 데려가서 그것들을 가지고 한발로 중심을 잡는 균형 잡기 운동을 시키는 것. 이것이 정말 스트렝스 향상을 가져올까?

아니. 사실 그렇지 않다. 이유는 이러하다.

middle of the pull

1. 데드리프트, 프레스, 스쿼트는 핵심적인 바벨 운동이다.  하지만 이 운동들은 위험하고, 복잡하고, 배우기 어렵고, 따라서 가르치기도 어려운 것으로 여겨져 왔다.

이러한 운동들을 가르치기 위해서는 이 운동을 해온 경험이 필요하지만, 스트렝스 훈련을 가르칠 수 있는 트레이너라면 당연히 요구되는 바이다. 이러한 운동들은 간단하게 배울 수 있으며, 자세가 정확하다면 완벽할 정도로 안전하다. 더군다나, 이러한 운동들은 당신이 돈과 시간을 버리면서 하고 있는 고립 운동 들 보다 훨씬 더 효과적이다.

스쿼트, 프레스, 데드리프트를 할 수 있는 능력을 발달시킬 때, 당신은 이러한 운동을 하는 데 필요한 움직임 자체도 발달시키고 있는 것이며, 이것은 점진적으로 강해지는 것과 마찬가지로 반드시 점점 연습되어야하고, 완벽해져야한다.  움직임은 오직 당신 자신에 의해서 행해진다. 서서 수행하는 바벨 운동을 할 때 중요한 점 한 가지는 넘어질 수 있다는 것이다. 따라서 처음 운동을 배울 때, 운동 중에 균형을 잡는 것을 배우는 것이 아마도 가장 중요하고 이로운 점이 될 것이다.

leg extension machine

2. 위 와는 반대로, 머신은 넘어질 걱정이 없다. 머신에서의 움직임은 머신에서 디자인한대로만 가능하기 때문이며, 이러한 움직임은 대개 정해진 길을 따라 한두개의 관절을 이용해서 무게를 움직일 뿐이다. 이러한 머신들로는 균형 잡는 훈련 할 수 없으며, 몸을 사용해 움직일 때 균형을 잡기위해 힘을 내는 것과는 거리가 있다. 바벨은 당신으로 하여금 움직임 자체를 스스로 통제할 수 있게 만들며 무게를 실을 수 있지만, 머신은 오직 무게만 실을 수 있게 만들 뿐이다.

하지만 이러한 머신 운동은 헬스장 트레이너가 가르치기 훨씬 쉽다. 한두 개의 관절을 이용한 운동이 여러 관절과 여러 근육을 동시에 사용하는 운동보다 가르치기에 덜 복잡한 것은 당연하지 않은가.

사실, 현대 피트니스 산업의 발전은 운동 머신의 발전에 따라 이루어져 왔다. 가장 좋은 예는

Nautilus 사의 기구들을 예로 들 수 있는데, 이러한 기구들은 보다 어리고, 매력적이고, 특히 급여를 적게 줄 수 있는 사람들을 트레이너로 채용할 수 있는 시스템 자체를 가능케 했다. 바벨 운동을 가르칠 수 있을 만큼 풍부한 경험과 전문성을 가지고 있는 코치는 비싸다. 따라서 피트니스 산업은 끊임없이, 고립운동 유형의 운동을 기본으로 하는 시스템을 원하게 되고, 상당수의 미디어는 이러한 시스템을 지원하고 있다.

hack squat machine

 3. ‘펑셔널 트레이닝’ 은 이러한 고립 운동 중의 최신판에 불과하다. 펑셔널 트레이닝은 다양한 종류의 기구들을 가지고 균형 잡기를 하거나, 가벼운 무게를 통해 강해 질 수 있다고 말한다. 이러한 기구들은 값이 싸고, 마치 혁신적이고 꽤 진보적인 것처럼 말하지만, 사실 이러한 운동은 바벨 운동보다 가르치기 쉽다. 형형색색의 고무 공위에 앉기를 예로 들면, 이러한 불안정한 자세는 가벼운 무게와 제한된 가동범위를 필요로 하고, 이러한 불안정성을 극복하기 위해 필요한 노력을 효과적인 것으로 여긴다.

 꼭 기억하라. 당신이 바벨 운동을 하다가 넘어질 수 있다는 것이 당신의 균형 잡기 능력이 작동하지 않는다는 것을 의미하는 것은 아니라는 것을! 스쿼트, 프레스, 데드리프트는 한 번에 정말 많은 근육을 사용하고, 이렇게 많은 근육이 한 번에 사용됨에 따라, 이 운동이 당신을 강하게 만드는 잠재력이 훨씬 더 많다는 것이다. 데드리프트 세계 신기록은 약 456킬로그램이다. 고무공을 가지고 하는 런지의 세계 신기록은 있기나 한가?

스트렝스라는 것은 힘을 내는 능력을 말하며, 스트렝스를 증가시킨다는 것은 점진적으로 무거운 무게를 다룰 수 있는 것을 요구한다. 가벼운 무게는 당신을 강하게 만들 수 없다. 간단한 이치다. 당신이 매번 당신의 스쿼트 무게를 조금씩 더 무겁게 들 수 있을 때, 그것이 몇 주, 몇 달, 몇 년에 걸쳐 이뤄진다면, 당신의 스트렝스와 균형 능력은 향상된다.  고립 운동 위주의 운동과 가벼운 무게를 가지고 하는 균형 잡기 운동의 스트렝스 향상에 대한 잠재적 가능성은 정말 부족하다. 당신은 바벨 운동을 해야만 한다.


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