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체지방 감소 OR 근육량 증가: 둘 중 어느 것이 더 중요한가?

by Mark Rippetoe | April 15, 2018

김민성 번역

[Korean translation of Losing Bodyfat or Gaining Muscle Mass: Which is More Important?]

Barb Mueller deadlifts 225 lbs for a triple

Barb Mueller가 225lbs로 3번의 pull을 하고 있다. 1년 전에는 155lbs의 무게로 1번 pull했었다. [photo courtesy of Phil Meggers, Testify Strength & Conditioning]

당신 몸의 30%에서 50%는 근육으로 이루어져있다 –근육은 많을수록 더 좋다- 650여개가 넘는 신체의 근육은 인간이 움직이는 행동에 있어서 가장 주된 사용자일 뿐 아니라, 신체 최대의 단백질의 저장고라고 할 수 있다. 근육은 신체의 골격을 움직이는 모터이고, -주변환경과 상호작용하는 조작 체계이다(몸을 구성하는 근육과 골격이 일종의 지렛대들의 집합이라는 의미이다)- 그러한 의미에 있어 근육과 골격의 체계가 주변의 여러 환경과 물리적인 관계를 맺는데 중요한 역할과 책임을 지고 있다.

지방은 그 반면에 사용되지 않은 칼로리가 저장된 공간이다. 대부분 지방은 그대로 유지되는 성질이 있다. 지방은 저장 된 칼로리를 근육을 수축하는 동안 연료로 소비하려 하지만, 극히 적은 칼로리만 사용된다. 많은 양의 호르몬들은 지방 조직에서 생성되고 –맞다, 실화다- 이는, 신진대사의 영향을 줄 정도로 중요하다. 많은 지방 조직은 엄청나게 많은 양의 염증이 자리 잡는 터가 된다.

그러나 체지방 그 자체로는 별다른 문제는 없다. 체지방이 축적 되는 과정이 문제가 된다. 체지방의 축적은 그곳에 무엇인가 불균형이 있음을 의미한다. 이러한 불균형은 대개 다이어트와 신체적 활동 일정, 두 측면의 질적인 부분과 양적인 부분을 고쳐서 해결 되어야 한다. 지극히 드문 경우긴 하지만, 체지방의 축적은 호르몬의 극심한 불균형을 유발한다. 위에 설명한 일들에도 불구하고, 병적으로 비만인 사람들은 당신이 그들과 식료품점에 같이 갔을 때 그들이 지방을 어떤 방식으로 축적해 왔는지 어김없이 보여준다. 그들이 당신에게 어떤 것을 이야기하든 말든, 그들은 엉망진창인 음식들을 엄청, 엄청, 많이 먹는다. - 고지방, 설탕, 그리고 값싼 알콜 등- 그들은 이번 논의의 주제와는 관계없는 사람들이다.

우리는 지금 당신에 대하여 논의하고 있다. - 당신이 약간의 과체중, 평범, 저체중 중에 어느 쪽이던 관계없이- 또한 당신의 근육들에 대해서도 논의하고 있다. 바로 “당신”에게는 지방을 빼는 것보다 근육을 얻는 것이 더 중요하다. 근육은 신진대사적 측면에서 굉장히 중요하다. 근육 조직은 당신이 움직이는 것 보다 많은 부분을 수행한다. -근육은 당신을 살게 할 뿐 아니라, 더 많이 근육을 가질수록 당신이 활기를 띤 채 있을 수 있게 한다.

근육 조직은 신체의 가장 중요한 혈당과 인슐린의 최종 소비자이다. 근육은 당신이 매일 사용하는 칼로리의 대부분을 태워 없앤다. 또한 췌장에서 분비되는 인슐린의 방출과 후속 영향들에 대해서 근육의 양이 영향을 끼친다. 제2형 당뇨병은 당신 근육의 건강함과 사이즈에는 아주 강력하게 부정적인 관계를 맺고 있다.(‘근육의 건강함과 많은 근육의 양이 당뇨병에 좋다‘라는 의미이다) 당신의 근육을 강하고 건강하게 만드는 행동이 또한 혈당과 인슐린을 사용하고 조절하는 행동이기 때문이다.

이것은 근육을 크고 건강하게 유지하는 것이 제2형 당뇨병을 예방하기 위한 행동임을 과장되게 표현하는 것이 아니다. 인구의 10퍼센트 가량의 사람들이 당뇨병에 걸린 나라에서 이는 굉장히 중요하다. (마크 리피토가 이 글을 작성한 시점에 미국인의 9.4퍼센트가 당뇨병에 걸렸다는 연구결과가 발표되었다.) 당뇨병은 매우 안 좋은 일이다. 당뇨병은 사람의 예상 수명을 평균 10년을 단축시킬 뿐 아니라 당신의 짧아진 인생을 매우 비싸게 만들고 또한 즐겁지 않게 한다.

근육 조직은 당신이 움직이는데 쓰일 뿐만 아니라 몇몇의 다른 중요한 역할을 한다. 근육 조직은 단백질 세포 성분으로 이루어진 면역 시스템에 능동적인 저장고를 함으로써 면역기능을 조절하는 역할을 수행한다. 이는 만성질환에 굉장히 중요하고, 또한 성호르몬에 수용기적 부분을 제공하고 그렇게 함으로써 그들의 기능들 또한 조절하게 한다.

그러나 주로, 근육 조직은 칼로리를 소모하는데 사용된다. 근육이 수축력을 발생시킬 때 필요한 에너지를 이용할 때 칼로리가 소모되고 또, 신체 기관이 수행하도록 디자인된 움직임을 하는 과정 중에도 칼로리가 소모된다. 당신의 근육들이 이러한 과정을 수행하는 데 실패할 때-다른 말로 표현하자면, 당신이 자리에 똑바로 앉을 때 근육을 잘못 사용 하는 경우에- 부품을 파는 시장이 없기도 하거니와 유지 비용도 비싸기 때문에 장치들은 결국 분해되어질 것이다.

당신의 근육양이 적으면 적을수록, 지방을 보증금으로 걸기가 더더욱 어렵게 될 것이다. 근육은 지방과 탄수화물을 연료로 사용한다. 벽난로가 크면 클수록 연료가 더 많이 들어갈 것은 불 보듯 뻔하다.

따라서 이러한 장치들의 존재는 매우 중요해진다. 나이가 들수록 몇몇의 이유로 이러한 장치들의 분해나 손실이 일어나는데, 이 점은 사람이 나이 먹으며 생기는 자연스러운 현상이다. Dr. Jonathon Sullivan은 우리 웹사이트에 등록되어 있는 훌륭하고도 널리 읽혀진 기사인 Barbell Training is Big Medicine에 이러한 상황을 자세히 설명해 놓았다.

그는 또한 나이가 들어가는 과정을 늦추거나 되돌리는 실제적인 방법은 신체 근육을 크게 하도록 긴장 상태에 두는 것에 요점이 있다고 했다. 이러한 것들은 대다수의 사람들이 나이가 들수록 할 가능성이 낮은 일들이다. 근육의 손실은 나이 들어가는 과정 중에 생기는 것이기 때문에, 나이든 사람이 신체 근육을 유지하려면 젊은이의 입장에서라면 근육을 키우는 행동들을 해야 한다. -근육 성장을 가능하도록 스트렝스 트레이닝과 적정한 단백질과 칼로리가 필요하다.

지금까지 설명한 바에 따르면 우리가 맨 처음 가진 의문점 즉 – 체지방 감소와 근육량 증가 중 무엇이 더 중요한가?- 에 대해 쉽게 답할 수 있다. 그러나 그렇다면 운동 프로그램을 시작한 많은 사람들이 대체 왜 “살 빼기”를 목표로 하는 것 일까? 그 많은 사람들은 정말 체지방 감소를 의도한 것일까?

그 이유는 바로 불행하게도 무엇이 정말 좋은지 전혀 모르기 때문이다. 이 주제에 관한 대중 문화의 관점은 꽤 획일적이다. 건강함=마름의 공식이다. 나는 자주 이러한 것들이 틀렸다고 말한다. 이러한 공식은 틀렸을 뿐 아니라 당신 수명보다 이르게 당신을 죽게 만들기도 한다.

마르다는 것은 몇몇의 사람들에게는 굉장히 커다란 문제이다. Clinical Illness Myopathy 는

급성 근육감소증이다. - 굉장한 아픔을 겪거나, 부상을 겪은 사람들이 그 아픔과 부상 때문에 먹지 못하고, 움직이지 못하게 되는 짧은 기간 동안 근육이 감소하는 경험을 겪는다. 이와 동시에 그들은 그들의 근육량을 보존하지 못한다. 야윈 몸의 40%의 감소는 대개 치명적이다. 또한, 나이 많은 사람에게 있어서 근육량의 감소는 곧 사망의 매우 정확한 예측이 된다.

이것은 지나치게 강조되는 것이 아니다. : 당신이 나이 들수록, 근육량의 중요성은 당신이 그것을 인지하는 것과는 별개로 점점 중요해진다. 당신이 아프거나 다쳤을 때, 당신의 근육량은 당신을 치유하고 나아지게 하는 일종의 은행예금이다. -당신의 은행 예금이 많을수록, 무언가 일이 잘못되었을 때 더 오래 그 상황을 버틸 수 있는 것처럼. 이것은 당신 여생의 남은 기간을 즐기기 위해서 마른 것이 결코 좋은 일이 아니라는 것을 의미한다. 왜냐하면 어린 사람은 대개 만성적인 통증과 부상을 가지고 있지 않기 때문이다. 그러한 심미적인 부분을 강조해온 부분들은 ‘마름’과 ‘근육질’은 양립될 수 없는 개념이기 때문에 결국 사장될 것이다.

loren wilshusen squats 200 lbs for three sets of five

Loren Wilshusen는 그의 계속된 선형증가 과정 중에서 5렙, 3세트로 200 lb의 무게를 Squat하고 있다. [photo courtesy of Phil Meggers, Testify Strength & Conditioning]

사실 아주 건강한 나이든 사람들은 조금씩은 과체중이다. 아주 유명한 (계산하기 쉽기 때문에 유명해졌다.) 신체 용적 지수인 BMI는 사람들의 신체를 신장과 체중을 척도로 “아주 심각하게 저체중”, “심각하게 저체중”, “저체중”, “보통”, “조금 과체중”, “비만”, “심각하게 비만”, “아주 심각하게 비만”으로 구분해왔다. 하지만 이는 근육량을 고려하지 않은 점 때문에 너무 폭넓고 정확하지 않게 생각된다. BMI상에 따르면 신장이 5’8”인 사람이 지방이 많던 근육질이던 같은 체중이 같다면 같은 결과가 나오기 때문이다. 하지만 대부분의 사람들이 근육질이지 않기 때문에 BMI는 지금까지 널리 사용되고 있다.

최근에 의료계에서는 “조금 과체중”은 당신이 아이가 아니라면 어느 정도 괜찮은 상황이라는 것을 인정하기 시작했다. BMI 수치상으로 34.2인 나는 거의 “심각하게 비만” 수준이다. 나는 현재 60살이고 동시에 500lb로 데드리프트를 할 수 있다. 나는 신체 용적 지수를 상관하지 않고 있다. BMI는 어리고, 주로 운동하지 않은 사람들에게는 건강상의 문제를 예견하는 데는 도움이 되겠지만, 그 도움이 나이든 사람에게는 많은 부분 제한되는 경향이 있다.

왜 그럴까? 지금 서술할 자주 인정받지는 못할 사실을 꼭 기억해야 한다. : 비만인 사람들이 저체중인 사람들 보다 더 많은 근육을 지닐 수 있다. 왜냐하면 살찌는 과정 또한 성장의 과정이고, 신체는 지방과 동시에 근육을 성장시키기 때문이다. 화학적인(아나볼릭 스테로이드: 근육증강제) 지원이 배제되었을 때, 체중이 늘거나 체중이 주는 모든 과정은 체지방과 야윈 신체 질량/근육 구성으로 이루어진다.

다른 말로 설명하자면, 당신이 체지방을 뺀다면, 근육량 또한 반드시  빠진다. 콘테스트에 마지막 스테이지를 준비하려는 보디빌더가 준비를 위해 체지방을 뺀다면 근육량 또한 줄 것이다. 또한 당신이 체지방이 증가한다면, 근육량 또한 어느 정도는 반드시  얻게 될 것이다. 소파에 앉아 감차칩에 소스를 찍어 먹어 100파운드가 찐 남자도 또한 근육량이 늘 것이다. 조금 더 중요하게 말하자면, 당신이 근육량을 얻었을 때 또한 얼마간의 체지방 또한 증가할 것이다. 하지만 당신은 당신의 원하는 방향으로 근육과 지방의 비율을 훈련, 세심하게 당신의 다이어트를 제어하는 과정, 아나볼릭 스테로이드(생리학적 법률을 위반하지는 않아야 한다)를 통해 조정 할 수 있을 것이다.

위에 서술한 모든 부분들은 당신의 허리가 조금 푹신한 것이 당신의 60대 70대 80대 혹은 그 이후를 생각해 보았을 때 더 좋다는 것을 설명하고 있다. 뚱보로 있으라는 것이 아니라 마르게 보이는 것보다 어느 정도 근육질이 있어 보일 수 있도록 적당한 체중을 지니라는 것이다. 그것이 바로 더 건강한 것이고, 더 많은 근육을 얻을 수 있는 것이고, 더 좋아 보일 수 있는 것이고, 안 좋을 일이 당신에게 닥쳤을 때 마르기만 할 때의 상황보다 당신을 더 잘 살아 남을 수 있도록 하는 길이다.

2015년 9월 4일, PJ Media에 원본 글이 실렸음.


English version

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