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“코어” 안정화 “훈련”

by Mark Rippetoe | October 07, 2018

은인혁 번역 (Translated by Inhyuk Eun)

[Korean translation of "Core" Stability "Training"]

strength training stability training

단 한번도 “코어”란 말을 사용하지 않고 세미나를 진행 할 수 있다는 것은 내 스스로 자랑할 만한 일이다. 내 세미나에 참석하는 사람들과 내 명성에 해 끼치지 않기 위해, 복부 근육이나 그것의 안정성에 대해 언급하고자 할 때 “코어”란 말로 그것들을 표현하는 것을 지나칠 정도로 피하고 있다. 일반 사람들, 광고들, 의사들, 퍼스널트레이너, 선수트레이너, 스트렝스 코치들이 사용하는 “코어” 라는 말을 듣는 것에 정말이지 진저리가 난다. 그리고 그것이 바로 이 글에서 “코어” 란 말을 사용할 때 쌍따옴표로 이 빌어먹을 “코어”를 묶는 이유다.

“코어”라는 것은 척추를 안정시키는 데 사용되는 근육 무리들을 말한다. 이것은 복부 근육 전체와 3가지 층으로 구성된 측면 복근층, 척추쪽 근육들, 골반 근육들, 엉덩이폄근, 횡격막과 늑간근까지 포함한다. 이 모든 근육들이 척추 구조를 조절하기 위해 함께 움직인다. 이것은 보통 엉덩이와 다리에서 만들어지는 힘을 복부를 통해 손에 실린 물체에 전달하거나 스쿼트를 하는 등의 훈련 상황에서 등과 어깨에 힘을 전달할 때 척추를 단단하게 고정시키는 것을 의미한다. “코어” 근육은 척추가 힘을 전달하고 다치지 않게 하기 위해, 척추가 올바르게 움직일 수 있도록 조절한다. 모든 운동, 특히 바벨을 이용한 운동에서 “코어” 근육의 역할은 정말 중요하며, 그것이 바로 내가 이 주제에 관해 관심 갖는 이유다.

그러한 시도들이 실패하는 이유

“코어” 안정화를 위한 훈련들을 따로 하려는, 말도 안 되는 생각이 문제다. 주로 앉아서 생활하는 사람들의 허리 통증을 막기 위해 이런 훈련들을 사용한다는 것은 제쳐두더라도 (불안정한 “코어”를 가지고 있는 모든 사람들이 허리 통증이 있는 것은 아니지 않은가?), 그 훈련들은 몇 가지 터무니없는 추측들을 하고 있고, 바벨을 이용해서 올바르게 훈련하는 선수들에게는 적용하는 것이 불가능하다. 스포츠에서 사용하는 모든 움직임이 지면 반발력(발로 땅을 박차서 힘을 발생시키는 것. 이때, 대개 손은 저항하는 물체를 잡고 있음)을 포함하는 것은 사실이다. 그리고 지면 반발력은 골반부위와 복부의 근육을 이용해서 몸이 움직이는 동안 척추를 안정시킨다. 따라서 운동사슬이라 불리는 인체의 움직임에서 이 특정한 부분이 뭔가 특별할 것은 없다. 움직임을 일으키는 “모터”는 다리와 엉덩이이며, 척추는 힘을 전달하는 “전달 장치”이다. 힘이 센 모터없이 전달 장치는 힘들 일이 없다. 척추는 중요한 구조물이며, 그것을 안정적으로 유지하는 것도 당연히 중요하다. 무거운 무게가 온 몸을 누를 때, 모터와 전달 장치 역시 동시에 그 무게에 영향을 받는다. 바벨을 이용한 스쿼트, 데드리프트, 프레스, 역도성 운동들은 몸 전체의 운동 사슬을 이용한다. 따라서 훈련 무게가 증가함에 따라 당신이 이용하는 몸 전체의 운동 사슬이 강해지는 것이다.

하지만 바벨을 이용하지 않는 트레이너들은 이것들에 대해 알지 못한다. 그렇지 않나? 그들은 머신을 이용한 고립 운동 위주의 운동만을 가르치도록 배워왔다. 머신을 이용한 고립 운동들은 어떠한 형태의 균형 유지도 요구하지 않고, 따라서 척추 뼈와 팔, 다리뼈의 협력을 요구하는 움직임을 만들어내지도 못한다. 이런 제한된 시각을 가지고 있는 트레이너가 “코어”를 훈련하는 방법이라고는 스위스 볼 위에서 균형 잡는 것밖에 없다고 생각하는 것도 무리는 아니다. 위에서 말한 운동들 (스쿼트,데드리프트 등)처럼 엉덩이와 척추, 그리고 그것들의 위와 아래에 있는 것들을 한 번에 훈련할 수 있는 운동들을 제외한 채 운동하고자 한다면, 내 생각엔 다각도로 수행하는 런지와 커다란 공위에 앉아서 이리저리 움직이는 것만이 당신의 잠자고 있는 “코어”를 깨울 수 있다고 생각할 것이라 믿는다. 이러한 운동들은 지독하게 가벼운 무게로 수행되는 이상한 움직임이라서 뒷좌석에 실린 장바구니를 꺼내는 것이나 사람들이 엄청 많은 술집에서 맥주를 흘리지 않도록 조심하며 걷는 것과 비슷한 수준이다. 이런 것들은 말 그대로 집안 청소를 할 때의 신체적 스트레스정도 밖에 발생시키지 않고, 그러한 스트레스는 이미 훈련을 하고 있는 훈련자가 필요로 하는 스트레스 양을 충족시키지 못한다.

“코어” 안정화 훈련에 관한 뻔한 글을 소개함으로써, 다시 한 번 이것에 대한 내 관점을 알리고자 한다. 마이클 프레드린슨(의사)과 타마라 무어(퍼스널트레이너)가 함께 쓴 이 기사를 보자. 이 글을 쓴 두 사람 모두 달리기 선수를 훈련시킬만한 자격을 갖추고 있다는 것을 알 수 있지만, 나는 그들 스스로 바벨을 이용해서 훈련한 적도, 자신의 선수들에게 바벨 훈련을 시킨 적도 없을 것이라 예상한다. 첫 번째로, 그들은 이렇게 불분명한 말로 시작한다.

“중거리, 장거리 달리기 선수들은 계속해서 몸을 앞으로 나가게 하기 위해, 균형 잡히고 파워풀한 움직임이 필요하다. 이런 움직임은 근육들간 균형이 잘 이루어져 있는 것이 필수적으로 요구된다. 하지만 많은 달리기 선수들, 심지어 올림픽 레벨의 선수들의 코어 근육은 완전하게 발달되지 않았다.”

이 말은 이러한 의심을 낳게 만들 뿐이다. 도대체 균형 잡기와 파워, 복잡함, 근력을 포함하는 움직임을 수행하는 올림픽 레벨의 선수들이 이러한 요구에 적응하지 않을 수 있었겠는가? 스트레스와 그것에 적응하는 과정 없이 어떻게 이러한 움직임들이 수행될 수 있는가? 어떻게 하면 올림픽 레벨의 선수들이 훈련에서 이러한 스트레스에 적응해오는 과정 없이, 올림픽 레벨의 경기력을 가질 수 있겠는가? 만약 위 두 사람의 말처럼 선수들의 근육에 부족함이 뚜렷하다면 어떻게 올림픽에서 경기력을 뽐낼 수 있겠는가? 결국, 이것은 위에서 말한 운동선수들에 대한 평가가 사실이 아니란 것일 수도 있고 혹은 달리기가 그 정도로 균형과 파워, 복잡함과 근력을 요구하지 않는다는 것일 수도 있다. 두 가지 모두 해당할 수도 있고, 그렇지 않나?

그래서 이 사람들이 “코어”를 발달시키기 위한 시도를 발전시켜오고 있다. 실제로 그것을 강하게 만들 수 있는, 충분한 저항 없이 말이다. 스트렝스라는 것은 “외부 물체에 대해 힘을 발생시키는 것”을 의미하며, 등척성으로 작용하는 근육도 척추를 따라 지렛대로서 작용한다. 비록 그들이 특정한 “움직임” (미안하지만 현대 운동 “과학”의 많은 것들이 이 빌어먹을 쌍따옴표로 묶일 필요가 있다.)을 사용하기로 마음먹고, 그러한 움직임이 전통적인 복부 근육 훈련 (플랭크나 이상한 형태의 윗몸일으키기 등)이나 불안정한 지면 위에서 몸무게만으로 움직이거나 혹은 아주 가벼운 덤벨을 이용하는 것을 포함하긴 하지만 말이다.

그래, 스트레스에 대한 적응은 그것에 연관되어 적용되기도 하고, 그렇지 않기도 한다. 내 말이 맞나? 삽을 들고 일했을 때, 삽자루가 당신 손바닥에 굳은살을 만들까 아니면 당신 손등에 굳은살을 만들까? 달리기선수, 테니스선수, 발리볼선수, 유도선수 그 외 많은 운동선수들이 실제로 불안정한 바닥위에서 극도로 낮은 힘을 내면서 경기를 하나? 그렇지 않다. 그렇다면 어째서 위에서 말한 이상한 훈련 방식이 전혀 훈련 경험이 없는 초보 훈련자외에 운동선수들에게 효과적일 수 있다고 예상하는 걸까?

“달리기 선수를 위한 특별한 운동은 유연성부터 시작해서, 안정성을 기를 수 있도록 발달되야하고, 움직임 패턴을 반영하고, 그 기술들을 습득할 수 있도록, 그리고 마지막으로 강해질 수 있도록 구성되어야 한다.”

나는 이러한 접근 방법이 모든 달리기 선수에게 적용됐는지, 아니면 뇌수술에서 회복하는 사람들에게만 적용됐는지 궁금하다. 나는 달리기 선수들이 이 정도의 교정 운동이 필요할 정도로 형편없는 운동선수라고 믿기 어렵다. 일단 그들이 움직일 수 있게 만들고, 그 후엔 그들이 넘어지지 않으면서 움직일 수 있도록 만들어야 하고, 그들이 매번 움직일 때마다 어떻게 움직여야할지 미리 계획하고 움직이지 않도록 만들어야 할 것이다. 그들이 이러한 기본적 움직임에 대해 정말, 진짜로 잘할 수 있게 됐을 때, 그러니까 발 하나를 다른 발 앞쪽에 둘 수 있는 때가 지나고 나서야, 우리는 그에게 레그익스텐션 머신 사용법을 보여줘야 할 것이다.

그들이 말하길 :

 “이러한 단계는 모든 선수들에게 적용되지 않을 수 있다. 따라서 개개인을 각 운동 항목에 맞춰서 평가하고 그들에게 가장 잘 맞는 운동 프로그램으로 재구성해야 할 것이다.”

하지만 결국, 그들 모두는 달리기 선수들일 것이고, 이런 방식은 굉장히 성가실 수 있다.

하지만 여기 중요한 부분이 등장한다.

“예를 들어, 달리기 선수들은 주로 장경인대증후군을 가지고 있는 것으로 나타났으며, 그것은 엉덩관절 벌림근의 약함을 나타내고, 그것이 장경인대에 큰 스트레스를 가하는 것이다. 따라서 이러한 것을 예방하는 훈련 프로그램이 필요하며, 따라서 엉덩관절 벌림근에 집중해야 할 것이다. 그 중에서도 특히 외부돌림을 보조하고, 엉덩이의 내회전에서 감속을 맡는 전면부 중둔군에 집중해야 할 것이다. 그 외에, 검사에서 약함이나 수행에 어려움을 나타내는 다른 근육들 또한 강해질 수 있도록 해야 한다.”

이것이 이 상황의 핵심이다. 이 사람들은 하나의 시스템으로 움직이는 몸의 기능에 대한 이해를 못하고 있는 것이 명백하다. 따라서 이런식으로 훈련하는 것이 가장 좋은 방법이라 믿고 있는 것이다. 이것은 마치 아서 존스(머신 운동 기구인 노틸러스 머신을 만든 사람)가 바벨 훈련이 “코어”를 포함한 몸 전체에 영향을 줄 수 있다는 것을 이해할 수 있는 뇌의 일부분을 없애버린 것처럼 보인다. 현대의 일반적인 운동 전문가에게 있어서, 모든 독립된 근육에 대해서 그것을 강화시킬 수 있는 고립 운동은 존재한다. 또한 대단한 물리치료사들 (운동의 마지막 결정권자)은 그것을 어떻게 하는지 당신에게 가르쳐줄 것이다.

“코어” 훈련을 시키는 트레이너들에게 하는 질문들

“코어 안정화”를 자주 말하는 사람들에게 물어보고 싶다. “왜 스쿼트를 하지 않나?” 이것에 대한 당신의 빌어먹을 변명거리는 도대체 무엇인가? 데드리프트, 파워클린, 프레스, 스쿼트의 가치를 알아보는 것이 당신에게는 너무 어렵고 복잡한가? 90kg의 프레스, 135kg의 클린, 180kg의 스쿼트와 230kg의 데드리프트를 들 수 있는 훈련자가 2kg짜리 메디신볼을 든채 괴상한 움직임을 하는 당신의 달리기 선수보다 강한 “코어”를 가지고 있다는 것을 깨달을 수 없는 것인가? 그리고 도대체 2kg짜리 메디신볼은 어디서 구한건가?

위에서 언급한 숫자들이 일반적인 실력 있는 리프터들에게 있어 그렇게 달성하기 어려울 정도가 아니란 것을 알고 있는가? 더군다나 꽤 준수한 90kg대의 운동선수들은 당연히 이 정도의 중량을 들 수 있어야 한다는 것 역시 알고 있는가? 180kg 의 스쿼트를 들 수 있게 되는 과정에서 척추를 안정화 시키는 근육들 역시 발달하고, 그로인해 척추 안정화도 더 잘 이루어질 수 있게 되며, 이 모든 것이 우리가 상상할 수 있는 방법 가운데 가장 “펑셔널”하다는 것을 깨달을 수 있겠나? 230kg의 무게를 땅에서 떨어트릴 수 있을 만큼 강해지는 동안 척추를 안정화 시키는 근육 또한 함께 강해진 다는 것을 깨달아야 한다. 90kg의 바벨을 머리 위로 올릴 때, 바벨과 땅 사이에 있는 훈련자의 몸이 척추를 안정화시키기 위해 얼마큼의 일을 해야만 하는지 상상할 수 있겠는가? 135kg의 클린으로 바벨을 어깨 위로 올리기 위해 폭발적인 힘이 필요하고, 그것을 효율적으로 수행하기 위해, 다리와 엉덩이에서 만들어진 힘을 바벨로 전달하기 위해서 척추는 단단하게 고정되어야 하며, 이러한 일을 “코어”근육이 담당한다는 것을 알고 있는가? 이와 같이 비교적 어려운 일들을 할 만큼 당신의 척추가 충분히 강하다면 다른 모든 일들은 쉽게 할 만큼 강해져있다는 것 역시 이해할 수 있겠는가?

 바벨 훈련에서는 굉장히 세밀하게 중량을 조절할 수 있어서 선수로 하여금, 그의 “코어”

스트렝스를 발달시키고, 그 밖의 다른 근육의 스트렝스역시 발달시킬 수 있다는 것을 이해할 수 있는가? 올바르게 수행된 바벨 운동은 최대 가동 범위를 사용하고, 그로인해 최대 가동 범위내 전체가 함께 강해진다는 것을 이해할 수 있는가? 이러한 운동들이 실제로 배우기 쉽고, 당신이 지금 공부하고 있을지도 모르는 전문심장소생술 자격증을 획득하기 위해 준비하는 자료보다도 쉽다는 것을 이해할 수 있겠는가? 나는 아마도 그렇게 똑똑하지는 않지만, 당신이 내 운동 사슬에 대해 분석하는 시간 안에 당신에게 스쿼트를 가르치고 그것을 코칭할 수 있다고 장담한다.

그래, 당신들의 반대하는 소리가 들리는 것 같다. 내가 지금 내 사무실에 있는데도 말이다. 당신은 바벨 훈련이 당신들의 달리기 선수들을 느리게 만든다고 생각할 것이다. 당신들은 강해지는 것이 당신 선수들이 땅과 경기장 위에서 그들의 경기력을 보여주기 위해 힘을 내는 능력을 실제로 감소시킬 것이라 생각한다. 아니면 수평보다 조금 더 아래로 내려가는 180kg 스쿼트와 그와 비슷한 수준의 다른 리프팅 숫자들을 얻는 과정에서 항상 생기는 “근비대”가 테니스, 발리볼, 유도와 같은 모든 운동들처럼 달리기에 방해가 될 것이라고 상상할 수도 있다. 그리고 당신은 여전히 1.5kg의 덤벨을 양손에 쥐고 앉았다 일어나는 이상한 운동이 운동선수의 경기력을 향상시킨다고 믿을 것이다. 너무나 심오해서 단순한 나는 이해 할 수 없는 그 방법 말이다.

강해지는 과정을 겪어본 사람이라면 누구나 이러한 접근 방법이 경기력 향상을 불러일으킬 수 있다고 생각한다. 훈련 경험이 전무한 사람 (어떠한 움직임도 이들에게 향상을 불러일으킬 수 있다) 혹은 유전적으로 특출하게 태어난 사람들 (그렇다고 이들을 보수볼 위에서 덤벨을 위아래로 들게 시키는 게 효과적인 것은 더더욱 아니다) 을 제외하고, “코어 안정화” 훈련은 완전히 시간 낭비며, 이럴 시간에 강해질 수 있도록 훈련해야 한다. 이 방법이 훨씬 효과적인 방법이며 그로 인해 코어도 안정화 될 것이다. 무겁게 훈련하는 바벨 훈련과 물리 치료사의 사무실에서 바보짓 하는 것을 둘 다 직접 경험해본 사람이라면 위의 말들이 사실임을 알 것이다.

무엇보다도 중요한 것은, 지금 널리 알려진 현대 운동 “과학” 을 구성하고 있는 대다수의 쓸데없는 소리들이 이런 식이라는 것이다. 강해지는 과정에 대한 경험이 전무한 사람들이 그들이 좋아하는 방법에 대한 의견을 늘어놓고, 그것이 효과가 있기를 바라는 것이다. 그들은 이러한 방법을 훈련되지 않은 사람들에게 시도해보고, 그렇게 훈련되지 않은 사람들은 별로 놀라울 일도 아니지만, 그들이 전에 처했던 상황보다 나아지게 된다. 그들은 이러한 결과들을 그들의 동료들이 검토하는 학술지 등에 싣거나 (그것을 검토하는 사람들도 그 학술지에 글을 기고한다) 인터넷에 올린다. 시간은 흐르고, 새로운 훈련 방법이 생겨난다. 익숙하게 들리지 않나? 그러길 바란다. 당신의 귀중한 시간을 낭비하기 전에 무언가를 평가하는 방법을 익혀야 한다.


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