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텍사스 메서드

by Mark Rippetoe | April 29, 2018

texas method starting strength

은인혁 번역

[Korean translation of The Texas Method]

젊음에는 많은 장점이 있다. 문제는 당신이 젊다는 사실을 깨닫지 못하고 있다는 것이다. 사실, 뭔가 시작하기에 너무 늦어버리기 전까진 당신은 그것을 깨닫지 못할 것이다. 내가 다시 젊어지고, 다시 시작할 수 있다면, 몇 가지 고쳐보고 싶은 것이 있다. 내 손바닥의 굳은살을 관리하는 데 시간을 좀 더 할애할 것이고, 보다 좋은 맥주를 마실 것이다. 더 많은 여성들과 데이트하기 위해 써버렸던 시간들을 줄이고, 다른 것들을 이루는 데 더 많은 시간을 쓸 것이다(그래, 정말로). 그리고 지금껏 배운 몇 가지 간단한 것들을 내 프로그램에 적용시켜 볼 것이다.

무언가를 배우는 데 있어서 젊음이 극복하기 어려울 정도의 장애물로 작용하지 않는다면, 젊음은 강해지기를 원하는 남성에게 확실한 장점으로 작용한다. 젊은 남성은 신체적으로 힘든 스트레스를 스스로에게 가하고, 보다 쉽게 그것에서 회복하고, 다시 스트레스를 줄 수 있다. 그로 인해 훈련과 회복 과정을 점진적으로 빠르게 축적시켜 나갈 것이다. 나는 스쿼트, 벤치프레스, 프레스, 데드리프트, 클린으로 이루어진 간단한 프로그램을 사용할 것이며, 매번 훈련할 때마다 조금씩 무게를 올려나갈 것이다. 일주일에 3일씩, 내 체격이 커지고 강해질 때까지. 이 간단한 프로그램이 더 이상 먹히지 않을 때까지 말이다. 하지만 난 어렸었고, 그것을 몰랐다.

하지만 당신은 알고 있다. 우리는 이런 것들에 대해 수 없이 말해왔다. 나는 수십 년간 체육관을 운영하며 그곳에 온 모든 사람들에게 바벨을 이용한 운동을 가르치고, 그들에게 무슨 일이 일어나는지 지켜보며 그것에 대해 배울 수 있었다. 그것은 초보자 효과라고 불리며, 단순한 프로그램을 시작으로, 그것을 열심히, 현명하게 다뤄서, 스트렝스와 파워를 전보다 두 배 넘게 향상시키면서 약 14-18kg에 이르는 유용한 체중을 짧은 몇 개월 안에 늘리는 것을 말한다. 이 효과는 젊은이들이 적절하게 스트레스를 만들어내고, 잘 먹고, 충분히 쉴 수 있다면 그것에 빠르게 적응한다는 사실을 이용한 것이다. 내 체육관의 젊은이들은 매 훈련마다 스쿼트, 데드리프트는 약 4.5kg씩, 그 후엔 약 2.5kg씩 증량한다. 벤치프레스, 프레스, 파워클린의 경우 처음에는 약 2.5kg씩, 그 후엔 0.5-1kg정도씩 증량한다. 초반엔 다른 운동이 필요치 않으며, 친업과 몇 가지 컬 정도로 충분하다. 그들은 달리기 할 필요가 없고, 덤벨로 시간을 낭비하지 않는다. 윗몸일으키기도 필요 없다. 좋은 음식을 아주 많이 먹고, 보다 현명한 사람은 많은 양의 우유를 마실 것이다. 우유는 어린 포유동물을 자라게 하고, 우리의 젊은이는 잠시 동안 어린 포유동물이 되기 때문이다. 다시 한 번 말하지만, 그가 현명하다면 말이다.

이것은 잠시뿐이다. 이렇게 빠르게 적응하는 능력은 그렇게 오래가지 않는다.

이 효과는 젊은 사람들에게만 국한되는 것이 아니라, 그들의 젊음으로 인해 초보자 효과가 더 크게 나타나는 것이다. 젊은이들은 많은 부상을 축적할만한 시간도 없고, 그들의 호르몬이 떨어질 걱정도 없으며, 너무나 하찮아서 결정하기 힘든 일들에 대한 많은 책임을 만들어낼 필요도 없다.

당신이 강해지면서, 이 적응력의 창은 점점 닫히게 된다. 당신이 적응을 겪고 있다는 사실 자체가 그 과정이 느려지고 있다는 것을 의미한다. 처음에는 알아차릴 수 없을 만큼, 그 후 매번 어렵게 증량하는 훈련의 회복에 필요한 당신의 능력 한계에 가까워질수록 빠르게 느려진다. 정말 더럽게 짜증나는 사실은 당신의 잠재적인 유전적 신체 한계에 가까워질수록, 증량이 어려워진다는 것이다. 우리가 삶에서 이러한 섭리를 충분히 관찰하므로, 모두에게 이 사실이 그리 놀랍지 않을 것이다. 이것이 바로 수확체감의 법칙이며 자동차 경주부터 피아노 레슨까지, 모든 시스템에 적용된다. 초반의 향상은 쉽고 빠르지만 향상이 진전될수록 더 많은 시간과 노력이 필요하다.

지금 가지고 있는 기회를 활용하지 않는다면 나중에는 활용하지 못하게 될 수도 있다. 당신이 젊음의 장점을 활용할 수 있을 만큼 나이를 먹어서, 5개월 동안 간단한 초보자 프로그램을 해보기로 했다고 하자. 당신은 파동형 주기화 프로그램이 최고라고 말하는 바보들을 무시할 만큼 신중하며, 간단함의 미학을 알아챌 만큼 현명하다. 매번 증량에 욕심 부리지만, 그러한 욕심은 당신의 선배들로부터 전해들은 훌륭한 조언으로부터 비롯된 것이다. 당신은 체육관에서 스스로 만들어 낼 수 있는 가장 좋고, 최고로 빠른, 그리고 가장 중요한 과정을 겪게 될 것이다. 그리고 지금부터, 곧 다가올 힘든 바벨 트레이닝의 잠재력을 위해 당신의 헌신이 시작되는 것이다.

초보자 프로그램 후의 증량은 가능하지만 느리다. 매번 했던 운동이 더 긴 회복 시간을 요구할 정도로 당신은 강해졌다. 당신이 사용하는 중량이 매 번(일주일에 3번)이 아니라 매 주에 걸쳐서 증량될 만큼 무거워졌다는 말이다. 이것은 증량이 3배정도 느리게 일어난다는 것을 의미하며, 당신이 신경 쓴다면 더욱 긴 시간동안 향상이 일어날 수 있다는 것을 의미한다.

증량에서 오는 큰 스트레스로부터 균형을 찾는 것은 스트렝스 향상뿐만 아니라, 그것으로부터 회복하는 당신의 능력도 발전하고, 그로 인해 고강도의 많은 운동량으로 훈련할 수 있다는 것을 의미한다. 사실, 적응이 계속 일어날 수 있도록, 회복 능력에 부담이 들게끔 몸에 가하는 스트레스를 늘리는 것은 필수적이다. 하지만 몸에 더 큰 부담을 주게끔 하는 고강도의 운동량이 더 많아지기 때문에, 그것으로부터 회복하는 시간도 더 길어져야 한다.

적응이 장기간 이루어질 수 있도록 올바른 프로그램을 만들기 위해, 최선의 스트레스와 최선의 규칙을 갖게끔 운동을 구성해야 한다. 초반에 높은 볼륨과 고강도로 매우 큰 스트레스를 주고, 회복을 위해 보다 가벼운 운동(Active Rest)을 중간에 위치시키고, 다시 한 번 고강도지만 비교적 적은 볼륨을 마지막 날에 위치시키는 것이 올바른 조합이라고 여겨져 왔다. 오랫동안 이 프로그램으로 효과를 보기 위해, 여러 종류의 스트레스를 주고 그것으로부터 적절하게 회복하는 것이 조화롭게 이루어져야만 한다.

우리는 이것을 텍사스 메서드(Texas Method)라고 부른다. 우린 텍사스에 살고 있고, 이것은 하나의 (몇 년에 걸쳐 그 효과를 입증한)방법이라 할 수 있으니까. 빌 스타(Bill Starr)가 몇 년 전에 내게 말해준 바에 따르면, 이것은 도우 헵번(Doug Hepburn)의 벤치프레스 운동 방법에서 유래했다. 헵번은 무거운 싱글을 5회하고, 5회씩 5세트(5x5)를 같은 무게로 수행하는 훈련을 했다고 한다. 이 방법을 내 벤치프레스와 스쿼트 훈련에 적용시켜봤지만 고강도와 고볼륨을 한번에 훈련하는 것에서 회복하는 것이 불가능했고, 결국 이것을 월요일 (5x5)과 금요일(싱글 5회)로 나눠야만 했다. 싱글을 5회 하는 것도 좋아 보이지 않았기에, 우리는 5회 1세트(5x1)로 바꿨다. 이 조합은 헵번이 했던 것처럼 지독하게 길고 끔찍한 프로그램보다 우리에게 훨씬 잘 맞았다. 나는 헵번의 방법이 그에게 잘 맞았던 것처럼, 우리의 방법이 보통의 인간에게 잘 맞을 것이라 생각한다.

텍사스 메서드의 기본적인 구성은 이렇다. 월요일은 볼륨 데이(Volume Day)로서 중요한 운동들로 구성되어 있고, 수요일은 라이트 데이(Light Day) 혹은 베리에이션 데이(Variation Day), 금요일은 인텐시티 데이(Intensity Day)로 구성되어 있다. 요일은 당신의 스케줄에 맞춰서 조정이 가능하지만, 쉬는 날과 운동하는 날의 구성은 유의해야 한다.

볼륨 데이에서 같은 무게로 5회씩 5세트(5x5) 하는 것이 볼륨과 강도의 조합이 효과적인 것으로 입증됐다. 더 많은 횟수는 보다 가벼운 무게를 필요로 하고, 더 적은 횟수는 더 무거운 무게로 인해 우리가 최선이라 여기는 볼륨을 축적시키기 어려운데다 지나친 스트레스를 줄 수 있기 때문이다. 많은 사람들이 횟수와 세트를 조절해봤지만, 결국 5x5로 되돌아온다. 그것이 오랫동안 증량 하는 데 최적화되어있기 때문이다. 볼륨 데이의 무게는 세트간 8-10분의 휴식시간을 넘기지 않으면서 5x5를 끝낼 수 있을 수 있는 무게여야만 한다. 대부분의 사람들에게 5RM의 90%정도에 해당할 것이다. 그러니까 당신의 스쿼트 5RM이 150kg라면, 볼륨데이를 시작하는 무게는 135kg 정도가 될 것이다. 벤치프레스와 프레스도 이러한 방법을 따르면서, 매주 번갈아가며 하면 된다.

데드리프트는 조금 다르다. 데드리프트는 볼륨 데이가 없다. 같은 무게로 세트를 반복하는 것이 너무 힘들기 때문이다. 대부분의 사람들이 무거운 데드리프트를 한 세트 이상 수행했을 때 제대로 회복되지 못한다는 것을 알려왔다. 5x5 스쿼트를 수행한 뒤라면 더욱 그렇다. 경험이 말해주건데, 월요일에 스쿼트, 벤치프레스 혹은 프레스를 끝내고 난 뒤, 무거운 데드리프트 5회 한 세트면 충분하다. 여러 운동들 마지막에 수행하는 데드리프트가 진짜 5RM이라고 할 수는 없다. 따라서 우리는 매번 무게를 증량할 수 있다.

월요일은 정말 힘든 하루가 될 것이다. 그 힘듦이 중요하다. 그 힘듦이 나머지 날들 동안 휴식하고, 금요일의 운동을 마칠 수 있게 신경 쓰도록 만들 것이다. 나는 월요일에 간단한 팔 운동을 제외하고 어떠한 보조 운동도 넣지 않을 것이다. 주말 밤새 술 마시며 노는 것처럼 훈련에 영향을 끼칠 수 있는 일들은 자제할 것이다.

회복은 운동이 끝나자마자 시작된다. 이 정도의 훈련 강도에서 증량하려면 충분한 수면과 질 좋은 음식을 많이 섭취하는 것은 반드시 충족되어야 한다. 회복에 신경 쓰지 않는다면 텍사스 메서드는 당신을 금세 오버트레이닝된 상태로 만들 것이다. 기억하라, 중량을 드는 것이 당신을 강하고, 커지게 만드는 것이 아니다. 중량을 든 것에서 회복함으로써 당신이 커지고 강해지는 것이다. 이점을 잊어서는 안 된다. 회복에 대해 잊어 버린다면, 월요일 운동이 나머지 운동 날들을 효과적이지 못하게 만들고, 결국 당신의 증량은 멈춰버릴 것이다.

회복은 수요일 운동을 하면서도 계속된다. 스쿼트는 월요일 무게의 80%로 5회씩 2세트다. 벤치프레스와 프레스는 번갈아가며 수행한다. 월요일에 프레스(5x5)를 수행했다면, 수요일엔 벤치를 저번 주 월요일(벤치5x5)보다 조금 가볍게 수행한다. 이로써 중량감을 어느 정도 느낄 수 있지만 회복에 무리되지 않는 선에서 수행할 수 있게 된다. 수요일에 하게 되는 프레스는 같은 날 하게 될 벤치프레스보다 조금 더 높은 비율로 수행할 수 있다. 절대적인 중량 자체가 가볍기 때문이다. 수요일의 마지막은 친업과 백익스텐션으로 마무리하라. 나는 보통 친업은 최대가능횟수로 3세트(쉬는 시간 5분 정도)를 하고, 백익스텐션은 10개씩 5세트정도 한다. 글루트/햄 레이즈도 괜찮다. 친업은 백익스텐션과 글루트/햄 레이즈보다 중요하다. 우리가 하는 운동에서 유일하게 팔과 광배를 집중적으로 사용하는 운동이기에 그렇다. 당신이 피곤하다면 백익스텐션을 안해도 좋다. 경험상 그 운동이 스쿼트나 데드리프트에 직접적으로 도움을 주지는 않는 것 같다. 백익스텐션은 당신 등에 적극적 휴식(Active Rest)으로 작용하기 위해 넣은 것이다.

금요일은 인텐시티 데이다. 월요일에 축적한 볼륨을 새로운 5RM으로 전환하는데 집중해야한다. 적어도 자세가 허락하는 내에서 새로운 5RM의 98%에 가까운 무게정도까지는 들 수 있어야 한다. 모든 웜업을 가볍게 해야 한다. 빈바부터 시작해서 60kg, 그 후엔 더블이나 싱글로 워크셋까지 올라가야 한다. 스쿼트와 프레스, 벤치프레스 모두 이런 식으로 수행해야 하고, 모든 운동의 무게가 월요일보다 무겁지만 마지막 횟수까지 자세가 무너져서는 안된다. 만약 그렇다면, 당신은 무게를 잘못 선택한 것이다.

데드리프트는 월요일에 수행하므로, 금요일은 파워클린 혹은 파워스내치를 한다. 역도성 운동은 폭발력을 훈련하기 위한 가장 좋은 방법이며, 바벨을 이용해서 할 수 있는 훌륭한 몸놀림 중의 하나다. 또한 이 운동들은 프로그램을 통해 점진적으로 향상이 가능하므로, 당신의 파워도 점진적으로 훈련되게 만든다. DE (Dynamic Effort) 훈련도 파워를 향상시킬 수 있는 것으로 유명하고, 폭발적인 데드리프트를 금요일에 수행함으로써 이러한 DE운동을 텍사스 메서드에 포함시킬 수 있을 것이다. 하지만 파워클린과 파워스내치에서 비롯되는 역도성 운동은 차원이 다른 신경계 활성을 필요로 한다. 빠른 데드리프트는 당신이 빠르게 들고 싶어 하기 때문에 빠르게 수행되지만, 파워클린은 당신이 빠르게 들지 않으면 어깨에 걸칠 수 없으므로 빠르게 당겨야만 한다. 클린을 일부러 폭발적으로 수행하는 것은 효과적이지 못하다. 클린의 움직임 자체가 폭발적이기 때문이다. 클린과 스내치는 데드리프트보다 가볍지만 훨씬 파워풀하고, 금요일 운동으로서는 안성맞춤이다. 당신 스스로 리프터라 불리고 싶다면 (당신이 역도 대회에 참가하지 않더라도) 클린과 스내치하는 법을 알 필요가 있다. 웜업이 끝난 후, 파워클린은 같은 무게로 3회씩 5세트, 파워 스내치는 더블(2회)로 6세트를 한다.

텍사스 메서드는 운동 종류에 있어서 여전히, 엄청나게 간단하다는 사실을 알아야 한다. 실제적 향상은 이러한 기본적 운동의 증량으로 판단해야하며, 당신이 하는 여러가지 팔 운동의 가짓수로 판단해서는 안된다. 훌륭한 리프터와 바디빌더들은 복잡함과 효과적임을 혼동하지 않는다.

텍사스 메서드를 통해 당신이 얻게 될 근육 증가와 스트렝스 향상은 초보자 프로그램과 비교하면 그렇게 인상적이진 않다. 초보자 프로그램을 통한 쉬운 향상은 끝이 나버렸기 때문이다. 하지만 중급자 프로그램을 통해 여전히 근육 증가와 스트렝스 향상을 이어나갈 수 있다. 초보자 프로그램이 5개월에 걸쳐 90kg 의 몸무게로 140kg 스쿼트를 5회 할 수 있게 만들어줬다면, 텍사스 메서드는 1년에 걸쳐 100kg의 몸무게로 스쿼트를 180kg로 5회 할 수 있게 만들어줄 것이다. 당신이 나이 들어가면서도 이 일에 전념한다면 그것은 꽤 괜찮은 결과다.

당신이 체육관에서 쓰는 시간이 생산적이 될 수도 있고, 비생산적이 될 수도 있다.

어떤 것이 생산적인지 잠시만 생각해봐도 스트렝스의 정량화된 향상이 진정한 향상이라고 결론 짓게 될 것이다. 스트렝스 향상은 근육이 증가하면서 얻게 되는 것이다. 사실, 근육의 증가가 스트렝스 증가로 얻게 되는 부작용이다. 스트렝스 증가는 현명하게 만들어지고, 수행된 프로그램을 통해서 얻어질 수 있다. 훈련을 하는 내내, 당신의 목표는 정량화 할 수 있는 향상이어야 한다. 초보자 단계에서 이것은 쉬운 목표다. 텍사스 메서드는 점진적으로 무거운 무게를 드는 과정을 유지하면서 당신이 한단계 더 발전할 수 있게 만든다. 텍사스 메서드가 영원히 효과가 있는 것은 아니다. 그런 프로그램은 존재하지 않는다. 하지만 초보자 단계를 거쳐 스트렝스 향상과 근육 증가를 계속해서 발생시킬 수 있는, 보다 복잡한 프로그램으로 소개하기엔 아주 적합하다.


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