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파워클린

by Mark Rippetoe | May 13, 2018

rip on the power clean

은인혁 번역

[Korean translation of The Power Clean]

내가 처음으로 무게 드는 것을 심각하게 여겼을 때, 나는 위치타폴스 내 미드웨스턴 대학 체육관에서 빌 스타를 만나는 행운을 누릴 수 있었다. 그 시절의 나는 훈련하는 법이나 효율적 방법 없이 우쭐거리는 놈에 불과했고, 빌은 그 두 가지를 내게 가르쳐줬다.

그 당시 나는 학교 친구 한 명과 훈련보단 운동에 가까운 것을 해오고 있었고, 딱히 그럴싸한 결과를 만들어내지 못하고 있었다. 솔직히 말하자면, 우린 하프 스쿼트를 했었다. 이것에 대해 말할 수 있어서 이제야 마음이 조금 편하다. 변명 하자면 나는 어떻게 해야 할지 몰랐고, 내 친구도 마찬가지였다. 아무것도 모르는 초보자가 체육관에 들어서게 된다면 대개 뭔가 쉬운 것을 하려들기 마련이다.

1979년 한창 여름이던 어느 날 오후, 나는 체육관에서 빌 스타와 마주쳤다. 그 해 4월 10일, 우리 동네에는 어마어마한 태풍이 몰아쳤었고, 빌은 이곳에 있는 가족들을 돌보기 위해 왔던 것이다. 나는 그 날 정신없이 바빠 원래 가던 시간이 아닌 때에 체육관에 들렀다. 체육관에 들어서며 못 보던 얼굴을 보고, 이 긴 머리 남자는 누군지 궁금해 했다. (위치타폴스는 생각보다 작은 동네다). 나는 그동안 해오던 귀여운 부분스쿼트를 시작했고 무게가 100kg까지 올라갔을 때 쯤, 그가 물었다. “도대체 뭘 하고 있는 거냐?” 나는 이 새로 오신 분께 스쿼트가 무엇인지 설명하려고 노력했고, 얼마 지나지 않아 그가 그냥 새로 오신 분은 아니라는 것을 알게 되었다.

빌은 충고로 당신을 놀래킬 사람이 아니다. 그는 나처럼 자신의 말이 어떻게 들리는 지에 대해 전혀 신경 쓰지 않았다. 나는 수년에 걸쳐 그가 왜 그렇게 됐는지 배워왔다. 내가 주로 신경 쓰던, 18살짜리 소년 혹은 45살의 미식축구 코치에게 스쿼트는 수평 아래로 내려가야 하고, 경기력을 위해선 프레스가 벤치보다 낫고, 파워리프터도 스내치가 필요하다는 것을 믿어달라고 했을 때 어땠을까? 어느 정도 수준에서는 단지 옳게 하는 것이 중요하지만, 다른 사람들이 내가 그렇다는 것을 이미 알고 있듯, 나이 먹어갈수록 그것이 나에겐 덜 중요하게 됐다. 빌은 그가 무엇을 알고 있는지 알고 있었고, 나를 도와주고자 했다. 내가 그의 조언을 따른다면 말이다. 하지만 내가 고집 부렸을 때, 그는 마음 상해하지 않았다. 그는 그런 과정을 넘어섰다. 지금의 나도 마찬가지다.

빌이 위치타폴스에 있는 몇 해 동안 나는 그와 함께 훈련 할 수 있었다. 그는 자주 동네에 들렀고 나는 그가 가르쳐주는 것의 가치를 높게 샀다. 그 중 한 가지는 지도를 좀 더 잘 받아들일 수 있도록 노력하는 것이다. 데이비드 앤더슨의 체육관에서 우리가 벤치 프레스를 하고 있을 때, 빌이 내 자세의 문제점에 대해 설명해주려 하고 있었다. 무슨 이유에선지 나는 그것에 대해 크게 신경을 쓰지 않았다. 빌이 뒤로 물러서며 말했다. “있잖아, 네가 조그만 더 배우려고 한다면 정말 좋을 텐데.” 난 그것에 대해 정말 많이 생각했다. 그리고 지금까지도 좀 더 잘 배우려 노력하고 그것을 유지하는 데 힘쓰고 있다. 가르치기 쉬워진다는 것은 내가 배워야할 것이 많다는 사실을 인정하는 것을 요구한다. 특히, 내가 이미 알고 있다고 생각하는 것까지도 포함해서 말이다.

빌과 함께 훈련했던 모든 사람들은 역도성 운동을 파워버전(높은 위치에서 받는 것)으로 배웠다. 우리가 파워리프터임에도 말이다. 그 중에는 파워클린도 있었다. 그것에 익숙해지는 데는 한번 배운 것으로 족했다. 그는 훌륭한 선생님이었고, 그때쯤에는 나도 가르치기 쉬운 학생이었다. 우린 풀클린(Squat Clean)은 하지 않았고 나는 이유조차 묻지 않았다. 풀클린이 무엇인지 알게 된 것은 그 후의 일이다. 데드리프트 증량을 위해, 바벨을 당길때 파워를 적용시키는 법을 배우는 데 파워클린은 충분했다. 빌의 유명한 책 “The Strongest Shall Survive”에서 이것에 대해 자세히 다루고 있다.

나는 거의 30년 째 역도성 운동을 가르쳐오고 있으며, 운동 기능(Motor Skill) 발달과 몸의 컨디셔닝을 위해 풀클린이 매우 중요한 동작이라는 것을 아주 잘 알고 있다. 풀클린은 복잡하기 때문에 배우는 과정이 매우 중요하고, 복잡한 것을 배우는 것은 배움 능력까지 향상시킬 수 있다. 하지만 빌이 그랬던 것처럼, 나 역시 초보자에게 파워클린부터 가르친다. 풀스쿼트를 가르치는 것이 어려워서가 아니다. 나는 그것을 확실하게 할 수 있다. 풀클린을 배우는 것이 올바른 스쿼트를 배우는 데 방해가 될 수 있다고 생각하기 때문에 가르치지 않는 것이다.

풀클린에서 앉아 받는 부분에 속하는 프론트 스쿼트와 백스쿼트는 매우 다른 움직임이지만 초보자에게 충분히 문제를 일으킬 정도로 비슷하다고 볼 수 있다. 백스쿼트는 하단에서 올라올 때 힙 드라이브를 사용한다. 뒤로 엉덩이를 내밀고, 등 각도를 프론트 스쿼트에 비해 수평에 가깝게 만든다. 내가 가르치는 스쿼트는 바벨을 승모근 아래에, 어깨뼈가시 바로 밑에 위치시킨다. 이 위치에 바벨을 둔 후, 등 각도가 적절하다면 스쿼트의 하단에서 엉덩이로 올라오는 것이 굉장히 효율적으로 이루어질 수 있다. 바벨이 미드풋(발의 가운데 부분)에 놓일 때, 바벨을 든 훈련자는 중심을 잃지 않는다. 대부분의 사람들에게 엉덩이는 뒤로, 무릎은 발가락보다 조금 앞에, 45도 등각도를 지킬 때 이 자세를 만들어 낼 수 있다. 나는 올림픽 스쿼트라 불리는 하이바 스쿼트를 좋아하지 않는다. 바벨 위치 때문에 보다 수직인 등 각도가 엉덩이 각을 더 넓게 만들고, 움직임에서 후면사슬 근육의 참여를 낮추기 때문이다.

프론트 스쿼트는 바벨을 어깨 앞쪽에 올려두기 때문에 거의 수직에 가까운 등 각도가 필요하다. 앞쪽으로 조금만 기대도 바벨을 떨어트릴 수 있기 때문에 최대한 수직에 가까운 등각도를 유지하는 것이 가장 효율적이다. 프론트 스쿼트를 위한 큐는 “가슴 들어” 혹은 “팔꿈치 올려” 정도가 될 것이다. 이 큐들이 등을 수직으로 만드는데 도움을 준다. 백스쿼트에서 바벨은 등과 손 사이에 끼어 있다. 따라서 바벨을 떨어뜨리는 것이 비교적 어렵다. 프론트 스쿼트는 너무 쉽게 떨어뜨릴 수 있기에, 보조자가 있는 것이 불필요하고 오히려 위험할 수도 있다. 프론트 스쿼트의 하단 자세에서 바벨을 들어 올리는 것은 엉덩이 관절의 펴짐으로부터 비롯되는데, 이때 대퇴이두근의 참여는 제한된다. 대퇴이두근은 등 각도와 무릎 각도로 인해 하단에서 짧아져있고, 이미 수축되어져버린 근육은 크게 힘을 쓸 수가 없기 때문이다. 따라서 프론트 스쿼트는 엉덩이를 펴는 데 사용되는 둔근과 내전근에 주로 의존하게 된다.

풀클린에서 바벨을 띄운 후, 프론트 스쿼트 자세를 이용해 바벨 밑으로 들어가는 것은 바벨이 이동할 거리를 짧게 만들 수 있다. 따라서 이 방법은 클린 후 바벨을 좀 더 쉽게 어깨 위로 올라가게 만든다. 하지만 초보자는 역도를 생각할 필요도 없고, 나는 바벨을 당기는 거리를 짧게 만드는 것보다 백스쿼트의 올바른 등 각도를 더 신경 쓴다. 나는 초보자의 스트렝스에 관심 있기 때문에 초보자 단계에서부터 백스쿼트가 올바르게 수행되길 원한다. 프론트 스쿼트와 백스쿼트는 완전히 다른 움직임이다. 하지만 두 가지 스쿼트가 모두 낯선 초보자에게, 그것들은 그저 바벨을 얹고 가장 낮은 데까지 앉는 것처럼 보일 뿐이다. 백스쿼트와 풀클린을 운동 초반에 함께 가르치게 된다면, 초보자는 수직에 가까운 등, 발끝에서 너무 멀리 나간 무릎, 힙드라이브 없는 백스쿼트를 익히게 될 것이다. 만약 당신이 풀클린을 가르치고자 한다면 백스쿼트에서 힙 드라이브가 자연스럽게 나타날 때까지 한두 달 기다리는 것이 좋다. 풀클린에서 프론트 스쿼트 부분이 별개의 행동으로 익혀지게끔 말이다.

욕먹을 수도 있겠지만, 나는 역도 선수들이 로우바 스쿼트 하는 법을 필히 배워야 한다고 생각한다. 로우바 스쿼트로 더 많은 무게를 들 수 있기 때문이다. 역도 선수들이 백스쿼트를 하는 궁극적인 이유가 무엇인가? 스쿼트는 대회 종목도 아니고 프론트 스쿼트는 다른 운동이라 할 수 있다. 수직에 가까운 등으로 하는 역도식 스쿼트(하이바)는 스내치나 클린에서의 당기기를 재현해 낼 수 없다. 그것은 백스쿼트를 프론트 스쿼트의 조금 다른 버전으로 바꾸려고 한 것과 다를 바 없다. 그리고 그것이 백스쿼트의 중요성을 잃게 만든다. 역도 선수들은 엉덩이, 다리, 복부, 등을 강하게 만들기 위해 스쿼트한다. 다른 사람들처럼 말이다. 로우바 스쿼트는 클린과 비교적 비슷한 자세로 무거운 무게를 다룰 수 있고, 클린과 비슷한 각도에서 요추를 더 힘들게 만드니, 나는 이것이 모든 사람들과 역도 선수에게 더 낫다고 생각한다.

한 가지 더 말하자면, 데드리프트도 역도 선수에게 좋다. 무거운 데드리프트가 클린의 첫 당기기를 느리게 만든다는 비판도 있긴 하다. 하지만 나는 320kg의 데드리프트가 가능할 정도로 훈련할 수 있다면 200kg 클린을 바닥에서 띄우는 것은 쉬운 일이며, 그것을 빠르게 당기는 것도 충분히 가능하다고 생각한다. 역도 역시 스트렝스가 크게 관여하고 있다. 최소한 세계 대회에서는 말이다.

딴 길로 새서 미안하다. 다시 파워클린으로 돌아가 보자.

파워클린은 느리게 수행될 수 없다. 폭발적 움직임이 파워클린에 포함되어 있기 때문이다. 파워클린은 풀클린보다 바벨이 더 긴 거리를 움직여야 하므로 마지막 단계가 더욱 중요하다. 프론트 스쿼트로 변하는 구간 없이, 엉덩이, 무릎, 발목이 펴지는 구간 말이다.

경기력을 위한 훈련에서 클린이 다뤄지는 이유는 스트렝스 향상에 맞춰 파워 향상을 만들어 낼 수 있기 때문이다. 훈련자에 따라 올바른 자세로 클린할 수 있는 적정 무게가 있을 것이고, 스쿼트와 데드리프트의 훈련 무게가 증가함에 따라 클린의 무게도 점진적으로 늘릴 수 있다. 이 방법으로 어떤 단계의 선수라도 스트렝스 향상에 맞춰 파워 향상 훈련이 가능하다.

빠르게 힘을 내는 것이 운동선수에게 굉장히 중요하므로, 클린이 좋은 훈련 도구가 될 수 있다. 위에서 말한 것처럼 파워클린에는 프론트 스쿼트로 전환되는 구간이 없기 때문에 나는 파워클린을 더 좋아한다. 파워클린의 마지막 당기기 구간이 파워가 최고조에 달하는 구간이고, 클린에 비해 파워클린이 더 높은 위치에서 바벨을 받기 때문에 좀 더 강하게, 오랫동안 당겨져야만 한다.

파워클린은 손에 바벨을 쥐고 점프하고, 곧장 팔꿈치를 앞으로 돌려 바벨을 어깨에 걸치도록 함으로써 올바르게 배울 수 있다. 행 포지션에서 파워 클린을 배우기 시작하는 것이 상단 구간에서 폭발력의 중요성을 잃지 않게 만든다. 사실, 역도선수에게 파워 클린이 중요한 보조 운동으로 여겨지는 이유는 그것이 바를 띄우기 바로 직전에 “끝내는” 느낌을 알게 해주기 때문이다. 그러한 “끝내는” 움직임은 선수가 바벨 밑으로 들어가기 전에 이루어져야 한다. (바벨을 쥐고) 점프를 하는 것을 먼저 배우게 된다면, 훈련자는 파워 클린의 가장 중요한 움직임이라 할 수 있는 파워 부분을 좀 더 잘 느낄 수 있게 된다.

내가 가장 중요케 여기는 부분은 “점핑” 포지션이다. 엉덩이 관절과 무릎 관절을 약간 풀고, 팔은 곧게 펴져 있으며, 바벨을 허벅지에 갖다 댄다. 이 지점이 역도 선수들이 세컨 풀이라 부르는 지점이다. 바벨이 정강이에서 올라오며 이 위치에 닿을 때마다 클린이 시작된다. 등은 점프를 할 수 있을 만큼 수직이고, 바벨은 앞으로 가지 않고 수직으로 움직여야 한다. 파워클린을 이 자세에서 시작해 점프하고, 팔꿈치를 빠르게 밀어 넣는 것까지 배운 후, 다시 바벨을 정강이 쪽으로 내렸다가 끌어올려 점핑포지션에 닿자마자 클린을 시작하는 것이 어렵지 않을 것이다.

마음속에 새겨둬야할 중요한 점이 몇 가지 있다. 첫 번째, 바벨은 점핑 포지션에서 어깨위로 올라올 때 허벅지에서 떨어져 있어야 한다는 것이다. 이것은 바벨이 정강이에서 허벅지로 올라올 때는 허벅지와 접촉하지만 (절대 허벅지를 때려선 안된다), 점프가 시작되면 바벨이 허벅지와 접촉하지 않고, 몸과 가깝게 올라가야 한다는 의미다. 두 번째, 점프가 시작된 직후까지 팔꿈치가 펴져 있어야 한다. 굽힌 팔꿈치로 당기기를 시작하는 것은 굉장히 흔하며, 무거운 무게가 굽혀진 팔꿈치를 펴버리기 때문에 힘을 낭비하는 비생산적인 습관이다. 이러한 실수는 당기기의 효율성을 떨어트리고, 바벨로 전달되는 힘 역시 낭비한다. 같은 이유에서, 세 번째로 중요한 것은 등이 평평한 상태로 곧게 유지되어야 한다는 것이다. 그래야만 바벨과 엉덩이와 다리의 힘 연결이 보다 효율적이고, 예상 가능하게, 제대로 이루어질 것이다. 엉덩이와 다리가 클린의 엔진이고, 등은 변속기와 같다. 불안정한 클러치(굽은 팔, 단단하지 못한 등)는 파워의 손실을 의미한다.

스쿼트와 풀클린을 따로 배우는 것이 내겐 더 적합해 보인다. 도움이 된다면 파워클린도 다른 움직임으로 보자. 스쿼트에 도움이 될 것이다. 내 말을 들을 필요는 없다. 하지만 내가 당신이라면, 빌의 조언은 들을 것이다.


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