Articles


마흔살에 달성한 180kg 스쿼트

by Jeremy Wooden | October 14, 2018

은인혁 번역 (Translated by Inhyuk Eun)

[Korean translation of Squatting 405 lbs at 40]

jeremy at the bottom of a 405 pound squat

한 달이 다 가기 전에, 제 나이는 마흔이 됩니다. 제가 열 여덟살일 때에도 하지 못했던 것을 마흔이 되기 직전, 스타팅 스트렝스 체육관에서 할 수 있게 되었습니다. 처음 시도해본 1RM 측정에서 저는 180kg 스쿼트를 해냈습니다. 저는 사십대가 되는 것이 기대됩니다. 저는 지금껏 단 한번도 보지 못했던 그 무언가를 성취하는 것을 기대하고 있습니다. 사십일 때보다 강해진 오십살의 저 자신말입니다. 스트렝스 향상만을 말하는 것이 아닙니다. 제 네 살, 일곱살배기 딸들을 위해 보다 유용해지고, 보다 강해진 생존력을 말하는 것입니다. 제가 오십살이 되는 10년 후에,  제 아이들은 열 넷, 열 일곱이 됩니다.

이 글은 정확히 1년전, 제가 스타팅 스트렝스를 알게 됐을 때와 비슷한 상황에 놓인 사람들을 위해 쓰여졌습니다. 저는 스타팅 스트렝스 책을 읽었고, 여러 영상들을 봤고, 초보자 프로그램을 시도해봤습니다. 코치없이 말이죠. 저는 혼자서 초보자 프로그램을 완수할 수 있다고 확신했습니다. 그렇지 않을 이유가 없었기 때문이죠. 저는 2개의 석사 학위가 있고, 읽는 것을 좋아합니다. 훈련을 녹화할 수 있는 아이폰을 가지고 있기도 했구요. 저는 누구의 도움 없이 초보자 프로그램을 수행해보기로 했습니다. 가장 가까운 곳에 위치한 스타팅 스트렝스 체육관 (혼 스트렝스 앤 컨디셔닝)이 꽤나 불편한 위치에 있었기 때문입니다. 그 곳은 제 집에서부터 20km 정도 떨어져있었지만, LA에서 20km는 그냥 20km가 아닙니다. LA의 교통 체증은 장난 아니고, 시간대, 위치에 따라 엄청난 시간이 소요될 수 있습니다. 더군다나 이미 대형 헬스장의 회원권을 가지고 있는 저로서는 새로운 체육관에 등록하는 것이 불필요해 보였습니다. 제가 다니고 있는 체육관에도 파워랙은 충분히 있었기 때문입니다. 혼자서 초보자 프로그램을 수행하는 것이 전혀 이상하지 않았습니다.

A라는 지점 (60kg 의 스쿼트를 수행할 수 있는 초보자) 에서 B라는 지점 (180kg 로 스쿼트를 수행할 수 있는 중급자) 까지 노력하면 되는 것이니까요. LA에서 중고 경비행기를 사서 제가 뉴욕이라고 생각했던 곳으로 착륙하는 것이 제 초보자 프로그램의 과정과 비슷했을 것입니다. 착륙에 3번정도 실패하고, 결국에는 비행기안에 갇혀버린 것처럼요. 불편함과 추가 비용을 피하기 위해 전문 조종사를 구하지 않고, 저는 혼자 여행하는 것을 택했습니다. 하지만 결국 도움 없이, 비행기를 조종하는 것은 생각했던 것보다 훨씬 불편하고, 더 많은 돈을 필요로 한다는 것을 깨달았습니다.

저는 초보자 프로그램을 12개월 째 해오고 있었습니다. 첫 9개월 동안은 혼자서 수행했던 기간으로, 상당한 시간 낭비였다고 할 수 있습니다. 그 후 3개월 동안 스타팅 스트렝스 체육관인 폴 혼 짐에서 훈련하고 있으며, 제가 체육관에 처음 들어설 때 생각했던 것보다 훨씬 생산적으로 훈련 하고 있습니다. 만약 당신이 저처럼 누구의 도움없이, 초보자 프로그램을 수행하고 있거나, 그럴 계획이라면, 당신의 그런 생각을 단념시킬 수 있는 몇 가지 생각들을 들려주고자 합니다.

1. 당신이 들 수 있다고 생각한 무게보다 더 들 수 있는 것이 가능할 겁니다.

제가  처음 혼 짐에 들어섰을때, 저는 제 스쿼트가 나중에는 135kg 정도 될 수 있을 것이라 생각했습니다. 자세를 제대로 교정받으면요. 혼자하는 동안, 저는 122kg 언저리에서 3번이나 막혔습니다.  저는 코치의 교정이 60kg를 더 들수 있게 만들어줄 것이라 상상하지 못했습니다. 하지만 돌이켜보니 그건 가능했습니다. 제가 가진 문제점은 엉덩이를 이용해서 스쿼트를 못한다는 것이었고, 9개월동안 스스로 훈련 영상을 녹화하며 체크했음에도 그것을 알아채는 것은 불가능했습니다. 등은 단단히 고정시키고, 무릎을 충분히 바깥으로 벌렸으며, 충분한 깊이로 앉았다 일어났으면서도 말이죠.

제가 목표 무게로 훈련하는 것을 보자마자 코치가 말한 것은 제 등이 “너무 수직”이라는 것이었습니다. 그건 정말 맞는 말이었습니다! 그것이 바로 9개월동안 제가 노력했던 것이었기 때문입니다. 마치 아도니스가 스스로를 보고 반했던 것처럼, 바벨을 등에 지고 하단 자세로 내려가는 동안 일관적인 저의 등 각도를 아름답다고까지 여기며 뽐냈던 것입니다. 제겐 그것이 정말 좋아보였습니다. 하지만 코치에게는 그러한 동작이 제 스쿼트에서 사용할 수 있는 가장 큰 근육을 앗아가는 것처럼 보였던 것 같습니다. 엉덩이를 사용해서 하단자세에서 올라오며, “엉덩이를 사용하는 느낌” 을 익히는 데에는 3개월의 시간이 걸렸습니다. 올바른 힙드라이브를 사용한다고 생각하며 보냈던 9개월의 시간은 120kg 정도의 스쿼트를 가능케 했지만, 그 후 코치에게 올바른 자세를 배운 3개월은 180kg 스쿼트가 가능케 만들어줬습니다.

jeremy wooden loads the bar for squats

2. 저는 9개월의 소중한 훈련 시간을 낭비했습니다.

저는 9개월 동안 스쿼트 기록을 84kg에서 125kg 사이를 왔다갔다 하며 보냈습니다.  제 코치인 폴은 제 스쿼트 훈련 무게를 93kg로 조정 했고, 3개월에 걸쳐 180kg 에 다다를 수 있도록 만들어줬습니다. 180kg 스쿼트를 할 수 있게 된 것은 정말 기쁜 일이지만, 또 다른 생각이 들곤 합니다. 일년 전, 스타팅 스트렝스를 처음 알게 됐을때부터 코치의 도움을 받았다면 어땠을까요? 아마도 2017년 11월 할로윈 쯤에는 180kg 스쿼트가 가능했을테고, 그 후 8개월 동안 중급자 프로그램을 통해 지금쯤 얼마나 강해져있을지 궁금하기도 합니다. 아마 지금으로부터 8개월 후에나 그때 얼만큼 강해질 수 있었는지 알 수 있게 되겠지만, 처음 날려버린 8개월은 돌아오지 않습니다.

3. 두려움을 극복하도록 도와줄 코치가 필요합니다.

혼자 훈련을 할 때와 스타팅 스트렝스 체육관에서 훈련 할 때, 변하지 않은 것이 하나 있습니다. 혼자 훈련할 때에는 115kg 이상 스쿼트를 하는 것이 몹시 두려웠고, 혼 스트렝스에서는 136kg 가 넘어가는 본 세트가 두렵게 느껴지기 시작했습니다. 비록 지금은 175kg 까지는 괜찮아졌지만요. 지금에서야 무게에 대한 두려움은 훈련을 할 수 있는 동기로 작용하지만, 그 전에는 그러한 두려움이 훈련을 방해했습니다.

제가 그 무게를 들고 일어설 수 있을 지 불확실했기 때문입니다. 더 힘들었던 것은 무거운 본 세트 중간에 드는 생각들 때문이었습니다. 첫 번째 횟수 이후 ‘내 등이 곧게 펴져 잇나?’, 두 번째 횟수 이후, ‘깊이가 충분할까?’, 세번째 횟수 이후 ‘너무 깊게 내려간 것 같은데, 하지만 힙 드라이브가 제대로 써진 것 같은 느낌이야. 혹시 제대로 된 힙 드라이브를 쓰기 위해 조금 깊게 내려가야 되는 것 아닐까?’. 네번 째 횟수 이후, 내 무릎은 괜찮은 건가?, 저번에 읽었던 리피토의 인터뷰에선 뭐라고 적혀있었지?. 마지막 횟수 중, ‘오, 신이시여. 녹화된 영상에서 어떻게 보이던 간에 이 걸 반드시 해내고 말겠어!’

무거운 중량을 들면서 하기엔 너무 많은, 쓸데없는 생각들이라 할 수 있습니다. 당신이 무거운 것을 들고 있는 동안, 바로 옆에 있는 전문가에게 이러한 질문들을 맡기는 것이 더 쉬운 일이 아닐까요. 저는 아직도 무겁게 드는 것이 무섭지만, 훈련 중 쓸데없는 생각은 더 이상 안해도 됩니다.

4. 모든 실패가 제 두려움으로부터 비롯된 것이 아니라는 것을 이해시켜줄 코치가 필요합니다.

당신이 고등학교 때 운동을 한 적이 있다면 당신이 무게 드는 것에 실패했을 때 당신의 머리속에서 어떤 목소리를 들었던 적이 있을 것 같습니다.

“더이상 __처럼 구는 것을 그만 둬” 혹은 “ _ 같은 놈이 되지마라” 빈 칸과 그 목소리의 톤은 당신이 아는 가장 가학적인 코치를 떠올리시면 됩니다. 아마 풀 메탈 자켓에서 리 얼머레이가 했던 역할이 좋을 것 같습니다.

혼자서 초보자 프로그램을 수행하는동안 그런 목소리는 안 좋은 영향을 줬습니다. 횟수를 실패하는 이유에 대해 정확히 파악하지 못하게 만들었기 때문입니다.

jeremy wooden between training sets

저는 156.5kg 와 170kg 를 수행했을 때 5회를 못채운 적이 있습니다. 횟수를 못채우자마자 제 스스로를 질책하기 시작했습니다. 제 코치는 달랐습니다. 그는 그저 프로그램을 살짝 조정했을 뿐입니다. 저는 이때 백오프 셋과 가볍게 하는 날들에 대해 배울 수 있었습니다. 프로그래밍 책을 읽으면서 이러한 프로그램 개념에 대해 익숙해졌지만, 제가 스스로 제 프로그램을 만들게 된다면 이러한 개념들을 적절히 적용시킬 수 있었을 거라 생각치 않습니다. 분명 실패한 횟수에 대해 잘못된 생각을 했을 것이 뻔하기 때문입니다. 아마도 저는 머리속의 목소리에 귀를 기울이고, 제 자신을 질책하며, 훈련 중량을 재조정했을 것입니다. 그렇게 함으로써 180kg로 갈 수 있는 프로그램에서 점점 멀어져가는 것이죠.

5. 혼자서 훈련하는 것은 초반에 코치와 함께하는 것에 비해 돈이 훨씬 많이 들고, 훨씬 불편합니다.

오랫동안 뿌리 박힌 안좋은 습관을 고치는 것은 많은 대가가 필요합니다. 예를 들어 스쿼트의 하단 자세에서 가슴을 들면서 일어나는 습관을 고치는 것이 그렇습니다. 이 습관은 처음부터 제대로 배웠을 경우엔 나타나지 않습니다. 저는 혼 스트렝스에서 훈련하는 것을 정말 즐기고, 폴의 월-수-금 아침 훈련 그룹에서 만난 사람들과 함께 훈련하는 것이 좋습니다. 제가 좋아하는 것은 폴 체육관의 위치나 체육관의 회원권 가격때문이 아닙니다. 체육관의 불편한 위치와 조금 비싼 가격에도 불구하고, 저는 5달 째 이 체육관에 등록하고 있습니다. 제 스스로 훈련하며 만든 안 좋은 습관들이 없었다면 1달로 충분했을 것입니다. 체육관에 있는 다른 사람들 (제 부인까지 포함해서!)을 관찰하며 알게 된 사실입니다. 훈련 초반에 코치와 함께하는 훈련자는 그렇지 않은 훈련자에 비해 훨씬 적은 코칭을 필요로 합니다.

6. 완벽한 코치는 존재하지 않습니다.

이 글은 제 코치를 칭송하기 위해 쓰여진 것이 아닙니다. 완벽한 사람은 존재하지 않고, 코치도 사람입니다. 한가지 예로, 제 코치가 컨트리 뮤직과 민소매 티셔츠에 대해 불평하며, 제가 체육관을 처음 등록할 때 가져온 빨간색, 하얀색, 파란색으로 만들어진 리프팅 벨트가 너무 “화려”하다며 그것을 거부할 때에도, 저는 그의 애국심에 어떠한 의문도 품지 않습니다. 그의 취향이 이상하다고 하더라도, 그는 좋은 코치입니다. 정말 좋은 코치라고 할 수 있을 것 같습니다. 올바른 폼을 고수하도록 만드는 그의 헌신은 가히 청교도적이라 할 수 있을 정도 입니다. 저는 프레스를 할 때 그가 진절머리 치는, 발뒤꿈치가 뜨는 습관을 가지고 있었습니다. 우리는 그것을 고치기 위해 한 달을 노력했고, 그것을 고치는 동안 제 훈련 중량은 고정되어 있었습니다. 제가 폴에게 화를 내기 일보직전까지 갔던 때이기도 합니다. 저는 발뒤꿈치가 살짝 뜨는 것은 그냥 특이한 상황일 뿐 엄청 큰 잘못은 아니라고 여겼기 때문입니다. 하지만 톰에게 그것은 고쳐야하는 혐오스러운 것이었습니다. 저는 계속해서 조용히 있어야만 했지만 (그의 체육관의 규칙이었기 때문입니다.) 은근히 짜증나기 시작했습니다. 왜냐면 제 생각에 지금쯤이면 100kg 프레스가 가능했어야 하기 때문입니다. 90kg 프레스가 아니라요! 그가 제 발뒤꿈치에 대해 신경쓰지 않는다면 말이죠.

자, 그러니 저처럼 되지 마세요. 전문가의 도움을 받기 바랍니다. 지금 당장이요. 초반에 훈련을 시작할 때 도움을 받아야 합니다. 왜냐하면 그것이 궁극적으로 당신의 돈을 아껴줄 것이며, 당신이 보다 덜 불편하도록 만들어 줄 것이고, 당신이 가고자 하는 목표에 빠르게 도달하게 만들어줄 것이기 때문입니다.


English version

More from Starting Strength and the Forums



Starting Strength Weekly Report

Highlights from the StartingStrength Community. Browse archives.