starting strength gym learn more
learn more starting strength gym

Articles


회복과 성장

by Mark Rippetoe | June 03, 2018

은인혁 번역 (Translated by Inhyuk Eun)

[Korean translation of Recovery and Growth]

recovery growth strength training

내게 오는 이메일들과 내 포럼의 질문 글들로 추정해 볼 때, 당신들 중 대부분은 체지방을 낮추거나, 낮은 체지방을 유지하는 데 전문가다. 성인 남성의 바디 빌딩, 스트렝스 훈련, 삶을 포함한 전체적인 관점에서 당신들은 커지고 강해지는 것의 중요성에 대해 잘못된 생각을 가지고 있는 것 같다.

전에도 이런 말을 한 적이 있다. 당신이 무게를 드는 것 때문에 커지고 강해지는 것이 아니다. 무게를 들 고 난 뒤, 회복함으로써  커지고 강해지는 것이다. 이것은 당신들 생각 보다 더 많은 수면과 더 많은 음식 섭취를 필요로 한다. 초보 훈련자인 당신이 크고 강해지는 것 대신 “날씬해지는 것”에 초점을 둔다면, 50년 전 남자들은 정확히 알고 있던 과정에 대해 당신은 완전히 잘못 이해하고 있다는 것을 나타내는 것이다. 성장이 체지방 감소보다 훨씬 더 중요하다. 초보자에게는 더욱 그렇다. 그리고 성장이야말로 헬스장에서 어떠한 것도 성취한 적 없는 나머지 사람들과 당신을 구분해줄 것이다.

체지방 감소는 쉽다. 게다가 인터넷에는 체지방을 낮추는 방법을 알려주고, 왜 그것이 그리 중요한지 알려주는 사이트들로 가득차있다. 쥐꼬리만한 자제력을 가진 사람도 (당신도 포함해서) 4주 만에 상당한 양의 체지방을 감소시킬 수 있다. 특히 그를 도와 줄 수 있는 근육을 많이 가졌다면 일은 더 쉬워진다. 178cm의 키에 75kg의 마른 근육질 남성이 옷을 입고 있다면, 훈련을 전혀 하지 않은 남성과 그는 똑같아  보인다.

내 친구 존 웰번은 10년의 경험을 가진 NFL 라인맨이고 굉장한 체격을 가졌다. 그가 나한테 자주 하는 말이 있는데, 누구도 도리안 예이츠나 로니 콜먼이 날씬하다 고 말하지 않는다는 것이다. 그들은 항상 거대 하고, 근육으로 꽉 차 있다. “크다” 이라는 말은 정말로 저평가된 표현이지만, 이 표현은 우리 주변에 있는 사람에게 “날씬하다”라는 표현을 사용하기 훨씬 전부터 사용됐다.

당신은 진심으로 “날씬”한 것에 만족하나? 아니면 당신 목표를 성취해보고 싶은가? 운동을 시작할 때 마음먹었던, 온갖 체지방 감소에 관한 말들이 당신을 혼란스럽게 만들기 전, 그 목표 말이다. 당신이 아직도 그 목표를 성취하고 싶다면 정말 힘들게 훈련하고 그 훈련으로부터 회복하는데 힘써야 한다.

당신이 프로그램을 올바르게 수행하고 있던 중, 설명할 수 없는 어떤 이유로 증량이 막혔다고 치자. 증량도 막혔고, 체중도 더 이상 늘지 않는다. 마침 내 포럼에 올라온 글과 같은 상황이다. 이런 일은 운동을 처음 시작한 사람들에게 흔히 일어난다. 내 대답은 항상 같다. 당신은 충분히 먹고 있지 않았고, 따라서 회복이 제대로 이루어질 수 없었다. 충분한 수면과 음식만이 회복을 만들어낸다.

수면에 대해서 말해보자. 당신은 자야만 한다. 나처럼 나이든 사람은 때때로 잠드는 것이 쉽지 않다. 그것은 훈련에 엄청난 해로움을 끼친다. 축적된 부상이 잠을 깨우고, 말도 안 되는 것들(내 강아지가 편안해 하고 있을까? 혹은 체육관 배관에 물때가 껴있진 않을까?)에 대해 걱정하는 것도 잠을 방해한다. 이런 회복 부족이 부상을 악화시키고, 악화된 부상은 또 다른 걱정거리를 만들고. 이런 일들이 반복된다. 충분히 나이든 사람의 고충을 알 수 있겠지? 곧 당신에게도 찾아온다.

어쨌든 당신들같이 어린 친구들은 잘 자야만 한다. 당신이 충분한 숙면을 취하는 데 어려움이 있다면, 아마 원한다면 언제든 고칠 수 있는 문제를 가지고 있을 확률이 높다. 대개 조명, 온도, 소음관련 문제일 것이다. 창문에 뭔가를 설치하는 것으로 조명 문제는 해결할 수 있다. 당신이 북반구에 살고, 헬스장 등록비를 감당할 수 있다면 방 온도를 해결하는 것에 무리가 없을 것이라 생각한다. 사람에 따라 다를 수 있지만 보통 16도에서 22도 정도가 적당할 것이다. 소음은 당신이 어떻게 해볼 도리가 없을 수 있다. 모든 사람을 입 닫고 있게  만들 수는 없을 테니. 안타까운 일이다. 하지만 찰스 스탠리가 내게 비밀 하나를 알려줬다. 바로 귀마개다. 정말 효과가 좋다. 진심으로 추천한다. 하지만 특정한 소리로부터 반응할 필요가 없는 장소에서만 사용해야 한다. 좀비나 도굴꾼 등이 없는 안전한 곳에서만 사용하란 말이다. 그리고 귀마개한 당신을 깨울 수 있도록 알람 소리가 충분히 커야 일에 늦지 않을 것이다.

음식이 가장 큰 문제다. 항상 음식 섭취에 관한 잘못된 이해가 대부분의 문제를 일으키는 원인이다. 기억하라. 당신이 충분히 크고 강해지기 전까지 아무도 당신의 복근에 대해 신경 쓰지 않는다. 당신 역시 신경 써서는 안된다. 완벽한 복근을 가진 마른 남성은 엄청나게 좋은 옷을 입고 있는 뚱뚱한 여자와 같다. 그녀가 보다 현명하게 돈을 쓰는 방법은 운동과 식단에 투자하는 것이다. 마찬가지로 당신에겐 180kg 스쿼트를 드는 것이 음식 섭취 타이밍에 신경 쓰거나, 탄수화물 조절에 신경 쓰는 것보다 훨씬 중요하다. 당신이 충분히 커지고 강해질 때까지, 당신 외모의 자잘한 것들은 그리 중요하지 않다. 벌거벗고 동네를 돌아다닐 생각은 없지 않나. 남들이 쳐다볼 만큼 당신이 커졌을 때, 그때부터 복근에 신경 써도 충분하다.

보다 실용적인 관점에서, 당신 근육 크기와 스트렝스는 남성으로서의 가치를 높일 수 있다. 나이든 사람에게는 보다 많은 일을 할 수 있도록 한다. 크고, 강한 남성이 전장에서 더욱 가치 있고, 축구 경기나 신체적인 일을 요구하는 어떠한 고용 환경에서도 더 큰 가치를 가진다. 매끈한 복근을 가지고 있는 사람은 부상당한 친구를 들어서 트럭에 실을 수 없다. 당신이 나중에 바디 빌더가 되길 원해도 괜찮다. 하지만 당신이 이름 댈 수 있는 모든 바디 빌더는 실제로 크고, 경기장에서 보이는 것처럼 항상 말라있는 것도 아니다. 만약 당신이 초보자라면 다시는 겪을 수 없는 최고로 빠른 성장 기회를 가진 것이고, 스트렝스 향상과 그것을 보조하는 식단 대신 당신의 체지방을 걱정하는 것이 이 기회를 날릴 수 있는 가장 좋은 방법이다.

스트렝스 훈련을 보조하는 식단이란 뭘까? 178cm의 키와 75kg의 몸무게를 가진 20살 소년에게 올바른 식단이란 그가 생각하는 것보다 훨씬 많은 양을 의미한다. 그가 알고 있는 정보가 일반적인 그릇된 정보로부터 기인한 것이라면 말이다. 그는 하루 300g의 단백질과 아주 많은 양의 좋은 지방, 중간단계 GI수준의 탄수화물이 필요하다. 총 칼로리 양은 5-6,000 칼로리 정도 될 것이다. 나는 보통 충분한 양으로 하루 4번의 식사와 약 3.8L의 우유를 매일 섭취하는 것이 (20살의)초보자에게 있어 가장 좋은 방법이라고 조언한다. 보충제는 나중에 꽤 중요해지지만 현 상황에서 필요한 것은 식단에 다 포함되어 있다. 모든 좋은 비타민들도 함께 말이다. 이것이 바로 마른 남성이 엄청나게 힘든 훈련 프로그램으로부터 회복하기 위해 필요한 식단이다.

조사에 따르면, 위의 식단을 따르지 않는 남성들은 대부분 증량에 실패한다. 위의 식단을 조금 넘치게 혹은 조금 모자라게 따르는 사람은 증량을 만들어낸다. 나 역시 위의 식단이 많은 양인 것을 알고 있다. 그리고 당신들 중 대부분이 이 조언에 따르지 않을 것도 알고 있다. 당신에게 위 식단이 힘들어 보이지 않는다면, 그것은 충분한 양이 아닐 것이고, 당신은 제대로 프로그램을 수행하고 있는 것이 아니다.

프로그램 초반에 당신은 체지방을 얼마나 축적하게 될까? 위에서 언급한 178cm, 75kg의 남성이 15%의 체지방에서 시작했다고 가정했을 때 그는 4-5개월에 걸쳐 20%의 체지방으로 93kg정도에 다다르게 된다. 18kg의 체중이 늘고, 그 중 11kg는 제지방체중이다. 일반적으로 이런 일이 일어난다. 초보자 단계에서 찌는 체중의 60-65%가 제지방체중(LBM)에 해당하고, 이 정도 비율이 스트렝스와 근육 사이즈의 엄청나게 빠른 성장에서 체지방을 축적할 수 있는 적당한 비율에 해당한다.

따라서 우리는 이러한 질문에 맞닥뜨리게 된다. 당신의 제지방체중이 급작스럽게 증가한다고 쳤을 때 5%의 체지방 증가를 견뎌낼 수 있는가? 대부분의 남성은 이것을 견뎌낼 수 있다. 왜냐하면 첫째, 적은 노력으로 늘어난 체지방을 줄일 수 있고, 둘째, 이미 이런 일들이 일어난다는 것을 알고 있음으로, 너무 놀랄 필요 없이 빠른 속도로 증가하는 스트렝스와 체격의 변화를 즐기면 되는 것이다. 75kg와 93kg의 체격과 스트렝스 차이가 생각보다 꽤 크다는 것을 알아야만 한다. 그리고 그 차이는 5%의 체지방 증가와 비교조차 되지 않는다.

여기서 웃긴 한 가지는 5% 체지방 증가를 견뎌낼 수 없을 것처럼 보이는 사람들이 그것을 낮춰야 할 때가 오면 가장 잘 낮추는 사람들이라는 것이다. 또, 체중 증가가 확실하게 필요한 남성들이 있다. 너무 마른 그들은 그들이 생각하는 것처럼 날씬한 게  아니라 굶은 것처럼 말랐다. 기억하라. 우린 당신의 매끈한 복근보다는 연필처럼 마른 목과 좁은 엉덩이만 알아챌 수 있을 뿐이다.

커지기 위해서는 힘든 훈련과 그것으로부터 회복하는 것이 필수적이다. 어째서 성장이 중요한지, 어째서 회복이 중요하고 어떻게 이루어져야 하는 지 이해해야 한다. 회복이 훈련보다 신체적으로나 심리적으로 당신에게 가장 어려운 부분이 될 수 있다는 것도 알아야만 한다. 이 중요성에 대해 충분히 인식한다면 그것들을 어떻게 다뤄야 할지 스스로 깨달을 것이다. 이것이 체육관에서 자신의 목표를 성취하지 못한 다른 사람들과 당신을 구분해 줄 것이다.


English version

More from Starting Strength and the Forums



Starting Strength Weekly Report

Highlights from the StartingStrength Community. Browse archives.