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Der Anfängereffekt

by Mark Rippetoe | July 29, 2018

übersetzt aus dem Englischen von Nikolai Nantschev

[German translation of The Novice Effect]

Wir haben ein Mitglied, hier bei uns im Wichita Falls Athletic Club, der in elf Wochen 25 kg zugenommen hat. Im Ernst. Zach Evetts kam im August 2009 zu uns und als ich ihn dann im November auf die Waage stellte, hatte er insgesamt 25 kg Körpergewicht und davon etwas mehr als 14 kg fettfreie Körpermasse (FFM) zugenommen. Das ist eine Zunahme von ca. 1,12 kg FFM pro Woche und entspricht der Wachstumsrate junger Nutztiere. Ferkel wachsen etwa genauso schnell, und es gibt viele Menschen, die mit der Aufzucht von Ferkeln Geld verdienen.

Nein, Zach nahm/nimmt keine Steroide; als armer Student kann er sich gerade mal eine Gallone (ca. 3,8 Liter) Milch am Tag leisten. Natürlich nahm er auch ca. 10 kg Körperfett zu, was man ihm aber nicht wirklich ansieht. Sollte dies zu einem Problem werden, könnte er es leicht wieder verlieren. Worauf es vielmehr ankommt ist, dass etwa 60% seines Gewichtzuwachses fettfreie Körpermasse war, und dass es für einen athletischen jungen Mann viel leichter ist Fett abzubauen als Muskelmasse zuzunehmen, zumindest nach der derzeitigen (anno 2009) Bodybuilder-Denkweise.

Im gleichen Zeitraum (ca. elf Wochen) verbesserte er auch seine Kniebeugenleistung von 65 kg (x 5 x 3) auf 142,5 kg (x 5 x 3). Das ist äußerst wichtig, denn hierin liegt der Mechanismus für sein Wachstum. Zach kam dreimal pro Woche in den Kraftraum, verpasste nie eine Trainingseinheit und steigerte in den ersten zwei Wochen jedes Mal das Gewicht seiner Arbeitssätze um ca. 5 kg. Danach um 2,5 kg bis der Fortschritt seiner Arbeitssätze schließlich bei 142,5 kg zum Stillstand kam. Er aß mehr als 6000 Kilokalorien (eine Gallone Milch eingerechnet) pro Tag und konnte sich daher vom Training erholen und Substanz aufbauen. Er gab seinem Körper einen Grund, größer und stärker zu werden und er stellte ihm die Mittel dazu zur Verfügung. Das Training trieb sein Wachstum voran und sein Wachstum ermöglichte die steigenden Trainingslasten. Als ich das letzte Mal nachgesehen habe, brachte Zach ca. 102 kg auf die Waage und beugte 153 kg x 5 x 3.

Das ist kein Einzelfall, sondern ein Paradebeispiel eines guten Trainingsprogramms und seiner exakten Befolgung. Cliff Swanson, ein etwas älterer Kerl mit 27, legte 20 kg in 12 Wochen zu, mit ähnlichem Zuwachs an FFM und Fett. Keiner der beiden war besonders besorgt über den Zuwachs an Körperfett. Wir hatten mehrere andere Mitglieder mit ähnlichen Zunahmen von Körpergewicht, FFM und Kraft dieses Jahr.  Wir haben bei uns bereits etliche junge Männer gesehen, die größer und stärker wurden, nachdem sie mit Krafttraining begonnen hatten. Zach erreichte außerordentliches, in dem er etwas vollbrachte, was nach Ansicht der meisten Trainingsexperten nicht möglich sein sollte. Ein Dogma besagt, dass in den ersten Trainingsmonaten ein Kraftzuwachs hauptsächlich auf eine Verbesserung der neuromuskulären Effizienz zurückzuführen ist. Das mag vielleicht auf Leute in einem „evidenzbasierten“ Trainingsprogramm eines zertifizierten „Strength and Conditioning“ Spezialisten der National Strength and Conditioning Association (NSCA) zutreffen, nicht aber in unserem Fall. Entscheidend ist, dass mit angemessener Erholung und adäquater Kalorien- und Eiweißzufuhr dieser Fortschritt mehrere Monate fortgesetzt werden kann, was zu einem erstaunlichen Zuwachs von Kraft und Muskelmasse führt.

Zach ist ein außerordentlich gutes Beispiel, was mit der Kraft eines normalen Zwanzigjährigen geschieht, der bereit ist, zuzunehmen. Bryan Fox, ein anderes junges Mitglied, ist ein Beispiel dafür, was passiert, wenn ein genetisch begabter Anfänger eine lineare Progression beginnt. Bryan kam am 12. August zu uns, er wog 92 kg und schaffte in der Kniebeuge 165,5 kg x 5 x 3, ohne jemals eine lineare Progression im „Anfänger-Stadium“ absolviert zu haben. Heute (am 29. Dezember) beugte er 233,5 kg x 5 x 3 bei einem Körpergewicht von 98 kg (er behauptet, Körperfett verloren zu haben – Ich habe das nicht überprüft). Die Bezeichnung „Anfänger“ hat – wie schon oft dargelegt wurde – nichts damit zu tun, wie stark man ist, sondern damit, wie weit fortgeschritten man auf dem Weg zum Erreichen der maximalen individuellen Anpassungsfähigkeit ist, siehe Programmgestaltung im Krafttraining (The Aasgaard Company, 2014). Die Erkenntnis, dass es Brian noch möglich war, signifikante Fortschritte mit einem Anfängerprogramm zu erzielen, muss man Justin Lascek zuschreiben, meinem Kollegen hier im Wichita Falls Athletic Club; er traf in diesem Fall eine gute Entscheidung bei einem Athleten, der nicht dem „Zach-Prototypen“ entsprach. Es sollte auch erwähnt werden, dass Bryan seine lineare Progression mit nur zwei Einheiten Kniebeugen pro Woche durchführte, währenddessen er noch zwei weitere Trainingseinheiten im olympischen Gewichtheben und Football absolvierte. Dies war zwar kein Vorgehen nach dem Lehrbuch, aber es ermöglichte dem Athleten, seine gewählten Sportarten weiter auszuüben und gleichzeitig das Maximum aus seinem bis dahin ungenutzten Potential für Kraftaufbau herauszuholen.

Jede Woche lese ich Posts in meinem Forum von Personen, die behaupten meinem Programm gefolgt zu sein, und sich dennoch über einen fehlenden Masse- oder Kraftzuwachs beklagen. Es ist ganz einfach: wenn man nicht 10 Pfund (ca. 4,5 kg) Körpergewicht in drei Wochen (normalerweise sogar in zwei Wochen) zunimmt, dann hat man das Programm nicht korrekt durchgeführt. Dies gilt grundsätzlich für alle untrainierten Männer unter 40. Der Grund dafür ist der „Anfängereffekt“, der in Programmgestaltung im Krafttraining ausführlich beschrieben wird.

Der Anfängereffekt ist im Grunde das, was mit einer untrainierten Person geschieht, wenn sie anfängt, Kraft zu trainieren – man wird anfangs rasch stärker und verbessert sich dann immer langsamer je kräftiger man geworden ist. Dies entspricht einfach einem weitverbreiteten Prinzip: Je besser der Körper sich an den Trainingsreiz anpasst, desto geringer ist der durch den Reiz erzielte Zuwachs. In Programmgestaltung im Krafttraining wird der Fortschritt in der Anfängerphase genau beschrieben, weswegen ich hier nicht weiter darauf eingehen werde. Ich möchte mit dieser Abhandlung zeigen, dass die Auswirkungen des Anfänger-Effekts immer auftreten, wenn das angewandte Trainingsprogramm es zulässt. Das Potential des Anfänger-Effektes ist stets präsent, unabhängig davon ob das gewählte Trainingsprogramm den Effekt fördert oder nicht.

strength gain over career

Abbildung 1.  Die Rate des Kraftzuwachses im Verlauf Trainingskarriere. Beachten sie den steilen Anstieg in der Anfängerphase; das ist der schnellste Kraftzuwachs, den ein Kraftsportler jemals erreichen wird, unabhängig von der Qualität des Trainingsprogrammes. Je besser das Programm ist, desto besser sind die Resultate.

Wir müssen zunächst eines klarstellen: Kraft ist die Grundlage körperlicher Leistungsfähigkeit. Ein besserer Athlet ist stärker als ein nicht so guter Athlet. Wenn man ein besserer Athlet werden möchte, muss man stärker werden. Sollte man schon ziemlich stark sein, hat man die Möglichkeit, noch andere sportmotorische Fähigkeiten zu trainieren. Aber aller Wahrscheinlichkeit nach ist man - wie die meisten Menschen auch - nicht besonders stark. Man glaubt vielleicht, sehr stark zu sein, aber in Wirklichkeit könnte man noch viel stärker werden, nicht wahr? Natürlich. Man hat vielleicht jeden anderen davon überzeugt, dass man stark genug ist, vielleicht sogar sich selbst. Das führt jedoch zu nichts, denn wenn es möglich ist, stärker zu werden, dann sollte man dies auch erreichen.

Ein Mangel an Kraft ist vielleicht der Grund dafür, warum die eigenen Leistungen nicht so gut sind wie sie es sein könnten. Wenn man seit geraumer Zeit keinen Fortschritt mehr macht, sollte man einfach stärker werden und warten, was dann geschieht. Es funktioniert jedes Mal, es stimmt einfach.

Sie sagen, sie sind aber ein Läufer und bräuchten nicht sonderlich viel Kraft. Werden sie stärker und sehen sie, was mit ihren Zeiten passiert. Oder sie sind Tennisspieler: werden sie stärker und beobachten sie, wie sich ihr Spiel verbessert. Selbst in Sportarten, die man normalerweise nicht mit Kraft assoziiert sind die Stärkeren die besseren Athleten. Das gefällt ihnen vielleicht nicht, da dann ihre gewissenhaft eingeübten Bosu-Ball und Wackelbrett „Functional Training“ Fähigkeiten weniger nützlich erscheinen, aber jeder Athlet, der mit einem einfachen Langhantel-Programm trainiert und seine Kniebeugen, sein Drücken und Kreuzheben verbessert, wird sich in seinem Sport mehr verbessern als wenn man auf einem Gymnastikball sitzend mit 2 kg Kurzhanteln herumhantiert.

Kraft kann über viele Jahre hinweg aufgebaut werden, viel länger als dies bei einem neuromuskulären Bewegungsmuster möglich ist. Der Grund dafür ist, dass die Mechanismen zur Kraftverbesserung mehr beinhalten als nur neuronale Anpassung. Das muskuloskelettale System kann sich erfreulicherweise über die gesamte Lebensdauer eines Organismus an Reize adaptieren. Das Wachstum wird zwar immer langsamer, je mehr man sich seinem Entwicklungspotential nähert, aber Kraft kann ein Leben lang verbessert werden, wenn das Trainingsprogramm es zulässt. Der Ausdruck „Dad strength“ kann durch dieses Phänomen erklärt werden, genauso wie die Fähigkeit älterer Kraftdreikämpfer, Rekorde in der allgemeinen Klasse zu brechen. Es ist weitgehend anerkannt, dass die Karriere eines Kraftdreikämpfers normalerweise Mitte bis Ende 30 seinen Höhepunkt erreicht, 15 oder 20 Jahre nachdem der Athlet begonnen hat, seinen Sport auszuüben.

Da Kraft so entscheidend ist, ist es für einen nicht so guten Athleten am besten, Kraft aufzubauen, um seine Leistungen zu verbessern. Aus mathematischer Sicht kann man eine Menge am effizientesten dadurch vergrößern, in dem man kleine Portionen dieser Menge hinzufügt, und zwar in einer Art und Weise, dass dieser Zuwachs so lang als möglich aufrechterhalten wird. Beim Trainieren führt eine schrittweise Steigerung der verwendeten Gewichte zu den besten Ergebnissen. Dies muss natürlich so erfolgen, dass eine kontinuierliche Steigerung erzielt werden kann, in dem man sich vor der nächsten Trainingseinheit und Gewichtssteigerung ausreichend erholen und adaptieren kann. Jeder untrainierte Anfänger hat die Fähigkeit, dies zu bewerkstelligen. Eine unter diesen Gesichtspunkten korrekt durchgeführte „lineare“ Progression führt binnen kürzester Zeit zur größten Zunahme der Kraftleistungsfähigkeit und verbessert so am effizientesten die sportliche Leistung.

Wenn eine untrainierte Person ein Trainingsprogramm beginnt, wird sie stärker. Dies geschieht jedes Mal, ganz gleich was gemacht wird. Das ist so, weil alles, was körperlich anspruchsvoller ist als das, was man bisher getan hat, einen Reiz darstellt auf den eine Anpassung erfolgt. Für diese Person wird zum Bespiel Radfahren auch das Bankdrücken verbessern – zumindest eine kurze Zeit lang. Das bedeutet nicht, das Radfahren ein gutes Programm für Bankdrücken ist. Es zeigt nur, dass für eine absolut untrainierte Person Radfahren einen adaptiven Stimulus darstellt. Ein Anfänger reagiert auf einen Reiz immer gleich – er passt sich an. Daher kann für einen Anfänger jede Trainingseinheit ein adaptiver Stimulus sein. Das Problem in diesem Fall ist, dass Radfahren sehr bald keinen ausreichenden systemischen Reiz darstellt, um Verbesserungen beim Bankdrücken zu erzielen, da der Reiz nicht spezifisch genug für das Bankdrücken ist.

Der Unterschied eines guten und eines weniger guten Trainingsprogrammes besteht darin, den Anpassungsprozess weiter aufrecht zu erhalten. Das scheint doch ganz logisch zu sein, nicht wahr? Definitionsgemäß ist also ist ein Trainingsprogramm, welches eine Steigerung des Trainingsreizes beinhaltet ein effektives Programm für Anfänger. Falls das Programm diese Reizsteigerung nicht erzielen kann, dann ist es eben nicht effektiv. Nochmal - für einen Anfänger ist jedes Trainingsprogramm besser als bloßes Herumsitzen, deshalb funktionieren alle Trainingsprogramme, wenn auch mit unterschiedlicher Effizienz. Dies ist auch der Grund, warum jeder davon überzeugt ist, dass sein Programm funktioniert. Am besten ist es jedoch, in jeder Trainingseinheit einen Parameter um einen genau definierten Bereich zu steigern und zwar so lange bis dies noch einen Anpassungsprozess hervorruft.

Die sportliche Leistungsfähigkeit eines Anfängers wird am besten durch Kraftzuwachs gesteigert. Ein Trainingsprogramm, welches die Ganzkörperkraft stetig linear steigert, ist daher die effizienteste Art, die Trainingszeit zu nützen, da in der kürzest möglichen Zeit die größten Verbesserungen erzielt werden. Uneinigkeit besteht vielleicht darüber, welche Übungen dies am Besten ermöglichen, aber es ist offensichtlich, dass es für einen Anfänger nur eine Art von Trainingsprogramm geben kann. Eine stetige lineare Steigerung des Reizes zur Kraftproduktion in Verbindung mit einer ausreichend langen Erholungsphase bewirkt eine lineare Verbesserung der Kraft.

Ein ideales Beispiel dafür ist Zachs Entwicklung – anfangs ist er dünn und schwach, er trainiert hart und regeneriert sich so gut es geht und kann daher sein Potential optimal ausschöpfen, Kraft aufzubauen. Und falls Sie Zachs Geschichte nicht glauben (ich vermute, dass viele meine Darstellung der Geschehnisse skeptisch sehen), bedeutet dies nur, dass optimale Trainingsfortschritte selten und nicht so optimale Ergebnisse die Norm sind. Die große Mehrheit der Trainingsprogramme nutzt das volle Potential des Anfängereffekts nicht aus. CrossFit zum Beispiel ist eine Trainingsmethode, die nicht von der Tatsache Gebrauch macht, dass man rasch an Muskelkraft zulegen kann, wenn man es darauf anlegt und dass sich bei einer untrainierten Person, egal ob männlich oder weiblich, dadurch alle anderen Fitnessparameter ebenfalls verbessern. CrossFit funktioniert sehr gut, da es für die meisten Leute ein erster Kontakt zu einem harten, anspruchsvollen Fitnessprogramm ist. P90X funktioniert aus dem gleichen Grund, genauso wie HIT, Turbo-Jam, die erste Woche Football-Training, und jede Anfangsphase einer einigermaßen körperlich anspruchsvollen Sportart. Jede anstrengende körperliche Aktivität, was immer es auch ist, stellt einen Reiz für einen Anpassungsprozess dar, bis zu dem Punkt, an dem die Anpassung abgeschlossen ist und das Programm versagt, da es keinen zusätzlich Reiz mehr liefern kann.

Dieses Versagen liegt vielleicht in der Natur des Programms, wie etwa HI Training auf Nautilus- oder Hammer-Strength Geräten. Hierbei werden ein bis zwei Sätze mit ca. 10 Wiederholungen bis zum Muskelversagen durchgeführt. Die Übungen erfolgen an einem Gelenk bzw. einer Muskelgruppe und erreichen bald ein Limit, da kein ausreichender systemischer Stimulus generiert werden kann um eine Anpassung hervorzurufen. Manchmal ist es aber auch ein Versagen der Trainer, die nicht in der Lage sind, die ihnen zur Verfügung stehenden Werkzeuge korrekt zu nutzen. CrossFit beispielsweise beinhaltet das Training sinnvoller Bewegungsmuster, die dazu führen den Körper systemisch zu belasten.

Diese Trainingsprogramme verdanken ihren Erfolg aber größtenteils eben diesem Anfängereffekt. Hartes Training mit untrainierten Individuen wird stets kurzfristig funktionieren, unabhängig davon ob die Trainingsgestaltung langfristig gesehen sinnvoll ist oder nicht. Je besser die Übungen in einem Trainingsprogramm sind, je effektiver sie den Körper zu einer Kraftsteigerung (die man bei Sport oder Arbeit anwenden kann) stimulieren, desto länger können die Anpassungsvorgänge ablaufen, sogar wenn die Programmgestaltung suboptimal sein sollte.

Ein anscheinend intelligenter Akademiker hat einmal geschrieben, dass selbst wenn eine lineare Kraftsteigerung möglich wäre, dies nicht unbedingt die beste Methode ist, stark zu werden. Welche Methode ist dann die Beste? Etwa in 6 Monaten das zu erreichen, was man bei korrektem Trainingsprogramm in drei Wochen erzielen kann? Zeit ist kostbar, meine Freunde und sie zu verschwenden ist unklug, da man Zeit nie wieder zurückbekommt.

strength training novice progression

Abbildung 2. Zach Evetts damals (links). Zach Evetts heute (rechts).


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