Translated by Martin Dzetkulič

[Slovak translation of Squats, Presses, and Deadlifts: Why Gyms Don't Teach the Only Exercises You Need]

Silový tréning je v týchto dňoch pomerne populárny a jeho popularita ďalej narastá tým, ako si ľudia začínajú uvedomovať výhody prístupu k svojmu tréningu s určitým cieľom v mysli. Silnejší znamená použiteľnejší. Silnejší znamená lepší. Silnejší dokonca aj vyzerá lepšie. A silnejší je priamočiary proces - zdvihnúť dnes o trochu vyššiu váhu ako včera a pokračovať v tom tak dlho, ako je to len možné.

Lenže rovnako, ako je tento proces jednoduchý, može sa stať zbytočne komplikovaným, ak chýba základné porozumenie podstaty tých cvikov, ktoré vás urobia silnými najefektívnejšie. Najlepšie cviky sú také, ktoré zapájajú čo najviac svalovej hmoty, čo najväčšie množstvo kĺbov a ktoré vás nútia udržať rovnováhu, keď ich vykonávate. Dajte si na plecia činku a drepnite pod paralelu, vytlačte činku nad hlavu, zodvihnite činku zo zeme a potom ju položte naspäť. Toto sú bežné ľudské pohybové vzorce, ktoré sa dajú využit ako stále ťažšie cvičenia, ktoré vás robia silnejšími takým spôsobom, akým sa vaše telo prirodzene pohybuje.

Normálne svoju silu využívate stojac na nohách a aplikujete ju rukami a hornou časťou tela. Bedrá a nohy generujú silu, tá sa prenáša hore vašim trupom a vystupuje rukami. Tlaky nad hlavu a mŕtvy ťah sú perfektnými príkladmi tohto precízneho postupu a drep je najlepší spôsob, ako si vybudovať silu v bedrách, nohách a v chrbte. Pridajte bench press pre silu hornej časti trupu a zhyby podhmatom pre zosilnenie rúk a hornej časti chrbta a máte pokryté všetky základy.

Ak je toto všetko naozaj pravda, prečo potom akonáhle vstúpite do fitka, ste vystavení dvojhodinovej ukážke cvikov, ktoré nie sú mŕtvy ťah, tlaky ani drepy? Prečo vám predvádzajú radu posilovacích strojov, ktoré rozdeľujú telo na malé skupinky svalov trénovaných izolovane, keď telo ich bežne používa všetky naraz? A keď vás Certifikovaní Trenéri presúvajú z jednej farebnej lopty na druhú a nechávajú vás na nich robiť balančné triky, raz na jednej nohe a potom na druhej, je to naozaj cesta k zlepšeniu?

Nie, nie je. Tu je vysvetlenie:

1. Mŕtvy ťah, tlaky a drepy sú základné cviky s veľkou činkou, ale sú vnímané ako nebezpečné, komplikované a je ťažké sa ich naučiť - a preto ťažké ich naučiť. Vyžaduje si to už nejakú tú osobnú skúsenosť pod činkou, aby človek mohol cviky s veľkou činkou učiť, čo by sa aj malo očakávať u plateného trénera silového tréningu. Tieto cviky sú samé o sebe ľahko zvládnuteľné a úplne bezpečné, ak sú vykonávané správne. Ba čo viac, sú o toľko efektívnejšie ako izolované cviky, že naozaj mrháte svojim časom a peniazmi, ak na nich nie je založený váš tréning.

Keď rozvíjate svoju schopnosť drepovať, tlačiť a cvičiť mŕtvy ťah, rozvíjate aj svoju zručnosť v pohybovom vzorci, ktorý musí byť stále praktikovaný a zdokonaľovaný a tak isto musí narastať záťaž. Pohybový vzorec, ktorý vykonávate, je kontrolovaný vami a len vami. Je nutné podotknúť, že ak vykonávate cvik s veľkou činkou postojačky, môžete spadnúť - takže naučiť sa byť v rovnáhe je pravdepodobne najdôležitejší a najprínosnejší aspekt začiatočných fáz cvičenia.

2. Cviky na strojoch, na druhej strane, neobsahujú v sebe zložku pádu, pretože pohyb, ktorý vám umožňujú vykonávať, je len ten, na ktorý boli zostrojené. Čiže jeden- alebo dvoj-kĺbový pohyb po preddefinovanej dráhe. Rovnováha sa na posilovacích strojoch netrénuje. Použitie vašej sily v situáciách, kde je rovnováha potrebná, je presne to, čo sa deje, keď používate svoje telo. Cviky s veľkou činkou vás nútia kontrolovať zároveň pohybový vzorec a záťaž na činke, kým posilovacie stroje umožňujú len kontrolu závažia.

Posilovacie stroje sú ale oveľa jednoduchšie pre zamestnancov fitka. Každý pohyb, ktorý používa naraz len jeden kĺb, je oveľa menej komplikovaný na inštruovanie ako pohybový vzorec, ktorý používa všetky hlavné kĺby a svaly naraz.

Rozvoj moderného fitness priemyslu bol v skutočnosti umožnený práve vývinutím moderných posilovacích strojov, najznámejšia je rada strojov Nautilus. Tieto stroje umožnili fitkám najímať mladých, atraktívnych a predovšetkým cenovo dostupných ľudí, ktorí urobili z fitness centra založeneho na posilovacích strojoch rentabilný biznis model. Tréneri, ktorí majú dostatok skúseností a odbornosti vo výučbe cvikov s veľkou činkou, nie sú lacní. Takže tento model fitness priemyslu ustavične favorizoval izolované cviky a na podporu tohto konceptu bola napisaná celá rada populárnej literatúry.

3. V súčasnej dobe sa stále častejšie pre izolované cviky objavuje označenie "funkčný tréning", asi najlepšie opísaný ako pokus o zosilnenie pomocou ľahkých váh a balančných zariadení rôznych typov. Toto vybavenie je lacné, je vnímané ako inovatívne a vysoko pokročilé a je tiež oveľa jednoduchšie na výuku ako cviky s veľkou činkou. Pozícia nestability - napríklad sediac na pestrofarebnej gumenej lopte - si vyžaduje použitie ľahkých váh a obmedzeného rozsahu pohybu a toto je označované ako prínosné vďaka práci, ktorú je vraj potrebné vykonať pre udržanie stability.

Pamätajte si, prosím: Spadnúť môžete aj s veľkou činkou a fakt, že ste nespadli, značí, že ste pracovali na stabilite. Drepy, tlaky a mŕtvy ťah zapájajú veľa svalov naraz a kedže je naraz zapojenej tak veľa svalovej hmoty, tieto cviky majú oveľa väčší potenciál vás urobiť silnejšími. Koniec koncov, svetový record v mŕtvom ťahu je vyše 450kg. Aký je svetový rekord vo výpade na gymnastickej lopte?

Byť silný je schopnosť touto silou pôsobiť a zvýšovanie sily si vyžaduje používanie progresívne sa zvyšujúcej záťaže. Ľahké váhy vás neurobia silnejšími. Naozaj je to tak jednoduché. Ak navýšite záťaž na svojom drepe vždy, keď trénujete - počas týždňov, mesiacov, alebo dokonca rokov - vaša sila a rovnováha sa budú zlepšovať. Kedže izolované cviky na malé skupiny svalov a balancovanie s ľahkými váhami postrádajú potenciál pre tento typ zlepšovania sa, váš čas bude lepšie strávený pod veľkou činkou.

---

English version