Articles


Durere de spate si un spate puternic

by Mark Rippetoe | December 23, 2018

Translated by Anton Razvan

[Romanian translation of Back Pain and Back Strength]

back strength from barbell squats

Sunt momente cand Opinia Comuna si Realitatea Situatiei sunt la poli opusi. Exemple ar fi ideea ca alergatul te face slab, copiii spun adevarul tot timpul si o lege trebuie abrogata pentru a te opri din a face ceva ce nu ne place.

Si inca unul: te doare spatele asa ca trebuie sa te odihnesti, sa faci streching, sa mergi la chiropractician pentru 30 de sedinte si apoi sa-ti intaresti “core-ul” cu abdomene si miscari ce arata ciudat, executate pe o minge. Si daca nu merge, operatia o va face. Realitatea este ca spatele tau te doare pentru ca esti un om drept, biped, peste varsta de 30, nu poti schimba acest fapt, si cea mai buna modalitate de a o opri este sa-ti intaresti spatele prin indreptari si genuflexiuni.

Indreptarile si genuflexiunile cu bara pentru un spate in durere cronica suna ca cea mai prosta idee aparuta la tiparire, stiu. Se impotriveste total Opiniei Comune. Realitatea este ca functioneaza aproape 100% de fiecare data daca o faci corect si, in 90% din cazuri, un spate puternic nu numai opreste durerea, dar te si reintroduce in activitati normale, fara durere, in mai putin de o luna.

Niste informatii de baza: durerea de spate este motivul numarul 1 pentru zile lipsite de la lucru in SUA - si ca extensie, restul planetei. Acest lucru este datorat faptului ca ea este un numitor comun al existentei umane; si a fost de ceva timp. Coloanele noastre sunt niste structuri minunate ce furnizeaza flexibilitate trunchiurilor in timp ce protejeaza partea importanta, non-craniana, a sistemului nervos. Toate vertebratele impartasesc aceasta structura, de la pesti la feline la Masoni - si Masonii au cele mai multe probleme cu spatele.

Asta deoarece coloanele lor sunt construite in aceeasi modalitate de baza, in timp ce sunt supuse unor medii mecanice diferite. Segmentele repetitive, dar asemenatoare, ale coloanelor lor sunt compuse din sectiuni osoase (corpurile vertebrale) si sectiuni flexibile (discurile intervertebrale). Aceste sectiuni sunt secvential asezate astfel incat segmentele osoase sunt separate de cele flexibile pentru ca pestii sa poata inota, felinele sa se poata aseza in poala ta si Masonii sa poata ingenunchea cand trebuie.

Toti suntem subiectii aceleasi gravitatii - cel putin pana cand Elon Musk isi rezolva proiectul pe Marte. Pestii sunt suspendati in apa si segmentele vertebrale ce formeaza coloana sunt, in esenta, scutite de gravitatie. Pisica sta pe patru picioare si coloana ei este incarcata in forfecare, cu forta gravitatiei, aplicata asupra greutatii corpului, perpendicular cu spatele.

Masonul nostru sta in doua picioare, drept ca un stejar, si asta aplica o forta a gravitatiei asupra spatelui in compresie - paralel cu coloana, in principiu, strivindu-i discurile intervertebrale intre cele osoase. Aceleasi discuri ca la peste si pisica, istoric diferit al mecanismului deoarece e biped.

Pestii si patrupezii au fost in preajma de mult mai mult timp decat noi si coloanele noastre sunt, in esenta, versiuni verticale ale unor structuri ce nu au fost proiectate sa functioneze in compresie, dar care trebuie sa o faca oricum. Putem suporta forfecarea destul de bine cand ridicam lucruri de pe pamant, avand in vedere ca muschii nostri ii protejeaza pozitia, desi majoritatea din noi nu stam aplecati toata ziua. Vertical este postura noastra normala intre somnuri si potcovit cai. Deci suntem aici, verticali cu o coloana verticala ce vrea sa fie orizontala, cu toate problemele ce vin cu acest lucru, si cu un motiv bun sa le rezolvam.

Problema principala cu aceasta variatie anatomica a coloanei omului este ca ea se degenereaza sub un mediu compresiv constant -  fara exceptie. Daca faci un studiu al RMN-urilor a 1000 de adulti peste 30 de ani, aproape toti vor fi identificati pozitiv pentru o patologie degenerativa a coloanei. Pana cand ajungi un adult in toata firea, ceva s-a schimbat in spatele tau ce poate fi interpretat ca o posibila cauza a durerii. Acest fapt este unul trist si are cateva implicatii interesante:

1. Daca ai peste 30 si ai o durere cronica de spate si mergi la doctor si el cere un test - RMN, CT sau radiografie - va gasi cu siguranta ceva gresit cu spatele tau. Dar lucrurile pe care le gaseste ca fiind gresite pot sau nu cauza durere, din moment ce toata lumea va avea ceva anormal, indiferent ca prezinta durere sau nu.

Este important sa intelegi ca fiecare adult are schimbari spinale degenerative, dar nu fiecare adult are si durere cronica de spate.

2. Sunt unele cazuri cand coloane grav degenerate pe RMN nu provoaca durere, in timp ce in altele, ce nu sunt asa grav stricate, dor tot timpul si poate dor in locuri in care RMN-ul nu poate explica cauza ei. Asta inseamna ca “boala degenerativa a discurilor (BDD)” poate fi cauza durerii spatelui tau si ca poate nu fi cauza durerii spatelui tau. Nu toata lumea cu un rezultat pozitiv la RMN pentru BDD are durere si cativa oameni cu degenerare minora sunt infirmi de durere.

Se poate explica prin faptul ca durerea de spate nu este tot timpul argumentata de      deteriorare sau inflamatie intre structurile spinale. Poate sa aiba de-a face cu interpretarea individului a ceea ce este durerea, ceea ce poate explica de ce exercitiul este des efectiv in a invata oamenii ca durerea are mult de-a face cu perceptia.

3. Ca rezultat doctorul, daca se intampla sa fie un chirurg,  poate gasi tot timpul ceva ce se poate opera - din moment ce tot timpul va fi ceva gresit ce poate vedea pe test.

Majoritatea stiu asta si sunt conservativi cu recomandarile chirurgicale. Dar daca esti in destula durere, e posibil sa insisti pentru o procedura chirurgicala cand ea nu e necesara. Aproximativ o treime din operatiile de spate poate fi considerata “cu succes” prin faptul ca reduce durerea (de obicei cea acuta, ce apare subit ca rezultatul problemei identificate), o treime nu face absolut nimic pentru durere si o treime face durerea mai greu de suportat.

Deci doua treimi din operatiile de spate sunt fara succes. Gandeste-te bine inainte de a decide.

Este, totusi, o alta opinie. Unul din lucrurile interesante din a opera o sala de greutati si a conduce un website de dimensiuni mari este expunerea la un numar mare de oameni de peste 30 - un numar mare de oameni ale caror coloane sunt in stadiu de degenerare.

Majoritatea, eu inclusiv, au avut dureri de spate din cand in cand. DIn moment ce aproape toti sunt oameni, acest lucru ar trebui sa fie consistent in experienta tuturor.

Diferenta este ca durerea lor de spate - cand apare -  este mai putin intensa, scurta in duratie si este simtita in frecvente mai mici fata de a ta. Asta deoarece spatele lor este mai puternic ca al tau.

Tablele mele sunt pline de exemple de oameni disperati, ce vin sa se antreneze cu bara pentru forta,dupa perioade lungi de dureri cronice de spate, in speranta unei imbunatatiri, si ulterior uimiti cand, 3 saptamani mai tarziu, durerea lor este disparuta sau scazuta satisfacator. Acesti oameni folosesc genuflexiuni si indreptari pentru a-si trata durerile de spate -  ei folosesc forta imbunatatita si se supun procesului ce obtine cel mai bine aceasta forta - si functioneaza.

N-ar trebui sa fie o surpriza totala, din moment ce muschii mai puternici pot suporta mai bine decat cei slabi imbatranirea coloanei. Nu poti face multe in privinta efectului compresiei si al imbatranirii asupra coloanei unui animal vertical - desi oase si discuri supuse regulat si progresiv unor greutati  sunt mai dense si mai rezistente decat ale unei persoane sedentare - dar poti sa-ti imbunatatesti abilitatea muschilor de a suporta treaba ei.

Aceasta este baza unor terapeuti in incercarea de a trata durerile de spate cu exercitii ce lucreaza muschii “core-ului” - muschii cei mici, plasati adanc in corp, ce suporta coloana. Problema este ca aceasta abordare are doua minusuri. Primul, muschii mici nu sunt singurii ce suporta spinarea. Cei mari ai zonei lombare si cea mai mare masa a zonei abdominale nu pot fi intarita de exercitiile executate cu greutatea corpului, tipic folosite. Al doilea, indoirea coloanei si miscarile de extensie folosite pot agrava componente deja inflamate - fatete articulare, radacini ale nervilor sau discuri umflate - ce cauzeaza durere tot timpul. Aceste exercitii nu sunt destul de provocatoare pentru a face orice mai rezistent si flexia izolata si extensia fac mai mult rau decat bine.

Un esec in a intari grupele mari de muschi este un esec in adresarea problemei - stabilitatea spinarii. Cum o coloana degenerata imbatraneste, isi pierde abilitatea de a se pozitiona ca inainte. Pentru un peste, felina sau copil, miscarile bruste in pozitii variate nu este o problema, dar spatele Masonilor si-a pierdut grosimea discurilor intervertebrale ce le permitea anterior sa le faca. Si au dezvoltat probabil destula osteoartrita incat miscarile cauzeaza agravarea tesutului moale.

Functia normala a muschilor mari din jurul coloanei este stabilizarea, o functie special importanta pentru un om in varsta, cu degenerare in discuri. Muschii cei mici contribuie, dar cei mari sunt evident mai capabili, in principal, de aceasta sarcina. De fapt, cei mari fac majoritatea muncii,  fiind evident cuiva ce a carat ceva - unde a fost febra musculara, in picioare si spate sau in Gellemus Superior?

Orice exercitiu ce lucreaza muschii cei mari, ii lucreaza si pe cei mici deoarece, cand misti o greutate mare, fiecare trebuie sa contribuie. Asta inseamna ca exercitiile cu bara, genuflexiuni si indreptari executate corespunzator, cu spatele drept, nu numai lucreaza grupele mari musculare, dar si orice altceva, mic si mare, ce-ti tin spatele perfect drept. Cum indreptarile tale progreseaza de la 15 kg la 60 la 120 dea lungul timpului, toti muschii ce-ti sustin coloana devin mai puternici si mai capabili sa-si faca treaba deoarece ei trebuie; cresterea greutatii forteaza o crestere in forta si in orice este stresat.

Si procesul progresiv de a acumula forta te invata ca nu esti stricat. Nu toate durerile sunt rezultatul unei inflamatii structurale a spatelui. Unele aspecte ale durerii sunt de fapt raspunsuri comportamentale invatate, e.g. “numirea” senzatiei de durere - senzatii pe care alti oameni le au de asemenea, din moment ce au aceleasi probleme, dar ce nu le interpreaza ca durere.

Executarea de indreptari incarcate cu greutate progresiv creste increderea in abilitatea ta de a te misca normal din nou si altereaza dramatic perceptia ta asupra durerii. Abdomenele si smecherii executate pe o minge nu pot avea aceleasi rezultate deoarece ele esueaza sa te provoace in a reinvata pozitii importante, precum genuflexiunile si indreptarile.

Poate parea contraintuitiv sa faci genuflexiuni cu o bara cand te doare spatele. Gandeste-te mai departe de cauza superficiala a durerii: nimic nu poate intari un spate slabit, ce nu poate fi stabil, ca un exercitiu ce il intareste progresiv, in timp ce-l mentine fixat.

Nimic nu poate invata un spate slab ca sa fie mai puternic e mai bine decat miscarile ce necesita si produc aceasta forta. Abdomenele, ce folosesc foarte putini muschi si putina greutate, nu pot creste forta lor in prea multe sedinte. Exercitiile cu bara, ce folosesc aproape toate grupele majore musculare din corp, incluzandu-le pe cele mici, si ce intaresc spatele, pot crea adaptare timp de ani.

Stiu ca-ti este frica sa nu-l faci sa doara mai tare, dar exista o greutate destul de usoara pe o bara ce nu-ti va rani spatele. Incepe de acolo cu o tehnica corecta si creste din acel punct. Spatele tau este un spate de om batran. Scuze, dar nu poti face nimic in legatura cu asta. Vrei sa fii puternic, cu un spate puternic, sau slab, cu acelasi spate? Alegerea e a ta.


English version




Starting Strength Weekly Report

Highlights from the StartingStrength Community. Browse archives.