Translated by Lucas Gallo

[Spanish translation of The Deadlift vs The Clean]

La mecánica de levantar una barra pesada del piso se controla por medio de la interacción entre la anatomía musculoesquelética del cuerpo humano y el peso de la barra. Para ser breve, la barra debe estar por sobre la línea media de los pies, y los hombros, ligeramente delante de la barra (la cadera lo suficientemente alta para permitir esta posición), con la barra traccionada verticalmente sobre la línea media del pie, tal como se explica en Starting Strength: Basic Barbell Training 3^rd edition. Cuanto mayor sea el peso, más eficiente tiene que ser la mecánica para terminar el tirón, y con pesos de 1 RM, la configuración de la mecánica del tirón cuando la barra se despega del suelo o bien será eficiente, o el mismo no se completará.

Un tirón de 1RM es un peso muerto de 1RM. Una cargada de 1RM es un tirón submáximo, ya que es aproximadamente el 50-70% del peso muerto, según el levantador. Quizá sea tu clean máximo pero no es tu tirón máximo. Y como la cargada es submáxima, puede tolerar desviaciones de esta mecánica perfecta. Un arranque de 1RM es aún más submáximo, y se lo puede levantar casi como se te antoje. Si agregas repeticiones, quitas peso de la barra: un 5RM en peso muerto es, por definición, submáximo. Una serie de 2 arranques es liviana comparada con un peso muerto de1 RM, incluso si no puedes hacer una tercera repetición. Pero ya se trate de un peso muerto, una cargada, o un arranque, la producción de fuerza (la fuerza física) es el factor limitante para un intento límite, incluso si la técnica es perfecta (y nunca es 100% perfecta).

El peso muerto se detiene a la altura media de los muslos, pero el clean termina en los hombros. Un peso muerto puede llevar 10 segundos para completarse y aun así se completa, mientras que un clean se debe rackear a la altura de los hombros en un poco más de 1 segundo o es un levantamiento fallido. Una cargada pesada no se puede “remar” hasta la posición final si el tirón se detuvo a la altura media del muslo, porque los músculos que reman no son aptos para eso. El levantador debe mover la barra lo suficientemente rápido para que vuele verticalmente lo suficientemente alto para recibirla una vez que el tirón se acaba. Y esto debe suceder antes de que la barra llegue a la altura media del muslo, que es donde el levantador ya usó toda la extensión disponible de cadera y rodilla.

La diferencia entre un peso muerto y una cargada es la aceleración: la tasa de cambio de la velocidad de un objeto en movimiento. La aceleración es directamente proporcional a la fuerza (F) aplicada al objeto e inversamente proporcional a la masa del mismo.

Si quieres acelerar la barra para que se mueva más rápido, tienes que traccionarla más fuerte (con más fuerza). Si quieres acelerar una barra más pesada, tienes que traccionarla con más fuerza. Y cuanto más alto quieres que se desplace la barra, más fuerte debes traccionarla para que se mueva más rápido y así poder recorrer esa distancia mayor -reitero, más fuerte.

Un clean se debe acelerar para poder rackearlo en los hombros (debe desplazarse lo suficientemente rápido para tener el suficiente movimiento-la multiplicación de la masa de la barra por su velocidad- para seguir ascendiendo luego de que los pies se despegan del piso, cuando bajas a la posición para recibir la barra. Cuando digo “lo suficientemente rápido” (la velocidad) referido al movimiento, eso es el resultado de la aceleración, que siempre depende y dependerá de la producción de fuerza (F) – fuerza.

Está claro que meterse debajo de la barra rápido mejora la eficacia del tirón al reducir la distancia que la barra cae cuando se agota su movimiento. Pero si la barra no se tracciona lo suficientemente alto, aunque tengas la rapidez de 90 gatos juntos, no podrás levantarla hasta los hombros. La barra es traccionada verticalmente lo suficientemente alto porque tuviste la fuerza suficiente para acelerarla (ponerla en movimiento lo suficientemente rápido para que vuele mientras le hiciste un “latigazo” pasando por la mitad del tirón, para que siga hacia arriba mientras bajas hasta la posición del rack).

Esto significa que la producción de fuerza es inherente a la cargada, y el peso muerto siempre contribuye a un clean más pesado. Debería ser obvio que un levantador con un peso muerto de 220 kilos puede tener un clean más pesado que el mismo levantador con un peso muerto de 100 o 140 kilos. Lo que no es tan obvio es cómo la fuerza se convierte en potencia, que es la fuerza mostrada en velocidad. La capacidad de producir una contracción muscular rápida y eficiente depende en gran medida de la dotación genética, y un salto vertical mide esta capacidad. No todos somos explosivos, y la capacidad de explosión no es muy entrenable. Pero todos podemos hacer una cargada, y dado que ésta requiere aceleración, todos podemos hacer un movimiento que requiere y practica la aceleración.

La aceleración se logra por medio de una palanca – el uso de la fuerza del momento del sistema musculoesquelético. Esto se discute ampliamente en el Blue Book (Starting Strength: Basic Barbell Training 3^rd edition, comúnmente llamado “The Blue Book”), así que no lo explicaré aquí con tanto detalle. Pero sólo para adentrarme en el tema: el uso más conocido de la palanca es la barreta o pata de cabra. Un brazo del momento largo (o brazo de palanca) multiplica la fuerza aplicada contra el brazo del momento corto y te permite sacar un clavo de una tabla usando sólo la fuerza de tu brazo. El uso opuesto de la palanca es menos conocido, es el que se observa en la máquina de asedio medieval, el trebuchet: una gran cantidad de fuerza aplicada en un brazo del momento corto puede acelerar una carga más liviana ubicada en el extremo de un brazo del momento largo.

Ambos sistemas dependen de la rigidez del segmento que transmite la fuerza (las barretas de goma no sirven, ya que tienen fugas de fuerza). Y ambos sistemas dependen de las diferentes longitudes de los segmentos, el corto y el largo. Dado que los segmentos son rígidos, atraviesan los grados del ángulo a la misma velocidad angular, pero la velocidad lineal en los extremos del segmento son diferentes. El segmento corto de la barreta se mueve quizá 5 centímetros, mientras que el largo se mueve 60 centímetros de arco en el mismo tiempo. Por lo tanto, una distancia 12 veces mayor con una fuerza menor se concentra en la misma fuerza expresada en 5 centímetros en el extremo corto, y es suficiente para sacar el clavo. Esto se conoce como ventaja mecánica.

El arco largo se recorrió más rápido que el arco corto, ya que en el mismo tiempo se recorrieron 60 centímetros en el extremo largo y en el corto, 5 centímetros. Por lo tanto, si aplicamos la suficiente fuerza al extremo corto de una palanca, ésta mueve el extremo largo mucho más rápido, ya que ambos cubren la misma distancia angular cubriendo diferentes distancias lineales. Es como pisar un rastrillo, el trebuchet se basa en este principio (búscalo, es fácil de entender).

La cadera humana es una palanca de primer grado, el isquion es el segmento corto, la columna hasta los hombros es el largo, y la articulación de la cadera es el punto de apoyo. El segmento corto (de gran fuerza) opera el segmento largo (de gran velocidad). El brazo del momento (la distancia horizontal entre el punto de apoyo y la carga) que se crea entre la articulación de la cadera y la barra acelera la cargada. Si eres lo suficientemente fuerte puedes usar el brazo del momento corto para hacer un “latigazo” al brazo del momento largo (y a la barra) a través del tirón, acelerándolo hasta que tus pies se despeguen del piso, cuando el movimiento que creaste hace que la barra siga subiendo mientras tú bajas para recibirla en tus hombros.

Una cargada eficiente mantiene la espalda lo más horizontal posible (“hombros delante de la barra”) el mayor tiempo posible, para que la barra acelere durante una parte más grande del tirón. Por esto la cargada debe empezar con la cadera alta, porque una cadera alta significa una espalda más horizontal con la barra encima del punto de equilibrio sobre la línea media del pie; que durante una parte mayor del tirón este brazo del momento más largo acelere la barra, y que el resultado de la aceleración más larga sea más velocidad en la barra.

En contraposición a esto, no es necesario acelerar el peso muerto, sólo levantarlo, y hacerlo lento está bien. En un peso muerto la espalda se vuelve más vertical desde el momento en que la barra se despega del piso hasta que se completa el movimiento, arriba. Con los pesos de este ejercicio, mientras más corto sea el brazo del momento entre la barra y la cadera, menos fuerza del momento hace falta para hacer la palanca hasta finalizar el movimiento, así que descartar la longitud del brazo del momento al ponerse más vertical es eficiente.

Tanto la cargada como el peso muerto deben empezar con la barra directamente encima del punto de equilibrio del centro del pie y con los hombros por delante de la barra, por las razones explicadas en el libro. La diferencia está en lo que pasa luego de que la barra deja el suelo: en la cargada la espalda se mantiene horizontal por un momento, en el peso muerto se pone inmediatamente más vertical.

En el transcurso de más de 17 años de enseñar la cargada a miles de personas, hemos descubierto que una cadera más baja en la posición inicial del clean (que es lo que comúnmente enseñan los entrenadores de levantamiento de pesas) causa un tirón con un rango de movimiento más corto que el mismo peso traccionado con la cadera alta. Tenemos las pruebas fotográficas, y lo demostramos en cada seminario. Es la mera aplicación de la simple mecánica de los levantamientos, en lugar de enseñarlos despreocupadamente en la forma en que siempre se han enseñado.

A fin de cuentas, si quieres hacer cargadas con grandes pesos, tienes que ser lo suficientemente fuerte para acelerar la barra. Tienes que generar suficiente fuerza (F) para mover la barra lo suficientemente rápido, estar en la posición correcta para acelerar la barra, y ser lo suficientemente fuerte para mantener tu espalda recta al hacerlo. La técnica es importante, pero la técnica correcta sólo te permite hacer una cargada si eres lo suficientemente fuerte para acelerar el peso.  Hay varias formas de ponerse fuerte, pero las sentadillas pesadas y el peso muerto pesado son legales. 

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