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Entrenamiento de Fuerza para Gente de mi Edad

by Mark Rippetoe | August 27, 2017

Translated by Harilaos Fafutis

[Spanish translation of Strength Training for People My Age]

strength training for older adults

Yo nací en 1956. Eso ya me hace “viejo¨. Es garantizado que hoy en día estoy bastante aporreado. Tengo mi buen repertorio de lesiones, el resultado de haber vivido una vida activa sin cuidados al aire libre, sobre caballos, motocicletas, bicicletas y en el campo de la competencia. La gente de mi edad que no ha pasado sus años en una silla tiene una acumulación de dolores y molestias, y la gran parte de estas fueron obtenidas por el camino difícil. Y para nosotros, aporreados o no, la mejor forma de mantenerse en el juego es entrenando para fuerza.

La sabiduría convencional es que la gente vieja necesita acostumbrarse a una rutina de caminar alrededor del parque cuando el clima es bueno, quizás ir a la plaza a dar la vuelta con el confort del aire acondicionado, o pasar una tarde agradable en la bicicleta, checando las comunidades locales de la gente retirada – por supuesto a un paso tranquilo. Para los más aventurados, una ronda de golf realmente estira las piernas. Quizás terminar el día con un juego desafiante de Canasta. Tu doctor te dirá que esto es suficiente para mantenerte lejos de la tumba, y si decides revolucionar diariamente el motor de esta manera, estás haciendo todo lo que necesitas para mantener la calidad de vida fantástica disfrutada por el resto de la gente mayor de edad que ves pasearse en la plaza.

Los estándares, desafortunadamente, son bajos. Tu doctor regularmente asume que también es tu consultor experto de fitness. Cuando te enfermes, ve al doctor. Cuando estés decidiendo qué hacer para extender tu funcionalidad física, ¿Qué tal si mejor utilizamos un enfoque distinto al de pedirle permiso para mover tu trasero? ¿Qué tal preguntarte a ti mismo si tu condición física actual es tan buena como desearías que fuese? Si no lo es, ¿Cuál sería la mejor forma de mejorarla?

Estoy bastante seguro que sabes que caminar por la plaza – a veces referido de forma más precisa como “ir de compras” – no es capaz de hacer un cambio sustancial positivo. Uno de los beneficios de ser un poco mayor es que la mayoría de nosotros hemos tenido la oportunidad de aprender que todas las grandes mejoras vienen con un precio. Como alguna vez un hombre inteligente dijo: No Hay Tal Cosa Como Un Almuerzo Gratuito. Combatir la entropía requiere de una significante cantidad de energía, y lo siento, pero una simple caminata solo es insignificante.

Una simple caminata diaria, o un trote ligero, o incluso un paso de 5 minutos por kilómetro puede producir suficiente estrés cardiorrespiratorio para mantener tu corazón y tus pulmones en muy buen estado, bastante cierto. Esto, por supuesto, significa que no es una cosa totalmente difícil de hacer. Para la mayoría de los doctores y la mayoría de sus pacientes, el cálculo termina ahí. Pero evitar morir de un ataque/infarto al corazón abarca solo una pequeña parte de un panorama muy amplio referente al concepto de llevar una vida sana y activa. Interactúas con el ambiente usando todos los músculos de tu cuerpo, no solo tu corazón y el diafragma, y la fuerza es la diferencia entre las cosas que podías hacer cuando tenías 25 y las cosas que ya no puedes hacer ahora.

Fuerza – así como también una tolerancia por disparates infantiles – es aquello que perdemos todos cuando envejecemos. Agacharse, pararse, levantar cosas por arriba de la cabeza, bajar cosas del carro, cargar la maceta del jardín, jugar con los nietos, podar el pasto, subir las herramientas a la camioneta; tareas físicas simples que anteriormente dábamos por hechas años atrás son regularmente problemas para la gente vieja y débil, así como el potencial de una lesión que puede ser muy cara y debilitante.

Para la mayoría de nosotros, esto sucede por inactividad. Si no usas tus músculos para producir suficiente fuerza para convencerlos en mantener su habilidad de hacerlo así, no debería ser sorprendente el hecho de que se vuelvan menos capaces de hacerlo. Y caminar, correr, andar en bicicleta – actividades físicas cuyo desempeño no está limitado por fuerza incluso para la gente moderadamente activa –no van a mantener, ni mucho menos incrementar tu fuerza.

Esto es importante de entender: estrés físico seguido por suficiente recuperación (en teoría, el estrés no debería matarte) produce adaptación. La adaptación es específica al estrés. Por eso el sol radiando en tus brazos produce brazos bronceados, no tus pies; la pala produce callos en tus manos, no en tu cara. Así que correr produce más capacidad de correr, no más fuerza. Y si quieres estar más fuerte necesitas estresar tu habilidad de producir fuerza. Correr es bueno para el corazón y los pulmones, y eso es todo. Un programa adecuado de fuerza es bueno para el corazón, pulmones y también todo lo demás.

Incluso, aquellos de nosotros que hemos entrenado para fuerza por décadas hemos notado el declive en nuestra capacidad física. Nuestra capacidad de producir poder – la habilidad de producir fuerza rápida y explosivamente – disminuye con la edad, aunque sigamos entrenándola. Esto se debe a cambios en las neuronas motoras y los músculos que controlan las partes explosivas del sistema, e incluso entrenar no puede detener el proceso. La habilidad de reaccionar rápidamente con nuestros cuerpos – al perder el balance, hacer cambio rápido de posición, o a un envase de mostaza que cae – es la forma en la que el poder es manifestado en situaciones diarias. El entrenamiento de fuerza también debe incorporar algo de trabajo explosivo, pero solo con mantener la fuerza, la pérdida de capacidad del poder será más lenta.

La pérdida de fuerza también significa pérdida de masa muscular. El tejido muscular no es meramente aquello que genera fuerza y nos mueve. Los músculos, en un sentido muy real, son glándulas que participan activamente en la regulación fisiológica de nuestros cuerpos. Los músculos producen señales que afectan todos los sistemas que deben ser mantenidos para el funcionamiento normal continuo. Una pérdida crónica de masa muscular es asociada con salud pobre, y una grave pérdida de masa muscular es altamente correlacionada con la muerte.

La ausencia de cargas esqueléticas es típica para la gente mayor de edad, ya que hoy en día contratamos a alguien para hacer los trabajos pesados de la casa, en vez de hacerlos nosotros mismos. Y al igual que los músculos, los huesos se adaptan al “estrés” de estar descargados al ponerse más delgados y menos densos. Correr no es un ejercicio que requiere de soportar peso de la manera que el entrenamiento para fuerza sí lo es. Correr solamente es un ejercicio que “soporta tu propio peso”, y el impacto de los pies cayendo en el piso repetitivamente solamente afecta las piernas. De hecho, gente sensible al impacto tiene mucho menos problemas con la naturaleza estática del entrenamiento con barras que con los impactos repetitivos de correr. Una barra sobre tus hombros o mantenida por arriba de la cabeza con tus manos carga al esqueleto de una forma que otros tipos de ejercicios no lo pueden hacer, y un programa de entrenamiento para fuerza siempre resulta en la preservación de densidad de huesos. Además de incluir la fuerza necesaria para controlar tu balance, este es el mejor seguro en contra de la trágica y frecuente fractura fatal de cadera que una persona mayor de edad puede adquirir.

Pero la pérdida de fuerza puede ser un proceso más lento, y para la gente mayor de edad que nunca ha entrenado, una gran mejora puede suceder en un período relativamente corto de tiempo. He entrenado muchos “masters” competitivos de mayor edad que empezaron como miembros desinteresados del gimnasio y experimentaron un cambio repentino de actitud cuando su fuerza se duplicó a lo largo de seis meses levantando pesas. Esta gente te dirá a cerca de cómo el entrenamiento para fuerza – no correr – ha hecho una gran diferencia en sus vidas. Algunos de ellos comentarán aquí mismo, estoy seguro.

            Y hablando de comentarios, he leído suficientes comentarios de mis artículos para saber que muchos de ustedes anunciarán lo siguiente: “Más del dogma Rippetoe. Todos son diferentes. Hay muchos tipos de fuerza. El mejor programa es aquel que tú hagas. Para algunas personas, caminar es lo mejor. Otros solo necesitan sentarse y pararse, hacer lagartijas, correr, cosas así. Cosas divertidas. ¡Por qué el ejercicio debería ser divertido! Y además nadie debería estar grande. Nunca he visto un pesista que no esté gordo. Estar gordo no es bueno. Levantar pesas solo te pone gordo y te lastima. Lastimarse tampoco es bueno. Así que solo camina y busca aconsejarte con un doctor altamente preparado.”

Lo siento, pero esto es incorrecto. Algunas cosas son objetivamente verdaderas. Por ejemplo, la fortaleza física es la producción de fuerza muscular, y solamente hay un tipo de fuerza muscular, el tipo que produces cuando tus músculos se contraen. Estar fuerte es mejor que no estar fuerte, se debe preparar específicamente para fuerza, y estrés físico que carezca de producción de fuerza como factor limitante no puede hacerte más fuerte. Cuando envejeces, tu fuerza disminuye, y a menos que tu hagas algo para atacar esta situación, serás más débil. Mucho más débil. Esto es malo. Así que haz tus planes ahora.


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