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Entrenamiento vs Ejercicio

by Mark Rippetoe | November 05, 2017

Translated by Harilaos Fafutis

[Spanish translation of The Biggest Training Fallacy of All]


Es 15 de mayo, y decides que este año vas a broncearte – un bronceado glorioso, magnífico, tropical. Así que decides salir al jardín de tu casa para recostarte al mediodía a disfrutar de los rayos del sol. Te acuestas boca-arriba por 15 minutos y después boca-abajo por otros 15 minutos. Después te levantas, comes y regresas al trabajo. Esa noche, tu piel se vuelve un poco rosada, así que al siguiente día solamente vas a comer a tu casa, pero después de ese día estás de regreso bronceándote durante tus 15-minutos-por-lado. Eres leal a tu rutina, empleando 30 minutos en el jardín cada día de esa semana, porque eres la clase de persona disciplinada y determinada. Al final de la semana, tienes un tono de piel bronceada más agradable, y, emocionado por tus resultados, decides mantener tu rutina de 30-minutos-por-día por el resto del mes. Entonces, aquí está la pregunta crítica: ¿de que color es tu piel al final de mes?

Si le preguntas esto a cien personas, noventa y cinco te dirán que va a estar muy, muy oscura. Pero de hecho va a estar exactamente del mismo color que estaba al final de la primera semana. ¿Por qué estaría más oscura? Tu piel se adapta al estrés de la exposición solar al volverse lo suficientemente oscura para prevenir quemarse nuevamente. Esa es la ÚNICA razón por la cual se oscurece, y se adapta exactamente y específicamente al estrés que la quemó. Tu piel no “sabe” que tu la quieres volver más oscura; solo “sabe” lo que el sol le dice, y el sol solo le hablo durante 15 minutos por lado. No puede estar más oscura de lo que los 15 minutos provocan, porque a lo que se está adaptando es a los 15 minutos solamente. Si tu piel se volviera más oscura cada vez que estuvieras expuesto al sol, todos seríamos negros, especialmente aquellos de nosotros que vivimos en zonas muy soleadas, ya que todos nos bajamos del auto y caminamos a la casa o al trabajo múltiples veces por día. La piel no se adapta a la exposición total acumulada, si no a la exposición más larga – la más dura. Si quieres que sea más oscura, tienes que estar acostado durante más tiempo, para así darle a la piel más estrés del que ya está adaptada. El extendido fracaso de comprender este aspecto esencial de la adaptación es la causa del porqué solamente algunas personas entienden el concepto de entrenamiento.


El entrenamiento utiliza exactamente el mismo principio que el de obtener un bronceado – un estrés impuesto al cuerpo, que cuando es diseñado adecuadamente provoca la adaptación del mismo. No te acostarías por 2 minutos y asumirías que eso te broncea, porque 2 minutos no es suficiente estrés para causar una adaptación. De la misma manera, solo alguien estúpido se acuesta durante una hora por cada lado en el primer día, porque el estrés es tan abrumadoramente dañino que no se puede recuperar del mismo de una manera constructiva.

Mucha gente va al gimnasio y hace bench press con 225 cada lunes y viernes durante años, sin siquiera intentar incrementar el peso, las series, repeticiones, velocidad o descansos entre las series. A algunos no les importa, pero otros se cuestionan genuinamente por qué su bench press no incrementa, incluso aunque no le hayan sugerido que lo haga. Y algunas personas hacen bench press una vez cada cuatro semanas, o quizás todavía en ocasiones más raras, usando un número arbitrario como su propio peso por 10 repeticiones, después 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2 y finalmente 1 repetición, y se preguntan porqué su bench no incrementa, por qué acaban tan adoloridos.

Tu fuerza en el bench press no se adapta al número total de veces que has ido al gimnasio a hacer bench press, ni a tus sinceras esperanzas de que se fortalecerá. Se adapta al estrés impuesto en el mismo ejercicio por el trabajo hecho con la barra. Además, se adapta exactamente al tipo de estrés impuesto en el ejercicio. Si haces series de de 20, serás buenos haciendo 20s. Si haces singles pesados, serás mejor en hacer singles. Pero los singles y los 20s son muy diferentes, y no serás mejor en uno de esos al practicar el otro. Los músculos y el sistema nervioso funcionan diferente al hacer estos dos ejercicios, y requieren dos clases diferentes de capacidades fisiológicas, y por lo tanto causan adaptaciones diferentes en el cuerpo. La adaptación ocurre en respuesta al estrés, y específicamente a ese estrés, porque el estrés es lo que causa la adaptación. Por esto los callos se forman en la parte de tu mano donde la barra hace fricción, y no en otras partes de la mano, o en tu cara, o sobre todo tu cuerpo. Obviamente no puede ser de otra manera. 

Además, el estrés debe ser capaz de generar una respuesta de recuperación. Como las 2 horas de sol en el primer día o las 55 repeticiones de bench press una vez al mes, el estrés debe ser apropiado para el individuo que lo recibe. Así que, si el estrés es demasiado abrumador de tal manera que no sea posible la recuperación antes de volver a aplicarlo, no producirá una adaptación acumulada y es inútil como una herramienta benéfica que genere progreso. Y si dicho estrés excesivo es aplicado tan esporádicamente, que cualquier adaptación al mismo haya sido disipada antes de que lo vuelvas a aplicar 3 meses después, la adaptación no se puede acumular.

Una  noción de cómo aplica este principio fundamental de la fisiología en la actividad física es esencial para el diseño de programas. El ejercicio y el entrenamiento son dos cosas totalmente diferentes.  El ejercicio es actividad física por sí misma, un “workout” hecho por el efecto que produce hoy, durante el “workout” o inmediatamente después de que termines. El entrenamiento es actividad física hecha con un objetivo a largo plazo en mente, con “workouts” constituyentes que están específicamente diseñados para producir ese objetivo. Si un programa de actividad física no está diseñado para incrementar tu fuerza, velocidad o acondicionamiento al producir un estrés específico y su consecuente adaptación específica, no puedes decir que estás entrenando. Solo es ejercicio. Para la mayoría de la gente, el ejercicio es perfectamente adecuado – definitivamente es mejor que estar acostado en tu casa.

Pero para atletas, una mejora en fuerza proporciona más mejoras en el desempeño que cualquier otra adaptación, especialmente si el atleta aún no es demasiado fuerte. La fuerza es la base de la habilidad atlética. Si eres un buen atleta, eres más fuerte que uno con menor desempeño al mismo nivel de habilidad técnica. Si quieres ser un mejor atleta, debes incrementar tu fuerza. Si ya eres muy fuerte, es necesario enfocar la mayoría de tu atención al desarrollo de otros aspectos del desempeño (como por ejemplo la técnica en tu deporte). Pero hay una gran probabilidad de que no seas tan fuerte, ya que la mayoría de la gente no lo es. Quizás pienses que eres muy fuerte, pero en serio; sabes que podrías estar más fuerte, ¿O no? Seguramente sabes que sí. Quizás hayas convencido a los demás que eres lo suficientemente fuerte; incluso te has convencido a ti mismo de esto. Quizás tu coach te lo dijo también. Esto no es productivo, porque si puedes ser más fuerte, deberías serlo, y la falta de fuerza podría ser la razón por la cuál no te desempeñas tan bien como sabes que podrías. Si ya no has progresado durante mucho tiempo, incrementa tu fuerza y observa lo que pasa. Y para que un programa de fuerza realmente funcione, debes hacer uno que requiera que seas más fuerte al ejecutarlo, y esto debe estar inherente en el diseño del programa.

Entre menos experimentado sea el atleta, mayor simplicidad debe tener el programa, y entre más avanzado sea el atleta, mayor complejidad necesita el programa. Aprovecharemos un fenómeno que yo llamo el “Efecto del novicio”. Descrito de forma simple, esto es lo que sucede cuando una persona previamente no entrenada comienza a levantar pesas - primero se pone fuerte muy rápido, y después mejora menos y menos rápido entre más fuerte se pone. No es nada más que el principio comúnmente observado de los rendimientos decrecientes aplicado a la fisiología adaptiva. Los novicios no son lo suficientemente fuertes como para someterse a si mismos a un estrés mayor al de su habilidad de recuperarse, porque están tan desadaptados al estrés; no han hecho casi nada de progreso en el camino a la realización de sus potenciales atléticos, y casi cualquier cosa que hagan que no sea un abuso atroz causará una adaptación.

Cuando una persona no entrenada empieza un programa de ejercicio, se pondrá más fuerte. Siempre sucede así, sin importar qué programa sea. Esto es porque cualquier cosa que haga que sea físicamente más difícil de lo que previamente ha estado haciendo constituye un estrés al cuál no está adaptada, y entonces la adaptación ocurrirá si dispone de la recuperación suficiente. Y dicho estrés siempre producirá más fuerza, porque ésta es la adaptación física más básica a cualquier estrés físico en el cuerpo que requiera de producción de movimientos músculo-esqueléticos. Para alguien totalmente novicio, andar en bicicleta causará un incremento en su bench press – por un tiempo corto. Esto no significa que pedalear es un buen programa para el bench press; solo significa que para una persona absolutamente desadaptada, la bicicleta funcionó como un estimulo adaptivo. El problema con pedalear para un pesista  novicio es que rápidamente pierde su habilidad de actuar como un estrés sistémico de producción-de-fuerza lo suficientemente eficiente como para continuar incrementando el bench press, porque no produce un estrés de producción-de-fuerza específico para el bench press.

Lo que diferencia un buen programa de un programa no-tan-bueno es su habilidad de continuar estimulando la adaptación. Así que, por definición, un programa que requiera de un incremento regular en algún aspecto de su estrés mismo, es un programa efectivo para un novicio, y uno que no, simplemente es menos efectivo. Para un novicio, cualquier programa es mejor que ninguno, así que todos funcionan con grados diferentes de eficiencia. Esta es la razón por la cual todos piensan que su programa funciona, y también la razón por la cual siempre encontrarás testimonios perfectamente honestos para cada nuevo programa de ejercicio en la televisión o en el internet. Pero nada funciona mejor que un incremento gradual moderado en algún parámetro de carga cada sesión de entrenamiento por tanto tiempo como la adaptación al incremento continúe ocurriendo, porque esto produce tanto el estrés como la adaptación – la definición de progreso. 

Y ya que la mejor forma de producir mejoras atléticas en novicios es incrementando fuerza, un programa que incremente fuerza total en todo el cuerpo de una manera lineal es el mejor a usar para un atleta novicio si se pretende generar el efecto más positivo en su desempeño en el menor tiempo posible. Parece ser bastante evidente que solo puede haber una forma eficiente de programar entrenamiento con barras para un novicio – un incremento lineal en el estrés de producción-de-fuerza usando ejercicios básicos que trabajen todo el cuerpo. Si se aplica de una forma sustentada por recuperación adecuada al estrés en un período de tiempo que produzca progreso eficientemente, este enfoque siempre produce un incremento lineal en fuerza, porque tiene que hacerlo. Esto se aprovecha de la regla más básica de biología: los organismos se adaptan al estrés en su ambiente si el estrés no es abrumador en su magnitud. Hans Seyle fue el primero en articular esta ley biológica de adaptación en 1936, e ignorar al viejo hombre es una gran manera de perder mucho tiempo.

Los novicios pueden ser entrenados cerca del límite de su habilidad cada vez que entrenan, precisamente porque esa habilidad es de muy bajo nivel relativo a su potencial genético. Como resultado de este entrenamiento relativamente difícil, del cual el novicio puede recuperarse porque en términos absolutos realmente no es tan difícil porque es débil, se pondrá fuerte relativamente rápido. La gente débil obviamente se pone más fuerte más rápido de lo que la gente fuerte puede. Pero esto cambia rápidamente, y conforme progresas a lo largo de tu carrera de entrenamiento, el programa debe volverse más y más complicado como resultado de la naturaleza cambiante de tu respuesta adaptiva. El pesista intermedio ha avanzado al punto donde el estrés requerido para cambiar es lo suficientemente elevado que al aplicarlo en entrenamientos consecutivos excede la capacidad de recuperación dentro de ese mismo período de tiempo. Pesistas intermedios son capaces de entrenar lo suficientemente duro que algunas consideraciones de recuperación activa deben ser incorporadas al programa de entrenamiento, pero el progreso aún viene más rápido para estos atletas cuando son desafiados frecuentemente con esfuerzos máximos. Los atletas avanzados trabajan en niveles muy cercanos a su potencial genético que mucho cuidado debe tenerse para asegurar suficiente variabilidad en la intensidad y volumen de tal manera que el sobre-entrenamiento no resulte en un problema. Estos principios son ilustrados en la Figura 1, y discutidos a detalle en Practical Programming for Strength Training.

performance and training complexity

Figura 1. La relación generalizada entre la mejora en el desempeño y complejidad de entrenamiento relativa al tiempo. Nota que la tasa de adaptación al entrenamiento disminuye a lo largo de la carrera de entrenamiento.

Así que, como regla general, necesitas intentar incrementar el peso a las series de entrenamiento del ejercicio cada vez que entrenas, hasta que ya no puedas hacerlo así. Este es el principio básico del “entrenamiento de resistencia progresiva”, y organizar el programa de esta manera es lo que lo hace diferente al ejercicio. Por el mayor tiempo posible, asegúrate de que levantes un poco más de peso cada vez. Todos pueden hacer esto por mucho tiempo, y algunos durante más que otros, dependiendo de la capacidad genética individual, dieta y descanso. Si te desafías a ti mismo, te adaptarás, y si no, no te adaptarás. El entrenamiento hace del desafío un evento agendado en vez de un accidente de estado anímico o un capricho, y ciertamente más que una ocurrencia aleatoria dentro de un programa de ejercicio.


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