Translated by Pierre Albrand

[French translation of Strength & Barbells: The Foundations of Fitness]

Si j’avais eu un dollar à chaque fois qu’un client ou un athlète m’avait demandé pourquoi ils doivent faire des squats lourds et ne peuvent pas faire des fentes à la place, ou la même question formulée un peu différemment avec un autre exercice secondaire, j’aurais probablement assez d’argent pour équiper ma salle de sport que j’essaie d’ouvrir. Si j’ajoutais à celles-ci le nombre de fois où j’ai vu des questions similaires sur les forums, je pourrais probablement même payer le loyer.

La question de la production de force et de son importance dans la vie et dans le sport est traitée en détail dans les livres Starting Strength, Practical Programming et le séminaire Starting Strength. Alors, pourquoi cet article ? Eh bien, il semblerait que beaucoup de gens soient toujours déroutés, malgré les informations disponibles dans ces documents de référence. Pour certains, c’est de la paresse ; lisez vraiment le livre et venez à un séminaire, et tout deviendra limpide. Pour d’autres, il s’agit d’un problème d’organisation : l’information est là, mais disséminée à travers ces ressources. Lorsque vous apprenez rapidement une telle quantité d’informations sur un sujet que vous ne connaissiez que vaguement, il peut être difficile d’assimiler toutes ces nouvelles connaissances de façon cohérente afin de pouvoir les utiliser plus tard. Vous êtes convaincu de l’efficacité de l’entraînement à la force avec une barre olympique, mais n’arrivez pas bien à organiser votre pensée de façon cohérente afin de répondre à la question "Pourquoi ?".

Ce que je vais essayer de faire ici, c’est de vous donner le "Elevator Pitch", pour emprunter le jargon des commerciaux, sur la force musculaire et l’entraînement avec une barre olympique. Je tenterai de répondre directement aux deux questions suivantes, sous la forme d’un article plus court :

1. Pourquoi devrait-on se concentrer sur la force physique/l’augmentation de la production de force ?
2. Pourquoi l’utilisation d’une barre olympique est le meilleur moyen pour atteindre cet objectif ?

La lecture de cet article ne remplace en aucune manière le précieux "comment" des livres ou du séminaire. Certainement pas le "pourquoi". Mais il donne un résumé plus court, plus digeste de ce dernier, que vous pouvez utiliser pour comprendre, ou expliquer à ceux qui vous demandent, pourquoi ce type d’entraînement est si utile et important. Rien ici n’est original, et Rip expliquera toujours ceci bien plus clairement que je ne le pourrais. J’ai simplement essayé de condenser les documents en un seul endroit, pour répondre à ces deux questions.

Avant d’aller plus loin, mettons au clair certaines définitions : la force physique est notre capacité à produire une force contre une résistance extérieure, et une force est ce qui produit le mouvement. Gardez ces définitions à l’esprit tout le long de l’article.

Maintenant, pour prendre le problème à bras le corps : pourquoi les fentes et développés avec des haltères, et les épaulés, développés et swings avec des kettlebells, et enfin le TRX ne sont pas tout ce dont vous avez besoin ? D’ailleurs, pourquoi avons-nous besoin de nous entraîner pour améliorer notre production de force (pour ceux qui ne pratiquent pas la force athlétique) ?

La réponse est simple. Si étonnamment simple que la majorité du secteur du fitness est inutilement composée de méthodes fantaisistes et compliquées qui la contournent, parce que simple et lourd ne se vend pas aussi bien que compliqué et léger. La force physique est l’adaptation la plus générale et utile de la forme physique, l’adaptation qui affecte toutes les autres.

Lorsque vous faites n’importe quel exercice avec une résistance, que ce soit à poids de corps, du TRX, une barre olympique, ou des flexions de biceps avec une haltère rose sur un ballon Bosu, ce que vous faites c’est produire de la force avec vos muscles. Vous utilisez une fraction de votre force physique lorsque vos muscles se contractent pour produire assez de force pour soulever le poids, pour bouger votre corps, pour faire balancer le kettlebell, etc.

Nos muscles sont des moteurs simples. Ils ne peuvent pas être désorientés, ou décider dans quelle direction provoquer le mouvement. Ils se contractent lorsque le cerveau le leur dit, et amènent les os auxquels ils sont attachés à bouger. Pour faire une ultime analyse, toute forme d’entraînement contre une résistance est essentiellement un entraînement produisant de la force, et la seule question est « êtes-vous en train d’entraîner vos muscles à produire plus de force, ou êtes-vous en train de faire une utilisation sous-optimale de votre temps » ?

Les dix aspects du fitness selon Jim Cawley constituent probablement la définition la plus utile de la forme physique. En utilisant sa définition, la raison de s’entraîner pour la force physique devient évidente.

1. La Capacité cardio-respiratoire – Même si cet aspect est le moins affecté par des gains en production maximale de force, l’entraînement à la force utilisant des séries lourdes de 5 répétitions met le cœur à l’épreuve de façon assez constante et intense pour susciter une petite augmentation de la capacité cardio-respiratoire.
2. L’Endurance – L’endurance musculaire locale s’améliore légèrement avec l’augmentation de la production maximale de force. Comme Rip l’écrit dans Strong Enough, et l’explique à chaque séminaire : chaque coup de pédale dans une course de vélo de 100 km est un effort répétitif sous-maximal qui demande un petit pourcentage de notre production de force maximale pour Bob le cycliste, qui peut faire un squat de 50 kg. Juste pour utiliser un chiffre, nous dirons que chaque coup de pédale représente 0,1/50 de la capacité de Bob à produire de la force. Si nous prenons 6 semaines et doublons la force du squat de Bob à 100 kg, désormais chaque coup de pédale à la même vitesse représente seulement la moitié du précédent pourcentage de l’effort maximal de Bob – 0,1/100 qui est 0,05/50 – il peut alors aller plus loin à la même vitesse avant d’être fatigué, ou aller plus vite (en pédalant plus fort/produisant plus de force) sur la même distance.
3. La Force Physique – Il semble évident à l’auteur qu’augmenter votre force physique augmentera votre force physique. Mais je tire peut-être des conclusions hâtives. Dingue.
4. La Souplesse – Alors qu’augmenter la production de force en prenant une pilule magique pour la production de force ne pourrait pas augmenter la souplesse, nous devons seulement considérer des scénarios réalistes. Augmenter sa force musculaire en utilisant un programme avec une barre olympique et une amplitude complète des mouvements augmentera la souplesse si manquante, et la maintiendra pour ceux la possédant en quantité suffisante. Dans certains cas de raideur extrême, des étirements supplémentaires peuvent être nécessaires au début, mais une fois que la capacité à rester dans les positions clefs des mouvements avec une barre est atteinte, exécuter simplement les mouvements régulièrement est suffisant pour maintenir la souplesse chez la plupart des gens.
5. La Puissance – La puissance est définie par (force x distance) / temps. En termes simples : c’est la force physique déployée rapidement, ou la force… TOUT DE SUITE ! Alors que la capacité à mobiliser la force physique que vous avez pour une utilisation immédiate est majoritairement génétique, la partie force de l’équation peut être augmentée significativement par l’entraînement. Avec un peu de maths élémentaires, il est évident que si vous augmentez le facteur " force" de l’équation, vous augmentez la puissance. Même si vous n’améliorez pas le dénominateur "temps". Comme dit Rip, « Un homme avec un soulevé de terre à 220 kg épaulera toujours plus qu’un homme avec un soulevé de terre à 90 kg ».
6. Vitesse – La course de vitesse en ligne droite est directement fonction de la quantité de force que vous pouvez mettre dans le sol à chaque foulée. Alors que cela parait évident, il était précédemment pensé que la durée entre une foulée et la suivante pouvait avoir une grande conséquence sur la vitesse. Dans une étude parue dans le Journal of Applied Physiology en 2000, Dr. Peter Weyand a cependant déterminé que tous les humains prenaient presque le même temps pour passer d’une foulée à la suivante, indépendamment de la vitesse de course. Le facteur majeur déterminant la vitesse n’est pas le temps entre chaque foulée, mais la quantité de force mise par le pied dans le sol lors du contact. Un coureur moyen met significativement moins de force dans le sol qu’un sprinter de niveau olympique.
   
   Il est sans aucun doute vrai que des variations mineures dans la technique et l’efficacité, et d’autres facteurs autres que la production de force, peuvent contribuer à la différence entre une médaille d’or avec un temps de 9,63 secondes et le bronze à 9,79 secondes. Il est cependant clair que pour des athlètes sans expérience dans l’entraînement à la force, une augmentation de la production de force a un impact positif direct sur la vitesse de course.
   
   Il est aussi intéressant d’observer l’effet qu’a l’entraînement du squat et du soulevé de terre chez les populations non entraînées (surtout les jeunes) sur la vitesse. Nous avons observé que les footballers lycéens, n’ayant jamais fait de musculation, gagnent une seconde entière sur leur sprint de 40 yards (soit 37 m) en seulement deux semaines, après avoir appris à faire du squat et du soulevé de terre. Alors que la production de force a augmenté, six séances de squat et trois de soulevé de terre ne semblent pas être assez pour que cette augmentation de force soit suffisante pour justifier une amélioration si rapide de leur temps au sprint de 40 yards. Notre théorie est qu’apprendre à garder leur dos rigide a contribué de façon significative à leur gain de vitesse sur une durée aussi courte. Lorsqu’on court, comme lorsqu’on exécute les mouvements de musculation, un dos rigide transmet la force efficacement le long du segment – dans ce cas, d’un pied à l’autre jusqu’au dos qui ancre l’extension de hanche. Cela permet de produire plus de force par les "moteurs" des hanches et jambes pour propulser tout le corps vers l’avant. Un dos mou non tenu de façon rigide en extension absorbera une partie de la force produite par les hanches et les jambes en se relâchant à un certain niveau de flexion lors de chaque foulée. Dans ce cas, au lieu d’avoir cette force d’extension qui contribue à une propulsion plus rapide le long de la piste, un pourcentage est dissipé par le dos et ne sert pas à augmenter la vitesse.
   
   La capacité qu’a la population non entraînée à maintenir son dos rigide en extension est étonnamment faible. On peut pointer du doigt les responsables de cette triste réalité : l’invention de la chaise et du canapé, le passage du travail agricole et de col bleu à col blanc, l’invention de la climatisation, les communistes. Peu importe le fautif, le fait est que de nombreuses, si ce n’est la majorité des personnes non entraînées, ne savent pas comment maintenir leur dos en extension lombaire et thoracique rigide en étant dans une position autre que debout, et même certaines n’y arrivent pas dans cette position.
   
   La bonne nouvelle est que le contrôle des extenseurs du dos peut être facilement appris, même par des sous doués en sport. Il y a même à chaque séminaire un groupe d’hommes qui n’ont pas un contrôle volontaire de leurs extenseurs malgré l’expérience qu’ils peuvent avoir en musculation. En quelques minutes, on peut leur apprendre à contrôler leurs muscles du dos, et ils peuvent appliquer ensuite cette compétence fraîchement découverte aux mouvements.
   
   Faire du squat et du soulevé de terre exige un contrôle des extenseurs du dos sous une charge et sous des conditions de plus en plus difficiles. Cet aspect de la musculation se transpose bien à la course et au sprint, où un dos maintenu de façon rigide est un élément clef de la transmission de la force produite par les jambes.
7. La Coordination – Plus votre capacité à recruter des unités motrices pour maximiser la production de force pour n’importe quel mouvement est bonne, plus vous pouvez coordonner des mouvements exigeant une production de force sous-maximale facilement. Voir ci-dessous le numéro 10, Précision, pour plus de détails.
8. L’Agilité – Les temps de transition, pour passer de l’exécution d’un mouvement à un autre, sont réduits par votre capacité à produire de la force de façon maximale. Vous pouvez rapidement produire assez de force pour arrêter l’exécution d’un mouvement (et arrêter le mouvement de votre corps dans cette direction, le cas échéant), vaincre l’inertie pour commencer à bouger de nouveau, puis bouger votre corps (et n’importe quel objet que vous pouvez bien tenir) dans la direction désirée pour débuter une autre, nouvelle exécution.
9. L’Equilibre – Garder votre centre de masse (CDM) au-dessus de la base de support (BDS) est partiellement fonction de votre capacité à produire la force nécessaire pour y arriver. Pour illustrer ceci, Rip utilise souvent l’exemple de s’allonger sur le dos. C’est la position la plus facile pour garder son équilibre ; vous pouvez produire quasiment aucune force et réussir à vous allonger sur le dos. Pour s’asseoir, vous avez besoin d’une quantité légèrement plus importante de force ; il y a certaines tensions dans vos jambes, et des muscles de votre tronc et du dos sont sollicités pour rester assis. Continuons en vous mettant debout, en marchant, courant et finalement en faisant des squats. Chaque étape est un peu plus difficile afin de garder votre équilibre – garder votre CDM au-dessus de votre BDS – et chacune d’entre elles exige de produire plus de force que la précédente.
   
   Un petit mot sur l’équilibre : il est intéressant d’examiner ceci du point de vue de la pratique sportive en opposition à l’entraînement à la force pour le sport. Il n’y a pas si longtemps, il était considéré (et l’est toujours par beaucoup) que soulever des poids tout en gardant l’équilibre sur une surface instable augmenterait plus efficacement l’équilibre que soulever des poids lourds de façon conventionnelle. Des études ont montré que ceci était incorrect, ainsi les préparateurs physiques les plus sérieux ont désormais laissé les ballons de stabilité au royaume des coachs des grosses salles de sport qui divertissent plus leurs clients qu’ils ne les entraînent, les mêmes qui récupèrent leurs infos des DVDs de Tracy Anderson ou de Jillian Michaels.
   
   Une simple analyse aurait cependant donné la même conclusion sans avoir à attendre qu’une étude le montre. Garder l’équilibre sur une planche Wobble, un Bosu, ou un ballon de stabilité exige une habileté. Celle-ci est améliorée en la pratiquant – rester debout sur un ballon à chaque séance de sport pendant deux semaines, et vous deviendrez doué à rester debout sur un ballon, comme la pratique de n’importe quel sport. Ceci n’a rien à voir avec l’entraînement à la force pour le sport. Ceci ne peut pas, à l’exception du cas d’une personne complétement non entraînée, fournir une surcharge assez importante pour augmenter la production de force, et ainsi améliorer la capacité générale des gens à garder leur CDM au-dessus de leur BDS en toute circonstance. Cela les rend juste meilleurs à garder leur équilibre sur un ballon.
   
   De la même façon, nous ne suggérons pas que s’entraîner jusqu’à faire un squat à 220 kg fera automatiquement de vous un funambule ou un expert du snowboard. De nombreuses activités de haut niveau dépendantes de l’équilibre exigent de considérables aptitudes, qui ont besoin d’être pratiquées et perfectionnées afin d’en acquérir la compétence puis de la maîtriser. Votre capacité à produire plus de force n’améliora pas, en elle-même, vos compétences dans ces activités. Elle pourra cependant vous permettre de mieux exprimer les compétences que vous avez si vous n’êtes pas déjà fort.
   
   La plupart des gens non entraînés en bonne santé peuvent produire assez de force pour mener à bien des activités basiques de la vie de tous les jours sans avoir besoin d’assistance. Une des choses les plus importantes que vous pouvez cependant faire, c’est de rendre à une personne âgée sa qualité de vie. S’entraîner à produire de la force peut lui redonner la possibilité de se lever de sa chaise, ou d’utiliser la salle de bains sans assistance. Cela peut lui permettre, avec assez de force physique pour maintenir son équilibre, de marcher, de ne pas tomber, et d’éviter une fracture de hanche qui rime souvent avec la fin de l’indépendance pour les séniors.
10. La Précision – Une fois encore, la capacité à contrôler un mouvement dans une direction spécifique est grandement augmentée par la quantité maximum de mouvements que vous pouvez créer dans cette direction. Par exemple, si avec tout ce que la nature a bien pu vous donner, vous pouvez à peine rassembler assez de forces pour jeter une balle d’un kilo sur une cible située 10 m plus loin. Nous vous forçons à troquer vos DVDs d’Insanity pour une barre olympique, et vous rendons plus fort en un mois ou deux, afin que vous puissiez désormais lancer une balle de 3 kg sur cette cible 10 m plus loin. Qu’est devenue votre capacité à lancer la balle d’un kilo sur la même cible ? Votre lancé sera plus précis. D’une manière similaire à l’endurance, puisque l’effort exige un pourcentage plus faible du maximum que vous faisiez avant, son contrôle moteur peut être réglé plus finement. Le résultat variera évidemment suivant votre habileté à lancer une balle. Mais, à compétence égale, augmenter simplement la force physique aura pour résultat une meilleure précision.

Avec tout ceci en tête, nous avons vu que la production de force n’est pas seulement le moteur qui entraîne le mouvement, mais le moteur qui entraîne la forme physique. A part la capacité cardio-respiratoire, elle a un impact profond sur les autres aspects de la forme physique. La force musculaire est cependant acquise lentement, alors que la capacité cardiorespiratoire peut être rapidement améliorée. Ceci est dû au fait que les gains en capacité cardiorespiratoire sont surtout des altérations chimiques/métaboliques, alors qu’acquérir de la force physique implique des changements architecturaux dans le corps. Ceci est un processus long et lent qui se construit sur toute une vie.

Cette idée est décrite succinctement dans les forums par le docteur Jonathon Sullivan, alias Sullydog, lorsqu’il discute de la dépense calorique d’une série lourde de cinq squats :

L’obtention de valeurs précises pour la dépense énergétique des exercices anaérobiques et des exercices à la fois aérobiques et anaérobiques est notoirement difficile. Ces exercices sont différents de la course à pied ou du Pilates, où la consommation d’oxygène est bien corrélée avec la consommation énergétique, et où la dépense énergétique s’arrête après l’effort et lors du retour à la normale…

… vous devez ajouter à votre raisonnement les formidables besoins caloriques pour la récupération, avec notamment la reconstruction architecturale au niveau des tissus. Si vous pouviez trouver un moyen de les mesurer précisément, vous trouveriez qu’une série lourde de squats consomme des calories de façon importante pendant des jours, même si la consommation varierait selon l’individu… Par ailleurs, beaucoup de l’énergie consommée ne l’aurait pas été pour produire ou stocker du gras, mais pour réparer, faire croître et mettre du glycogène à disposition.

On peut donc en conclure que 1) la force physique améliore de façon significative neuf des dix aspects de la forme physique, 2) le dixième peut être amélioré assez rapidement et 3) puisque la force physique augmente le besoin de changements architecturaux qui se produisent lentement, elle doit ainsi être entraînée en priorité, avec temporairement d’autres aspects (comme la capacité cardio-respiratoire) lorsque nécessaire. Voici votre elevator pitch pour augmenter la force physique (la production maximale de force), mesdames et messieurs. Convaincu ?

Réfléchir sur l’intérêt de se concentrer sur la force nous amène à notre sujet suivant : pourquoi l’utilisation d’une barre olympique est le meilleur moyen pour augmenter la force physique ? Le problème soulevé est l’observation que des gens sont devenus forts sans utiliser de barre de musculation. La plupart des gens connaissent quelqu’un – un ami, un oncle, le colocataire de leur frère – qui est devenu fort et qui a pris beaucoup de muscles en s’entraînant uniquement avec des haltères ou même à poids de corps. Alors pourquoi avons-nous besoin de barres olympiques ?

La réponse n’est pas que vous ne pouvez pas améliorer votre force d’une autre façon - bien sûr que vous pouvez - mais tout autre moyen a ses limites qu’une barre n’a tout simplement pas. Les barres olympiques permettent :

1. D’avoir des charges infiniment ajustables : vous pouvez augmenter le poids total d’un incrément aussi petit que 500 g avec l’équipement adéquat – micro charges ou rondelles d’acier.
2. D’avoir la charge maximale à soulever : si vous prévoyez d’augmenter la production maximale de force, vous ferez mieux d’utiliser l’outil qui permet de soulever le plus de poids.
3. De s’entraîner avec seulement un petit nombre de mouvements : avec peu de compétences à apprendre et des mouvements qui appliquent un stress sur le système dans son ensemble, l’entraînement à la barre force tout le système à s’adapter et à devenir plus fort. Pas seulement les muscles, mais aussi les tendons, les os, les ligaments, le cœur, les vaisseaux, les poumons, la peau, tout.
4. D’exécuter des mouvements ayant des amplitudes clairement définies et reproductibles, afin de s’assurer que des progrès sont faits de façon objective.

Pour développer un peu plus en profondeur ces avantages : augmenter la production maximale de force pour certains mouvements peut être, à un stade assez précoce, uniquement accompli avec une barre. Prenons le squat. Evidemment, vous pouvez apprendre à faire du Gobelet Squat et devenir plus fort que vous ne l’étiez. Mais combien de temps vous faudra-t-il avant que le poids que vous pouvez tenir avec ce type de squat ne soit pas assez lourd pour mettre à l’épreuve la capacité qu’ont vos jambes à produire de la force ? Deux semaines ou moins, pour la plupart des hommes. Après ça, vous n’augmenterez essentiellement que votre endurance (endurance musculaire locale), ce qui n’améliorera qu’un des dix aspects de la forme physique de Cawley.

Même le développé couché aux haltères, un exercice d’assistance potentiellement utile pour des athlètes ayant un niveau intermédiaire, a des limites. Vous devez mettre les haltères en position, qui, avec des poids lourds, est plus difficile que simplement sortir la barre des supports. Qui plus est, le développé couché aux haltères ne permet pas de faire des incréments de façon appropriée ; le poids montant typiquement de 2,5 kg en 2,5 kg par haltère, ce qui peut être un saut trop important à un poids limite ou presque limite. Et bien sûr, il n’a pas une amplitude précise, objective et facilement visible comme le développé couché.

Pour finir, puisqu’une barre permet de soulever le plus de poids et met tout le système sous une charge, elle entraîne aussi les "anti" mouvements inhérents à la fonction de nombreux muscles. Le rôle premier des muscles du tronc, par exemple, est isométrique – ils empêchent la colonne vertébrale de bouger. Les barres olympiques permettent de les entraîner exactement de cette façon, de garder le tronc comme une colonne rigide pendant le mouvement pour protéger le rachis. Ah, mais malin que vous êtes, vous faites remarquer que les haltères et les kettlebells peuvent exactement faire la même chose. C’est vrai qu’ils peuvent, mais pas au même niveau de surcharge qu’une barre. La popularité grandissante du développé Pallof et de ses nombreuses variations est un signe que le secteur du fitness commence à comprendre le rôle des abdominaux et des autres muscles du tronc, et que les crunchs et sit-ups ne sont pas la meilleure façon de les faire travailler. Mais les squats, soulevés de terre et développés rendent inutile le besoin de faire ces mouvements spécifiques "d’anti-rotation" et "d’anti-flexion" avec des élastiques et des poulies.

Aucun autre outil de musculation n’a ces quatre avantages, rendant la barre olympique l’outil de prédilection pour l’entraînement à la force. Même s’il est possible de devenir plus fort en utilisant d’autres méthodes, le choix pour un athlète sérieux entre utiliser quelque chose qui fonctionne et utiliser quelque chose qui fonctionne mieux n’est pas un choix du tout.

Nous avons désormais vu comment chaque aspect de la forme physique est amélioré en augmentant votre production maximale de force – en augmentant votre force physique. Alors que certaines activités et sports exigent une plus grande quantité de force que d’autres, il n’y a aucun doute que chacun d’entre nous bénéficie d’un gain de force physique. Et nous avons aussi établi que pour gagner en force, il n’y a pas d’outil aussi utile qu’une barre.

Le rack à squat dans la salle de sport du coin est probablement libre à cet instant précis. Qu’attendez-vous ?

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