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La Naturaleza Matemática del Entrenamiento para Fuerza

by Mark Rippetoe | September 24, 2017

Translated by Harilaos Fafutis

[Spanish translation of The Mathematical Nature of Strength Training]

Jill squats 140 for 3 sets of 5 in her linear progression

Solo algunas cosas pueden ser más simples: usa algunos ejercicios que trabajen la mayor parte del cuerpo posible, descubre que tan fuerte estás ahora en esos ejercicios, y la próxima vez que entrenes, levanta un poco más de peso. Solo un poco. Es el mismo proceso que usaste para aprender a leer, tocar la guitarra, obtener un bronceado y terminar tu tesis de maestría. Es el mismo proceso utilizado para construir un avión o evolucionar un organismo más complejo. Es la acumulación de adaptación – el enemigo de la entropía – y se puede hacer por literalmente cualquier persona en este planeta.

La habilidad de adaptarse al estrés es una característica común en todos los seres vivos. Un estrés físico es un cambio en las condiciones físicas en las que un organismo como tú vive. Si las condiciones se mantienen igual, tú te mantienes igual. Si las condiciones cambian, tienes dos opciones: adaptarte, de tal manera que las nuevas condiciones ya no sean un estrés, o no adaptarte, y quizás morir.

También es importante entender que la adaptación es específica al estrés que lo causa. Los callos en tus manos por usar una pala crecen en las palmas, donde el mango de la pala hace fricción, no en tu cara. No aprendes a tocar el piano practicando con un clarinete.

En su reducción más elemental, esta es la situación. La habilidad de adaptarse al estrés físico está en nuestro ADN, y nos ha mantenido vivos por mucho tiempo. El entrenamiento es la aplicación sistemática e intencional de un estrés específico y progresivamente incrementable – lo suficiente para producir una adaptación deseada, y no demasiado como para matarte. Solamente es aritmética simple.

¿Entonces cuál es el problema? Si este proceso es tan simple, tanto logística- como filosóficamente, ¿entonces por qué demonios existe tanta confusión sin sentido del qué, cómo y por qué? 

Yo te diré por qué: porque le conviene a mucha gente hacerte pensar que es complicado. ¿Has escuchado el término “confusión muscular”? Fue popularizado décadas atrás por la organización Weider (editores de la revista Muscle Builder), como uno de los famosos “Principios Weider” del fisicoculturismo. Junto con otros conceptos increíblemente estúpidos como el “Principio Retro-Gravedad” y el “Principio de Repeticiones Parciales”, la idea de que las cosas deben ser complicadas para ser efectivas fue sembrada en millones de mentes jóvenes. El Principio de Confundir al Aprendiz.

Cuando nosotros crecimos, algunos de nosotros nos involucramos en el negocio, y muchos de nosotros nos quedamos con la idea de que efectividad requiere de complejidad. A veces sí se requiere, usualmente no. Si estás tocando el piano al nivel de Glenn Gould, y quisieras mejorar, aunque sea un poquito más, el proceso será complicado. Involucrará un gran nivel de tortuosidad, dependiendo de ritmos constantemente variables, dificultad, precisión y estilo musical.

La mayoría de ustedes leyendo esto no son Glenn Gould – de hecho, ninguno de ustedes. Tienen más en común conmigo, apenas puedo tocar la trompeta. Cuando empecé a los 40 años, con una corneta que conseguí en una casa de empeño, una lección por semana, y un libro del método Clarke, el proceso fue simple: aprender las digitaciones de las notas desde abajo de la pauta musical y la manera en que mueves tus labios para producir el sonido. Conforme fui mejorando, aprendí a tocar con notas más complejas hasta que desarrollé un rango decente en el pentagrama. Como no aprendí a tocar el instrumento cuando era niño – cuando aprender cosas como lenguajes y música son mucho más fáciles que cuando eres un adulto, maldita sea – el proceso de aprender a convertir las notas de una página en sonidos tocados en el orden correcto y en el tempo correcto fue mucho más difícil.

Todavía no soy tan bueno, pero el proceso que use fue muy sencillo: acumulé habilidad con la práctica. Después de seis meses era mejor que cuando empecé, así que podía tocar en un nivel mayor, y entonces practicar a un nivel mayor, incrementando continuamente mi habilidad de leer y mi rango. Todavía no soy tan bueno, pero mi pequeña banda toca un par de veces por semana, así que mantengo mi nivel exitosamente.

Pero si tratara de mejorar activamente, tendría que hacer más que solo tocar. Tendría que “entrenar” con el uso de un metrónomo para incrementar mi habilidad de tocar más rápido al leer la música. Tendría que leer mucha música, nuevamente bajo la presión del tiempo. Y si quisiera extender mi rango hacia arriba, también tendría que considerar un enfoque progresivo. Incluso ahora, es un proceso simple y sencillo, porque no soy tan bueno como para hacer las cosas complicadas.

La mala noticia es que simple no significa fácil. Mejoras progresivas como éstas son difíciles. Es mucho trabajo, así que tiene que valer la pena para ti. Pero la gran mayoría de la gente involucrada en la industria del fitness ha gastado demasiado dinero reforzando la idea de que lo complicado no solamente funciona mejor, sino que es la única manera en que funciona.

Los profesionales – las personas de fuerza y acondicionamiento que se encargan de jugadores profesionales y/o equipos de universidades en ligas D1 – en gran parte han adoptado un modelo de terapia física en sus programas de ejercicio. Su versión de complejidad innecesaria toma forma con muchos ejercicios diferentes hechos con pesos relativamente ligeros, donde la parte difícil es balancearse sobre algo. Esto es bueno para rehabilitar una lesión, pero cuando la rehabilitación reemplaza el entrenamiento, los atletas sufren las consecuencias. Atletas en D1 y/o profesionales ya saben balancearse sobre cosas; por eso los contrataste. Ellos incrementan su fuerza como cualquier otra persona, si los dejas, 5-10 libras a la vez, y atletas más fuertes son mejores atletas. Nada controversial en esto.

El aspecto popular-cultural de la industria que ves anunciado en infomerciales de 30 minutos finalmente te ha convencido que lo fácil no sirve (obvio). Pero también te han convencido que tus músculos deben ser confundidos o si no, no serán más fuertes. P90X, Crossfit y otros programas extremos de acondicionamiento son populares porque emplean asignaciones aleatorias de ejercicios que no son aburridos para aquellos de ustedes con periodos cortos de atención.

Pero; ¿Realmente es necesaria o incluso deseable la “confusión muscular”, variación y aleatoriedad constante? Regresando al concepto de adaptación brevemente: Estrés resulta de un cambio en las condiciones que actualmente ya estás adaptado, así que un incremento de 5 libras en la sentadilla es un estrés. Puedes hacer con 5 libras más (porque son solo 5 libras – más peso, pero no mucho más), así que después de que te recuperas, te has adaptado a ese cambio en ese ambiente. Pero si intentas un incremento de 50 libras, será muy pesado ya sea en hacer las 5 repeticiones o en recuperarte de eso. De igual manera, 20 series de 5 tampoco generaría una adaptación, ya que representan un incremento enorme en volumen de trabajo del cual no puedes recuperarte a tiempo para hacer sentadillas nuevamente en los días próximos. Y sorprendentemente, la natación tampoco incrementará la fuerza en tus sentadillas.

La adaptación existe cuando se aplica de manera regular una cantidad de estrés manejable y dosificable. Y desde que la adaptación es obviamente específica – no puedes aprender a tocar la trompeta tocando el saxofón – tienes que diseñar el estrés que cause la adaptación que quieres. Si quieres ser más fuerte, tienes que levantar pesas. Pero ni tú ni tus músculos deben ser confundidos respecto a lo que deben hacer hoy, lo que deben de hacer la próxima vez o incluso lo que deben hacer el próximo mes.

Las matemáticas del entrenamiento para fuerza son bastante simples. La adición de incrementos pequeños en peso a lo largo del tiempo, aumentan la fuerza. Primero, el proceso es lineal, y después la curva de la mejora se aplana y se aproxima a un límite. El proceso es acumulativo, su aspecto más importante. Pero el proceso jamás es aleatorio, y tampoco se puede hacer aleatorio. Después de mucho tiempo, cuando estés tan fuerte, como la gran habilidad que tiene Glenn Gould en el piano, el proceso será complicado. Posiblemente nunca necesites ese nivel de especialización en tu entrenamiento de fuerza. Por ahora, solamente mantenlo simple e incrementa tu fuerza, con los números. 


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