Translated by Etienne Chaudron

[French translation of The Deadlift: 3 Reasons]

Le soulevé de terre est sans doute l’exercice de musculation le plus simple à apprendre. Il vous suffit de soulever une barre du sol puis de la reposer, en la gardant en contact avec vos jambes tout le long. Il y a néanmoins quelques subtilités – la barre doit être déplacée le long des jambes en restant dans l’axe vertical du milieu du pied, sa position de départ doit également être exactement au-dessus du milieu du pied, et votre dos doit rester plat durant le tirage. C’est à peu près tout. Le soulevé de terre fait partie des mouvements de base d’un entraînement de musculation complet.

Soulever des objets du sol fait partie de notre héritage, nos genoux et nos hanches sont justement conçus pour se pencher et les ramasser. Puisque la barre est tenue dans vos mains et que vos pieds touchent le sol, votre corps est entièrement mobilisé au soulevé de terre, par conséquent le mouvement renforce l’entièreté de votre corps. Du reste, il serait difficile de trouver un exercice plus naturel que le tirage d’une barre dont on augmente régulièrement la charge.

Dans le contexte d’un exercice, le terme de « chaîne cinétique » se réfère aux composantes musculo-squelettiques (les « liens ») situées entre la charge (la barre) et la base d’appui (vos pieds au sol). Au soulevé de terre, la chaîne cinétique est composée de presque tout votre corps ; toutes les composantes corporelles situées entre les mains et le sol contribuent à déplacer la barre à proportion de leur rôle anatomique. Cela signifie que vos jambes, vos hanches, votre dos, vos dorsaux, vos bras et vos mains contribuent au mouvement selon ce que permet leur position sur le squelette et leurs interrelations.

Avec les exercices à la barre, si vous utilisez une bonne technique, votre anatomie se charge à votre place de veiller à ce que chaque partie du corps exécute sa tâche. Ces exercices majeurs – qui sont des mouvements naturels auxquels on impose une charge de plus en plus lourde au moyen d’une barre – éliminent le besoin de faire des dizaines d’exercices mineurs. De plus, la force que vous gagnez par ce moyen se répercute dans toutes vos activités.

Le soulevé de terre est un exercice important, et voici pourquoi vous devriez le pratiquer :

I. Le soulevé de terre est un mouvement de compétition en force athlétique. Si vous cherchez « deadlift » sur Youtube, vous trouverez d’énormes gars virils et surexcités en train de tirer des grosses charges du sol. Le record actuel de soulevé de terre est supérieur à 450 kg, et supérieur à 270 kg chez les femmes, et les deux détenteurs en sont ressorti indemnes. Donc, n’ayez crainte. Ce mouvement utilisé en compétition peut être pratiqué par quiconque souhaite développer de la force dans les jambes et le dos. Vous devrez simplement démarrer plus léger.

Exécuter un soulevé de terre est moins risqué que de soulever un enfant de trois ans, en effet la barre peut être placée au-dessus du milieu du pied, le centre d’équilibre du corps. La possibilité de garder la barre axée à mi-pied, du début du tirage à la position de verrouillage, permet de manipuler en toute sûreté des charges vraiment élevées. Tant mieux, car ce sont des charges élevées qui nous renforcent.

Le diamètre d’une barre est de 29 mm et sa longueur est de 2,20 m, elle est moletée et possède des manchons sur lesquels des disques peuvent être chargés. Elle tient donc parfaitement dans les mains et peut être centrée au milieu du pied, le point d’équilibre naturel au niveau du sol. Si la barre est maintenue dans cet axe durant tout le mouvement, son poids n’exerce aucun levier sur votre point d’équilibre. Le soulevé de terre est par conséquent un moyen efficace et sûr de soulever des charges.

Un soulevé de terre s’exécute avec le dos en « extension » – la position anatomique normale de la colonne vertébrale ; le dos doit apparaître « plat » vu de côté. Le dos est maintenu en extension par les érecteurs du rachis (muscles du dos), les abdominaux et les muscles moins importants situés entre les côtes et le bassin, et qui forment une sorte de cylindre rigide autour de la colonne vertébrale. Avec le travail que vous donnez à ces muscles au soulevé de terre, vous n’avez plus vraiment besoin de faire des relevés de buste ou quelconque exercice de dos.

II. Les muscles chargés d’étendre vos genoux et vos hanches contrôlent les articulations des genoux et des hanches, qui à leur tour exercent une force sur les os des jambes pour réussir à faire monter la barre. Votre dos, verrouillé par vos abdos et vos muscles du dos, transmettent cette force aux bras, puis aux mains, et enfin à la barre. Les segments des jambes et le segment du dos sont les leviers qui déplacent la charge, les muscles sont les moteurs qui animent les leviers, et les bras sont des chaînes reliées à la barre.

Le succès du décollage de la barre signifie que vous avez surmonté la force de la gravité attirant la barre vers le bas. Tandis que vos fémurs et vos tibias ne peuvent pas se tordre, votre colonne vertébrale est flexible, et lorsque vous soulevez une barre lourde en gardant votre dos rigide et à plat durant tout le mouvement, les muscles de votre dos auront réussi à faire de votre colonne vertébrale un levier solide. Voilà pourquoi le soulevé de terre est le meilleur exercice possible pour les muscles du dos.

Les exercices servent à renforcer des muscles. Et si un exercice vous force à utiliser certains muscles pour son exécution, et que sa technique est correcte, alors l’exercice renforce tous les muscles utilisés dans le mouvement à mesure que le poids augmente. Si vous reproduisez mal l’exercice, c’est un problème, car une mauvaise technique indique une faille dans la chaîne cinétique – une partie du corps n’a pas fait son travail et ne s’est donc pas renforcée. Une piètre technique donne l’autorisation à certains muscles d’abandonner leur poste, ceux-ci ne parviennent pas à se renforcer et par conséquent ne peuvent plus accomplir leur tâche.

Cette remarque est capitale, la mode aujourd’hui est d’utiliser une ribambelle d’exercices pour travailler chaque minuscule partie de la chaîne cinétique. Or, si vous voulez corriger un relâchement musculaire dans le bas du dos par exemple, il ne faut pas cesser le soulevé de terre pour réaliser des exercices d’isolation du bas du dos – il faut retirer du poids sur son soulevé de terre afin de reproduire une bonne technique et permettre aux muscles du dos de faire leur travail, puis ajouter petit à petit du poids. Exécuté avec une bonne technique, le soulevé de terre illustre bien le fait qu’un exercice polyarticulaire est supérieur à une collection d’exercices d’isolation.

III. Un exercice qui utilise les principaux leviers du corps travaille la majorité de ses muscles en même temps. En plus de permettre des charges plus lourdes, la charge de travail est répartie sur l’ensemble du système, ce qui évite de contraindre seulement une articulation ou un muscle. Puisque le soulevé de terre est un exercice polyarticulaire, vous pouvez ajouter du poids dessus pendant très longtemps. Si vous commencez léger avec une bonne technique, vous pouvez améliorer votre soulevé de terre durant des années. Ce qui est impossible avec des exercices d’isolation, qui ont tendance à stagner assez vite et par conséquent ne peuvent pas vous renforcer comme un soulevé de terre.

Celui qui a soulevé 450 kg a mis longtemps à arriver jusqu’ici, mais sa méthode est la même que la vôtre – quelques kilos en plus à chaque fois. Vous n’aspirez peut-être pas à soulever 450 kg, mais un meilleur soulevé de terre vous renforcera à coup sûr.

La version PJ Media de cet article a été publiée le 13/03/14.

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