Translated by the Alberto, Roberto, and Enrico Miotto

[Italian translation of The Novice Effect]

Abbiamo avuto un iscritto al nostro Athletic Club di Wichita Falls (WFAC [1]), che ha messo su quasi 30 chili (55 libbre [2]) in 11 settimane di allenamento.

Non è una balla.

Zach Evetts aveva cominciato ad allenarsi nella nostra palestra nel tardo Agosto del 2009. Dopo circa due mesi e mezzo, precisamente il 12 Novembre di quello stesso anno, quando gli furono prese nuovamente le misure di peso e tessuto adiposo, Zach aveva guadagnato in totale quasi 30 kg (55 libbre) in peso corporeo, di cui oltre 14 kg (poco più di 31 libbre) in massa magra (LBM)[3].

Zach aveva così realizzato un incremento medio alla settimana di 1,28 kg (2,84 libbre) in massa magra, pari quasi al tasso di crescita che si può riscontrare, con il dovuto rispetto per Zach, in giovani capi di allevamento.

Per stare al gioco del confronto, nel mondo dell’allevamento dei maiali, dove più gli animali crescono in fretta e più gli allevatori guadagnano, nemmeno questi riescono a far crescere così velocemente i loro maialini.

A questo punto precedo la vostra domanda, quasi scontata, con un diniego categorico: no, Zach non prendeva alcuno steroide, ne’ avrebbe potuto permetterselo.  Era all’epoca ventenne, universitario squattrinato, e poteva al massimo permettersi un gallone [4] di latte al giorno.

Certo, oltre ai più di 14 kg di muscoli Zach aveva guadagnato anche quasi 11 kg di grasso (circa 24 libbre o 10,88 kg). Tuttavia, questo non si vedeva e, in ogni caso, si può perderlo facilmente, se diventa un problema.

Ciò che qui merita considerare è che circa il 60% del suo incremento di peso corporeo era costituito da massa magra [5] (cosiddetta “lean body mass,” LBM), mentre l’approccio generalmente riconosciuto come il modello di body-building non riesce così bene ad aumentare la massa magra, poiché riesce a malapena a forzare qualche perdita di grasso ma associata ad una perdita di massa magra.

In quello stesso periodo di 11 settimane Zach aveva anche portato il suo squat [6] da 145 x 5 x 3, a, 315 x 5 x 3 [7].

Ciò è molto importante da cogliere, perché qui sta il meccanismo della crescita.

Zach andava alla palestra tre volte la settimana, senza mai perdere una sessione; ogni volta, per due settimane, aveva aggiunto 10 libbre (4,536 kg) alle sue tre serie di lavoro [8], e poi ne aveva aggiunte 5 (2,268 kg), finché a 315 libbre (142,882 kg) aveva cominciato a rallentare.

Mangiava per più di 6.000 calorie al giorno, ivi incluso il gallone di latte intero: così poteva recuperare energie dalla fatica dell’allenamento e gli rimanevano ancora abbastanza calorie per garantire la crescita di tessuto muscolare.

Aveva dato al suo corpo una ragione per aumentare di peso e gli aveva fornito i mezzi per realizzarlo.

L’allenamento aveva trascinato la crescita e questa aveva facilitato l’aumento del carico nell’allenamento.

L’ultima volta che potei verificare, Zach pesava circa 225 libbre (102.05 kg) e faceva uno squat di 335 libbre (151,95 kg) x 5 x 3.

Questo non è un caso isolato, ma piuttosto un esempio importante di convergenza tra la bontà di un programma e la costanza nel perseguirlo.

Cliff Swanson, un ragazzo un po’ più vecchio, di 27 anni, aumentò di 45 libbre (20,41 kg) in 12 settimane, con incrementi analoghi di massa magra e adiposa.

Nessuno dei due giovani era particolarmente preoccupato d’ingrassare mentre tutt’e due erano soddisfatti della forza che avevano guadagnato.

Abbiamo avuto molti altri iscritti che sono notevolmente aumentati di peso, di massa magra e di forza e nella storia della mia palestra vi sono molti giovani che sono diventati molto più grossi e più forti, quando hanno cominciato ad allenarsi.

Effettivamente Zach aveva compiuto qualcosa di notevole, conseguendo un risultato che la maggior parte degli allenatori di professione non ritengono realizzabile, poiché hanno appreso come dogma pacifico che l’aumento della forza nei primi mesi è dovuto principalmente ad un aumento dell’efficienza neuromuscolare.

Ora, può darsi che questo sia vero per la maggior parte di coloro che seguono un programma periodizzato [9], disegnato da Specialisti  riconosciuti e certificati dalla National Strength and Conditioning Association [10], ma non qui, alla mia palestra.

La cosa importante è che, con un riposo appropriato e con un’adeguata assunzione di calorie e di proteine, questo progresso può essere sostenuto per parecchi mesi, col risultato di ottenere sorprendenti guadagni di forza e di massa muscolare.

Zach è stato un preclaro esempio di ciò che può accadere a un ragazzo dotato della forza tipica dei vent’anni, che è pronto a crescere.

Bryan Fox, un altro tra i soci più giovani, è stato un esempio di ciò che accade anche a un principiante, che in più è geneticamente dotato, quando inizia una progressione lineare.

Bryan si arruolò nel mio programma il 12 Agosto, quando pesava 203 libbre (92,07 kg) e prese a eseguire esercizi di squat cominciando da 365 (165,56 kg) x 5 x 3, senza aver mai fatto prima una progressione lineare per principianti.

A fine anno (29 Dicembre) faceva 515 (233,60 kg) x 5 x 3 con un peso corporeo di 216 libbre (97,97 kg) (lui sosteneva di aver perso tessuto adiposo, ma io non l’ho verificato).

La designazione di “principiante” o “neofita” - come abbiamo spiegato più volte - non ha nulla a che fare con quanto uno sia forte, ma piuttosto con quanto avanzato uno sia nel processo di avvicinarsi al limite della propria capacità di adattamento (vedi, per un maggiore approfondimento, Practical Programming for Strength Training, PPST3 [11], The Aasgaard Company, 2013).

Il merito di riconoscere che Bryan fosse ancora un candidato al programma di allenamento previsto per i principianti e che quindi ne potesse beneficiare più che con qualsiasi altra formula di allenamento deve essere accreditato alla perspicacia di Justin Lascek, che era mio socio al WFAC. Questa si rivelò un’ottima intuizione per un atleta da allenare che non ricadeva nella tipologia standard del prototipo Zach.

Si deve anche notare che Bryan svolse il suo programma di progressione lineare per incrementare la forza con solo due sessioni di squat alla settimana, mentre ogni settimana si sottoponeva pure a due allenamenti di pesistica olimpica e a due allenamenti di football americano con la sua squadra – adottando quindi non l’approccio di un principiante secondo manuale, bensì l’approccio di un atleta che da una parte voleva dichiaratamente competere in questi due sport, e dall’altra impegnava al massimo il suo potenziale di riserva per acquisire forza. Il programma per principianti secondo manuale potrebbe anche essere adatto ad aumentare la forza in un pallavolista o in un calciatore, anche se questi atleti non possono rinunciare agli allenamenti d’abilità e di squadra nel loro rispettivo sport.

Leggo commenti, postati sul mio sito ogni settimana, di individui che pretendono di aver seguito il mio programma, ma che si lamentano di non guadagnare peso corporeo o forza.

Se venite alla mia palestra e non guadagnate 10 libbre (4,53 kg) in tre settimane (normalmente due), vuol dire che non state seguendo il mio programma come si deve, e ciò è vero per tutti i maschi sotto i 40, che non hanno alcuna precedente esperienza di allenamento.

Ed è vero in virtu’ di un fenomeno, “l’effetto del neofita o principiante”, che ho discusso a fondo nel mio libro “Practical Programming for Strength Training.”

L’effetto principiante, in poche parole, è ciò che accade quando una persona, che non si è mai allenata prima a sollevare pesi, comincia a farlo – da principio diventa più forte molto rapidamente, e poi migliora sempre meno rapidamente man mano che diventa più forte.

Ciò non è altro che il principio, comunemente osservato, dei ritorni decrescenti, applicato alla fisiologia dell’adattamento [12].

PPST descrive in dettaglio la progressione effettiva della forza nella fase del principiante e pertanto io non la ripeterò qui.

Il mio scopo in quest’articolo è di esplorare le implicazioni del fatto che questo fenomeno si verifica sempre quando il programma lo abilita, e che la possibilità che accada esiste sempre, sia che il programma lo faciliti o no.

Questa è la prima verità che dobbiamo chiarire una volta per tutte: la forza è la base dell’abilità atletica.

Se sei un atleta bravo, sei più forte di un atleta meno bravo.

Se vuoi essere un atleta migliore, devi diventare più forte. Se sei già molto forte, c’è spazio nel tuo allenamento per sviluppare altri aspetti delle tue prestazioni atletiche.

Ma è anche altamente probabile che tu non sia già così forte, dal momento che molti non lo sono.

Tu puoi anche pensare di essere molto forte, ma in realtà tu sai bene che potresti diventare ancora più forte, non è forse così? Dai, tu lo sai. Puoi anche aver convinto tutti gli altri di essere già forte abbastanza; puoi persino esserne convinto tu stesso.

Tuttavia questo non è produttivo, perché se puoi diventare più forte, tu dovresti diventarlo e una deficienza di forza può essere la causa per la quale non riesci a fornire prestazioni pari a quelle che tu sai che dovresti fornire.

Se il progresso nelle tue prestazioni atletiche è statico ed è rimasto così per qualche tempo, diventa più forte e vedrai cosa succede. Il mio suggerimento funziona sempre e per questo so che è vero.

Se sei un amante della corsa, un velocista o un podista, e sostieni di non aver bisogno della forza, prova a diventare più forte e poi guarda come migliorano i tuoi tempi.

Se invece sei un tennista o un calciatore, acquista forza e guarda come ne guadagna il tuo gioco. Anche in quegli sport che di solito non si associano a una manifestazione di forza, gli atleti più forti sono anche i più bravi.

Questa verità può non piacere, perché rende meno valido e prezioso l’insieme delle abilità che uno ha attentamente coltivato col CrossFit, il kettlebell, l’hot yoga, il Bosu [13] o con l’allenamento funzionale dell’asse di equilibrio, ma qualunque atleta, che si alleni con un semplice programma per sviluppare la forza con il bilanciere e migliori lo squat, il sollevamento pesi dalla panca e lo stacco, diventerà più bravo nel suo sport di quanto non lo possa diventare un altro con gli esercizi di distensione alternata dei manubri, fatta da seduto su di una wellness ball [14].

Si può aumentare la forza per anni, molto più a lungo di quanto non si possa perfezionare l’abilità neuromuscolare. Ciò perché l’adattamento all’aumento della forza richiede più che dei semplici adattamenti neurali.

L’architettura muscolo-scheletrica si adatta felicemente allo sforzo per tutto l’arco di vita dell’organismo. La tua capacità di aumentare la forza rallenta quando ti avvicini alla pienezza genetica, però l’aumento della forza continua per tutta la vita, se l’allenamento è studiato per facilitarlo.

La “forza del papà” si spiega con questo fenomeno, così come l’abilità dei pesisti master (per esempio dei cinquantenni) di spezzare dei record assoluti (record non limitati a persone di una particolare età). Ed è comunemente riconosciuto che la carriera da pesista di un uomo tipicamente raggiunge il suo massimo tra i trentacinque e i quarant’anni, da quindici a vent’anni dopo aver iniziato lo sport.

Dal momento che la forza è così importante, il modo più efficace per migliorare le prestazioni di un atleta meno bravo sarà quello di acquistare forza nel modo più efficace [15].

E il modo matematicamente più efficace per aumentare qualsiasi quantità nel tempo sarà quello di aggiungervi aumenti incrementali in modo che l’aumento possa accumularsi e crescere il più a lungo possibile.

Applicando questo principio all’allenamento, un aumento incrementale del peso da sollevare in ogni sessione di allenamento produrrà i risultati più rapidi.

Ovviamente l’allenamento deve essere fatto in un modo che consenta a questi aumenti di continuare, e questo significa che ogni aumento dovrà essere recuperato e adattato prima della sessione successiva e che la capacità fisiologica per questo aumento dovrà essere alla portata del principiante che non sia stato sottoposto prima a quella prova. Il principiante, non avendo fatto prima alcun allenamento per aumentare la forza, potrà fare in poco tempo un grande progresso.

Quando l’allenamento è fatto correttamente, un aumento lineare di questo tipo produrrà il più grande aumento di forza nel più breve periodo e sarà quindi il modo più efficace per migliorare le prestazioni.

Quando una persona, che non si è mai allenata prima, inizia un programma di esercizi, diventerà più forte. Ciò avviene sempre, quale che sia il programma.

Ciò perché qualunque cosa faccia, che sia fisicamente più arduo di ciò che ha sempre fatto, costituisce uno sforzo al quale segue un adattamento.

Ho detto altre volte che, per un vero e proprio principiante, anche correre su di una bicicletta fa aumentare il peso che è capace di sollevare con la distensione su panca piana – per un breve periodo di tempo.

Ovviamente, ciò non significa che andare in bicicletta sia un buon programma per migliorare nella distensione su panca piana per nessuno. Significa solo che per una persona assolutamente non adattata a sforzi fisici, andare in bicicletta è servito come stimolo di adattamento.

Un principiante risponde ad ogni esposizione allo sforzo nello stesso modo – si adatta. Così, ogni esercizio per un principiante può essere uno stimolo di adattamento.

Il problema della bicicletta, per un soggetto che inizi a fare la distensione su panca piana, è che la bicicletta ben presto perderà la sua capacità di agire come sforzo sistemico sufficientemente efficace per continuare a generare miglioramenti nella distensione su panca piana, perché non produce uno sforzo specifico per quell’esercizio.

Ciò che differenzia un programma di buona qualità da uno di qualità inferiore è la sua capacità di continuare a stimolare l’adattamento. Ciò dovrebbe essere abbastanza intuitivo, non è vero?

Così, per definizione, un programma che richieda un aumento in qualche elemento di sforzo da parte dell’atleta è un programma efficace per un principiante, mentre uno che non richiede uno sforzo ulteriore, non lo è – almeno non è così efficace come un programma che richiede uno sforzo maggiore.

Ripetendomi, per un principiante qualunque programma è meglio che starsene tranquillamente seduti, e pertanto ognuno di essi funziona con diversi gradi di efficacia. Questa è la ragione per la quale ognuno pensa che il suo programma funzioni.

Ma nulla funziona così bene come un aumento matematico scalare in qualche parametro di carico, ogni volta, per tutto il periodo in cui un adattamento all’aumento è ancora possibile.

E poiché il modo migliore per produrre un miglioramento atletico nei principianti è quello di aumentare la forza, un programma che aumenta la forza di tutto il corpo in un modo lineare è il programma migliore che un atleta principiante può adottare, se intende fare l’uso più efficace del tempo dedicato all’allenamento, generando così l’effetto più produttivo sulle sue prestazioni nel minor lasso di tempo.

Può esistere disaccordo su quali siano gli esercizi che realizzano questo effetto nel modo più efficace, ma sembra piuttosto evidente che vi può essere un solo modo efficace per programmare gli esercizi di un principiante: un aumento lineare nel sollecitare uno sforzo, ripetuto tante volte quante le consente un recupero, produce un aumento lineare nella forza.

Il miglior esempio di questo scenario è rappresentato da Zach: egli arriva magro e debole, si allena al massimo del suo potenziale, recupera al massimo del suo potenziale, e perciò esprime la sua capacità ottimale di crescita e di forza.

Se quello di Zach è il miglior scenario possibile, il fatto che non si creda veramente che sia avvenuto nel modo in cui l’ho descritto io (tu realmente non lo credi, non è vero?) significa solo che non accade spesso che scenari ottimali siano la norma.

Statisticamente, suppongo che ciò sia ragionevole, poiché la stragrande maggioranza dei programmi non sfrutta l’effetto principiante usandolo al massimo del suo potenziale.

Il programma noto come CrossFit è un esempio di un metodo di allenamento che trascura di far pieno uso del fatto che la forza aumenterà rapidamente se glielo chiedi, e che un aumento della forza fa aumentare insieme a questa tutti gli altri parametri di fitness in una persona che non è allenata, uomo o donna.

Funziona molto bene perché è la prima volta che la maggior parte della gente viene esposta a un protocollo di esercizio che pretende di essere duro, e l’impressione della maggior parte della gente inesperta che l’ha provato è molto positiva.

Il programma noto come P90X funziona bene per la stesa ragione, così come i programmi HIT e Turbo-Jam funzionano bene per la prima settimana di allenamento nel football americano o nel calcio, e per tutta la partecipazione nelle prime fasi di ogni sport ragionevolmente impegnativo.

Uno strenuo sforzo fisico – quale che esso sia – agisce come stimolo per l’adattamento, fino al punto in cui questo si verifica e il programma non riesce ad aumentare ulteriormente il carico progressivo.

Questo fallimento può essere inerente al programma di allenamento quale quello del tipo HIT che usa le macchine Nautilus o Hammer Strength. Questo tipo di allenamento infatti esaurisce rapidamente il potenziale di produrre uno sforzo sistemico sufficiente a generare un adattamento, poiché impone una o due serie di circa 10 ripetizioni, da eseguirsi fino a toccare il proprio limite, su macchine che si concentrano su una singola articolazione, o una singola parte del corpo, o un singolo gruppo di muscoli.

Oppure questo fallimento può essere funzione della stessa incapacità dei programmatori di utilizzare in modo appropriato gli esercizi, dal momento che CrossFit certamente sposa il concetto di impiegare quegli esercizi che servono ad interessare sistemicamente il corpo.

Tuttavia, nella misura in cui questi programmi funzionano, essi dipendono dall’effetto principiante – sia che lo sfruttino in modo efficace o no – per fornire risultati.

Un allenamento duro, applicato a un individuo non ancora adattato, funzionerà per un po’, tanto che quel tipo di allenamento sia, a lungo termine, ragionevole, quanto che non lo sia.

Migliori sono gli esercizi nel programma (cioè, più efficaci essi sono a sforzare il sistema in un modo che sia capace di produrre un adattamento risultante in un aumento della forza, idoneo a essere applicato a sport specifici o all’allenamento in genere), e più a lungo continuerà ad accumularsi l’adattamento, anche qualora la programmazione sia meno che ottimale con riguardo alla sua capacità di estrarre la più completa risposta del principiante.

Ho visto, in uno scritto di un accademico ritenuto intelligente, l’asserzione sorprendentemente sciocca che, anche qualora si potesse produrre un aumento lineare della forza, ciò non significherebbe necessariamente che questo sia il modo migliore per diventare forti.

Ebbene, quale sarebbe allora il modo migliore per diventare forti? Diventare tanto forti in sei mesi quanto un programma disegnato e implementato nel modo migliore potrebbe farvi diventare in tre settimane?

Il tempo è prezioso, amici miei, e sprecarlo è male, perché il tempo perso non si recupera più.

English version

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[1] WFAC è l’acronimo di Wichita Falls Athletic Club, la palestra di Mark Rippetoe, dedicata esclusivamente al sollevamento pesi e sita appunto nella città di Wichita Falls in Texas, USA.

[2] La libbra, misura di peso in uso negli Stati Uniti, equivale a 454 g. Pertanto, 55 libbre corrispondono a 24,9 kg, così come, poco dopo, 31 libbre valgono 14,06 Kg.

[3] LBM è l’acronimo di Lean Body Mass e significa massa magra. Questa rappresenta tutto ciò che resta dell’organismo dopo averlo privato del grasso di deposito o tessuto adiposo ed è inclusiva, oltre che del contributo di ossa (normalmente circa il 20%), denti, muscoli (circa il 50%), organi interni e tessuto connettivo, anche del grasso primario o essenziale (che rappresenta il 3% della massa corporea nell’uomo e il 12% nella donna).

[4] Il gallone americano è una misura di capacità, che corrisponde a 3,785 litri.

[5] La massa magra è conosciuta anche come “lean body mass,” LBM.

[6] Il termine “squat” (letteralmente, accovacciata o accosciata), dove Rip intende il “full squat”, è un esercizio che si esegue flettendosi fino ad avere la patella del ginocchio e l’apice dell’anca che formano una linea parallela al suolo mentre si porta sulle spalle un bilanciere, che reca dei pesi alle estremità, su cui si scarica tutto il peso. Questo esercizio, fatto in maniera corretta, irrobustisce principalmente il gruppo dei quadricipiti, bicipiti femorali, semitendinosi, semimembranosi, adduttori, e il gruppo dei glutei. Irrobustisce però anche gli addominali, gli erettori lombari, e persino un po’ i polpacci, specialmente quando, col tempo, uno si allena fino a stabilizzare un bilanciere sempre più carico sulle spalle e sulla schiena, riportando poi il bilanciere dalla posizione più accovacciata dello squat alla posizione eretta.

[7] La sequenza di tre numeri è convenzionale e designa nell’ordine, per ogni esercizio, col primo numero il carico totale (il bilanciere più il carico residuo essendo equamente suddiviso alle estremità dello stesso bilanciere); col secondo numero designa il numero di ripetizioni per ogni serie; e col terzo numero designa il numero di serie. Quindi, nell’esempio citato (che riguarda lo squat compiuto da Zach), 145 x 5 x 3 significa che Zach aveva compiuto lo squat con tre serie di cinque ripetizioni ciascuna con 145 libbre (65,77 kg) di carico sulle spalle; mentre 315 x 5 x 3 significa che Zach aveva compiuto lo stesso squat con 315 libbre (142,88 kg) sulle spalle.

[8] Il termine “serie di lavoro” (in inglese “work set” o “working set”) è qui usato in senso tecnico di esercizi che vengono effettuati dopo  le “serie di riscaldamento” (in inglese “warm up sets”). Queste ultime servono a raggiungere gradualmente il livello di training stress, che rappresenta l’obiettivo di miglioramento del tono muscolare nella sessione di allenamento in termini di carico (workload) e volume o numero di ripetizioni.

[9] Un programma di allenamento è “periodizzato” quando alterna specificità, intensità e volume di allenamento, esponendo in maniera sistematica a periodi alternati di sottoallenamento, sovraccarico acuto e sovrallenamento..

[10] La NSCA (National Strength and Conditioning Association) è l’organizzazione che, tra l’altro, certifica in USA le credenziali professionali di specialisti dell’allenamento e del condizionamento atletico e di personal trainers.

[11] Il libro PPST3 si può tradurre col titolo “Pratica Programmazione per l’Allenamento della Forza” ed è un’altra pubblicazione di Rip. Qui se ne cita la terza edizione.

[12] La fisiologia dell’adattamento studia quei meccanismi metabolici con cui una persona si adatta all’azione dei fattori alterativi di stress, tra i quali si annovera appunto l’attività muscolare.

[13] Bosu è un attrezzo di fitness diretto a migliorare l’equilibrio e a tonificare i muscoli. Il nome pare derivi dall’espressione “both sides up”, in quanto ha la forma di una cupola di gomma e può essere usato tanto sulla parte piatta che su quella curva, appunto da entrambi i lati.

[14] Nota con diversi nomi (tra cui, balance ball, fit-ball, Swiss-ball, stability ball, pilates ball, yoga ball, therapy ball, gym ball, e altri), la wellness ball e’ una sfera in PVC di varie dimensioni (tra i 40 e i 75 cm di diametro).

[15] [Dato che i due fattori, abilità e forza, contribuiscono entrambi al raggiungimento della migliore prestazione atletica, un incremento in uno qualunque dei due migliorerà la prestazione atletica.]

Ora, poiché nella stragrande maggioranza delle discipline sportive gli atleti dedicano già un’enorme quantità di tempo ad allenare le abilità tecniche e relativamente poco tempo ad allenare la forza, la maggior parte degli atleti dimostra un livello da principiante per quanto riguarda la forza e invece un livello molto più avanzato in termini di virtuosismo tecnico.

Inoltre, ogniqualvolta un atleta abbia già dedicato un’enorme quantità di tempo al miglioramento di una caratteristica del suo sport, per raggiungere un ulteriore più alto livello prestazionale dovrà dedicare a quella caratteristica un ancora più lungo periodo di allenamento tecnico.

Così, nella maggior parte dei casi un atleta che dedica lo stesso intervallo di tempo ad allenare la forza e le abilità tecniche, riuscirà a migliorare molto di più nella forza che non nella tecnica.

Essendo il tempo un bene limitato, un atleta che sceglie di spendere un intervallo di tempo ad allenare la forza, migliorerà la sua prestazione atletica molto di più che se non avesse scelto di spendere quello stesso intervallo di tempo ad allenare le tecniche di esecuzione della sua disciplina sportiva.

Si può così comprendere come allenare la forza sia un modo più efficace di impiegare il proprio tempo per migliorare le proprie prestazioni sportive.

In altri termini, il modo più efficace e produttivo in cui un atleta meno capace potrà migliorare le proprie prestazioni sarà quello di dedicare il proprio tempo all’incremento della forza.