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Les Squats et vos Genoux

by Mark Rippetoe | October 21, 2018

Translated by Pierre Albrand

[French translation of Squats and Your Knees]

full squat bottom position

L’idée que les squats complets sont mauvais pour vos genoux est une ineptie qui, pour des raisons qui m’échappent, ne disparaîtra pas. Ce mythe est machinalement répété par les chirurgiens orthopédiques, kinésithérapeutes, infirmiers, coachs personnels, diététiciens, commentateurs sportifs, écrans des cafétérias et de nombreuses autres personnes en position d’autorité sans réelle connaissance du sujet et par conséquent sans fond de vérité étayant leur opinion.

J’enseigne le squat complet depuis 37 ans, et ai enseigné à des centaines de milliers de personnes – dans ma salle de sport, par l’intermédiaire de mes livres et vidéos, et lors de mes séminaires – comment exécuter sans risque l’exercice le plus important de la liste complète des mouvements de musculation. Pourtant, là en 2014, le XXIème siècle bien entamé, on entend toujours des personnes complètement ignorantes – qui, par ailleurs, ont largement eu la chance de s’instruire mais en sont incapables – conseiller de ne pas faire de squats, sous l’hypothèse qu’ils ont l’air effrayants ou durs, et sont par conséquent Mauvais. Pour vos genoux. Voici quatre raisons pourquoi ceci n’est pas vrai, et pourquoi vous devriez immédiatement commencer à faire des squats correctement si l’idée de devenir plus fort vous plaît.

1.  Le squat "profond" (hanches sous le niveau des genoux) est une position anatomiquement normale pour le corps humain.

C’est une position de repos pour des millions de personnes dans le monde entier, et elles s’y accroupissent et s’y relèvent à chaque fois. Il n’y a rien de dangereux à se trouver en position de squat – que ce soit assis sur une chaise ou dans le vide – ou à s’y relever après. Si vous regardez les genoux et les hanches pendant une seconde, vous remarquerez qu’ils sont curieusement bien adaptés pour faire précisément cette chose. Les enfants en bas âge et ceux un peu plus âgés font des squats complets tout le temps, sans intervention médicale pédiatrique, et ceci devrait indiquer à toute personne sensée qu’il n’y a rien de fondamentalement dangereux à rester dans cette position anatomique normale. Le fait que vous ne faites pas des squats n’est pas une raison pour chercher une justification à ne pas en faire.

Par ailleurs, le record du monde de force athlétique au squat est au-delà de 450 kg. Mon amie Ellen Stein a réalisé un squat à 180 kg à l’âge de 60 ans et à un poids de corps de 60 kg. Tout le monde semble aller bien.

Oui les amis, nous faisons des squats depuis que nous avons des genoux et des hanches, et le développement des toilettes a juste réduit un peu l’amplitude du mouvement. Comparativement, la récente innovation de charger progressivement ce mouvement naturel avec une barre olympique ne signifie pas que cela vous blessera. Si vous le faites correctement – vous n’avez pas le droit de faire incorrectement du squat puis de dire à tout le monde que vous vous êtes blessé les genoux en faisant du squat. Ce serait faux.

Avertissement : cette discussion concerne spécifiquement la version du mouvement pour l’entrainement à la force, celui conçu pour rendre progressivement fort en soulevant des poids de plus en plus lourds. Si vous faites des centaines de répétitions de squats à poids de corps, vos genoux et tout le reste seront inévitablement et subtilement courbaturés.

2.  Le squat correct est un mouvement dépendant des hanches, et non pas des genoux.

Les genoux sont évidemment pliés si vous faites un squat, mais ils ne sont pas chargés de la même façon que les hanches. Les hanches absorbent et redirigent la majorité des contraintes si vous faites le mouvement correctement en les poussant vers l’arrière. Les muscles de la hanche sont composés des muscles fessiers, de tous les muscles internes de la hanche, des ischio-jambiers et des adducteurs. Cette masse musculaire importante s’adapte au squat comme tout muscle s’adaptant à l’exercice physique – elle devient plus forte. Le squat exécuté correctement pousse les genoux vers l’extérieur et les hanches vers l’arrière, plaçant ainsi la plus grande partie de la charge sur les hanches et protégeant complétement les genoux de ce qui peut bien faire peur à tout le monde.

Cette position place aussi le dos avec un angle plus horizontal que typiquement reconnu comme correct par la majorité des coachs personnels. Le squat est ainsi un exercice pour le dos. Les os de la hanche sont connectés aux… os du dos, et si les hanches font le travail, elles doivent être dans une position qui charge le dos. Le squat est supposé imposer des contraintes sur le dos. C’est un exercice pour le dos. Les muscles du dos deviennent plus forts avec tout le reste au fur et à mesure que le poids augmente. Si vous ne musclez pas les muscles du dos, ils ne deviendront pas plus forts. Des muscles du dos forts protègent votre dos, et le squat est un exercice de base pour le dos.

3. Le squat complet n’est pas seulement sans danger pour les genoux, c’est le meilleur exercice pour la santé du genou que vous pouvez faire.

Les squats sont jugés comme étant l’exercice de base pour le bas du corps par les athlètes pratiquant la force car sa capacité à renforcer la structure du genou – les muscles, tendons et ligaments qui forment l’anatomie du genou – est incomparable.

Les muscles à l’avant de la cuisse sont les quadriceps. Ils sont insérés sous le genou au niveau de la " tubérosité tibiale" - la bosse en haut du tibia – juste sous la rotule. Lorsqu’ils tirent cet os vers l’avant, le genou se met en extension et la force au niveau de l’insertion du tendon est dirigée vers l’avant par rapport à l’articulation. Par comparaison, les ischio-jambiers tirent vers l’arrière au niveau de leurs insertions sur les côtés du genou, ce qui s’équilibre avec la force vers l’avant des quadriceps. Cela se produit lors d’un squat correct où les hanches bougent vers l’arrière et le torse se penche vers l’avant. L’équilibre de ces forces est optimal lorsque que le fémur passe l’horizontale, et protège l’articulation si bien qu’un squat correct peut être exécuté sans danger même sans ligament croisé antérieur – ce qui est mon cas.

4. Les squats partiels sont exécutés avec un angle de dos plus vertical qui ne permet pas aux ischio-jambiers d’être engagés et de protéger le genou. Les squats partiels ne sollicitent pas en général les ischio-jambiers, car ils sont en générale considérés comme étant un exercice pour les "quadriceps".

Ceci est une approche par groupes musculaires au lieu d’une approche sur l’exécution du mouvement, et toute la beauté du squat est qu’il fait travailler bien plus qu’un groupe musculaire.

Et puisqu’un squat partiel ne vous oblige pas à bouger la charge sur une grande distance ou à chercher à faire la partie difficile de l’exercice, il permet d’utiliser des poids bien plus importants. Les gamins qui s’amusent dans les salles de sport font toujours des squats de cette façon, et le fait que la plupart des coachs personnels dans les salles pensent que les squats partiels ne sont pas seulement acceptables, mais corrects, n’aide pas.

Malheureusement, les lycéens jouant au football américain sous la direction des coachs motivés par la soif d’avoir une ligne défensive qui "squatte" 220 kg sont souvent sujets à des charges spinales plus importantes que ce que leur jeune dos est prêt à endurer. Comme règle générale, si la barre est lourde au point que vous ne pouvez pas faire un squat complet puis vous redresser, c’est qu’elle est trop lourde pour l’avoir sur votre dos.

Le squat complet est sans égal pour développer la force, l’équilibre, la densité osseuse et la santé. Il fait travailler tous les muscles du corps à la fois, tout en permettant à des charges de plus en plus lourdes d’œuvrer pour la magie de l’adaptation progressive. Si vous avez peur des squats, vous devez reconsidérer votre jugement.


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