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Lo Que Tu Doctor No Sabe De Las Sentadillas

by Mark Rippetoe | December 10, 2017

Translated by Harilaos Fafutis

[Spanish translation of What Your Doctor Doesn’t Know About Squats]


full squat

Uno de los mitos más persistentes en toda la panoplia de sabiduría convencional respectiva al ejercicio es que las sentadillas hechas más abajo del plano paralelo son malas para las rodillas. Esta vieja forma de pensar es escuchada constantemente por autoridades pobremente informadas como los cirujanos ortopedistas, fisioterapeutas y quiroprácticos alrededor del mundo. Profesionales mejor informados como entrenadores de fuerza eficientes, pesistas y aquellos dispuestos a examinar la anatomía de las rodillas y la cadera por más de solo un par de minutos saben que esto no es verdad. Los siguientes argumentos demuestran que estas autoridades están equivocadas: 

1.     La posición de una sentadilla hecha debajo del plano paralelo (la cadera justo debajo de las rodillas) es una posición natural perfecta para el cuerpo humano. Gente alrededor del mundo descansa en esta posición durante todo el día sin causar daños o lesiones al levantarse. No hay nada peligroso al hacer una posición de sentadilla – ya sea al sentarse en una silla o hacerlo sin soporte alguno – o al levantarse posteriormente. El récord mundial para la sentadilla en el deporte de powerlifting por el momento es de un poco más de 1000 libras y el atleta está perfectamente sano.

Hemos hecho sentadillas desde que tenemos rodillas y caderas, e indudablemente desde la existencia del inodoro. La reciente idea de gradualmente incrementar el peso en este movimiento natural con una barra no cambia el hecho de que no te va a lastimar. Pero lo debes hacer correctamente; no vas a hacer una sentadilla mal y después reclamar que hacer sentadillas lastima tus rodillas, de la misma manera que no manejarías un auto en sentido contrario y después dirías que manejar es peligroso.

Esta discusión se refiere específicamente a la versión del movimiento para entrenar la fuerza, el que está diseñado para progresivamente permitirte levantar más peso. Si haces tus sentadillas en forma de calistenia, no importa como hagas cientos de repeticiones; de todas formas vas a terminar adolorido de las rodillas. 

2.     La razón por la cuál 5 repeticiones de sentadillas con peso no lastiman tus rodillas es porque una sentadilla hecha completa y de forma correcta realmente no depende del movimiento de las rodillas. La sentadilla es un movimiento de cadera. Las rodillas solamente acompañan el movimiento; si tu haces una sentadilla, tus rodillas tienen que flexionarse, pero no tienen que recibir la mayoría del estrés. Las caderas son articulaciones más fuertes y mejor protegidas que las rodillas, están completamente rodeadas de músculo – músculo que rápidamente se adapta al estrés de las sentadillas al fortalecerse. La sentadilla correcta conduce la cadera hacia atrás y las rodillas ligeramente hacia afuera durante el descenso. Este movimiento distribuye la mayoría de la fuerza en la cadera, donde pertenece.

La sentadilla también es un ejercicio de espalda porque se hace mejor con un ángulo de espalda más horizontal que el reconocido típicamente como correcto por entrenadores con menos experiencia. Este ángulo de la espalda permite que la barra se mantenga justo sobre el medio del pie – el centro de balance natural del cuerpo con respecto al piso. Y la posición más horizontal de la espalda permite que la cadera cumpla su función; liberar el estrés de las rodillas y proveer una manera de fortalecer progresivamente la espalda.

Pero más específico aún; la sentadilla completa no es solamente segura para las rodillas, sino que además fortalece los músculos que operan y protegen las rodillas tan efectivamente que no hay nada que siquiera se le compare como ejercicio básico para la parte inferior del cuerpo.

Los cuádriceps (los músculos ubicados en la parte anterior del muslo) se insertan en la tibia (el hueso de la espinilla) justo debajo de la rodilla, en el bulto que se forma en la punta del hueso en la parte frontal. Cuando estos jalan la rodilla, la fuerza es dirigida hacia adelante relativa a la articulación de la rodilla. Para balancear esta fuerza dirigida hacia adelante, los músculos posteriores de los muslos (bíceps femoral, semitendinoso y semimembranoso) jalan hacia atrás, mismos que también se insertan en la parte superior de la tibia. Cuando los músculos posteriores del muslo están posicionados correctamente al mover hacia atrás la cadera e inclinar el torso hacia adelante, la fuerza ejercida hacia atrás de los músculos posteriores del muslo balancean la fuerza ejercida hacia adelante de los cuádriceps. Este balance es óptimo cuando la cadera se encuentra justo debajo del nivel de las rodillas (rompiendo el plano paralelo). 

3.     El consejo de jamás permitir que las rodillas se doblen más allá de los 90 grados, o de jamás bajar más allá del paralelo, ignora el hecho de que la sentadilla no es solamente una manera de “trabajar los cuádriceps”. La sentadilla completa trabaja casi toda la masa muscular del cuerpo; abarcando todo lo que está debajo de la barra que descansa a la altura de los hombros. Para maximizar la cantidad de trabajo muscular, la sentadilla debe hacerse ligeramente debajo del plano paralelo con las rodillas abiertas, el ángulo de la espalda en una posición donde mantenga la barra en equilibrio sobre el medio del pie, el cuello en una posición neutral, y la cadera recibiendo la mayoría de la carga. Está versión correcta de la sentadilla trabaja todos los músculos de la cadera, todos los músculos de las piernas, todos los músculos abdominales, y protege las rodillas, la columna y el cuello mientras que permite incrementar el peso a levantar de forma progresiva.  

4.     Las sentadillas parciales tienen una notable tendencia de no involucrar los músculos posteriores del muslo, y por lo tanto impedir que se cumpla su importante función de generar tensión hacia atrás para proteger las rodillas. Esto es porque las sentadillas parciales son frecuentemente hechas con una espalda más vertical, ya sea accidentalmente o debido a malas instrucciones.

full squats protect the knees

La posición de una sentadilla hecha debajo del plano paralelo vs Las sentadillas parciales

Una sentadilla parcial también permite el uso de cargas mucho más pesadas, porque la distancia a recorrer es menor. Jóvenes sin supervisión en el gimnasio hacen esto dodo el tiempo. Desafortunadamente, también sucede esto con jugadores de fútbol americano en las escuelas bajo la dirección de entrenadores no tan calificados. Después de todo, es muy atractivo decir que toda la línea defensiva puede “hacer sentadillas” con 500 libras. Como regla general, si la barra es tan pesada que no puedes hacer una sentadilla debajo del paralelo y subir, entonces es muy pesada para tenerla en tu espalda.

La sentadilla debajo del paralelo es el mejor ejercicio en el catálogo entero para fuerza en todo el cuerpo, poder, balance, coordinación, densidad de huesos, integridad de articulaciones, y fortaleza mental – buenos aspectos a desarrollar si no los tienes. Aprende a hacerlas correctamente, empieza ligero e incrementa el peso un poco en cada entrenamiento, y observa como las mejoras suceden más rápido que nunca.


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