Articles


Možno by ste mali pribrať

by Mark Rippetoe | February 24, 2019

Translated by Martin Dzetkulič

[Slovak translation of Maybe You Should GAIN Weight]

Nie každý, kto chodí do fitka, chce schudnúť.

Toto sa môže zdať ako úplne prekvapujúce pre tých z vás, ktorí buď sami potrebujete zhodiť zopár kíl, alebo si myslíte, že každý chce byť chudý. Veľa mužov s nízkou váhou by veľmi rado bolo väčších, silnejších a viac fyzicky impozantných, pričom nabratie svalovej hmoty je jednoduchý proces.

Populárna kultúra bojuje s názorom, že muž by mal byť veľký a silný, pretože populárna kultúra bojuje s ideou nezávislosti a sebestačnosti  a veľký a silný muž doslova toto stotožňuje. Denne sme v médiách zaplavnení - či už v tlačených alebo televíznych reklamách, tak ako aj skoro vo všetkých ne-akčných/ne-dobrodružných filmoch - obrazmi mužov, ktorí vážia 68kg pri 175cm. Obraz Obamovho Pajama Boy je nezmazateľne vrytý do národného povedomia a už spôsobil malý pľuzgierik.   

Veľa z nás verí, že dospelý muž váži 100kg. A aj váži. Veľký a silný je lepšie ako mať podváhu - pre vaše zdravie, vašu športovú výkonnosť vo veľkej väčšine športov, vašu dlhovekosť, ako aj pre váš vzhľad. Viem, že veľa z vás bude považovať tento pohľad za malicherný a povrchný. Poviete, že intelektuálne schopnosti sú tou pravou korunou a pýchou ľudstva a že hrubá veľkosť a sila patria minulosti, spolu so zvieracími kožami, kamenným náradím a zvažujúcim sa čelom.

Ak to vyslovíte, vymlátim z vás dušu.


No v skutočnosti je typická ľudská reakcia na vhodne sa správajúceho urasteného muža pozitívna a rešpektujúca. Čo je dôležitejšie, každý, kto si prešiel procesom naberania svalovej hmoty, osvedčí z toho plynúce benefity, ktoré sa vôbec netýkajú zmeny toho, ako vás vnímajú druhí.

V každom prípade, toto je pre tých, ktorým to dáva zmysel. Vy viete, ktorí to ste, a keďže toto môže byť prvý krát, čo takúto vec vidíte napísanú, dobre čítajte!

Proces je jednoduchý. To ale neznamená, že je ľahký, len nie je veľmi komplikovaný. Najprv musíte dať svojmu telu dôvod, aby bolo väčšie. Znamená to robiť veci, ktoré si vyžadujú väčšie telo - čiže postupne navyšovať záťaž, s ktorou musí pohnúť. Potom mu dáte veci, ktoré potrebuje, aby sa z tejto práce zotavilo, a bude rásť. Toto nikdy nezlyhá, funguje to vždy. 

Tým dôvodom, aby bolo väčšie, je fyzický tréning, ktorý vykonáte. Sú ľudia, ktorí prijali veľmi ťažké fyzické zamestnanie, a ich nárast v pracovnej záťaži a apetíte ich urobil väčšími. Ale spoľahlivejšou, kontrolovanejšou a časom overenou metódou je začať dvíhať činky. Trénujúc základné cviky s veľkou činkou začnete s váhami, ktoré dokážete zvládnuť a potom pomaličky navyšujete v každom ďalšom tréningu.

Detaily sú tiež jednoduché. Idete do fitka tri krát týždenne a cvičíte základný program pozostávajúci z drepov, tlakov nad hlavu, tlaku na lavičke, mŕtveho ťahu a premiestnenie silou (power clean). Drepujete v každom tréningu, striedate tie dva spomenuté tlaky a robíte mŕtvy ťah alebo power clean v každom tréningu. Tieto cviky sa dajú ľahko naučiť  a veľké činky sú zväčša dostupné v každom fitku na svete. Série po 5 opakovaní sa ukázali ako najlepšie pre naše účely. Doplnkové cviky sú robené úplne minimálne, pretože nie sú dôležité pre tento náš krátkodobý projekt a jedinou vecou, ktorú ešte potrebujete robiť sú zhyby. Podobne ani kondičný tréning nie je v tomto období potrebný - v podstate tento proces spomaľuje. Na kondícii popracujeme neskôr, teraz potrebujeme zosilnieť a nabrať. 

Výsledkom tohto jednoduchého programu je rapídne zvýšenie sily a zväčšenie svalov. Svaly silnejú tým, že sa stávajú väčšími. V podstate väčšie svaly sú vedľajším produktom toho, že ste silnejší, a keďže vieme, ako sa stať silnejšími, trénujeme len pre silu, dostatočne jeme a oddychujeme, a nárast sa uskutoční sám od seba.

Či jete a oddychujete dostatočne? Pamätajte si: nerastiete z dvíhania závaží - rastiete regeneráciou z dvíhania závaží. To, čo vaše telo potrebuje, aby sa zotavilo z práce, je jedlo a oddych a to veľa z oboch týchto vecí. Toto je naozaj tá ťažšia časť - pre veľa ľudí je ľahšie tvrdo trénovať, ako jesť dostatočne na to, aby sa telo zotavilo a zároveň vybudovalo nové tkanivo, ktoré si vyžaduje adaptácia na vykonanú prácu. Ak chcete robiť program, ako je tento, pre rast svalov musíte jesť viac, ako chcete, viac, ako ste zvyknutí. Niektorí možno až 6000kcal denne počas niekoľkých mesiacov trvania tohto programu. Koniec koncov, množstvo, ktoré ste jedli doteraz, nebolo dostatočné na to, aby ste z toho rástli, inak by ste nemali podváhu. Ak chcete byť väčším chlapom, musíte jesť ako väčší chlap. 

Stravovacie požiadavky pre naberanie hmoty sú najkontroverznejším aspektom procesu, pretože sú takmer vždy zle pochopené. Ak je to robené správne, proces naberania zo 68kg na 90kg trvá menej ako rok a táto krátka doba kalorického prebytku nie je dostatočne dlhá na to, aby vás zabila. Stále majte na pamäti, že trénujete, a to tvrdo. Tréning vás dostane do formy a byť vo forme vás urobí zdravšími (toto je ťažké písať, pretože je to až bolestivo jasné, ale aj tak predpokladám, že bude okolo toho zmätok).

Pre takéto naberanie na hmotnosti je jasné, že sa zároveň priberie aj nejaký tuk. Vychudnutý chlap s vyrysovanými brušákmi je v tričku stále len vychudnutý chlap. Ak neplánujete byť väčšinu času nahý, tak fakt, že vaše brušáky sa trochu zahmlia, kým sa zväčšia vaše ramená, hruď, nohy a zadok, vám určite nebude robiť starosti. Pretože pre všetkých ostatných budete vyzerať lepšie, keď budete väčší. To vám sľubujem.

Oddych je takisto veľmi dôležitý. Rastiete vtedy, keď spíte, takže každá hodina, keď nespíte, je hodinou, kedy nerastiete. Spánok je pravdepodobne najanabolickejším činiteľom z celého medicínského repertoáru, oveľa mocnejší ako steroidy a pre väčšinu z nás si nevyžaduje žiadne lieky - len čas, tmavú tichú miestnosť a dobrý matrac. Ak má tento program fungovať, spánok musí byť plánovaný a dodržiavaný a 6 hodín denne nebude stačiť, prepáčte. Je nutných minimálne 8 hodín za predpokladu, že váš tréning je dostatočne tvrdý na to, aby vás nútil rásť. 

Tento program je najefektívnejší pre mužov trpiacich podváhou mladších ako 35 rokov, ale aj starší muži a ženy, ktorí chcú nabrať na váhe, môžu profitovať z niektorej zo základných verzií tohto programu. 

Súhrn je takýto: Väčšie a svalnatejšie telo vyzerá lepšie ako menšie a menej svalnaté. Svalnatejšie sa zároveň rovná zdravšie, silnejšie a viac použiteľné ako menej svalnaté. Proces nie je až tak komplikovaný a ak sa postupuje správne, ani zvyčajne netrvá až tak dlho. Ak ste rozmýšľali nad tým, ako nabrať niečo na váhe, prestaňte rozmýšľať a začnite konať.


English version




Starting Strength Weekly Report

Highlights from the StartingStrength Community. Browse archives.