Articles


Prečo sú činky lepšie ako stroje

by Mark Rippetoe | November 18, 2018

Translated by Lubo Duricek

[Slovak translation of Why Barbells Are Better Than Machines]

ksenia deadlifting at a starting strength seminar

Keď muž vstúpi do posilňovne môže byť zmätený z toho, kde by mal tráviť svoj čas – v časti plnej žiariacich strojov, ktoré sa rýchlo naučí používať alebo pri (kotúčových) činkách, kde môže byť viac zastrašený tým, ako ich používať a aj typom ľudí, ktorí sa pri nich zhromažďujú.

Vyjasnime si to hneď na začiatku: tréning s činkami je najlepší spôsob, ako nadobudnúť silu. Nič lepšie neexistuje. Nič iné sa ani nepribližuje k efektivite, ktorou drep, tlak, deadlift a olympijské "lifty" (trh a nadhod) rozvíjajú silu, silový výkon a veľkosť svalov. Dôvodom prečo sú činky tak veľmi hodnotné je to, že sú najergonomickejším nástrojom na manipuláciu s bremenami, ktorý v súčasnosti existuje – umožňujú rukami uchopiť veľmi ťažké bremená a zdvihnúť ich priamo nad stredom chodidla. Ich extrémna prispôsobiteľnosť umožňuje aplikáciu malých postupne pribúdajúcich stresových záťaží na celé telo, a to cez plný rozsah pohybu všetkých veľkých pákových systémov; tieto malé pribúdajúce záťaže sa postupne akumulujú a vedú k úžasným nárastom vo veľkosti a sile, a to počas mnohých na seba nadväzujúcich rokov.

Kedysi dávno boli posilňovne vybavené činkami. A boli to práve činky, ktoré ste pri návšteve posilňovne používali – oceľová tyč a železné kotúče, ktoré sa pridávali na zvýšnie jej váhy. Ak ste ich používali stojac oboma nohami na zemi, pozícia prirodzená pre bipédneho tvora akým ste vy, existoval obmedzený počet cvikov, ktoré ste mohli robiť. Mohli ste činku položiť na svoj chrbát alebo ramená, čupnúť si a znova sa postaviť. Mohli ste si ju zobrať do rúk a potlačiť ju nad hlavu. Alebo ste ju mohli položiť na zem a potom ju zodvihnúť. Tieto inak jednoduché postupy fungovali veľmi dobre, pretože využívali normálne funkcie všetkých kĺbov a svalov tela.

Boj proti gravitácii: prečo tréning s činkami funguje

lasický tréning s činkami je možné sumarizovať veľmi stručne: premiestňovanie váhy vlastného tela a naloženej činky vo vertikálnej línii kolmej na vaše ťažisko rovnováhy – stred chodidiel. Efektivita tohto pohybu je spôsobená gravitáciou. Napodiv, gravitácia vždy pôsobí iba v jednom smere: kolmo dole. Takže proti gravitácii môžete tiež pôsobiť iba jediným smerom: kolmo nahor. Ak sa postavíte do rovnomerného postoja, ktorý používame na dvíhanie ťažkých bremien, vaše telo balansuje nad stredom vašich chodidiel. To znamená, že najefektívnejsí spôsob na dvíhanie bremien je dvíhať čo najbližšie pri tele – čo znamená čo najbližšie ku stredu chodidiel – ako je možné a v rovnej vertikálnej línii nahor. Činky tento pohyb umožňujú lepšie ako nepravidelne tvarované objekty, napr. kosačky.

Držať váhu čo najbližšie k telu je normálny spôsob ako zaobchádzať s hocijakým bremenom, s ktorým práve manipulujete. Konáte tak vždy aj bez toho, aby ste na to mysleli. Vyskúšajte sa na to koncentrovať, keď budete nabudúce dvíhať zo zeme niečo ťažké. Predtým, ako niečo zodvihnete, sa ku tomu postavíte čo najbližšie, pretože vás skúsenosť naučila, že čím bližšie bude bremeno ku vašim chodidlám, tým bude ľahšie ho zdvihnúť. Je dosť možné, že keď ste sa zranili pri prenášaní vašej kosačky, tak sa to stalo kvôli tomu, že ste váhu nemali dostatočne blízko vášho ťažiska.

Zvýšenie využívania rôznych typov lavičiek pozmenilo základnú povahu tréningu s činkou, čo umožnilo bench pressu nahradiť tlak nad hlavu v stoji, ktorý bol dovtedy základným cvikom na hornú časť tela. Lavičky umožňujú presun ťažiska tela na váš chrbát alebo zadok a takto funguje nie len bench press, ale aj každý iný cvik s činkou v sede. Avšak štandardná pozícia pri tréningu s činkami by mala byť v stoji, s chodidlami v rovnomernom rozostavení.

Činka nám umožňuje progresívne zvyšovať záťaž počas toho ako sa telo pohybuje v rámci prirodzených vzorcov ľudského pohybu. Tento proces núti telo zosilnieť, či už chce alebo nie. Napokon, ak začnete s prázdnou 20 kilovou činkou a každý týždeň pridáte iba 2,5 kila, budete za 6 meisacov deadliftovať s 80 kilami. Za rok sa dostanete na 140 kíl. A skoro nikto nezačína na 20 kilách – aj vaša mama je silnejšia, a to vďaka tomu, že celé roky musela dvíhať zo zeme váš nevďačný zadok.

Tréning s činkami je jednoduchý, logický, efektívny, lacný a hlavne osvedčený. Vo svojej súčasnej forme funguje už desaťročia, a to pre milióny ľudí, a od začiatku 20. storočia predstavuje pre športovcov úspešne fungujúci základ silového tréningu. Tak prečo sú moderné posilňovne napratané stojmi a nie iba činkami a kotúčmi?

Narodil sa nový priemysel

Alternatívou ku tomuto inak dokonale logickému prístupu na budovanie sily sú posilňovacie stroje, ktoré naraz precvičujú len niekoľko izolovaných svalov. Ľudia ich pozvárali z rôznych zvyškov povaľujúcich sa v posilňovniach. Jednoduché verzie sa používajú už desaťročia a staré fotky strojov na predkopávanie a zakopávanie môžete nájsť v časopisoch z 50. a 60. rokov.

V polovici 70. rokov začal Arthur James ponúkať svoju radu strojov Nautilus fitness centrám, športovým tímom, stredný a vysokým školám a všetkým ostatným obyvateľom planéty. Týchto nádherne pozváraných a nádherne navrhnutých svetlomodrých strojov predal za pár rokov v hodnote za asi 300 kvadrioliónov dolárov, vždy v sade po 12. Nautilus revolucionizoval fitness priemysel a vytvoril koncept moderného fitness centra, ktorého členom ste možno aj vy, takého s obchodnou kanceláriou, množstvom nablískaných strojov a niekoľkými zamestnancami, ktorí okolo nich krúžia.

Okruh Nautilus pozostával z 12 rôznych cvikov, ktoré sa cvičili jeden za druhým v špecifickom poradí po jednej sérii do zlyhania. Úplne vás to zničilo. Dorazilo vás to. Upieklo/ugrilovalo/odstrelilo/vyhladilo/zabilo vás to. Okruh Nautilus zahanbil aj toho najarogantnejšieho niekdajšieho stredoškolského športovca, pretože namáhať malú skupinu svalov na okraji ich kapacity je náročné a nepríjemné. Avšak nikto z toho nenabral silu na nič iné ako stroje Nautilus, na ktorých to fungovalo asi počas 6 týždňov. Pre niekoho, kto predtým netrénoval, bude hocičo fungovať asi 6 týždňov, pretože pre začiatočníkov, ktorí nie sú na fyzickú prácu prispôsobení, bude adaptáciu poháňať hocičo a zosilnejú. A to počas asi 6 týždňov.

Z obchodného hľadiska bol Nautilus zrozumiteľný, jednoducho spravovateľný a jednoducho trénovateľný, pretože sa stroje dajú hýbať iba jedným spôsobom. Preto bol model Nautilus-klubov taký úspešný: bol založený na predaji a nie na tréningu či cvičení. Posilňovňa teraz mohla najať hocikoho kto vyzeral na to, že mohol v takomto klube pracovať, pretože naučiť sa, ako správne "trénovať"  všetky cviky, trvalo asi 35 minút. Keďže neexistujú žiadne variácie nebolo sa treba okrem nastavenia výšky sedadla učiť nič. A následne môžete svoje peniaze investovať do rozvoja svojich obchodníkov. Z pohľadu manažmentu to dáva dokonalý zmysel.

Model klubov založený na strojoch taktiež priniesol nový prístup na rýchlo sa rozvíjajúcom trhu výučby telesnej výchovy na univerzitnej úrovni. Keďže absolventi telesnej výchovy niekde pracovať museli a fitness centrá začali všade vyrastať ako huby po daždi, po tichu tento prístup ku cvičeniu založený na strojoch adoptovala aj akademická komunita. Nárast celého odvetvia recenzovanej literatúry vydávanej v odborných publikáciách bol z veľkej časti založený na používaní posilňovacích strojov ako prístrojov, ktoré využívame na skúmanie odozvy ľudského tela na fyzickú záťaž.

Takže za posledné desaťročia vznikla zaujímavá situácia, kde sa pravidelnému cvičeniu venuje viac ľudí ako kedykoľvek predtým, ale prevažná väčšina z nich tak robí neefektívne. Cvičenie na strojoch nefunguje veľmi dobre a je dôležité vedieť, prečo to tak je.

Prečo stroje nefungujú

To, že je niečo dostatočne fyzicky namáhavé na to, aby ste z toho zvracali, a napriek tomu nemá kapacitu na to, aby vás urobilo silnejším, sa zdá neintuitívne. Na chvíľu sa zamyslite nad definíciou sily – schopnosť pôsobiť silou proti vonkajšiemu odporu. Sila je najvšeobecnejšou fyzickou adaptáciou a to v tom, že má pozitívny efekt na všetky ostatné fyzické atribúty. Ak ste "silný" tak je silné celé vaše telo, nie len váš kvadriceps, biceps alebo triceps.

Stroje nikdy neboli súčasťou základu pre tréningový program silových športovcov, a to kvôli tomu, že im chýba kapacita na dlhodobý progres, ktorú činky majú: na stroji na predkopávanie nemôžete pridávať váhu po dobu niekoľkých rokov tak, ako tomu je pri deadlifte, pretože svaly prirodzene nepracujú izolovane od všetkých ostatných svalov vo svojom okolí. Pracujú ako systém motorov, ktoré pôsobia na páky kostry, čím dokážeme pohybovať bremenami, s ktorými sa stretávame každodenne v rámci používania nášho tela. Stroje využívajú naraz iba jednu či dve páky, kým deadlift ich používa všetky. A keď všetky pracujú naraz, môžu premiestniť väčšiu váhu, než to dokáže jedna alebo dve v izolácii.

Keďže vaše telo dokáže ako celok premiestniť väčšie bremená, než to dokážu jeho jednotlivé svaly, tak silový tréning s činkami na systém pôsobí oveľa väčším stresom  – v tom dobrom zmysle – ako je to pri cvičení na stroji, ktorý pôsobí naraz iba na jednu izolovanú skupinu svalov. Namáhanie izolovanej skupiny svalov do vyčerpania určite dokáže spôsobiť fyzické nepohodlie, ale keďže je schopnosť produkovať silu obmedzená masou namáhaných svalov, takisto je obmedzená aj kapacita na zvyšovanie sily. Deadlifty, drepy a tlaky majú kapacitu pôsobiť na väčšiu masu svalov a vyprodukovať väčšiu silovú adaptáciu ako izolačné cvicky.

Niektoré stroje, ako už bolo spomenuté, precvičujú zopár svalov naprieč jedným či dvoma kĺbmi. Je ľahké identifikovať v čom spočíva ich problém: nezaťažujú dostatočné množstvo svalovej hmoty na to, aby spôsobili celkový stres, ktorým by sa niečo dalo zmeniť. Môžete na nich cvičiť tak ťažko, že sa počas toho budete cítiť, ako by ste boli v pekle, ale nezlepšíte sa v ničom inom ako v cviku, ktorý práve cvičíte. Užitočná sila to je viac ako len pohyb jedného kĺbu. Drepy vás urobia silným, ale predkovánie nie.

Všetko padá

Niektoré stroje zaťažujú viac svalov a kĺbov, ako napríklad stroje Hammer Strength. Niektoré, ako napríklad ctihodný Smithov stroj, ktorý nájdete skoro v každom modernom fitness centre, sa dokonca povrchne činkám podobajú. Spoločnou črtou všetkých posilňovacích strojov je absencia akejkoľvek možnosti, že počas ich používania spadnete.

Tento naoko nepatrný detail nie je možné preceniť: normálny ľudský pohyb – podmienky za akých každý deň využívame naše telá na pôsobenie v okolitom prostredí – je nesmierne komplexnou úlohou. Je výsledkom kumulatívneho úsilia stoviek svalov, ktoré pohybujú stovkami skeletálnych komponentov, a to pod kontrolou tisícov nervov. Počas dňa musíte nie len balansovať vašu telesnú váhu nad stredom vašich chodidiel (čo je pre staršie obyvateľstvo so sklonom ku krehkosti úlohou so stúpajúcou náročnosťou), ale takisto si každý fyzický objekt, s ktorým sa dostanete do kontaktu, vyžaduje koordinovanú súhru medzi vašou silou a jeho masou.

Naučiť sa, ako pohybovať činkou v rámci normálneho rozsahu pohybu vášho tela bez toho, aby ste pri tom spadli, znamená, že naraz dokážete produkovať silu a udržať rovnováhu. To, že pri tom využívate vaše členky, kolená, bedrá, chrbticu, ramená, lakte, zápästia, a prsty a všetky svaly, ktoré nimi hýbu – to, že všetky dokážu pracovať spolu pod stále sa zvyšujúcou záťažou – bez toho, aby ste spadli, znamená, že všetky vaše kĺby a svaly pracujú spôsobom, akým boli anatomicky navrhnuté: počas neustáleho balansovania na chodidlách zväčšujete svoju silu.

Okrem toho, normálna aplikácia sily v každodenných úlohách, predovšetkým v športe, v sebe zahŕňa možnosť aplikovať ju aj v pozícii nerovnováhy. Pojem "ihrisková sila" bol používaný na pomenovanie schopnosti výnimočných atlétov vyvinúť veľké množstvo sily aj vtedy, keď je telo v pozícii nerovnováhy. Sila sa pestuje najefektívnejšie rovnomerným balansovaním na  dvoch nohách, pretože vtedy je možné zodvihnúť najväčšie bremeno. Ale ihriskové športy a často aj život samotný si vyžadujú schopnosť túto silu vyjadriť aj v pozíciách, ktoré sú menej než optimálne. Keď zvýšite vašu celkovú silu, zlepšíte tak aj vašu schopnosť vykonávať úlohy mimo rovnováhy.

Hýbte sa tak ako bolo vaše telo navrhnuté

Ešte dôležitejším bodom na zváženie pre cvičiteľov na strojoch sú obmedzené a umelé vzorce pohybu, ktoré sú nariadené dizajnom  týchto zariadení. Nohy sa prirodzene pohybujú tak, že sa kolená a bedrá ohýbajú a vystierajú koordinovaným spôsobom. Agonisti a antagonisti pracujú simultánne: lýtka, hamstringy, kvadricepsy a bedrové svaly všetky pracujú spolu – však viete, ako pri drepoch a deadliftoch, behu a chôdzi. Sadnúť si na stroj, kde držíte zadok na sedadle vlastnými rukami a vystierate iba kolená alebo ohýbanie lakťov s tým, že vaše ramená a horná časť rúk sú pri tom nehybné ... to je skutočne iba hlúpe. A je to výborný recept na únavové zranenia, keďže jeden pohybujúci sa kĺb, kým tie ostatné sú umelo znehybnené, núti šľachy a väzy robiť veci, na ktoré neboli navrhnuté. Cvičenie cvikov, ktoré spĺňajú predstavu Arthura Jonesa o dokonalom pohybe pre izolovanú skupinu svalov, a to na strojoch Nautilus Arthura Jonesa má žalostne ďaleko od adekvátnej fyzickej prípravy, či už na šport alebo život.

Stojí za zopakovanie, že sila – schopnosť pôsobiť silou proti vonkajšiemu odporu – tvorí základ vašej fyzickej existencie. Existuje len jeden druh sily, a to je ten, ktorý produkujú sťahujúce sa svaly pri pôsobení na kostru počas interakcie s podlahou, na ktorej stojíte a objektami, ktorými manipulujete rukami. Budovať silu znamená to, že ste zväčšili vašu schopnosť pôsobiť silou na vaše okolie, čo si vyžaduje použitie bremien progresívne sa zvyšujúcej hmotnosti. Používanie strojov je na túto úlohu neefektívne, keďže možnosť progresu je obmedzená inherentnou povahou izolačných cvikov; a zároveň absencia prvkov rovnováhy obmedzuje schopnosť cviku budovať "funkčnú" silu, ktorú možno aplikovať v prirodzených ľudských situáciách.

Sila je veľmi dôležitá a tréning s činkami je najlepší spôsob akým ju budovať.


English version

More from Starting Strength and the Forums



Starting Strength Weekly Report

Highlights from the StartingStrength Community. Browse archives.