Articles


První tři otázky

by Mark Rippetoe | July 01, 2018

Translated by Marcel Baláš.

[Czech translation of The First Three Questions]

Mnoho lidí už stihlo absolvovat "program" a mnoho lidí se už stihlo "zaseknout". Domnívajíc se, že následují "program" tak, jak je dopodrobna popsán v knihách Starting Strength: Basic Barbell Training a Practical Programming for Strength Training, jejich pokrok se v jednu chvíli zastavil. Pojďme se na tento problém podívat zblízka a zkusme najít cestu, jak tomu zamezit.

Síla znamená jednoduše schopnost překonávat vnější odpor —v tomto případě naložené činky. S tím, jak přidáváš zátěž na činku, roste i tvoje síla. Představa je taková, že netrénovaní lidé —při dostatečné snaze — nabírají sílu poměrně rychle, ovšem s přibývajícím časem se přírůstky změnšují. My se snažíme tento proces udržet co nejdéle tím, že přidáváme po malých závažích každý tvůj trénink. Pak se to začne komplikovat. Ale ne dřív. Jednoduše následuješ program a využíváš každou možnost, aby ses vyhnul zastavení pokroku.

"Programem" mám na mysli začátečnickou progresi detailně popsanou v obou knížkách. Mladík trénující 3x týdně je schopný na dřepu a deadliftu přidávat každý trénink 2,5kg po několik měsíců. Série po pěti prokázaly během desítek let experimentů svůj význam, a to natolik, že experiment můžeme prohlásit za ukončený. Stejně tak se osvědčily právě tři série po pěti, a to pro všechny cviky krom deadliftu, kterému stačí série jedna.

Tlak a benchpress se střídají, pokaždé s malým přírůstkem na váze, tentokrát ale o něco méně —řekněme po 1kg — , protože limitní svalové skupiny jsou zde menší a je jich méně. Krátce poté, co začneš cvičit, je do programu začleněn i power-clean a budeš ho střídat s deadliftem. Opět pokaždé s nějakým přírůstkem na váze —2,5kg na začátku a postupně méně až na úroveň benchpressu a tlaku. Díky tomu, že na začátku je deadlift vždy silnějším cvikem než dřep, udržuje si před ním náskok i přesto, že po zavedení power-cleanu je dřep trénován dvakrát tak často.

"Zaseknutím" myslím to, že cvičenec již není schopen u základních cviků přidávat každý trénink další zátěž. Žádný program na světě nefunguje věčně. Člověk samozřejmě nemůže přidávat 2,5kg na dřepu 3x týdně po dobu 15 let. Pár měsíců může, přičemž tento počet závisí na jeho schopnosti naplnit smysl programu a dodržovat veškeré jeho detaily. Je lepší zůstat "nezaseknut" a dělat malé pokroky, než vymýšlet, jak se "odseknout".

Hodně lidí má problém právě se základním poselstvím programu a jeho detaily, a předčasné zaseknutí je pak celkem obvyklé. "Předčasné" znamená zcela určitě během prvních 3 měsíců, pravděpodobně během 4 měsíců, které mohou být téměř vždy udrženy jen a pouze tím, že programu věnujete pozornost. A tak se mě lidé neustále ptají: co mám dělat, když jsem se zaseknul? Mám přejít na program pro středně pokročilé?

Já bych se raději zeptal: Proč ses zaseknul, když jsi nemusel? A pak se vždy ptám na následující 3 důležité otázky, v tomto pořadí: 

Otázka č. 1

Jak dlouho trvají tvoje pauzy mezi sériemi? Tohle je obvykle ten hlavní důvod, proč se mladík zasekne, protože jeho odpověď bývá: "No, aspoň dvě nebo tři minuty." Silový trénink ale není o získávání kondičky a pokud se řádně nezotavíš z předchozí série, nahromaděná únava ti zabrání splnit předpis sérií a opakování dle programu. Únava není zrovna to, co bychom měli v programu pro začátečníka řešit. My chceme zvýšit sílu, ne kondičku.

Našim cílem je síla a její blízký přítel svalová hypertrofie. Snažíme se být větší a silnější a k tomu přesně vede to, když z 50kg dřepu uděláme 160kg dřep. Čehož se během těch 4 měsíců dá dosáhnout, i když jeden až dva tréninky vynecháš (pohřeb daleko od domova apod.). Pokud potřebuješ 7 minut k tomu, aby se ti obnovily síly po předchozí sérii a byls schopen odcvičit všechny tři série po pěti, pak budeš odpočívat 7 minut. Možná 8. Zpotit se a popadat dech můžeme později —teď chceme být větší a silnější.

Opakuji, tahle otázka je první, protože jde o Chybu č. 1, kterou nováček dělá. Je jednoduše opravitelná, tak ji oprav! Pokud máš na trénink málo času, začni se při odpočívání rozehřívat na další cvik. Dostatečný odpočinek mezi pracovními sériemi je každopádně nutnost! 

Otázka č. 2

Po jak velkých skocích přidáváš váhu mezi tréninky? "No, okolo 5kg na dřep — posledních pár tréninků jsem to už ale nesplnil — a okolo 2,5kg na benchpress a tlak. Nutně se potřebuju na benchi dostat na 150kg, chápeš. A hlavně rychle!”

increments

Tento typ nedočkavosti je obvykle doprovázen Chybou č. 1. Jde o nepochopení podstaty procesu, jakým se buduje síla. Stres naruší homeostázu — momentální úroveň fyziologické adaptace. Stres je takovou změnou do prostředí organismu, která jej přinutí adaptovat se na nové podmínky implikované touto změnou. Ať už jde o komára, který se přizpůsobuje insekticidům, nebo vzpěrače, který se přizpůsobuje přidaným 2,5kg na deadliftu oproti minulému týdnu, adaptace je proces, který využíváme, abychom se stali silnějšími.

K navýšení síly dochází díky akumulaci postupných adaptací v silovém výkonu. Tréninkem se snažíme o organizaci této aktivity tak, abychom dosáhli co nejefektivnější adaptační křivky. Jestliže se pokusíš — ať už kvůli nedočkavosti nebo tvrdohlavosti —přidávat váhu po skocích, které jsou příliš velké na to, aby umožnily adaptaci, pak adaptace nemůže nastat. Nemůžeš skočit z 50kg na 90kg dřep během jednoho tréninku. Stejně tak nemůžeš začít na 50kg a dostat se na 75kg pro 3x5 v 5kg skocích. Nepřetržité užití 5kg skoků skončí tím, že se zasekneš, protože zatímco 2,5kg skoky jsou udržitelné po dlouhou dobu, 5kg skoky nikoliv. Podobně 2,5kg skoky nefungují příliš dlouho u benche, tlaku nebo power-cleanu, takže si musíš opatřit kotouče, které ti umožní dělat ještě menší skoky. Tohle všechno víme na základě zkušenosti. Ušetří ti to čas, pokud se to naučíš od nás, než aby sis těmi chybami prošel sám. 

Otázka č. 3

Kolik a co jíš, a máš dostatek spánku? Spousta mladíků odpoví: "Jím okolo 2500 kalorií a mám jeden parádní nakopávač se spoustou proteinu! Slyšel jsem totiž, že nemůžeš přibrat víc jak jeden a půl kila za měsíc, pokud se teda chceš vyhnout tuku. A já si chci udržet vysekaný břicho."

Kritická část rovnice stres/adaptace je zotavení. Vážně, ten proces funguje takhle: stres + zotavení = adaptace. Z nahromaděného stresu se musíš zotavit, aby mohla nastat adaptace. Tím pádem, pokud je stres příliš velký, nedokážeš se z něj zotavit a adaptovat se na něj. A pokud ty faktory, které umožňují zotavení, nejsou v dostatečné míře naplněny, nemůžeš se adaptovat.

Jídlo a spánek jsou kritické faktory, které můžeš ovlivnit. Aby sis byl jistý, že jíš dost, jez prostě víc než dosud, obzvlášť pokud se tvůj pokrok zpomaluje. Většina lidí není schopna dělat v silovém programu pokroky, pokud jedí méně než 4000 kalorií za den a pokud přijímají méně než 2g bílkovin na 1kg své hmotnosti. A čím jsi starší, tím důležitějším se stává celkový příjem bílkovin, protože jak stárneš, zhoršuje se tvá schopnost bílkoviny zpracovávat.

Čím jsi větší, tím víc jídla potřebuješ. Kluk se 190cm a hubenými 80 kily potřebuje víc kalorií a víc bílkovin než kluk se 170cm a 70kg. Možná dokonce až 6000 kalorií za den.

Ale nikdo — a myslím fakt nikdo —se nestane velkým a silným na 2500 kalorií za den. Jde o absurdní a vládní politikou povzbuzovaný nesmysl, který byl překážkou v pokroku spoustě lidí, co chtěli být velcí a silní. Pokud nejsi ochoten jíst víc, než chceš, nebudeš větší a silnější.

Spánek je zase zřejmě tím nejanaboličtějším prostředkem vůbec. Pokud nemáš dostatek spánku —ať už je důvod jakýkoliv— , pak je velice těžké růst, protože nejúčinnější zotavení nastává právě během spánkového cyklu. Pokud máš problém se spánkem, zkus přehodnotit svůj denní program, změň uspořádání v ložnici, případně vyměň matraci. Nepovažuj spánek za přepych nebo naplánovanou povinnost, začni se na ně společně se svou dietou dívat jako na jeden z nástrojů tréninku.


Tyto 3 otázky by měly být položeny pokaždé během úvodních fází začátečnického programu, když se ti zastaví pokrok. Je mnohem jednodušší tyto chyby napravit a odseknout se, než pokračovat v neúčinném tréninku, který tě stojí čas a pokrok. Přírůstky, kterých jsi schopen dosáhnout díky začátečníckému programu Starting Strength, jsou dostupné na dosah ruky. Ale ne tehdy, pokud si ty ruce sám uřežeš.


English version

More from Starting Strength and the Forums



Starting Strength Weekly Report

Highlights from the StartingStrength Community. Browse archives.