Articles


אפקט המתאמן המתחיל (Novice)

by Mark Rippetoe | March 08, 2020

Translated by Zohar Yermiyahu - זוהר ירמיהו

[Hebrew translation of The Novice Effect]

יש לנו מנוי כאן בחדר הכושר של WFAC שעלה 25 ק"ג במשקל הגוף תוך 11 שבועות. אני לא עובד עליכם. זאק אווטס התחיל להתאמן כאן בסוף אוגוסט 2009, ובתאריך 12 בנובמבר כאשר שקלתי אותו ומדדתי את אחוזי השומן שלו, הוא עלה 25 ק"ג במשקל הגוף מתוכם 14 ק"ג של מסת גוף רזה (LBM). זה מסתכם בעליה של 1.28 ק"ג מסת גוף רזה בשבוע, בערך קצב הגידול שנצפה בחיות חווה צעירות. עגלים גדלים במהירות הזו, ואנשים רבים עושים כסף מגידול של עגלים.

לא, זאק לא השתמש או משתמש בסטרואידים; בהיותו סטודנט צעיר בן 20, מרושש למדי, הוא בקושי יכול לממן את גלון החלב היומי שלו. וכן, הוא עלה בכ-11 ק"ג שומן, שאותם לא כ"כ ניתן לראות בבירור, וכן, הם יירדו בקלות רבה אם זה יהיה עניין. הנקודה היא שכ-60% מהעלייה במסת הגוף שלו הייתה מסת גוף רזה, ושזה קל הרבה יותר לגבר צעיר ואתלטי להוריד מסת שומן מאשר להעלות מסת שריר.

הוא גם לקח את הסקוואט שלו מ-3x5@60kg אל 3x5@142.5kg באותם 11 שבועות; ואת זה חשוב מאוד להבין, משום שפה שוכן המנגנון לגדילה. זאק הגיע לחדר הכושר שלוש פעמים בשבוע, מעולם לא פספס אימון, והוסיף 5 ק"ג לסקוואט בשלושת סטי העבודה שלו כל אימון במשך שבועיים, ולאחר מכן 2.5 ק"ג עד שהוא החל להאט, במשקל 142.5 ק"ג. הוא אכל יותר מ-6,000 קלוריות ביום, כולל גלון החלב ששתה, ובכך התאושש מהאימונים עם עודף גדול מספיק שאיפשר פיתוח רקמות. הוא נתן לגוף שלו סיבה להצטרך להיות גדול יותר, ואז הוא סיפק לו את האמצעים בשביל לגדול. האימונים הניעו את הגדילה, והגדילה סייעה בנטל האימונים המוגבר. בפעם האחרונה שבדקתי, זאק שקל כ-102 ק"ג והרים בסקוואט 3x5@152.5kg ק"ג.

זה לא מקרה בודד, אלא דוגמא עיקרית לתוכנית טובה או להיצמדות לתוכנית טובה. קליף סוונסון, בחור קצת יותר מבוגר בגיל 27, עלה 20 ק"ג תוך 12 שבועות, עם יחס דומה של מסת גוף רזה ומסת שומן. אף אחד מהם לא היה מודאג במיוחד מהעלייה במסת השומן, ושניהם היו מאוד מרוצים מהגידול בחוזק שלהם. היו לנו מספר גברים אחרים השנה שעלו במידה מרשימה במשקל הגוף, במסת הגוף הרזה ובחוזק שלהם, ולחדר הכושר שלי יש היסטוריה ארוכה של עבודה עם בחורים צעירים שגדלו והתחזקו משמעותית כשהם התחילו להתאמן לראשונה. זאק למעשה השיג משהו בעל משמעות בזה שהוא עשה משהו שרוב המומחים בעולם הכושר הגופני למדו שהוא לא אפשרי, אותה הנחה שהחודשים הראשונים של הגידול בחוזק נובעים בעיקר מגידול ביעילות העצבית-שרירית. זה אולי נכון אצל רוב האנשים במחקרים בעלי התוכנית התקופתיות "מבוססת-הראיות" שנכתבה ע"י מומחי ה-Strength and Conditioning של ה-NSCA, אך לא כאן אצלנו. הדבר החשוב הוא שעם מנוחה הולמת ואכילה מספקת של קלוריות וחלבונים, ההתקדמות הזו יכולה להימשך מספר חודשים, ולהביא לגידולים מדהימים בחוזק ובמסת השריר.

זאק הוא דוגמה מצוינת של מה יכול לקרות לילד עם חוזק טיפוסי של בן 20, שמוכן לגדול. בריאן פוקס, מנוי אחר צעיר יותר, הוא דוגמא למה שקורה כאשר נוביס מחונן-גנטית מתחיל את תהליך ההתקדמות הליניארית (LP; Linear Progression). בריאן הגיע לתוכנית ב-12 באוגוסט במשקל 92 ק"ג ועם סקוואט של 3x5@165kg, כאשר מעולם לא עשה LP. היום (29 בדצמבר) הוא ביצע 3x5@233kg במשקל גוף של 98 ק"ג (הוא טוען על ירידה בשומן - אני לא מדדתי אותו). הכינוי "Novice" (מתאמן מתחיל) - כפי שדיברנו על זה פעמים רבות - אינו קשור לכמה חזק אתה, אלא לכמה רחוק אתה על ציר ההתקדמות אל עבר גבול היכולת שלך להסתגל, ראה את הספר Practical Programming for Strength Training, The Aasgaard Company, 2014 למידע נוסף. הקרדיט לזיהוי העובדה שבריאן עדיין היה יכול להשתמש בתוכנית אימון של מתאמן מתחיל מגיע לג'סטין לאסק, עמיתי כאן ב- WFAC; זו הייתה החלטה טובה עבור מתאמן שלא מתאים לטיפוס הסטנדרטי של "זאק". חשוב לציין כי בריאן ביצע את ה-LP שלו עם שני אימוני סקוואט בשבוע בלבד, ובזמן שהוא עושה עוד שני אימונים שבועיים של הנפות אולימפיות ושני אימוני כדורגל בשבוע - לא גישת נוביס על פי הספר, אך אחת שמשמרת את הרצון של מתאמן להתחרות בשני ענפי הספורט האלו תוך מאמץ מיטבי למיקסום הפוטנציאל הבלתי מנוצל שלו לצבירת חוזק.

אני קורא פוסטים בפורום שלי כל שבוע של אנשים שטוענים שהם מבצעים את התוכנית, אך מתבכיינים על כך שהם לא מתחזקים או לא עולים במשקל הגוף. אז ככה, אם לא עלית 5 ק"ג תוך 3 שבועות (לרוב שבועיים), אני יודע שלא ביצעת את התוכנית כמו שהיא אמורה להתבצע, וזה נכון עקרונית לכל הגברים מתחת לגיל 40 שהם ללא היסטוריה קודמת של אימונים. זה נכון בזכות תופעה הנקראת "אפקט הנוביס", ומתוארת בהרחבה בספר הנ"ל.

אפקט הנוביס, בהסבר פשוט, הוא מה שקורה כשאדם שאינו התאמן בעבר מתחיל להרים משקולות - הוא מתחזק מהר מאוד בהתחלה, ואז הוא משתפר לאט יותר ככל שהוא נהיה יותר חזק. זהו למעשה, עקרון התמורה הפוחתת המיושם על הסתגלות פיזיולוגית. הספר PPST מתאר בפירוט את ההתקדמות הפרקטית לאורך שלב הנוביס, לכן לא אחזור על זה כאן. מטרתי במאמר זה, היא לחקור את ההשלכות של העובדה שהתופעה הזו תמיד קוראת כשהתוכנית מאפשרת זאת, ושהפוטנציאל לכך קיים תמיד בין התוכנית תומכת בזה או לא.

strength gain over career

תרשים 1. קצב הגידול בחוזק לאורך קריירת אימונים. ניתן לשים לב לשיפוע התלול האופייני לשלב הנוביס; אלו השיפורים הכי מהירים שמתאמן ישיג אי פעם, בלי קשר לאיכות התוכנית. ככל שהתוכנית טובה יותר, כך התוצאות תהיינה טובות יותר.

הדבר הראשון שצריך להבהיר: חוזק הוא הבסיס לכל היכולת האתלטית. אם אתה ספורטאי טוב, אתה חזק יותר מאשר ספורטאי פחות טוב. אם אתה רוצה להיות ספורטאי יותר טוב, אתה מתחזק. אם אתה כבר מאוד חזק, יש מקום באימונים שלך לפיתוח היבטים נוספים של ביצוע אתלטי. אך בסבירות גבוהה מאוד אינך כל כך חזק, מאחר שרוב האנשים אינם. אתה אולי חושב שאתה מאוד חזק, אך האמת היא, שאתה יודע שאתה יכול להתחזק יותר, נכון? בוודאי שכן. אולי הצלחת לשכנע את כולם שאתה חזק מספיק; אולי אפילו השתכנעת בזה בעצמך. גישה זו אינה עוזרת לך, משום שאם אתה עוד יכול להתחזק, אתה צריך לעשות זאת, והמחסור בחוזק עשוי להיות הסיבה לכך שהביצועים שלך אינם טובים כמו שאתה יודע שהם צריכים להיות. אם ההתקדמות שלך בביצועים הספורטיביים תקועה, והיא ככה כבר זמן מה, תתחזק ותראה מה יקרה. זה עובד בכל פעם, וזו הסיבה שאני יודע שזאת האמת.

אתה אומר שאתה אצן, ושאתה לא צריך להיות חזק. תתחזק ותראה מה קורה לזמנים בשלך. או שאתה שחקן טניס: תתחזק ותראה איך המשחק שלך משתפר. אפילו בסוגי ספורט שלא קשורים ישירות להפגנת כוח, הספורטאים החזקים הם הספורטאים הטובים יותר. אתה אולי לא אוהב את זה משום שזה גורם למיומנויות האימונים ה"פונקציונליים" שלך שטופחו בקפידה על כדורי בוסו ומשטחי איזון להיות בעלי פחות ערך, אך כל ספורטאי שמתאמן בתוכנית אימוני מוט-כוח (Barbell) פשוטה ומשפר את הסקוואט, הפרס והדדליפט שלו הופך להיות יותר טוב בספורט שלו מאשר כפי שניתן לעשות אותו עם תרגילי לחיצה באמצעות משקולות יד של 2 ק"ג בישיבה על כדור פיזיו.

חוזק ניתן לפתח במשך שנים, במשך הרבה יותר זמן מאשר שניתן להביא לשלמות כישורים עצביים-שריריים. זה משום שאדפטציה לחוזק גדול יותר מורכבת מהרבה יותר מאשר אדפטציה עצבית בלבד. ארכיטקטורת מערכת השריר-שלד מסתגלת בשמחה לסטרס במשך כל תוחלת החיים של האורגניזם. הגדילה שלך מאטה כאשר אתה מתקרב לסף הקיבולת הגנטית שלך לגדול, אך התפתחות החוזק ממשיכה לכל אורך החיים אם האימונים מתוכננים לתמוך בכך. ניתן לראות את התופעה הזאת באה לידי ביטוי ביכולת של מרימי משקולות (Powerlifters) בני 40+ לשבור שיאים בקטגוריה הפתוחה (כל הגילאים). זה ידוע שקריירת הפאוורליפטינג של אדם מגיעה לשיאה בדרך כלל בין אמצע לסוף שנות השלושים, כ-15-20 שנים אחרי שהתחיל עם הספורט.

מאחר שחוזק הוא עד כדי כך חשוב, הדרך היעילה ביותר להתחזק תהיה, אי לכך, הדרך היעילה ביותר לשפר ביצועים עבור הספורטאי הפחות מיומן. והדרך הכי יעילה מתמטית להגדיל כמות כלשהי לאורך זמן היא לבצע הוספה לכמות הנ"ל בצורה שמאפשרת לכמות הזו להצטבר ולגדול לאורך זמן ארוך ככל הניתן. במקרה של אימונים, תוספת קבועה למשקל שמרימים בכל אימון מניבה את התוצאות המהירות ביותר. זה צריך להתבצע, כמובן, בצורה שמאפשרת לגידולים האלו להימשך, וזה אומר שמכל גידול צריך להתאושש ולהסתגל אליו לפני האימון הבא. זוהי היכולת הפיזיולוגית שקיימת אצל הנוביס שטרם אותגר בצורה הזו. כאשר תהליך זה מבוצע נכונה, התקדמות "ליניארית" מסוג זה מניבה את הגידולים הכי גדולים בחוזק בזמן הקצר ביותר, ובכך היא הדרך הכי אפקטיבית לשפר ביצועים.

כשאדם לא מאומן מתחיל תוכנית של פעילות גופנית, הוא מתחזק. תמיד, לא משנה מהי התוכנית. זה מכיוון שכל דבר שהוא עושה שקשה יותר ממה שעשה עד כה מהווה סטרס שיגרור הסתגלות אליו. אני נוהג לומר שעבור מתאמן נוביס מוחלט, רכיבה על אופניים מחזקת לו את הבנצ' פרס (לחיצת חזה) - לזמן קצר. זה לא אומר, כמובן, שרכיבה על אופניים היא תוכנית טובה בשביל בנצ' פרס לאף אחד. זה רק אומר שעבור אדם שלא הסתגל לסטרס הזה, רכיבה על אופניים משמשת כגירוי להסתגלות. מתאמן נוביס מגיב לכל חשיפה לסטרס באותו האופן - הוא מסתגל. לכן, עבור נוביס כל פעילות גופנית יכולה להיות גירוי שניתן להסתגל אליו. הבעיה עם רכיבה על אופניים למתאמן שהוא נוביס בבנצ' פרס, היא שרכיבה מהירה מאבדת את היכולת שלה לשמש כסטרס מערכתי יעיל מספיק כך שימשיך לגרור שיפור בבנצ', מאחר שהיא לא מייצרת סטרס ספציפי מספיק לבנצ' פרס.

מה שעושה את ההבדל בין תוכנית טובה לבין תוכנית פחות טובה הוא היכולת של התוכנית להמשיך לגרות את ההסתגלות. זה נראה פשוט להפליא, לא כך? לכן, בהגדרה, תוכנית הדורשת גידול בהיבט כלשהו של הסטרס שלה היא תוכנית אפקטיבית עבור נוביס, ותוכנית שלא דורשת גידול כזה היא לא טובה - לפחות לא טובה כמו זאת שכן. שוב, עבור נוביס, כל תוכנית היא טובה יותר מאשר לשבת על התחת, לכן כולן עובדות בדרגות יעילות שונות. זוהי הסיבה מדוע כולם חושבים שהתוכנית שלהם עובדת. אך שום דבר לא עובד טוב כמו גידול מתמטי מדוד בפרמטר העמסה כלשהו בכל פעם, כל עוד ההסתגלות לגידול ממשיכה לקרות.

ומאחר שהדרך הכי טובה לייצר שיפור אתלטי במתאמנים מתחילים היא להגדיל את חוזקם, תוכנית שמגדילה את חוזק הגוף הכולל בצורה ליניארית היא הטובה מכולם עבור ספורטאי מתחיל שרוצה לנצל את זמן האימון שלו בצורה הכי יעילה, בכך שהוא מייצר את ההשפעה החיובית ביותר על הביצועים שלו בזמן הקצר ביותר שניתן. עשויות להיות מחלוקות בנוגע לבחירת התרגילים שעושים זאת בצורה היעילה ביותר, אך זה דיי גלוי לעין שיכולה להיות רק דרך יעילה אחת לתכנן אותם בתוכנית של מתאמן מתחיל - גידול ליניארי בסטרס של ייצור כוח, בתדירות הכי גדולה שעדיין מאפשרת התאוששות, מייצר גידול ליניארי בחוזק.

הדוגמה הכי טובה היא של זאק - הוא הגיע חלש ורזה, התאמן למלוא הפוטנציאל שלו, התאושש למלוא הפוטנציאל שלו, ובכך ביטא את הקיבולת המיטבית לגדילה ולחוזק. אם המקרה של זאק הוא התרחיש הטוב ביותר, העובדה שאתה לא באמת מאמין לכך שזה קרה באופן שבו תיארתי (אתה לא באמת מאמין, נכון?) אומרת שזה קורה לעתים רחוקות מספיק בשביל שתרחישים פחות טובים מהאופטימליים הם הנורמה. סטטיסטית, אני מניח שזה הגיוני. הרוב המכריע של תוכניות האימון אינן מיישמות את אפקט הנוביס למלוא הפוטנציאל שלו. קרוספיט זה דוגמה לשיטת אימון שלא עשתה שימוש מלא בעובדה שחוזק יגדל במהירות אם אתה מבקש ממנו לגדול, ובכך שגידול בחוזק גורם לגידול היקפי של כל מרכיבי הכושר הגופני אצל אדם לא מאומן, גבר או אישה. השיטה שלהם עובדת טוב מאוד מאחר שהיא החשיפה הראשונה של רוב האנשים לפרוטוקול אימון שאמור להיות קשה, והרושם של רוב האנשים הלא מנוסים שניסו אותה הוא מאוד חיובי. תוכנית P90X עובדת טוב מאותה סיבה, כמו גם אימוני HIIT, טורבו-ג'אם, השבוע הראשון של חוג כדורגל, וכל השתתפות בשלב הראשון של ספורט מאתגר במידה סבירה. מאמץ פיזי - לא משנה מהו - משמש כגירוי להסתגלות, עד לנקודה שבה ההסתגלות כבר התרחשה והתוכנית נכשלת להמשיך לספק עומס גדול יותר בצורה מדורגת.

strength training novice progression

תרשים 2. זאק אווטס אז (משמאל). זאק אווטס כיום (מימין).

כשל זה עשוי להיות מולד בתוך התוכנית, כמו למשל אימוני סופר-סטים במכונות Nautilus או Hammer, בעבודה של 1-2 סטים לכ-10 חזרות עד כשל, במכונות של "קבוצת שרירים" או של תנועה חד מפרקית/"חלק גוף אחד". סוג אימונים זה, מהר מאוד גורם למיצוי הפוטנציאל שלו להמשיך לייצר מספיק סטרס מערכתי שיגרור הסתגלות. הוא גם עשוי להיות ביטוי של חוסר היכולת של כותבי התוכנית להשתמש בכלים כהלכה, מאחר שקרוספיט דווקא כן אימצו את הרעיון של להתאמן עם תנועות שימושיות המשפיעות על כל הגוף בצורה מערכתית.

עם זאת, כאשר תוכניות אלו עובדות, הן עובדות בגלל התלות שלהן באפקט הנוביס - בין אם כאשר הוא מנוצל ביעילות או לא. אימונים קשים שמבצע אדם שטרם עבר הסתגלות אליהם יעבדו למשך זמן מה, בין אם יש הגיון ארוך טווח באימונים אלו או לא. ככל שהתרגילים בתוכנית טובים יותר, כלומר, שהם מספקים בצורה יותר אפקטיבית סטרס על המערכת שיכול לייצר הסתגלות, שזו תגרום להתחזקות שתתבטא בספורט או בעבודה, אז כך ההסתגלות תמשיך להצטבר לאורך זמן רב יותר. אפילו אם התוכנית היא לא מיטבית בהיבט היכולת שלה להביא לתגובת אפקט הנוביס המלאה ביותר.

אני ראיתי, במאמרים של אקדמאים אינטליגנטיים לכאורה, את הטענות הטיפשיות למדי שגם אם גידול ליניארי בחוזק הוא ניתן לביצוע, זה לא בהכרח אומר שזו הדרך הכי טובה להתחזק. ובכך, אז מה כן לעזאזל תהיה הדרך הכי טובה להתחזק? להתחזק תוך 6 חודשים במידה שהיא שוות ערך להתחזקות שניתן להשיג תוך 3 שבועות עם תוכנית שמעוצבת ומבוצעת בצורה מיטבית? זמן הוא משאב יקר ערך, ידידיי, ובזבוז שלו זה רעיון גרוע משום שלעולם לא תקבלו אותו בחזרה.


English version




Starting Strength Weekly Report

Highlights from the StartingStrength Community. Browse archives.