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为什么肌肉酸痛并不等于变得更强壮?

by Mark Rippetoe | September 17, 2017

Translated by the Shanghai Strength Club, reviewed and edited by Cui Can

[Chinese translation of Why Being Sore Doesn't Mean You're Getting Stronger]


pushing the prowler

举铁会导致肌肉酸痛。这种酸痛让很多人对力量训练敬而远之。跑步虽然也会使人浑身酸痛,但是不及举铁带来的酸痛那般强烈且遍布全身。所以跑步更为流行。其他人发现骑自行车不会使肌肉酸痛,所以他们用骑自行车来代替举铁和跑步。但有一些人的观点可能会令你大吃一惊,他们锻炼的目的就是为了追求这种酸痛的感觉。他们把浑身的酸痛视为荣誉的奖章;把酸爽的肌肉视为进步所必须付出的代价。

以下是一些事实:

延发性肌肉酸痛是与特定肌肉活动有关的一种现象。锻炼或者体力劳动都会产生这样的现象,这是身体不适应重体力活动的必然结果。还有一些不同的理论从细胞层面来解释这种现象的真实成因,但这超出本文的讨论范围了。可以说,和锻炼中产生的乳酸没有半毛钱关系,实际上延发性肌肉酸痛属于身体对特定肌肉活动产生的炎症反应,因此非甾体抗炎物质会有效果,比如阿司匹林、布洛芬和萘普生。

肌肉是收缩单元,它控制着由骨骼构成的杠杆系统。肌肉靠产生张力工作,即在附着于骨骼上的肌肉起止点之间产生拉力,通过不同程度的力去拉骨骼两端的肌肉起止点。这种拉力由三种不同的模式产生。

1.向心收缩是指肌肉产生张力的同时长度变短。常见动作比如哑铃弯举:当肘部弯曲,哑铃向肩膀靠近时,二头肌会变短;你从凳子起身时,控制膝关节和髋关节的肌肉会变短,做向心收缩。

2.离心收缩是指肌肉产生张力的同时长度变长。哑铃弯举中下放哑铃时或者坐回椅子时,与向心收缩同样的肌肉变长产生张力从而控制身体离心下降,达到肘关节变直或者膝关节和髋关节在控制下重新弯曲的效果。健美运动员称之为动作的“反向”环节。

3.等长收缩是肌肉产生张力的同时保持原有长度不变。在膝部和髋部活动下,身体坐回到椅子上,此时背部肌肉通过等长收缩让椎骨在动作中保持原有位置。即使你的背部相对于地面的角度也许会发生变化,但在背肌和腹肌的联合作用下,构成脊椎的每一块骨头都能在动作过程中始终保持直线。

适应肌肉活动是锻炼的基础,而且每种肌肉收缩进行过之后都必须被人体适应。一些重要的动作方式比如深蹲会包括向心收缩、离心收缩、等长收缩的阶段。另一些动作方式,如骑自行车,只会以向心收缩的形式锻炼到腿部肌肉和髋部肌肉,你在骑车时,左右腿伸直膝关节和髋关节的肌肉不会相互对抗,也就是说左脚在前向下踩踏板时,右脚不会在后同时向下踩,因为这样骑车就是傻。因此每次膝关节/髋关节的交替伸展只有向心收缩。

显然,离心收缩是肌肉酸痛的根源。向心收缩不会产生肌肉酸痛,而且只有控制得不好的等长肌肉收缩(一些肌肉其实被拉长了)才会产生肌肉酸痛。这是由于一些细胞层面上的肌细胞的收缩成分发生了一些事。同样,不在我们的讨论范围。

这意味着锻炼时以离心肌肉收缩为主会造成肌肉酸痛,通过着重每次举铁的反向部分,你的肌肉会非常非常酸痛。卧推可以通过这种方式完成:当一个人全力完成了大重量组的最后一次完整卧推,这个人尽可能地控制杠铃下放到胸口,然后搭档再帮助他推起后半程。这样的方式可以帮助推举者在搭档也力竭前多推几次,直到控制不了下一次杠铃的下降最终结果就是搭档会很累还有推举者胸肌极其酸痛。

Bodyweight squats

这也说明了不包含剧烈离心收缩的运动不会使肌肉酸痛,比如骑自行车或者推阻力橇。即使自行车运动员的腿部因为爬坡变得更强壮,他们的股四头肌也很少会酸痛。但同一位拥有强大腿部力量的自行车运动员,会在深蹲后酸痛得惊天动地,因为他并没有适应肌肉离心发力。他爬坡的时候没有负重下降所以深蹲才会让他一发入魂。

任何运动的离心发力阶段都会造成肌肉酸痛,而且肌肉在习惯离心发力之前,酸痛是不可避免的。所有种类的深蹲中,股四头肌都会离心发力,股四头肌酸痛是你的必经之路直到你适应离心发力。如果你一周练三次深蹲,你的肌肉就不会那么酸痛,即使杠铃的重量不减反增。因为肌肉已经开始习惯这种离心发力的模式了。一个有经验的训练者在持续增加负量的计划中不会经历剧烈的肌肉酸痛,除非一些在计划中重点变了。比如他从每组5个变成了每组10个,从而增加了离心发力的运动量。

轻或重并无关系,只要在你的训练中离心发力够多而身体适应性不足,肌肉就会酸痛。这就是为什么100个徒手深蹲也会让你的肌肉非常酸痛,而且如果你不经常练,你的肌肉一直不适应深蹲,那么每次练的都是徒手深蹲,你一样会酸到爆。然而实际上,自重训练根本没有负重,也就不可能让你变壮;但是100个徒手深蹲照样让你腿酸到几天走不了路。一周练个两次,肌肉就不会酸了,谢天谢地,但你也不会变得更强壮,因为你没有逐渐增加你的负重。

但问题是——肌肉酸痛并不会使你更强壮。酸痛仅仅是酸痛。举起更重的重量使你变得更强壮,因为更强壮就是能够产生更多的力。肌肉酸痛仅仅是运动时肌肉离心收缩的一个副作用。并且如果那些锻炼没有力量输出的逐步增加,也就是举起更重的重量,那这样的锻炼是无法使你变得更加强壮的,尽管你已经酸痛到无法走路。

近来很多人都加入了剧烈健身活动的人群,他们逐渐沉浸在肌肉酸痛难以自拔。锻炼一般是随机安排的,这样身体就无法建立适应性,而适应又是防止肌肉酸痛的关键。但是锻炼一直被认为是“有趣的”,有效率的,因为通常都会和很多朋友一起完成,并且既然锻炼会使你的肌肉酸痛,这种酸痛自然而然地被视为一件好事——证明你的投入和勇气、给你带来归属感和完成任务的决心。肌肉酸痛因此成为了锻炼的目标,也是对自己努力最好的证明。

然而这大错特错,肌肉酸痛是肌肉的炎症反应,炎症反应带来的影响不仅仅是发炎的肌肉组织。就像感冒,大肌群的是系统性发炎。比如类风湿性关节炎,这是自身对身体管理机制不适应产生的压力。炎症反应会导致心脏病症状、睡眠窒息、高血压、血管类疾病、呼吸系统发炎和支气管炎等令人不适的疾病。

偶尔的肌肉酸痛是训练正常的组成部分,但是长达几周、几月甚至几年的慢性系统发炎是对身体健康百害而无一利,就像生病一样。人体的生理结构不是被设计用来在酸痛情况下工作的,人无法适应慢性肌肉酸痛,就好像人无法适应饥饿一样。你也许可以承受一段时间,特别是在年轻的时候,但是总有一天要还债。

如果你还觉得酸痛就是进步,你得重新审视一下自己的观点了。运动表现增强才是进步,酸痛仅仅是偶尔出现的“害群之马”,永远不应该当成训练目标。


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