Articles


增重你怕了吗?

by Mark Rippetoe | April 08, 2018

译者:上海力量共进会

[Chinese translation of Maybe You Should GAIN Weight]


并不是每个人去健身房都为了减肥。 

有些人不光自己一直在节食减肥,而且以为全天下人都像他们一样渴望竹竿身材,对于这些人来说,上述事实可能很不可思议。实际上,许多瘦弱的男性希望拥有更强壮的身体,而且增加瘦体重没有那么难。

“个人独立”的概念是大众文化的争论焦点之一,连带着“男性是否必须要身强力壮”这一点也成为了争论的一部分。一个强壮的男人本身很直观地体现了“个人独立”的概念。然而,我们每天被印刷品和视频等媒体包围着,除了动作片,几乎所有的电影中的男性形象都是身高175cm、体重68kg左右的“娘炮”。

很多力量训练者认为一个成年男性体重应该达到200磅(91kg),真的。无论是从保持健康、提高运动表现,还是从延年益寿和增加颜值的角度来说,强壮者都比瘦弱者更有优势。我知道你们会认为这种说法既片面又肤浅。你可能会说内在比外在更重要,你可能会说大块头们全是一群头脑简单、茹毛饮血的野蛮人。

如果你敢这么说,我们就用拳头让你见识见识什么叫野蛮人。

不过一般人对待大块头还是比较友好比较尊重的(作奸犯科的除外)。更重要的是,每个经历过肌力增长过程的人都能从中获得脱胎换骨的变化。

总之,这篇文章是写给你们这些能看懂的人。你知道自己想要什么,尽管可能第一次看到这种观点,但是不要紧,接着看下去。

增重的原理简单,但不代表过程容易。首先你要说服自己为什么要变得更强壮。告诉自己:循序渐进的超负荷训练才会得到强壮的身体。然后,给身体足够的营养和休息去增长。认真对待每次训练。

体力训练使肌肉生长。有一些体力工作者很强壮是因为他们的工作量和胃口都很大。但是更合理、更可控、可量化的增重方式是举铁。采用基本杠铃动作,刚开始挑自己hold得住的重量,之后每次训练一点点增加。

计划的内容细节其实也很简单,每周的训练由深蹲、推举、卧推、硬拉和高翻组成,穿插在每周三天的训练日中。每次训练安排深蹲、两种推的动作选一种、硬拉或高翻选一种。杠铃很容易上手,全世界的健身房几乎都会有杠铃。对于初级训练者而言,每组五次已被证实是效率最高的。因为训练初期不太需要辅助动作,能不做就不做。但引体向上是个例外,引体向上是必须要做的。同理,增重期间体能训练也没必要,会拖慢你的进程。体能训练可放在增重阶段结束后,现在我们唯一关注的是如何变大变壮。

这个简单的训练计划能快速的提高力量、增大肌肉。随着肌肉变大,你的力量也就变强了。当你变强壮,你的肌肉自然也就变大了。现在我们知道变强壮的方法,那就是进行力量训练,然后吃好休息好,自然而然你的力量和肌肉就增长了。

肌肉和力量的增长,前提是你要吃好并且休息充分。举铁本身并不能让你肌肉变大,举铁之后身体进行的恢复才能让你变大。最好的恢复方法就是保证充足的食物和睡眠,从而生长出新的肌肉组织来适应接下来的训练。但是说起来容易做起来难,很多时候保证吃得好休息得好比进行大重量训练本身更难。若想通过走计划来长肌肉量,你要吃的要比自己平时吃的更多,在走计划的几个月里每天大概摄入6000卡路里。毕竟你现在吃的量不足以让你变大,想变成大块头,就得吃的也像个大块头。

想变成大块头,先得吃的像个大块头,这个饮食要求经常被歪曲,所以在增重中是争议最大的。如果饮食正确,从150磅长到205磅都不需要1年,这段时间虽然偶尔卡路里摄入超量,但是不会有太大副作用。你在拼命锻炼,就会变健康,身型也会更好看(这个道理显而易见,但是想写明白也不太容易,虽然我知道这段话撂在这儿肯定会引起误解)。

当然,这种增重方法在增肌的同时也会增加体内脂肪。瘦子就算有6块腹肌也只是一个瘦子而已,总不能在公共场合一直半裸显摆腹肌吧。况且当你的肩膀、胸部、臀腿都变大,腹肌没那么明显对你来说也不算个事儿了,因为整体肌肉量更大,别人已经觉得你身材很好了。

休息在增重中也是非常重要的一环。所以只要你少睡一个小时,你就少了一个小时来长肌肉。睡眠可能是最有效的同化激素类药了,比类固醇可有效多了。大多数健身者根本用不着激素类的药,我们只需要一个舒适的睡眠环境和足够的休息时间就够了。在这种强度的训练计划内,6个小时的睡眠不够让身体充分生长,最少需要每天8个小时,这才能让整个增重计划事半功倍。

本计划对35岁以下的年轻男性最为有效,但是更年长的男性和所有年龄的女性也能从这个基础计划的一些变形计划当中受益匪浅。 

最后,我们只要记住这条基本原则:更多的肌肉、更明显的线条一定看着更好。越发达的肌肉也代表着更健康,强壮,在生活中也更为实用。这个增重计划并不复杂,正确的做完整个计划也不用花费很长时间。所以不要再说你没有准备好增重,别想了,现在就行动起来。


English version

More from Starting Strength and the Forums



Starting Strength Weekly Report

Highlights from the StartingStrength Community. Browse archives.