巾帼不让须眉—女性应如何训练: 之神经肌肉效率

by Mark Rippetoe | May 06, 2018

[Chinese translation of Training Female Lifters: Neuromuscular Efficiency]

training female lifters

我在之前的一篇文章中说过，“女性硬拉的规律与男性不同，比如她们可以用比男性更接近1RM的重量做组，要把这其中的原理说请清楚，那得再写一篇文章了”这段话引自，特别是在测PR（Personal Record，极限力量试举）中，比起男性，女性可以用更渣的技术完成1RM硬拉。

女性和男性在生理上存在差异，如果你不知道，那可能要么是你只训练男的或只训练女的；要么是你在指导他们的时候从未注意这种差异。女子训练者的1RM试举和男子的完全是两回事儿。

r1m squat

一些观察

1. 相比较男性，女性的做5次组的重量占其1RM的比例更大

一方面，多数女性能用比1RM少5-7磅（约合2.3-3.2千克）的重量完成5次卧推。女性如果能做100磅的卧推，那么通常可以推5次95磅——1RM的95>#span###，甚至是96%~97>#span###。另一方面，男性完成5次硬拉的成绩一般是1RM重量的85-87>#span###水平，也就是说一个平时能推350磅的男性，通常只能完成3次315磅或5次300磅。这可不是因为女人拥有“力量耐力”这种特异功能，也不是她运用力量的方式多么高效。而是因为1RM，对女性和男性训练者的意义不同。所以她能用接近1RM做5次，却不能完成更重的1RM，问题出在1RM上。

分享一个有趣的故事：有一次，我带一位女学员去参加力量举比赛。Rosellen还是个新手，我一直相信竞争的压力会化为推进成绩的动力。她硬拉开把叫了220磅（约合99千克）-貌似是她5RM的重量，平时我也没有特别关注她的训练，所以我想当然地认为第二把叫237磅很合适。

然而第二把时，杠铃就像焊在地上了，纹丝不动。我想她至少她能撼动些许，但她在原地努力了好几秒钟，杠铃片没有任何要离开地板的迹象。

这完全是我的失误。我当时观察到她完全可以完成5次220磅，基于这个结果我认为她的1RM应该比较高，事实上她那天的1RM-可能是231磅左右。因此，第二把和第三把应该用225.5磅和231磅。所以，220磅并不重，但237磅就超过了她的极限。所以连续完成5次的重量和完成1次的极限重量，这之间的差距大概在5>#span###；另一个观察结果是在女性第一把到第三把试举之间，一般重量上升的空间并不大。这两点大概就是奥运会自设立女性举重项目以来就添加了“一公斤规则”加重的原因。

2. 即使已无力向心收缩，女性依然可以继续通过离心收缩控制负重。第二个有趣的故事：我通过一个做上斜卧推的女孩来验证我对这一现象的想法。虽然，在过去的几十年我从来不做上斜卧推，但用来做实验时它最符合我的目的，因为这些卧推凳构造特殊从而让锻炼变得容易。Kay当时已经训练了数月并且相当厉害。我带她热身，给她的杠铃上加了65磅重量然后开始正式组。她独立完成了前6个，但第7个没能成功。我辅助她完成了第7个，并要求她控制杠铃放的更低。第7个向心推起阶段失败后，Kay又做了13个伴随离心控制下放，总计20个。在那周晚些时候，她向我反馈说酸痛不明显，完全可以再训练一次。

同样情况下，一个男性也许可以多做2个，之后或许能够再多做一个等长收缩。但是失败之后再来13个伴随离心控制的上斜卧推，男性训练者可做不到。因为在第5或第6个失败后，男性会产生巨大的疲劳，阻碍肌肉继续做功，但对Kay来说却不会。即使在到达力竭之后，女性依然具有持续产生离心收缩的能力，而男性早已疲劳到无法完成离心收缩。

3. 如前文所述，女性在技术不是很完美的情况下，依然可以通过绝对力量完成深蹲、推、硬拉、或者卧推的1RM 记录，但对于男性新手来说这些通常是做不到的。这次不讲有趣的故事了——你可以自己看。YouTube上满是女子举铁者的冲极限的视频、或者个人录制的不标准的深蹲、卧推、硬拉的视频，她们冲极限的动作比男生冲极限时更粗糙，尽管你可能需要用专业眼光来一帧帧地看才能发现她们的问题。
大重量的蹲和拉，必须沿足中部垂直移动才能保持身体平衡并符合生物力学。就PR重量和动作表现而言，男性的硬拉更完整，并展示了令人印象深刻的力量，尽管他们的技术仍有上升空间，但也称不上技术不规范。男性要想提升力量水平必须完善技术，相比之下，女性可以举起“更重”的重量，却不需要太好的技术。提高技术，对于女性是应该，对男性则是必须。

一些猜想

猜想1：女性往往比男性更灵活。通过掌握放松和拉伸的技巧来增加关节活动范围，是缺乏灵活度之人的必修课。我向你保证身体僵硬的男性比女性多。这个现象有没有可能与男女之间的力量差异有关系？

猜想2：很多有训练女性的教练表示，他们的女学员训练后出现延迟性酸痛（DOMS）的时间明显比男性晚。（DOMS与肌肉离心负荷相关。）而且女性的延迟性酸痛持续的时间比男性更短，对训练影响小。这可能归结为女性对强度要求低，或是女性在离心荷载上与生俱来的天赋。（上文中提到的）Kay能在向心收缩疲劳后继续大量训练离心收缩，说明之前向心收缩的疲劳累计有限，并且离心收缩也不怎么让她疲劳。也许即使她再努力也没法接近像男性举杠铃时身体的反应机制。

那么，如何解释这些现象呢？显而易见，这涉及到睾酮，但它是如何同时作用在男、女性身上而形成如此特别的两态异形的呢？睾酮对神经肌肉效率有巨大影响。并且神经肌肉效率差异是主要的男女生理不同。这解释了即使瘦体重相同，不同性别间也有明显的力量差异。这同时也解释之前引述的所有因素。

总结。

单次最大试举，也就是PR，从理论上讲，是一次最大化募集运动单元的神经活动。也就是运动神经系统募集到最大数量的肌肉收缩元件的能力，因此动用最多的肌肉质量，最终让肌肉做功。1RM的本质就是将神经和肌肉能力连结，通过募集到大量的“运动单位”来呈现最大功率力量输出。“运动单位”是肌肉收缩的最基础元件，需要一个单位的运动神经及其控制的所有肌纤维进行机械收缩。多数权威认为100>#span###的运动单位的募集是不太可能的。据我所知多数权威认为神经肌肉效率的上限在95-98>#span###。

不幸的是神经肌肉效率会随着年龄增长而递减。但其差异由基因赋予，及性别影响。神经肌肉效率解释了在普通和精英运动员之间，年轻和年长运动员之间，男性和女性运动员之间的运动表现差异。

大多数运动项目的运动表现非常依赖于爆发力。爆发力是可以快速展现的力量，在短时间内募集数量庞大的运动单元进行向心收缩，是神经肌肉效率的另一种表现形式。如果一个男性在1RM试举时，可以募集到98>#span###的运动单元参与肌肉收缩，那么女性在相同的1RM试举时所募集到的运动单元比例会低些——也许是90>#span###，也可能是85>#span###，甚至更低。毫不夸张地说，一个男性和一个女性完成1RM试举是两种不同的神经肌肉活动。

力量与功率

力量与功率是密切相关的。用数学公式表示：功率=力×位移/时间。力就是力量，你对外界物体施力的能力，比如地板，工具，杠铃，或者对手。而负重在力的作用下产生的位移通常视场合而定，如翻铃或者抓举，或美式足球前锋并列争球线的对抗。爆发力产生的这段时间，就是我们想要测量的肌肉收缩所花费的时间。

避免用力量×速度这个公式算功率，因为它容易让人误解真实情况。位移/时间等于速度，但在理解肌肉功率的产生中，物体移动的速度不是主要考虑。我们侧重点是产生使负荷发生位移的作用力耗费的时间——肌肉力量的爆发，而不是爆发力造成的结果。

力量和爆发力的密切相关还表现在训练初期，基因赋予爆发力强的运动员相比于普通运动员更高的力量水平。如果一个年轻人在一开始健身就可以做36英寸（0.9米）原地纵跳，他总是能蹲的更多—也许是两倍于首次训练跳16英寸（0.4米）的年轻人。

局限性

这有一些负面消息：人类的运动能力更受制于基因和先天禀赋。基因控制的方面表现在身体结构差异，进而影响着力学结构下发力的杠杆效率。

例如，长胫骨和短股骨与冲刺效率息息相关，身高和骨骼的大小往往决定运动员在一些运动中的优势。美式足球、篮球和赛马骑师就是明显可以应用人体测量学选材的运动项目。

爆发力和神经肌肉效率与神经组织质量（联通大脑和肌肉的漫长而复杂的链接，兼具复杂多样的功能），神经/肌肉作用效果，以及肌节蛋白的收缩特性都有关联。I型纤维和 II 型纤维的比例是固定的，再加上神经组织的局限性（你可以脑补下神经组织受到破坏后有多难以愈合），这反映了爆发力增长会遇到瓶颈。很遗憾，母猪的耳朵做不成丝绒钱包。

此外，所有这些可变特征都受激素调节影响，这也是基因型的先天性性别表达是男性或女性的结果。任何影响人体生理发育的系统都取决于它发育和运行所处的激素环境。男女老少在机能发展和运转上具有不同的激素环境。男性自娘胎里就沐浴在睾酮中。从神经肌肉系统到行为系统到分层系统，睾酮在人体的各个系统中发挥作用，而女性则缺少睾酮的影响。这意味着，服用雄激素和合成代谢类固醇的女性可以填补一些差异，但那远远不够。这也意味着不应该允许CaitlynJenner进入大师组女子七项全能赛。

并且这些系统对特定激素环境作出反应的能力存在巨大差异，甚至造成这种巨大差异的部分成因仍是未知。已知的是，生理发育的方方面面都因激素环境聚焦到变化的个体表达中。这种个体表达也受到性别、其他基因性状和所处的客观环境而改变。化繁为简，我们把这一复杂的概念简称为“遗传性”。

原地纵跳

原地纵跳摸高测试是极好的测量“遗传性”爆发力天赋的方式，因为它测试了你对地面施加力，从而以足够的动力加速自己身体的质量离开地面的能力。这一能力的强弱表现在跳起的高度。由于对地面施力，加速自身跳起发生在转瞬间，最终跳起的高度可以用来准确测试你瞬时募集大量运动单元的能力——也就是爆发力。

提高力量对爆发力的帮助有限，因为你所移动的重量仅仅是你的体重。相较于强壮的运动员的深蹲重量，那只是九牛一毛。增肌后你的力量输出增长已经足够弥补体重的增长，但限制原地纵跳能力的不是绝对力量，而是次大收缩的瞬时募集能力。

因此原地纵跳摸高测试了“遗传性”，是极好地评估预备运动员基因潜力的方法。练习原地纵跳的提升空间很小，因为原地纵跳技术含量不高，并且当测试管理者认真观察你时，你想欺骗性地提高成绩是不可能的。相比于一个年轻人最大深蹲95磅时测试原地纵跳的成绩，他深蹲365磅时的测试成绩只会有微小的进步，也许是15>#span###。这是因为测试的不是绝对力量，而是瞬时募集大量运动单元的能力。因此，一些很强壮的力量举运动员的原地纵跳成绩往往很一般。

长久以来，原地纵跳的测试情况验证了神经肌肉效率的相对有限的进步空间。除去大量减脂的情况，男性原地纵跳成绩的最大提高不超过20>#span###，通常在10>#span###到15>#span###之间。因为女性神经肌肉能力天生较弱，大多数女性都只表现出极小的进步，可能是5>#span###，甚至一点都没有。你不可能大幅度提高原地纵跳能力，就算是那丁点提高也是力量的增长占主要因素。没有利益相关的力量教练都会同意这点。因为“基因”。

而且为什么你想要提高原地纵跳呢？这个测试旨在展示你天生的爆发力能力，而不是你赢得测试的能力。原地纵跳摸高测试显示出12英寸弹跳和36英寸弹跳的区别，而不是像从26英寸到30英寸那么简单。

deadlift

残酷的现实

我知道有人要反对，但烦请拿数据说话。发力速率训练（RFD）最近很流行，已经完全取代了许多运动员训练计划里实际的力量训练部分。YouTube上关于怎样避免加强深蹲和硬拉的视频再次流行了起来。有一些机构在教授并证明你具备指导以下技能的能力：敏捷训练，标示锥练习，增强式训练，平衡技巧，单腿哑铃练习，和负重太轻以至于不能让你变强壮的爆发力练习。以此代替大重量的负重训练。

然而最大发力率训练纯属浪费时间，那不过是展示运动员与生俱来的能力而不是让他变得更好。即使你提高了单关节的最大发力率，比如说膝盖，这样的进步也不足以给整个系统带来爆发力上的显著进步。原地纵跳能力不会因最大发力率训练而显著提升，因为关于功率P=F*v的等式里能通过训练提升的是F。作用力。也就是力量。

职业水平和大学顶尖联盟的运动员是爆发力好、速度快、敏捷、平衡和协调的，不然他们也不会在职业和大学顶尖联盟打比赛。他们是精英运动员，因天赋异禀的基因而被雇用。爆发力和力量是一种遗传天赋，这就是大学体育加上NFL的球探，要求测试新球员的“基因”天赋的原因。这种天赋练不出来，而力量则是百分百可以提高并且应该训练的。由于许多（如果不是大多数）天赋异禀的运动员从来没有经历过有效的力量训练，他们的潜力尚待挖掘。这是因为他们的教练深受新潮的RFD或力量避免方案的影响。

性别？呵呵，这忽悠的

因为性别是“基因”显而易见的一个方面，显然性别决定了大部分的激素环境。但是个体间性激素受体效率的变化也是激素反应的主要决定因素。两个有着相同的身高和体重，甚至相同的睾酮水平的年轻男性，会有不同的运动能力。一般来说，年轻人会比老年人表现出更高的神经肌肉效率，男性会比女性表现出更高的神经肌肉效率。

即使在天生的运动员之间也有区别。能原地纵跳36英寸，爆发力超群的家伙相比于他们天赋稍逊的弟兄能明显更快地掌握动作。这种区别是很明显的。爆发力强的运动员，也就是说能募集更多的运动单位，即更多的肌肉收缩。他们因肌肉收缩产生的训练刺激不同于募集能力较差的普通运动员。这也解释了为什么同样的训练计划能给天赋异禀的运动员带来世界级的表现水准，而天赋平平的运动员却无法从中获益。

保加利亚奥林匹克举重队也许只用练抓举，挺举和前蹲。对他们来说这些训练可能足够了。因为他们每次抓举，挺举和前蹲都能动用更多的肌肉，并且是更高水平的肌肉。这是每次肌肉收缩能募集更多运动单元的结果。因为他们与众不同，天赋异禀。相比之下，如果你想和他们同场竞技，以你的水平需要练大重量的深蹲，硬拉和推举才可能实现。

会存在一些特例比如天赋异禀的年长运动员强过天赋平平的年轻运动员，以及天赋异禀的女性强过普通男性，这种特例更多的出现在年长男性运动员中。然而，性别差异仍然是生理能力最深刻明显的的估算指标。普通男性不可能通过训练达到天赋异禀的男性的神经肌肉效率水平。同理，普通女性不可能通过训练超越普通男性的训练能力。

因此另一个结论显而易见，不过让人不爽罢了。女性在军队里步兵作战位置的作用是有争议的，其实没有必要争论。如果有方法来定量评估力量和爆发力在作战中对生理需求的作用，和让士兵投入战场所需的准备工作，那么男性和女性身体潜能之间的差异不容忽视。虽然政治不正确，但必须正视人类分为两性的现实。

综上所述的应用

如何应用呢？需要把我们已知的男女神经肌肉效率的差异纳入考虑范围，了解因此对训练的影响，并作出适宜的规划。女性的极限试举相的神经肌肉活动有别于男性，也许只有85-90％的募集率，也许更少，也许更多，这取决于个体差异。几十年的训练经验和许多经验证据验证了上述情况。那么5RM训练组在男女之间也具有不同的神经肌肉活动，不同的训练压力，因此是不同的训练刺激源。其相对于男性的5RM更轻，以至于3组5次对男性和女性不构成相同的训练压力。

在最初几个月的训练后，女性的“大重量”训练组可能强度达不到男性在同等强度下驱动刺激/恢复/适应循环的效果。因此，等价于男性用五次组的有效训练刺激可能必须用相对更大的负重（例如大重量三次组）来产生。训练量可以由更多的组次来保证。相比于每组5次的训练，5组3次的训练安排能更成功地帮助女性提高力量水平。

同理，10次组之于女性就像20次组之于想要变得更强壮的男性一样，是毫无意义的。即使半死半活的完成每组20次，但其实任何男性可以完成20次的重量都是很轻的。如果力的输出取决于个体的力量水平，那么完成20次组所用的负重只需要次最大力的输出，这样的强度不足以在任何足够长的时间内驱动使力量增长的适应过程。对于女性，如果训练目标是提高力量，那么做10次组同样是浪费时间。经过最初的几周训练后，五次组也好不到哪去，因为五次组所用的负重对女性而言还是不够重。训练三次组，甚至是两次组，才能用到足够大的负重，去产生力量的超量适应。

并且事实上，经验显示五组三次的训练模式之于女性就想三组五次的模式之于男性一样好用，并且持久有效。

相比于男性，女性可以更频繁地用大重量训练，那是因为她们酸痛很少，恢复的更快，并且她们可以更频繁地刺激自身来产生适应过程。这是因为女性能给自身的刺激相对男性而言要低。一周三天训练日，每次训练完成4-5组大重量三次组，中间没有轻重量日。这对于提高女性高阶训练者的力量是必要的。这样的日程安排能废掉大部分男性，但对于大部分女性却是必要的。

相比于男性，女性也能更频繁地训练硬拉。女性需要这么做才能提高硬拉成绩。大多数男性无法从频繁的大重量硬拉训练中恢复过来，并且大多数男性无法在一次训练里完成多组正式组硬拉。女性需要较高的训练量，以及高强度的多组大重量三次组训练。这要是她们所能接受的最强力量刺激。

相比于男性，女性需要的组间休息时间更短。对于一个中阶男性训练者而言，完成5组大重量深蹲的中间可能需要15分钟左右的组间休息。再加上其余的训练动作，时间累加起来就会使总训练时间极长。相比于男性，女性能够从更短的组间休息时间内恢复，因为训练组对她们而言没有那么困难。这点很重要，特别是考虑到女性需要在一周里安排更多的大重量训练日，以及合理缩短训练时间的需要。

相比于男性在完成极限试举时对技术动作的要求，女性能以更糟糕的技术动作完成试举。即使如此，女性仍应该让自己的技术动作趋近完美。就算成功完成试举时杠铃运动轨迹是低效的，这并不意味着你作为教练就没有责任了。如果你不能让你手下的训练者表现接近完美的技术动作，那你就不能胜任教练一职。你无用的站在天赋异禀的训练者之后，就像很多NCAA D1(大学顶级联盟)的体能教练那样，依赖于雇佣的天赋异禀的运动员。

但实际上，我们知道女性以不同的方式对力量训练的刺激作出反应。这是因为她们会产生实质不同的刺激，并从中恢复和适应。女性的适应曲线是不同的，但仍然呈向上趋势，就像所有暴露在适应性压力的人类一样。我们还在学习中。记住上述这些，我们一同学习进步。

Tom DiStasio, SSC, 萨克拉门托州立大学的助理力量体能教练，为本文提供了不少观点。我对他的经验，判断，以及时间表示感谢。

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