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懒人的“新年新计划”

by Mark Rippetoe | December 31, 2017

Translated by the Shanghai Strength Club

[Chinese translation of New Year's Resolutions and Your Lazy Ass]

January's calendar - resolutions

“新年新计划”必须是人类习俗中最荒谬的一个。你发现了一个问题,却不立刻处理,非要等到第二年1月1日,一大帮人一起定新年计划再处理。事实上,没一个人把新年计划当回事儿,更没人坚持完成。无论你下决心要戒掉巧克力还是戒掉抠脚,坚持不了五天你就破罐破摔了。你太典型了。

过去,人们在新年伊始立下的健身计划,对健身房的经营来说至关重要。二十五年前,坚持参加一年健身课程的人很少,更多的人在1月买完会员就再也没来过。那时,新年伊始的业务占健身房当年销售总额的很大一部分,一月头三周一过完,冲动消费的健身爱好者就不见踪影了,他们不来对大家都好,健身房顾客数陡然下降,一年当中最拥挤的日子已经过去,更多人在剩下的日子可以专心训练了。

但是,如果你陷在“新年新计划”的怪圈里不死心,今年还要试试。那么这次,我建议个不一样的方法:力量训练。

“训练”是个人提高身体能力的系统方法。备战马拉松、足球、举重比赛都是典型的训练。你需要对任务的细节进行分析,评估你现在的状态和将来的目标,以及达成目标的计划。计划及其各组成部分就是训练。训练由单日的训练计划构成,并且每一天的训练计划都很重要,因为它们构成量变,量变引起质变。计划能够控制和指导训练过程,计划让你今年的训练跟去年是两码事儿。

你去年做的是“锻炼”不是“训练”。你下了班,开车到健身房,换好衣服,站在哑铃架前做一些二头弯举,或坐在你最喜欢的机器上推拉几下,在跑步机上走个20分钟同时看看新闻,完了蒸个桑拿和冲个澡,再开车回家——你只是锻炼。如果把训练称为是一种对待身体的方式,那么锻炼时你心里根本没有想好要怎样对待你的身体,毫无计划可言。

锻炼就是你今天想到什么练什么。锻炼的唯一意义在于让你感觉气喘吁吁、满身大汗、又热又累、有所谓“泵感”。这就是锻炼让你看到的立竿见影的“效果”。锻炼是一个都市人碌碌工作一天之后的变相忏悔,什么计划、过程、目标都不需要,只要你在健身房把时间消磨掉,练什么都无所谓。

毫无疑问,锻炼方式有问题。一旦你习惯了这种节奏,你就成了一潭万年不变的死水。当你不断逼迫身体完成新的任务,你的身体就会渐渐适应变化,下一次身体就会自动准备好。这个逼迫的过程叫作“刺激”,刺激也就是训练带来的适度“损伤”,有刺激才能产生适应。恢复是身体内部的生理活动,恢复期内身体自行修复损伤并且产生适应性。这是重塑所需的必要过程。适应性是使你的身体能够承受下一次应力的变化。适应性是所有生物的共有特征,是一种基本生物学行为。

训练利用“刺激-恢复-适应”这一循环的力量。它让适应有了方向性,让适应能够朝你想要的方向发展。你要做的就是好好规划你的锻炼。一个小小的规划就能够杜绝时间白白浪费,阻止失败的“新年新计划”再次上演。训练计划,就是一切的答案。

 

大多数人去初次进健身房都是心怀目标的,没人打算一无所获,除非你瞎几把练。刺激—恢复—适应新的刺激,这个过程必须有章法地进行才能让你不断进步。因为身体一旦适应,就必须承受更大的刺激,这个过程才能持续下去。

在固定器械区瞎练,在跑步机上晃个20分钟,这不叫训练。因为你这样练一次,身体就适应了,第二次这样练也不会有什么难,其实第一次就挺轻松的。你就这样日复一日的重复,毫无新意,然后一无所成,尽管你每次都觉得又累又热又出汗(sweaty, hot, and tired-SHT)。但是SHT其实只是因为运动时的卡路里燃烧要比基础代谢更多,如果你有份类似的体力工作,你就能积年累月又累又热又出汗。 这点很重要: SHT并不代表适应期出现了。SHT仅仅说明你的辛苦锻炼刚好够激活体内已适应的训练量。孩子,好好面对吧。SHT说明不了什么。如果你不比上一次锻炼举起更大的重量,什么都不会改变,因为你没有做出改变。你可以一年365天都去健身房出身汗,练得气喘吁吁、汗流浃背,但依然不会有任何进步。我想这个道理再明白不过。毕竟我干这行有40年了,你大学毕业后,一到新年就下决心在健身房大显身手。 由于身体对不同的运动的适应性大相径庭,比如跑马拉松和举重所需的身体条件就完全不同,要想在其中一个项目中出类拔萃,就必须专项专练。换句话说,提高跑26.2英里(约合42164米)的速度和变得强壮,两者只能取其一。鱼和熊掌,不可得兼,至少不能同时得到。所以如果你想提高某一个项目的成绩,那就得多花时间和功夫在那个项目上,循序渐进。

扪心自问,如果你看到自己不断进步,是不是就更有信心坚持按计划训炼(Stick With The Program-SWPT)了?你之前放弃是不是因为你一直在原地踏步?这不全怪你,要是我去健身房锻炼SHT,三天打鱼两天晒网,我也坚持不下去。

新的一年又开始了,又到了你立新flag的时间。训练可以给你持续进步的期望,有计划地创造身体的适应性是SWPT的关键。健身目标五花八门,我们为什么而训炼?

为了变得更强壮

力量是指你的肌肉与你所接触的东西之间产生的相互作用力。力量是人类存活的基本条件。强壮的人相对于体弱的人,肌肉更大块,骨密度更高,寿命更长,乐趣也更多,因为强壮本身对人体有积极的影响。

但是对于力量训练来说,最棒的一件事是坚持计划训练(SWTP),当然,是在动作正确的前提下。一份科学的力量计划包含了逐渐增加一些精选动作的负重。如果力量就是产生力,那变得更强壮等于产生更多的力 ,负重应逐渐增加,而不是一昧用轻重量去进行各种锻炼。

与那些商业健身房里所谓的教练告诉你的相反,如果你的训练动作选择对了,并且负重递增在自身可承受范围内,你完全可以每次训练都增加负重。实际上,这对于将要进行训练的你来说是绝对必要的。不要再重蹈去年的覆辙了!

力量会随着时间积累,而且只要你按计划执行,力量增长的速度还是很可观的。一周两次卧推,每次增长5磅(约合2.3公斤),意味着一个月里卧推可以长45磅(约合20.4公斤)。虽然不会一直这么长,但至少能这么增长一段时间,而且只要你好好把握,你就能比以往任何时候更快地变得更强壮、更大块、更健康!

快写进你的训练笔记,这是激励你坚持计划的强大动力。在镜子里看看给自己的变化也同样鼓舞人心。SWTP可以用来区分训练与锻炼,训练是自我激励的:每次结束训练,你得在训练笔记上写下一个更大的数字,大数字总是很酷的,无论男女老少,各行各业,对于任何想在训练上开辟一条道路的人来说都是如此。

我知道你去年练得不是那么称心如意,今年试着去改变吧!计划加训练才能成功。计划加训练没准能给你带来一些好习惯,来年就不会再立失败了。


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