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腰带与硬拉

by Mark Rippetoe | October 29, 2017

Translated by the Shanghai Strength Club, reviewed and edited by Cui Can

[Chinese translation of The Belt and the Deadlift]

惯性是物体所具有的特性,惯性使物体抵抗运动状态的改变。常言道:“运动的物体趋向于运动,静止的物体趋向于静止。”惯性也描述了典型的人类倾向,习惯做同样的事情,尽管总有那么一两个瞬间你会发现这样做的愚蠢之处。

当然我没能完全克服自己的惯性,尽管我一直努力与之抗争、努力保持开放的心态。有时我意识到自身思维上的小缺陷或逻辑不清思维欠缺或匮乏,我就会及时纠正。当我完成了这一自我纠正的过程,就来分享自己的感悟。 

今日感悟:大多数人不需要借助一条4英寸(10厘米)宽的腰带来完成硬拉。 除非身高较高或上半身较长,否则4英寸(10厘米)宽作为力量举腰带的标准还是太宽了,无法保证硬拉起始阶段腰椎处于正确的位置。

首先,举重腰带在大重量中能够帮助强化胸腔和腹腔肌肉的收缩。腰带的工作原理是给脊柱周围的肌肉一个对抗力,这样它们就能产生更强劲的等长收缩。就像扔威浮球①和棒球比较,或者像学习力量翻时用PVC管代替真正的杠铃——阻力小,相应能产生的力量也小。腰带束缚在躯干肌肉上,肌肉与腰带对抗从而产生更有利的收缩。

肌肉沿着它们的生长方向收缩,腹直肌、竖脊肌、腹斜肌、腹横肌和骨盆底部的小肌群莫不如是。当上述肌肉等长收缩时,会支撑它们所连接的骨骼,腰带的作用即为增强这些肌肉的收缩能力。

当腹部肌肉没有收紧,它们以放松拉长的状态优雅地“凸”在外面,此时腹肌远离脊柱,不能起到应有的保护作用。当它们由微凸变成直线收缩时,既而减少腹腔内的容积,腹腔容积的减少导致腹内压强增加。肠道内容物主要是水,水的体积不容易被压缩,压力进而作用于腹腔壁上,从而巩固了腹腔室的强度。

腰带限制腹部围度并形成一种“箍力”(就像盛满水木桶外侧的铁箍),这种“箍力”均匀分布在躯干周围。由于腰带的“箍力”的作用,当腹部收缩时,腹肌只能向内扩张,进而增加腹内压。宽腰带比窄腰带能覆盖更多的腹部,这就是优先选择的前者原因。腰带环绕在脊柱周围肌肉上,为防止腰带应用时变形,最好选择较厚的腰带。腰带不像护膝和深蹲服作用于弯曲关节上,后两者有离心阶段储存弹性势能、向心阶段释放势能的作用,而腰带只起到保护脊柱和增加腹内压的效果,出力的是你。

weight lifting belt anatomy

肌肉努力收缩时,结合腰带对腹内压的增加和瓦氏呼吸“吸满气状态”对胸腔压力的加固,进而形成坚强的躯干,更有效地将力传递到杠杆。

Paul chek和其他人很多人一样认为腰带会使腹部肌肉失调,仿佛腰带是一种能够自己起作用的被动装置。我记得,在一个Chek的研讨会视频中,看到过一个颇为无聊的PPT。PPT中展示了一位女性举重运动员,在2000年悉尼奥运会中,翻铃过程中膀胱失控,导致小便失禁。Chek声称,她的失禁是腰带造成的。显然,他对盆腔底部解剖学、尿道封闭机制、以及分娩、遗传和激素水平一无所知,这些颇为常见的个人原因都可能导致这种情况的发生。而我至今依然记得研讨会中前排的女性朋友们对Chek的主张深以为然、大声附和。

对于那些觉得在一次重量较大的硬拉中,不论在使不使用腰带的情况下,任何一部分躯干肌肉是可以保持放松的朋友,我不知道该说什么好了。这篇文章绝对不是一个关于举重腰带在力量训练中的使用方法的完整机理检测。但是它告诉了我们,佩戴腰带能够产生更强的肌肉收缩。相信所有做深蹲或者硬拉时留意过思考过的朋友,都已经明白了这个道理。

如果把躯干看作一个“压力容器”,那么等长收缩下的坚硬腹壁可以有效预防“压力容器”的任何变形变或松弛,从而防止举重过程中支撑力的消耗。腰带带来更有效的等长收缩,这能令你举起更大的重量。大重量给身体带来更大的刺激,因此佩戴腰带可以帮助你练壮。根据你训练重心,这可能是件好事。

一般来说,非新手举重员已经掌握正确使用腰带的方法,他们在重训日佩戴腰带进行最后一次热身组和训练组。患有慢性背伤的举重者可以决定在135磅之后使用它,这取决于其伤病的性质。正确使用腰带的要点包括掌握系多紧合适,实践是学习这一点的唯一方法。太紧,难以进行有效的等长收缩;太松,缺乏对抗力。松弛的腰带只能起到装饰作用。

当你佩戴较宽的腰带时,根据你自然状态下的腰部长度,腰带的下缘可能会覆盖住骨盆的髂前上棘(ASIS),或略高于该位置。如果你像我一样,肋骨距离髋嵴比较近,那么腰带的位置就可以放低一点,靠近髋部折角。

在这种情况下,当你为了硬拉启动,调整背部位置进入屈髋状态时,腰带的下缘通常会接触到你的大腿上部。如果腰带位置较高,腰带下缘就不会接触到大腿上部,那么你无需在意这部分讨论内容。但如果你的身高较矮,或者腰部相对较短,亦或你指导的某个人属于上述情况(有很多人都是如此)。那么你真的需要仔细思考一下:腰带下缘接触到臀部屈肌所带来的影响。

本体感觉 的定义“对身体相邻部分的相对位置感觉,以及对运动中所运用力量的感觉(来自维基百科)”。本体感觉是各种“遥感”结果的集合,身体不同部位之间相互联系,本体感觉是身体各部位在空间中位置的集合。这种“遥感”会通过多种途径传递给大脑:双脚踏地的方位感、肌肉的紧张程度、关节周围的感觉,以及其它不起眼的因素,如皮肤感受到由衣服所带来的压力等等。举例来说,腰带的作用之一就是向腹直肌、腹斜肌和竖脊肌提供本体感觉的反馈。

我们常常需要纠正本体感觉失误造成的下蹲深度不足的问题。如果你穿的运动裤太紧,那么蹲的越深,裤子就会勒的越紧。那么在某种程度上,对于你的下蹲深度,这时的本体感觉会提供错误的数据。我们可以这样来改正:将裤子向上卷到大腿根部,以减少大腿的束缚感。或者索性换一条更有弹性的运动裤或短。如果过紧的裤子对你来说经常是个问题,那么请在训练时考虑一下,通过上述方法立刻改正。

触及大腿的腰带也会造成相同的问题。不过这种情况下,更严重的是,它会影响到下背部。在硬拉启动过程中,抓住杠铃,最困难的部分就是将下背部彻底伸直。如果腰椎没有锁定伸直,那么下背部就不能在臀部、腿部和手臂之间有效的传递力量。伸直锁定的下背部允许我们通过伸膝伸髋关节的方式发力,从而拉起杠铃。在硬拉过程中,任何下背部位置的变化(例如腹部刚性支撑结构被破坏)都会损失发力系统中的能量。

如果你在弯曲的下背部挺直前首先锁定了臀部,那就不得不强行拉拽杠铃才能完成硬拉。虽然弯曲上背部是一种高级硬拉技巧(圆背硬拉),可以缩短臀部和杠铃之间的做功距离,并提供更大的膝盖角度来启动硬拉。但弯曲的下背部通常意味着试举的失败。

当你伸展腰椎准备进入硬拉的启动姿势时,腹部会下降到大腿中间,此时腰带就会随之下移。当你的背部姿势就位后,腹部和腰带贴合在大腿之间。但如果腰部较短而腰带太宽,在你伸直腰椎的过程中,腰带就会触及大腿上部和臀部屈肌。

针对于你的背部伸展程度,腰带和大腿上部之间的接触,会带来不正确的本体感觉信息。腰带会告知你的背部,它已经完全伸展,但实际并非如此。这会导致你从不完全的腰椎伸展位置开始硬拉。未伸直的下背部姿势不足以完成一次大重量的硬拉,并且容易造成背部扭伤。我在比赛中见过许多这样的情况:由于使用了4英寸(10厘米?)宽的腰带,造成了腰椎没有完全伸展。

有些人已经弄清楚腰带的原理了。Konstantinnovs经常会把腰带戴到一个更高的位置,尽可能使它远离臀部。Lilliebridge也是如此,同时其他例子也提供了一些解决办法,尽管不一定是最好的办法。当腰带需要为腹腔加压时,它必须环绕腰椎,置于浮肋下方,这样腰带的中心与腹腔的中心重合。这种方法创造了支撑腰椎的最佳压力分布。

Konstantinov可以以任意方式佩戴腰带——我从不认为有必要教那些有经验的竞技运动员如何佩戴腰带——但是我希望你可以考虑一种不同的方法。我认为主要问题是大多数人用4英寸的深蹲腰带来硬拉。这纯粹是惯性使然,很少有人去反思这种过时的做法。他们从没想过深蹲和硬拉的机理完全不同,因此一个完全不同的器械使用方法是有必要的。优秀的举重运动员考虑这些细节,你也应该向他们学习。

深蹲和硬拉很明显是两种不同的状态,深蹲从顶部开始,负重做离心运动到底部,然后返回顶部;而硬拉起始位置就在底部,负重做向心运动。深蹲训练者借负重下降到动作幅度的底部,而硬拉训练者需要在没有额外重量帮助的情况下,去拉起整个过程中最为艰难的位置。腰带的挤压有利于深蹲触底反弹上升。但是相同的挤压却会干扰硬拉训练者收紧肌肉到最佳的发力位置,由于没有下降负重的帮助,这种挤压往往会导致背部支撑不完全,硬拉开始前力量就流失了。

虽然宽腰带相对窄腰带来说,能提供更好的腹部支撑和环向张力。然而,你很难将宽腰带戴对位置,位置不对就无法有效地进行硬拉,这样的话,再好的腹部支撑又有什么用呢?

答案是放弃“深蹲腰带等于万能腰带”的思想,同时形成一种,“硬拉和深蹲是不同的运动因此需要不同的腰带”的思想。一根功能性腰带必须足够坚韧,在大重量的硬拉中不会因张力产生拉伸,因此它需要一定的厚度。但它并不需要与深蹲腰带一样的宽度——在IPF早期,深蹲腰带规定长度为4英寸/10厘米。一条腰带适合硬拉,才能更好服务于硬拉,也就是说,一条3英寸(约7.6厘米)、2.5英寸甚至2英寸的,10-13毫米厚的腰带,不会干扰硬拉启动,往往用着更好。窄腰带的支撑效果毫不逊色。

现在很少有制造商做窄腰带,但是Dean Best做了,质量还不错。如果你们当中更多的人有需要,市场上便会有更多厂商制造窄腰带。如果你预算不够或者比较抠门,你可以通过将腰带往上挪一挪来解决这个问题,这无可厚非。但是请想一想,一个更窄的适合硬拉的腰带更方便装进健身包,而且它还能对你的硬拉产生立竿见影的帮助。


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