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髋关节主动原则2.0

by Mark Rippetoe and stef bradford, PhD, SSC | February 25, 2018

active hip anatomy

译者:上海力量共进会

[Chinese translation of Active Hip 2.0: The Directors’ Cut]


“肩关节主动”是指过顶支撑时,肩胛带肌群将负荷稳定地支撑在肩胛骨上避免肩峰撞击症。这涉及到斜方肌的主动收缩。肩关节(肩胛骨与肱骨组成)在过顶动作锁定中支撑手臂,杠铃的重量稳定位于肩臼/盂肱关节(肩的球窝关节)之上 ,此时斜方肌得以稳定支撑杠铃。斜方肌在肩胛上部主动收缩,结合前锯肌(位于肩胛底部)产生的拉力,使得肩胛下角向外旋转,上端向内旋,从而避免肩峰与肱骨间软组织产生碰撞的可能。在这种情况下,肱三头肌和三角肌仅是起到保持双臂伸直的作用,而斜方肌则通过上提肩胛骨稳定地支撑手臂和杠铃。

与过顶支撑时斜方肌做主动收缩不同的是,硬拉时斜方肌是等长收缩:当手握杠铃垂于肩胛骨下方时,斜方肌与肩胛骨连接,悬吊着杠铃,对于一般体型的男性,从颅底到第12胸椎,斜方肌与脊柱有超过18英寸(约合45.7厘米)的连接,力会沿着这些连接进行传导。在这种情况下,斜方肌不会缩短,而是在承受来自脊柱的拉力时保持肩胛骨的中立位,然后背阔肌绷紧让手臂与身体保持一定角度,使杠铃重心处于肩胛骨下方。通过伸膝伸髋产生力量,刚直的脊柱将力传导至手臂,将杠铃拉起,为了维持杠铃移动轨迹,背阔肌会等长发力。如果我们做抓举或者翻铃,杠铃经过大腿中段之后会加速,随着伸膝伸髋,保持杠铃垂悬的压力会急剧增加,这时肩胛骨需要去承受急剧增加的压力,我们只有主动收缩斜方肌才能稳定肩胛骨。旁观者比较难注意到这种“耸肩”,但是在加速通过硬拉最高点时,这种无意识的力传导保护机制就会发生。

掌握“肩关节主动”的概念,可以更好理解站姿推举及其变式、抓举、过顶深蹲和上挺。那如果有一个类似的概念可以解决与深蹲相关的问题,岂不是更棒?没错,这里就有,为了让它听起来像那么回事,我们就叫它“髋关节主动”。

当我们做深蹲时,动作的标准是臀部低于水平,明确的说是髋角顶点低于膝角顶点,也就是大腿根裤子折角低于膝盖髌骨的位置。大多数人在深蹲时所遇到的问题是蹲得够深却不能保持下背挺直。只要弯曲腰椎,几乎所有人都可以蹲到底。但我们发现只要深蹲时保持正确姿势,将膝盖向外打开,这个星球上任何一个人都可以腰部挺直地蹲到膝盖水平面以下。这是因为在深蹲最低点,通过打开膝盖对骨骼位置进行简单的调整,就可以缓解髋关节撞击,使你蹲得够低,而且臀部参与发力将会让你迅速进步。

Stef偶尔会来我这里,她远比我聪明,她对我说过一些不可忽略的事实。不是我人云亦云,也不是她咄咄逼人,而是因为她说的话太有道理了,以至于我反问自己“为什么我没比她早说出这些话呢?我有那么笨吗?我必须好好反省一下自己的思考和观察能力。也许是我喝多了,要不就是睡少了,或者是…”那天她来我这告诉我她的发现,“你应该知道在深蹲底部不打开膝盖会使股骨与骨盆会撞击,就像做推举时斜方肌不耸起会使肩峰与肱骨产生撞击吧?”说得我就像个白痴,我不得不承认她的话很在理。

大多数人都认为深蹲深度的问题与腘绳肌的延展性有关,或者常说的柔韧性——腘绳肌随深蹲深度增加而拉长的能力。但这无关紧要,有弹性、松弛的腘绳肌并不是蹲得够深的关键,合理的骨骼力学结构才是。

如果你站立保持脚后跟与肩同宽,同时把你的脚尖向外打开大概30°,蹲到大腿与地面平行。这时你的髋角关闭,大腿贴近躯干,你的股骨会处于髂前上棘(ASIS)的外侧-ASIS是在正面腰部下面的一个髋撞击点。但如果你深蹲时脚尖朝前,同时膝盖保持与脚尖的方向一致;甚至,脚尖向外打开,而膝盖却向身体中线靠近,那你在向下蹲时,你的股骨会向ASIS靠近,导致你的大腿会挤压你的腹部,这样往往会卡住大腿与髋撞击点之间的软组织。如果你肚子比较大,或者大腿比较粗,或者穿的衣服比较多,这都会使你难以蹲至膝盖以下。

active hip anatomy

保证深蹲深度是髋角的功能之一,这个角是由躯干和股骨在矢状面所成的夹角。如果你一面继续向下蹲,一面却不改变你股骨错误的位置,你的下背部就会弯曲进行代偿,这是由于股骨卡在髋部,髋角不能进一步减少。如果骨盆由于股骨撞击造成阻碍,不能通过骨盆前倾来保持中立位,那蹲下去的唯一办法只有腰椎弯曲。骨盆本应与腰椎锁定形成自然曲度,并通过竖脊肌来保持刚性结构。在骨与骨发生撞击之前,这个阻碍就已经产生了,因为屈髋肌就夹在躯干与股骨之间。所有人,无论是不是大腹便便,多少都会经历这个现象;那些一蹲过膝盖就会弓起下背的人,也会有这样的问题。如果你刚好面临着深度的问题,那你最好先习惯把膝盖向外打开,否则你做其他的都只是浪费时间。  

除非教练频繁大声提醒,大多数人都不会有意识地保持膝盖向外打开。究其原因是由于股骨内侧内收肌群,也就是腹股沟肌群的张力,导致膝盖喜欢向内走而不是向外走。大收肌、短收肌、长收肌、耻骨肌、股薄肌这五块肌肉分别沿着股骨后方内侧与坐骨和耻骨相连。当你打开膝盖蹲下时,这两块骨头之间产生拉力。并且当你蹲到股骨与脚面平行的位置时,这些肌肉离心发力拉长;然后当你深蹲站起时,随着髋角打开,这些肌肉在股骨与内侧骨盆之间的距离缩短,内收肌群向心发力参与伸髋运动。

形象化地说,你可以想象在你膝关节附近、大腿内侧靠下处有个点;同时在你的“坐骨”,也就是在你臀部下方、胯部的后侧有另一个点。这两个点即为内收肌中最大的一块——大收肌的附着点。在竖脊肌的作用下,你的背部得以保持延展,同时你的骨盆后部同样由这些肌肉保持在与你的背部相同的直线上。做深蹲时,你的背部更加接近水平,同时你的坐骨转向后方并远离膝关节位置。若此时你的膝关节能够继续保持在脚尖一致的方向上,即朝外打开约30度角,那么大收肌起止点之间的距离就会拉长。当这个距离随着你下蹲而拉长,站起而缩短,那么下蹲时肌肉被拉长而产生的收缩,就会帮助你完成一部分站起的过程。这就是内收肌在一次姿态正确的深蹲中所发挥的作用,也是它与臀大肌、腘绳肌共同视为后侧链伸髋肌群的原因。

既然内收肌趋向于将膝关节拉向内侧,那么当你正确深蹲时,是什么使膝盖保持向外呢?如果大腿的内收意味着将股骨末端拉向身体的中线,那么外展就是保持股骨末端向外的动作,外展肌群就是与此相关的肌肉。但是外展肌群是由阔筋膜张肌——一块从髂前上棘处连接髋关节与大腿下部的小肌肉,以及臀中肌、臀小肌共同组成。当你抬起大腿并将大腿转向远离身体一侧时,这几块肌肉共同完成了髋外展的动作。但实际上,除了在生物力学层面去定义这个动作之外,人们日常生活中并不会经常做髋外展。深蹲时也没有发生髋外展。

外旋动作是指站立时以脚跟为支点,将右股骨向顺时针方向旋转、左股骨向逆时针方向旋转,将两个脚尖向互相远离的方向旋转的动作。实际上股骨外旋才是我们下降到深蹲动作底部的过程中保持膝关节朝外张开所做的动作。你可以亲自验证这一动作:坐在椅子上股骨外旋,站起来时你就能够自然保持股骨与外展的脚尖保持一致。其中,至少有九块肌肉参与完成了这一功能:臀中肌、臀小肌、臀大肌、小收肌、股四头肌、下孑孓肌、闭孔内肌、上孑孓肌以及梨状肌。在深蹲过程中,外旋动作对于稳定脚部位置有着非常重要的作用。

要想做对深蹲,就要正确使用这九块肌肉发力来保持膝关节与脚尖朝向一致,而非阔筋膜张肌(臀小肌与臀中肌仍属于髋外旋肌群)。(既然写在括号里,就让我吐槽一下。Nautilus有一个练习髋关节的外展与内收的器械,这个器械愚蠢透顶,它将外展与内收与髋关节的其他功能孤立开来,尽管设计精巧,但与人体动作毫无关系。)因此,在股外旋的作用下,膝关节从深蹲动作的起始位置保持向外推的状态、同时内收肌群发挥内收功能;股外旋在以髋关节为主导中扮演者重要角色。

当你有意识地在深蹲到底过程中将膝关节往外推时,你不仅是在将你的股骨推离髂前上棘(ASIS)和小腹,同时是在让你的内收肌群拉伸得更紧、拉到极限,从而更有效地进行收缩。

肌肉拉紧伸展时,要比松弛并缩短状态下,收缩更为有力,因为伸展的状态会告诉神经系统即将发生收缩,而且伸展后的收缩总是能够高效地调用更多的收缩单元。牵张反射是所有爆发性肌肉收缩的必要过程,而高水平的运动员恰恰擅长此道。所以,只要我们深蹲时将膝关节朝外推,髋外旋肌群会使股骨处于合适的位置,以便内收肌群与腘绳肌一道参与牵张反射,从而让整个髋部肌群参与完成更高效的深蹲动作。

你在深蹲底部会感到腘绳肌与内收肌群反弹,并非是因为膝关节韧带太紧或是回弹。正确的深蹲是一个前后交叉韧带处于中立位置的动作。在后侧链肌群充分伸展与收紧、股四肌群正确负重的情况下,反弹对于膝关节而言是绝对安全的。无论是负重深蹲还是自重深蹲,到了深蹲底部迅速反弹都是一个重要的部分。当你以髋关节为主导——主动将膝关节朝外推以保持与外展的脚尖平行,同时锁定住骨盆与反弓的腰椎位置时,你便能更容易达到深蹲应有的幅度,同时使得髋部从底部启动时更快更有力。

之前提过,内收肌群与腘绳肌群的延展性极限,通常都是在低于水平面的位置。有些人后侧链延展性不足、有些人关节囊韧带韧带过紧。但这类人并不多,大部分人只要站姿正确、膝关节外展,并且有人不断提醒着动作,就能把深蹲做对。负重深蹲的拉伸效果很好,一些简单的拉伸需求一般可以通过几组髋部主导的负重深蹲来解决。

近来,我注意到有相当大比例的一部分人,大到超出我的想象,对下背部所“从事的工作”一无所知。最近我发现我的一名大学生举重运动员和一名老会员需要复习一下如何反弓下背部了。原来,他们从未主动收缩过竖脊肌,甚至完全不知道该如何收缩。我们把对身体各部分的空间感知能力称之为“肌肉运动知觉”。我们的身体一直在依靠韧带的张力与躯干硬度来完成动作,非常轻的重量无妨,但是对于正式组的负荷来说却是个问题。如果腰椎与骨盆不能形成“骨盆锁定”,力量就无法有效的传递到脊柱上,后侧链反馈疲软,背部安全岌岌可危。要想力量传递高效、以及运动表现出色,建立正确的脊柱肌肉运动知觉是必须的。

事实上,如果你无法做到主动收缩竖脊肌——这个动作一般称为下背部“反弓”——那么你就无法在骨盆锁定难以维持的时候保持主动伸展。记住腘绳肌附着于骨盆底部的坐骨结节上,而竖脊肌附着在骶骨上,中间的枢轴是髋关节。所以背部肌肉与腘绳肌就要争夺对下背部的控制权,特别是当髋角封闭而膝角开放时,比如硬拉的起始位置。髋角封闭而膝角开放时,腘绳肌紧绷在骨盆底部产生一个张力,腰部肌肉维持骨盆上部与下背部锁定产生一个延展力,这两个力直接对抗。

这两个力相互对抗很重要,因为腰椎的伸展使得坐骨结节处在一个更好的角度,以便在深蹲底部拉伸腘绳肌,从顶部到底部的肌腱附着点有一段很长的距离,从而为伸髋提供更大的潜在收缩能力。实际上,这是一场竖脊肌与腘绳肌为了下背部控制权而展开的战争,而为了使背部保持刚性、腘绳肌有效的拉伸,竖脊肌必须赢。如果你不知道如何通过收缩竖脊肌来反弓下背部且让腘绳肌不参与,这意味着你不知道如何自主的摆出这个姿势。你缺乏肌肉运动知觉来判断做的对不对,你也无法在硬拉底部保持骨盆锁定,无法在深蹲底部腘绳肌张力最大时保持这个姿势。

我有几个技巧能让运动员摆出骨盆锁定的姿势并保持住,关键是对下背部反弓要有感知力,以及如何利用主动进行的强烈的向心收缩来收紧腰部肌肉,从而发展出在深蹲或者拉的离心阶段保持住这个姿势的能力。趴在地面上做“超人式”是个好方法,因为一组10次的练习会让参与收缩的肌肉产生灼烧感,等你站起来后你会觉得这些肌肉感觉不错,同时由于灼烧感,你也能重现这种收缩。很多年轻男士对反弓下背部很陌生,但我还从没遇到过哪个女性不会的。(这可能与女性的正常体态有关系,但对我来说这已经算社会研究学的范畴了。)我的举重运动员在两周后的一次会面上创造了4项个人最好成绩;而我的其他会员也很开心。现在在我们的培训中,我们很早便开始学习“超人式”这个简单的动作,通常在培训上会有15>#span###的人无法主动控制腰部肌肉。

因此,我们最好把髋关节主动原则理解为主动锁定腰椎的伸展度与主动打开膝盖,这样做的好处是蹲到低于水平面时,所有后侧链肌肉都能够以一种最佳的方式进行牵张反射。髋部主导使大腿让开了骨盆的运行路径从而可以更轻松的蹲到足够深,与此同时这也令深蹲能力更强,因为髋部主动参与进来,就能运用外旋肌群来维持股骨外旋,从而使得外旋肌群和内收肌群都参与到伸髋中来。如此一来,动作幅度更大,有效募集的肌肉也更多。

髋关节主动原则同样适用于那些没有牵张反射的动作。只要这个动作中有伸髋,比如,毫无疑问所有从地面拉起的动作,下背部显然都需要保持骨盆锁定与伸展,而内收肌/外旋肌的作用则没那么明显。膝盖打开可以拉紧内收肌,内收肌可以更有效地发挥髋伸肌的作用,因此当任何拉类动作含有伸髋环节的时候,膝盖打开的姿势均可以让伸髋更好地参与其中。由于髋部的动作幅度在从地面拉起的动作中比在深蹲中相对更小,因此髋部的参与度更低,但是只要进行外旋,都可以使内收肌参与扮演稳定髋部的角色。我们就可以更精确地控制髋部(你可以很轻易的在上挺的预蹲—发力环节中感受到)且力量可以通过伸髋肌群更有效地传递从而移动负荷。奥林匹克举重运动员经常用膝盖外展的起始姿势来修正杠铃离地后的问题并保持一个更好的背角。

膝盖更加外展的姿势同样有效地缩短了杠铃与髋部的距离,因为膝盖被推离杠铃的运行轨迹。这个对于大腿有效长度的改变可以让杠铃的离地轨迹更加垂直。这一点对那些股骨较长又想要改进起始位置的运动员尤为重要。但即使对于正常的举重者来说,股骨做一些外旋也改善了髋部肌肉动作的平衡,帮助髋部在杠铃离地环节更有效地伸展。

所以下一次深蹲时,记住髋关节主动原则:膝盖打开同时保持下背部伸展。这个原则对深蹲的帮助就像推举时耸起斜方一样巨大。


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