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명확한 설명

by Mark Rippetoe | February 18, 2018

Translated by Inhyuk Eun

[Korean translation of A Clarification]

you're not doing the program

그래 이 녀석들아, 당신들 중 적지 않은 놈들이 프로그램대로 하지 않고선, 프로그램의 결과에 대해 불평해대는 것이 드디어 내 신경을 건드렸다. 확실하게 말한다. 점진적 초보자 프로그램은 스타팅 스트렝스 : 기본 바벨 훈련스트렝스 트레이닝을 위한 현실적 프로그램에 자세히 나와 있는 것처럼, 그것이 어떻게 적용되는 지에 대해 굉장히 자세하게 설명되어있고, 따라서 특별히 조정할 것도 별로 없다. 나중엔 조정할 수 있어도, 처음에는 그렇지 않다. 게다가, 먹는 것이야 말로 프로그램이 수행되는 데 가장 중요한 역할을 맡는다. 그리고 이것은 개인의 나이, 체지방률, 프로그램을 얼마나 잘 따르는지 여부, 잠재적인 유전성에 따라 차이를 보인다. 우리 프로그램의 목표는 당신을 뚱뚱하게 만드는 것이 아니다. 근력 향상과 근육의 증가가 프로그램의 목표다. 어느 정도 체지방을 증가시켜야 한다는 생각은 당신의 체지방이 낮을 때만 적용되며, 만약 당신의 체지방이 높은 상태라면 체지방은 반드시 낮아져야 한다. 난 당신이 뚱뚱해지는 것을 원치 않지만, 당신의 복근이 보이는지에 대해서도 관심이 없다. 만약 당신이 복근을 보이길 원한다면, 좋다. 하지만 그건 나중에 걱정하도록 하자. 나는 당신이 강해짐으로써 좀 더 커지길 원하고, 그걸 위해선 당신의 체지방률이 증가하는 과정이 필요할 수도 있다. 필요하다면, 더 많은 근육을 가진 당신은, 증가한 체지방을 더 쉽게 뺄 수 있다. 하지만 지금은 강해지는 것커지는 것에만 신경 쓰도록 하자. 그렇게 함으로써 당신의 체격이 커질 것이고, 체지방률 또한 나아질 것이다. 앞으로도 계속 이러한 것에 대해 잘못된 방식으로 해석한다면, 난 당신들 모두를 죽이겠다. 

가질 수 없는 것을 원하는 것은 흔한 일이다. 하지만 원인과 결과로 인한 현상은 당신이 바라거나 원하는 바에 의해 반박할 수도, 회피할 수도 없다는 것을 반드시 기억해야한다. 어린아이를 키운 적이 있거나, 키우고 있는 사람들은 “성장 급등”이라는 현상이 익숙할 것이다. 이것은 정상적인 발달단계에서 자연스럽게 발생한다. 성장은 우리가 자라고 성숙해짐에 따라 산발적으로 발생한다. 그런데 이것은 유아기, 소아기, 청소년기에 따라 순조롭게 이루어지지 않는다. 성장 급등 자체 내에서 보면 그것은 순조롭게 진행되는 점진적인 증가형태로 나타난다. 우리는 훈련을 통해 “인위적으로” 성장 급등을 만들어낸다. 만약 스트레스가 충분하고, 영양이 회복을 이루어낼만큼 적절하게 공급된다면 어마어마한 성장이 발생할 수 있다. 따라서 자연적인 성장 단계에 시기적으로 가까울수록 보다 더 효율적인 향상 자극이 일어난다. 이 단계에서 자연적인 성장은 계속 이루어지고 있으며, 아직 마지막 형태로 굳어지지 않았기 때문이다. 훈련을 하는 자가 나이가 많을수록, 성장 급등을 일으킬 수 있는 여지가 적다. 하지만 자극과 반응과의 관계는 자명하다. 당신이 공들인 만큼 결과는 나오지만, 당신에게 부여된 한계 내에서 일어날 뿐이다. 당신은 훈련, 음식 섭취, 휴식을 가능한 최대로 활용해서 자극과 반응을 최대한 이끌어낼 수 있다. 

하지만 당신이 프로그램에 대해 잘못된 방식으로 해석한다면, 최선의 결과가 나올 수 없다. 더 정확히 말하자면 다음과 같다. 

저는 덩치가 커지고 강해지고 싶어요. 저는 현재 22살, 키는 175, 몸무게는 68kg, 체지방은 12% 정도입니다. 저는 현재 스타팅 스트렝스 프로그램을 3개월째 하고 있으며, 운동을 처음 시작했을 때보다 3.6kg 정도 체중이 늘었습니다. 현재 스쿼트가 61kg로 5개할 수 있는 상태에서 멈춰서, 증량을 위해서 텍사스 메서드 (Texas Method)로 갈아타는 것이 좋을 것 같습니다. 어떤 조언이라도 주시면 감사하겠습니다. 

혹은 이런 내용 

안녕하세요, 코치님. 저는 25살, 185cm에 106kg 정도 나갑니다. 제 생각에 저는 약간 뚱뚱한 것 같아요. 하지만 코치님이 말했던 것처럼 스타팅 스트렝스 프로그램은 모든 사람의 체지방률을 효율적으로 만들 수 있기 때문에 스타팅 스트렝스 프로그램을 따르고 있습니다. 저는 70kg로 5개하는 스쿼트를 시작으로, 3개월 동안 84kg로 5개를 할 수 있게 되었지만 뚜렷한 체지방 감소는 보이지 않습니다. 저는 그리 많이 먹지도 않아요. 제가 존 다이어트(Zone diet)를 해야 할까요?

만약 당신이 쓰인 그대로의 프로그램을 한다면, 그리고 당신이 18세에서 35세 사이의 남성 초보자라면, 처음부터 다섯째 날 혹은 여섯째 날까지, 스쿼트는 매번 4.5kg씩 올라간다. 만약 운동 첫날 61kg으로 5개씩 3세트를 수행하는 스쿼트를 했다면, 여섯 번째로 스쿼트를 하게 되는 날엔 84kg으로 5개씩 3세트를 수행할 것이다.(나는 지금 스쿼트를 대표적인 예로 들고 있을 뿐이고, 내 책을 읽었다면 다른 운동들은 다른 비율로 올라간다는 것을 알고 있을 것이다. 하지만 스쿼트는 프로그램에서 증량을 대표하는 좋은 예다.) 나는 지금까지 단 한 번도 올바르게 음식을 섭취하고, 올바르게 쉬면서, 프로그램을 수행하는 사람들 중에 이 단계를 완수하지 못한 사람을 단 한 번도 본 적이 없다. 올바르게 음식을 섭취한다는 것은 당신의 현재 체지방률에 맞춰서, 하루 3.8리터의 우유 섭취를 포함해서 매일 6,000kcal를 섭취하는 것을 의미할 수 있고 혹은 팔레오(Paleo)스타일의, 유제품을 전혀 섭취하지 않고, 적은 양의 탄수화물을 섭취하는 3,500kcal의 식사를 의미 할 수도 있다. 위의 예나 이에 상응하는 비슷한 식단이 따르지 않는다면, 당신은 프로그램을 수행하는 것이 아니다. 이 시기동안 당신이 저체중일 경우 2.2-4.5kg찌는 것이 일반적이고, 만약 당신의 체지방이 높은 상태라면 체중의 변화 없이, 체지방만 내려가는 것이 정상이다. 여기서 과체중은 당신의 체지방이 20%가 넘었을 때를 의미하고, 저체중은 체지방이 10%이하인 것을 의미한다. 10%이하의 체지방은 운동선수가 필요한 경기력을 보이기에 무리이고, 상당한 양의 근육을 발달시키는 것은 어느 정도 체지방 증가를 수반한다. 따라서 이 숫자들은 (우리가 당신을 위해서 뭔가 정해줘야 하므로) 용납할 수 있는 최선의 숫자다. 20%가 넘는 체지방률은 몸이 근육을 생성하기에 적절한 상태보다 더 많은 양의 체지방을 가지고 있다는 것이고, 당신이 바벨을 움직이거나 운동 경기에서 상대방에 맞서 움직이기에 보다 비효율적이라는 것을 의미한다. 하지만 당신은 운동을 시작하기에 앞서 당신이 어디에 속하는 지 정확하게 알고 있다. 운동을 시작하려는 사람은 언제나 자신이 운동을 해야 하는지 알고 있는 법이다.

단순히 체지방률에 근거해서 저체중과 과체중을 구분하는 것이 위험하다는 것을 알고 있지만 이 방법은 생각보다 괜찮다. 더군다나 키, 몸무게, 체지방률의 모든 경우의 수를 고려한 표가 존재하지 않기에 이 방법이 우리가 할 수 있는 최선이다. 또한 나는 이 글을 읽고 있는 당신들 대부분이 정말로 진정한 바디빌더라는 것을 알고 있다. 당신들은 눈에 보이는 복근을 원하고, 당신의 체지방이 10%이하일 때 그것을 늘려야 한다는 내 충고를 감사히 여기지 않을 것을 안다. 10%이하의 체지방률을 가진 사람들중 대부분은 초보자 단계에서 더 많은 근육을 얻기 위한 몸 상태를 유지하는 것이 힘들고, 10%대의 체지방률은 (만약 당신이 유전적으로 낮은 체지방률을 가지고 태어나지 않았다면) 건강하다고 할 수 없다. 낮은 체지방률을 만들고, 유지하기 위해 요구되어지는 것들은 강한 근력과 수준 높은 경기력에서 요구하는 것과는 비교조차 될 수 없으며, 이러한 (강한 근력과 경기력) 것들을 얻기 위해서는 보다 커지고 강해지는 것이 필수다. 혹은 이렇게 말할 수도 있겠다. 강하기 때문에 덩치가 크다.

이것은 당신에게 해당될 것이다. 최소한 1년에서 2년 정도는 (당신이 마른 상태가 아니라면) 체지방에 대해 신경 쓰지 말아야 한다는 것을 깨달아야 한다. 마른 상태가 되는 것이 강해지는 것보다 쉽기 때문이다. 당신들 중 대부분이 마르게 됨으로써 다른 모든 것을 잃을 수 있는데도 불구하고 그것을 추구하는 이유는 조 웨이더(Joe Weider)가 일을 너무 잘했기 때문이다. 당신은 4%대의 체지방으로, 대회에 나갈 수준의 큰 체격을 가진 바디빌더들의 사진을 가판대에서 자주 접하며, 그것이 자연스럽고, 매력적이고, 항상 가능하다고 생각한다. 당신은 그 일에 약물이 포함된다는 것을 잊고, 또한 너무나 이상해서 그걸 언급하는 것을 잊어버린 웨이더는 한대 맞아야 할 정도로 괴상한 식단도 포함되어야 한다. 내가 여기서 물러나야할 수도 있지만, 당신들은 이러한 일들에 대해서 보다 현실적으로 다가가야 하며, 바디빌딩 관련 잡지와 보충제 산업이 당신을 바보로 만드는 것을 멈추게 만들어야 한다.

반대로, 만약 당신이 배가 좀 나왔다면, 당신은 이미 성장이 일어날 수 있는 상태에 속해있다. 당신은 마른 남성보다 무겁게 시작할 것이며, 당신의 몸은 마른 남성의 경우처럼 성장하는데 문제를 가진 것이 아니므로, 당신이 올바르게 먹기만 한다면 근력 성장은 보다 쉽게 따라올 것이다. 당신은 여전히 많이 먹어야 하지만, 운동을 시작한지 2-3주내에 체지방이 낮아지는 변화가 보이지 않는다면, 우유를 마실 필요도 없고, 탄수화물 섭취를 제한해야 한다.

즉, 운동을 처음 시작해서 여섯 번째 운동하는 날에 이르기까지, 당신의 스쿼트가 18-22.5kg 정도 증량되지 않았다면 당신은 프로그램을 제대로 수행하고 있다고 볼 수 없다. 만약 당신이 3달 동안 14kg의 스쿼트 증량이 이루어져서, 엄청난 근력 성장이 이루어졌다고 생각한다면 역시나 당신은 프로그램을 제대로 하고 있는 것이 아니다. (시간을 아끼기 위해, 이제부터 이것을 YNDTP라고 부르겠다. 이것은 You’re Not Doing The Program - “넌 프로그램을 하고 있는 것이 아니야” 의 줄임말이다.) 만약 당신이 173센티의 키에 체중이 67kg이었는데 66kg으로 빠지고, 운동을 시작했을 때보다 7kg의 스쿼트 증량을 얻었지만, 더 이상 증량이 이루어지지 않아서 이 프로그램이 힘들다고 생각한다면 역시나 YNDTP다. 당신이 과체중이라서 초보자 프로그램을 시작하는 동시에 황제다이어트 (Atkins Diet)를 시작하고, 그리함으로서 끊임없이 온 몸이 근육통에 시달리고, 스쿼트 무게가 14kg 정도의 증량에서 한계를 맞는다면 YNDTP다.

처음 2-3주가 지난 후, 매번 4.5kg 정도씩 증가시키던 증량폭은 불가능할 것이고, 2.2kg 증량이 새로운 규칙이 될 것이다. 이러한 증량은 몇 달간 길고, 꾸준한 근력 증가를 가져올 수 있다. 이 방법은 주당 약 7kg의 스쿼트 증량이 가능하고, 이것은 이전의 방법과 비교했을 때 2배 느린 발전 폭이지만 한 달이면 약 28kg의 증량이고, 이것은 상당한 것이다. 결과적으로 이것은 초보자 남성이 6-7주의 훈련을 했을 때, 스쿼트를 102-110kg로 5개씩 3세트를 할 수 있게 만든다. 만약 그가 올바르게 먹어왔다면 말이다. 올바르게 먹는 것 역시 프로그램의 일부다. 만약 그가 75kg의 몸무게로 프로그램을 시작했다면, 그는 6-7주 후에는 84kg 정도가 돼야 하고, 만약 키가 크다면 체중은 더 증가해야 한다. 프로그램을 시작하고 6주가 지나서 스쿼트 무게가 14kg밖에 늘지 않았다면 YNDTP다. 당신의 키가 175cm이고, 몸무게가 107kg 인데, 6주가 지나서 스쿼트는 14kg밖에 늘지 않고, 몸무게 변화도 없다면 YNDTP다.

현실적으로, 스쿼트는 처음 4.5kg씩 증량하던 시기가 지나면서 증량이 느려지기 시작하는데 그 이유는 대부분의 사람들이 가끔 아프거나, 학교나 일, 가족 등으로 운동을 한두 번 빠지거나, 충분히 다룰 수 있어야 하는 경미한 부상 때문이다. 원칙적으로 이런 것들이 필연적으로 일어나는 것은 아니지만, 대부분 운동 초반 6-8주간 겪는 극도로 빠른 근력과 근육량의 증가가 오랫동안 이루어지지 않는다는 것을 알게 될 것이다. 그럼에도 불구하고, 프로그램은 변하지 않는다. 전체적인 초보자 기간에서 2.2kg씩 증량하는 것은 이론적으로 가능하기 때문이다. 일시적인 어려움은 각각의 사례에 맞춰서 다뤄져야하고, 증량이 예상대로 이루어지는 동안 식단은 꾸준하게 유지되어야 한다. 따라서 이것은 대체적으로 10-12주가 됐을 때 쯤, 당신의 스쿼트는 또다시 18kg정도 증량한다는 것을 의미한다. 따라서 이때쯤에 일반적인 성인 남성은 120-130kg으로 5개씩 3세트를 할 수 있게 된다. 이 기간에도 당신이 마른 사람이라면 몸무게는 계속 증가해야하고, 당신이 뚱뚱한 사람이라면 당신의 체지방률은 지속적으로 떨어져야 한다. 마른 사람은 아마 18kg 정도 체중이 증가했을 것이고, 뚱뚱한 사람도 그들이 얼마나 뚱뚱했는지에 따라 슬슬 몸무게가 증가할 수도 있다.

자, 당신이 프로그램을 시작한지 3달째인데 당신의 스쿼트가 23kg 증가했다면, YNDTP다. 당신이 10%의 체지방률로 프로그램을 시작한지 3개월째인데, 3kg의 몸무게 증가가 있었다면 YNDTP다. 당신이 30%의 체지방률로 프로그램을 시작한지 3개월째인데, 허리둘레가 4인치 이상 줄지 않고, 당신의 스쿼트가 80kg이상 올라가지 않았다면 YNDTP다. 다시 한 번 말하지만, 이 프로그램은 영양 섭취를 증량을 일으키는 도구로 사용하며, 우리는 체지방률이 제멋대로 변화하는 것을 원치 않으므로, 모든 사람들이 똑같은 식단을 사용해서 더 많은 근육을 얻고자 하는 공통의 목적을 향해 달려가진 않는다. 제멋대로 변화한다는 것과 적당하고, 필수적이며, 건강하게 증가시키는 것은 다르다.

운동을 시작한지 3-4개월이 지나면, 변화는 마른 상태에서 시작한 대부분의 사람들에게 필수적이다. 만약 당신이 프로그램을 올바르게 수행했다면, 당신의 체중은 꽤 늘었을테고, 그중의 60%는 제지방량(근육, 힘줄, 뼈)이라 할 수 있다. 이 말은 당신의 체지방률이 10%에서 18-19%가 되었다는 것을 의미할 것이다. 이것은 괜찮다. 이것은 LBM(제지방량)을 향상시키기 위해 필수적이다. 하지만 이제는 LBM 향상을 이끌어 낼 수 있는 범위 내에서 식단을 조절할 때이다. 이것이 평생 갈 수 없다는 것은 분명하지만, 우리의 처음 목적을 위해서는 반드시 필요한 사항이었다. 이제, 한동안 우유는 하루에 2리터 정도로 줄이거나, 그보다 더 적게 마셔야 할 수도 있다. 동시에 매일 섭취하는 칼로리의 양도 4,000kcal정도로 줄여야 한다. 섭취하는 탄수화물의 양을 조절하고, 처음에는 많이 먹었던 식사에서 이제는 질 좋은 식사로 관심을 돌려야 한다. 이 방법이 당신의 체지방률을 우리가 원하는 상태로 되돌릴 것이며 그것은 일반적으로 충분한 운동 능력을 갖춘 성인 남성의 수치인 15-17%의 체지방률을 의미한다. 뚱뚱한 사람은 이전의 식단으로 인해 몸무게는 같지만 체지방은 줄었다가, 제지방량이 증가함에 따라 몸무게가 다시 상승할 수 있다. 따라서 이때쯤에는 그들 역시 위의 방법을 따라야 한다. 위의 방법으로 두 부류의 극도로 다른 체지방률의 사람이 결과적으로 같은 식단을 사용하게 된다. 마른 상태에서 시작한 사람은 보다 조금 높은 칼로리 섭취가 필요한데 그 이유는 그들이 마른 상태에 있을 때의 버릇으로 음식을 적게 먹는 경우가 있기 때문이다.

위의 식단을 이용하는 동안, 14-18kg 정도의 스쿼트 증량이 있을 수 있다. 프로그램은 크게 변하진 않겠지만, 복잡한 삶과 적응이 끊임없이 당신의 노력을 방해할 것이므로 증량 폭은 점점 줄어든다. 하지만 당신이 계속 프로그램을 고수하고, 줄어든 증량 폭을 Super-Slow, HIT, 제이커틀러의 새로운 루틴 등으로 갈아타는 변명으로 삼지 않는다면 당신은 여전히 증량을 이루어낼 수 있다. 이 말은 당신의 스쿼트가 90kg을 넘길 수 있을 수도 있다는 것을 의미한다.

자, 당신이 프로그램을 시작한지 8개월째인데, 아직도 우유를 매일 3.9리터씩 마신다면 YNDTP다. 당신이 마른 사람이거나 체지방을 빼는 상황에서 막바지에 이렀는데 4kg 밖에 체중이 늘지 않았다면 YNDTP다. 당신의 스쿼트가 23kg밖에 증량이 이루어지지 않았다면 YNDTP다.

훈련은 근력의 증가를 가져오고, 증가된 근력은 근비대를 가져온다. 이러한 성장은 점근적으로 발생한다. 당신이 어릴수록 곡선은 가파르고, 칼로리와 단백질 섭취가 필요량보다 더 필요하며, 이것은 체지방 증가를 가져오겠지만 그것은 나중에 해결할 수 있다. 훈련에서 요구되는 스트레스는 당신이 견뎌낼 수 있는 범위 내에서 매 운동 시마다 꾸준히 증가한다. 무게는 다를 수 있지만, 운동 종목 수, 운동 횟수, 세트 수는 변화가 없다. 빠르게 증가하는 무게에 대해 견뎌내고, 그것을 지속할 수 있는 능력은 몇 달 안에 느려진다. 이 기간 동안, 빠르게 성장할 수 있는 기회를 놓쳐서는 안된다. 이 기간이 지나면, 느려진 증량에 반응해서 프로그램과 식단은 반드시 변화해야 한다. 이 글이 당신들이 혼란스러워한 몇 가지 문제점들을 해결해줬으면 한다.


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