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스쿼트와 당신의 무릎

by Mark Rippetoe | November 12, 2017

은인혁 번역 (Translated by Inhyuk Eun)

[Korean translation of Squats and Your Knees]


full squat bottom position

적절한 깊이의 스쿼트가(고관절이 슬개골 상단보다 낮게 내려가는 스쿼트) 무릎에 좋지 않다는 생각은 정말 터무니없지만 절대 사라지지 않을 것이다. 이 근거 없는 믿음은 정형외과 의사들과 물리치료사들, 간호사들, 퍼스널트레이너, 영양사, 운동관련방송진행자, 도서관의 사서, 구내식당의 TV 등과 이 주제에 대해 실질적인 지식은 없지만 직업상 특정 권위를 가지고 있는, 많은 사람들에 의해 분별없이 반복된다. 따라서 그들의 의견에는 근거가 존재하지 않는다.

나는 적절한 깊이의 스쿼트를 37년째 가르치고 있고, 수천 명의 사람들을 -내 체육관에서, 내 책들과 비디오들을 통해, 혹은 내 세미나에서- 저항 운동 부분에서 최고로 중요한 운동들을 안전하게 수행하도록 가르쳐왔다. 이 글을 쓰는 2014년, 21세기에 이르도록, 아직까지도, 우리는 이것에 대해 제대로 된 지식이 없는 사람들이 -참고로, 이들은 이것에 대해 배울 수 있는 충분한 기회를 가졌었지만 그렇게 하지 못한 이들이다- 운동이 위험해보이거나 힘들어 보인다는 암묵적인 추정 하에 스쿼트를 하지 말라 조언하고, 그것이 나쁘다고 말하는 것을 들어오고 있다. 무릎을 위해서. 여기 위의 말들이 사실이 아니라는 것을 밝혀주는 네 개의 근거들이 있다. 그리고 당신이 강해지는 것이 좋은 생각이라고 여길 때, 어째서 곧바로 올바른 스쿼트를 시작해야하는 지에 대해서도 말하고 있다.

1. “깊은” (고관절이 슬개골 상단보다 낮게 내려가는) 스쿼트는 사람의 신체에 있어서 해부학적으로 정상적인 자세이다.

이 자세는 전 세계 수백만 명의 사람들로부터 일종의 쉬는 자세로 여겨지고 있다. 그들은 쪼그려 앉았다가 일어 섰다를 매일 한다. 쪼그려 앉는 자세나-의자에 앉는다던지, 스쿼트를 한다든지-, 다시 서는 데 있어서 해로운 것은 아무것도 없다. 만약 당신이 무릎과 엉덩이를 잠시 살펴본다면, 무릎과 엉덩이가 그 행동을 하는데 있어서 희한할 정도로 잘 수행한다는 것을 알 수 있을 것이다. 유아들과 어린이들은 소아과 의사의 도움 없이도 언제나 적절한 깊이로 쪼그려 앉을 수 있고, 이러한 것들은 이 해부학적으로 정상적인 동작이 전혀 해롭지 않다는 생각을 가진 이들에게 그 생각이 사실임을 증명해 준다. 당신이 지금껏 스쿼트를 하지 않았다는 사실이 스쿼트를 하면 안 된다는 증거가 될 수는 없다.

더 나아가, 세계 파워리프팅 대회에서 스쿼트 기록은 450kg을 넘어선다. 내 친구 엘렌 스테인(Ellen Stein)은 60세의 나이와 60kg의 몸무게로 180kg 스쿼트를 해냈다. 모든 사람들이 스쿼트를 하는 것은 무리가 없어 보인다.

자 친구들아, 우리는 무릎과 엉덩이를 가지고 태어나면서부터 스쿼트를 해왔고, 변기의 발전이 움직이는 정도를 조금 줄였을 뿐이다. 점진적으로 바벨에 무게를 증가시키며 자연스러운 움직임을 수행하는, 비교적 최신의, 이 혁신적인 방법이 당신을 다치게 할 수는 없다. 만약 당신이 제대로 수행한다면 - 당신이 스쿼트를 제대로 하지 않으면서 다른 사람에게 스쿼트가 무릎에 좋지 않다고 말하는 것은 옳지 못하다. - 그건 정말 잘못된 행동이다.

참고 : 위의 말은 스쿼트라는 움직임이 스트렝스 훈련이라는 방식 하에서 수행되는 움직임일 때만을 의미한다. 그 움직임이란 운동하는 무게를 점진적으로 증량시켜 당신을 점점 강하게 만들도록 고안된 것을 말한다. 만약 당신이 무게 없는 스쿼트를 몇 백번 한다면, 당신의 무릎과 모든 곳이 뻐근해질 것이다.

2. 올바른 스쿼트는 무릎 중심이 아닌, 엉덩이 중심의 움직임이다. 무릎은 당연히 쪼그려 앉을 때 굽혀져야 하지만, 무릎은 엉덩이만큼 무게가 실려 있어서는 안 된다. 엉덩이를 뒤로 내미는 것을 통해 스쿼트를 올바르게 행할 때, 엉덩이는 대부분의 스트레스를 흡수하고, 다시 되돌리는 역할을 한다. 엉덩이 근육은 둔근, 엉덩이 내부 근육들, 대퇴이두, 내전근들로 구성되어 있다. 이 거대한 근육들의 집합은 모든 근육이 운동에 적응하는 것처럼 스쿼트에 적응할 것이고, 점점 강해진다. 올바르게 수행되는 스쿼트는 무릎을 바깥 방향으로, 엉덩이는 뒤 방향으로 밀며, 대부분의 무게가 엉덩이에 실려 있도록 만듦으로써, 모두들 다칠까봐 걱정하는 무릎을 완벽하게 보호한다.

이러한 자세(무릎을 바깥으로, 엉덩이를 뒤로)는 등의 각도를 대부분의 트레이너가 옳다고 가르치는 각도보다 수평에 가깝게 만든다. 이로서, 스쿼트는 등 운동 역시 가능케 한다. 엉덩이뼈는 등뼈와 연결되어 있고, 엉덩이가 일을 하기 위해서는 등에 무게가 실려 있는 자세여야만 한다. 스쿼트는 등에도 스트레스를 가하도록 되어있고, 그래서 그것은 등 운동도 가능케 한다. 무게가 늘어감에 따라 등 근육도 다른 근육과 함께 점진적으로 강해진다. 만약 당신이 등 근육을 운동에 포함하지 않는다면, 등 근육은 강해질 수 없다. 강한 등 근육은 당신을 등 부상으로부터 보호하고, 스쿼트는 가장 기초적인 등 운동 이다.

3. 풀 스쿼트는 무릎에 안전할 뿐만 아니라, 당신이 무릎을 위해 할 수 있는 최고의 운동이다.

스쿼트는 여러 선수들로부터 가장 기본적인 하체운동으로 여겨져 왔는데, 이는 스쿼트만큼 무릎을(무릎을 구성하는 모든 것들을 포함-근육, 힘줄, 뼈, 인대) 강하게 만들 수 있는 운동이 없기 때문이다.

허벅지 앞쪽의 근육들을 대퇴사두라고 한다. 이것들은 무릎 밑 “경골조면”-정강이뼈 윗부분에 톡 튀어나온 부분-에 붙어있다. 대퇴사두가 경골조면을 앞으로 당기면, 무릎은 펴지며 힘줄을 통해 연결된 관련 근육과 뼈로 힘이 전달된다. 반대로, 대퇴이두는 그들의 부착점을 이용해 무릎을 뒤로 당기고, 그것은 대퇴사두가 앞으로 당기는 힘과 균형을 이룬다. 이러한 작용이 엉덩이는 뒤로 밀고, 상체는 앞으로 숙여지는 올바른 스쿼트를 수행할 때 일어난다. 이러한 힘의 균형은 고관절이 슬개골 상단보다 낮게 내려가는 자세에서 최대로 발생하고, 이러한 작용이 관절을 충분히 보호해 주기 때문에 심지어 나처럼 전방십자인대(ACL)가 없는 사람도 안전하게 스쿼트를 할 수 있는 것이다.

4. 수직에 가까운 등 각도로 행해지는, 적절하지 못한 깊이의 스쿼트는 대퇴이두가 충분히 수축해서 무릎을 보호할 수 없게 만든다. 이러한 스쿼트는 대개 대퇴이두가 운동에 참여하는 것을 막고, 마치 “대퇴사두”만을 위한 운동인 것처럼 여겨진다. 이것은 운동을 움직임 패턴으로 이해하지 않고 근육 무리로만 여기기 때문이며, 스쿼트의 최고 장점은 오직 한 가지 근육 무리보다 더 많은 근육을 운동시킬 수 있다는 데 있다.

또한 적절하지 못한 깊이의 스쿼트가 당신이 중량을 가지고 충분히 내려가는 것을 요구하지 않고, 혹은 스쿼트에 있어서 가장 힘든 구간을 제외시키기 때문에, 이러한 방식의 스쿼트는 당신으로 하여금 더 많은 무게를 들 수 있게끔 한다. 헬스장에서 까부는 애들은 항상 이런 식으로 스쿼트를 하며, 더 상황을 악화시키는 것은 대부분의 퍼스널 트레이너들이 이러한 스쿼트가 괜찮다는 것뿐만 아니라 올바르다고 생각하는 것이다.

유감스럽게도, 230kg 스쿼트가 가능하다고 여겨지는 수비수로 선발되고 싶은 고등학교 럭비선수들은 그들의 척추가 버틸 수 있는 무게보다 더 많은 무게를 들도록 강요받고 있다.

일반적으로, 무게가 너무 무거워서 적절한 깊이로 스쿼트가 불가능하다면 그건 당신의 등이 짊어지기에도 무겁다는 것을 뜻한다.

근력, 균형감, 골밀도, 건강의 향상에 있어서 (고관절이 슬개골 상단보다 낮게 내려가는) 적절한 깊이의 스쿼트에 견줄만한 것은 아무것도 없다. 이러한 스쿼트 방식은 점진적 무게 증량을 통해 마법처럼 일어나는 신체 적응을 이끌어내면서 신체 모든 근육에 효과를 낸다. 만약 당신이 스쿼트를 두려워한다면, 다시 한 번 생각해보길 바란다.


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