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스트렝스 훈련의 첫 2주 동안 당신이 겪게 될 일들

by Mark Rippetoe | August 12, 2018

light bench press

은인혁 번역 (Translated by Inhyuk Eun)

[Korean translation of Your First Two Weeks of Strength Training: What to Expect]

드디어 당신 스스로 변화하고자 결심하고, 스트렝스 프로그램을 시작하기로 했다고 하자. 레그 익스텐션, 트레드밀, 1kg짜리 덤벨등과 머신을 이용한 운동들로 이루어진 헬스장의 프로그램과는 다른, 바벨을 이용한, 가능한 최대 범위로 움직이는 동작들, 실제 스트렝스 향상을 불러일으키도록 점진적으로 드는 무게를 증량시키는 진짜배기 스트렝스 훈련을 말이다. 당신은 운동 동작들을 올바르게 수행할 수 있도록 코치를 고용할 수도 있고, 일주일에 3번 훈련하고, 매번 훈련할 때마다 모든 운동의 무게를 조금씩 점진적으로 증가시킬 것이다.

이러한 프로그램을 시작했을 때 처음 2주 동안 어떤 일이 일어날까? 당신이 예상한 것보다는 많은 일들이 일어난다.

첫 번째로 (우리는 이것부터 알아둬야 한다) 당신은 근육통에 시달릴 것이다. 이것은 며칠간 지속된다. 대부분의 사람들에게 근육통은 3번째 훈련이 끝날 때쯤 없어진다. 이것은 전에 사용치 않았던 근육을 사용함에 따라 겪게 되는 자연스러운 현상이다. 구체적으로 말하자면, 운동의 신장성 단계가(운동할 때 바벨을 내리는 구간 - 바가 내려감에 따라 근육의 길이는 길어짐) 근육통을 일으키는 요소다. 이 근육통이 당신을 강하게 만드는 것이 아니다. 이것은 그저 당신을 강하게 만드는 운동의 부작용에 불과하다.

만약 근육통이 지나치다면, 당신은 무언가 잘못한 것이다. 예들 들어, 당신의 관절이 욱신거린다면, 당신은 운동을 잘못 수행한 것이다(관절을 올바르지 못한 위치에 둔 것).  바벨 훈련의 장점 중 하나는 훈련에서 사용하는 운동이 개개인의 신체 비율에 따라 올바르게 수행될 수 있다는 점이다. 머신에서는 이러한 비율에 따른 움직임이 불가능하다. 바벨 훈련의 단점은 바벨의 움직임이 순전히 당신에게 달려있기 때문에 잘못된 자세로 수행할 수 있다는 점이다. 당신의 무릎, 어깨, 팔꿈치, 엉덩이관절이 욱신거린다면, 당신은 무언가 잘못하고 있는 것이다. 그로인해 당신이 불구가 된 것이 아니라면, 괜찮다. 다음번에 고치면 되니까.

근육통이 너무나 심해서 제대로 움직일 수 없을 정도라면, 이전 훈련이 과도했다는 뜻이다. 너무 많은 횟수를 수행했거나 (가장 일반적인 경우), 너무 무거운 무게로 수행했을 경우에 해당한다. 너무 많은 횟수는 과도한 신장성 움직임을 포함하고, 그것은 당신이 적응하지 못한 범위에 해당한다. 이러한 이유로, 5번의 횟수가 내가 추천하는 횟수이며 3번의 세트를 벗어나지 않는 것을 추천한다. 증량 폭이 너무 크다면 당신이 올바르게 움직임을 수행하는 것을 어렵게 만들 것이고, 자세를 망쳐버릴 것이다. 당신이 무게에 욕심을 낸다면, 며칠 동안 엄청난 고통에 시달릴 것이다. 그래선 안 된다. 프로그램에 충실하라.

근육통은 손상을 입은 근육에 대한 염증 반응이다. 만약 통증이 심하다면 며칠 동안 이부프로펜이나 나프록센과 같은 비스테로이드성 소염진통제가 도움이 될 수 있다. 또한, 근성장은 스트렝스 훈련의 주요한 목표중 하나이다. 충분한 단백질 섭취가 이것을 가능케 만들 것이며, 충분하다는 것은 당신이 지금껏 먹어왔던 양보다는 더 많은 양일 것이다. 스트렝스 훈련을 할 때 단백질이 필요치 않다는 생각은 사실이 아니다. 당신의 단백질 섭취량이 낮다면 당신의 회복 능력은 느려질 것이고, 그로인해 당신이 근육통을 느끼는 기간도 길어진다. 더 많은 단백질을 섭취하라.

다음으로, 당신은 더 강해질 수 있다. 스트렝스(근력)는 힘을 내는 능력을 말한다. 당신이 매 훈련마다 무게를 올려나감에 따라 더 많은 힘을 내야만하므로 당신은 더 강해진다. 이것이 스트렝스 훈련 과정의 중요한 점이며, 이것이 바로 효과적인 훈련과 그저 운동하는 것의 차이점이다. 매 훈련마다 무게를 올리는 것의 중요성을 반드시 이해하라.

처음 2주 동안, 젊은 남성의 스쿼트가 22.5kg 정도 증가하는 것은 하나도 이상할 것이 없다. 데드리프트는 더 많은 무게로 증량된다. 나이가 있는 남성과 여성은 비슷한 정도로 무게가 오를 것이며, 이것은 그들의 호르몬 차이에서 비롯된다. 당신의 훈련 기록지에 적혀있는 숫자가 이 말이 사실임을 증명할 것이며, 당신은 곧 일상생활에서 차이를 느끼게 될 것이다. 그것을 즐기도록 하라. 당신이 힘들게 얻은 것이니.

당신의 나이와 성별, 현재 체지방비율에 맞춰서 몸무게가 증가할 것이다. 저체중의 젊은 남성이 체격이 커지기 위해 스트렝스 프로그램을 시작했다면 처음 2주 동안 4.5kg의 몸무게 증가는 당연시돼야한다. 만약 그가 제대로 먹는다면 말이다. 사실, 마른 남성의 몸무게가 첫 2주 내에 4.5kg이상 증가하지 않았다면 그는 프로그램상의 올바르게 먹는 부분을 제대로 수행하지 않은 것이다. 증가한 체중의 대부분은 근육일 것이고, 아마 80%정도에 해당할 것이다. 나는 40년이 넘게 스트렝스 훈련을 가르쳐오고 있으며, 따라서 나는 이 말이 사실임을 안다. 저체중의 남성에게 올바르게 만들어진 바벨 프로그램을 수행하면서 생기는 근육 증가는 즉각적이고 상당하다. 물론 그가 프로그램을 제대로 수행한다는 전제하에.

과체중의 남성이나 대부분의 여성에게 체중 변화는 보다 완만하게 이루어진다. 그들은 필요치 않거나 원치 않는다는 이유로 체중 늘리기를 열정적으로 시도하지 않는다. 젊은 남성은 큰 체격을 위해 많은 양의 잉여 칼로리를 필요로 하고, 체중 늘리기를 원치 않는 이는 당연히 많이 먹지 않는다. 근육량은 스트렝스가 증가함에 따라 증가하고, 스트렝스의 증가와 체지방이 동시에 감소하는 경우라면 근육량은 보다 느리게 증가한다. 2주가 지나면, 과체중의 사람은 그의 바지가 헐렁해졌다는 것을 알게 될 것이다. 큰 차이는 아니더라도, 충분히 알아챌 만큼은 된다.

효과적인 스트렝스 프로그램을 수행한지 2주가 지나면, 일반적인 체지방 비율의 사람들은 보다 근육질로 보이게 된다. 무릎위에 큰 근육이 나타날 것이고, 다리와 팔, 어깨와 가슴 근육이 두드러진다. 자세히 보면 당신도 알게 될 것이다. 그것들은 충분히 눈에 띌 정도고, 엄청난 정도는 아니더라도 당신의 2주간 훈련이 충분히 효과적이었다는 것을 깨달을 정도는 된다.

당신의 수면도 좋아지고, 식욕도 증가한다. 따라서 당신은 더 좋은 음식을 더 많이 먹어야 한다. 당신의 자세도 나아지겠지만, 스스로 깨닫지 못할 수도 있다. 당신의 걸음걸이도 바뀌고, 당신의 외적인 모습도 훈련을 시작했을 때보다 나아져있을 것이다. 이것들은 모두 좋은 것들뿐이다. 이 모든 일들이 2주의 짧은 시간동안 일어난다. 6번의 훈련, 당신이 그 과정을 올바르게 수행했다는 전제하에. 스스로 시도해보고, 느끼길  바란다.


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