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El Peso Muerto: 3 Motivos

by Mark Rippetoe | December 03, 2017

Translated by Harilaos Fafutis

[Spanish translation of The Deadlift: 3 Reasons]

the deadlift

El peso muerto es posiblemente el ejercicio más simple y fácil de aprender de todos los movimientos que se entrenan con barras. Levantas la barra del piso y la bajas, manteniéndola en contacto con tus piernas en todo momento. Hay algunas complicaciones sutiles; la barra se debe mover hacia arriba y abajo de las piernas en una línea vertical sobre la mitad del pie, la barra debe empezar en una posición directamente sobre la mitad del pie, y debes mantener tu espalda plana en todo el movimiento. Pero realmente eso es todo. El peso muerto es uno de los movimientos básicos que forman parte de un programa eficiente de entrenamiento para fuerza.

Levantar cosas del piso es parte de tu herencia humana, y tu cadera y rodillas sirven para que te agaches y las recojas. Con la barra en tus manos y tus pies sobre el piso, tu cuerpo entero está completamente involucrado en el ejercicio, lo que significa que el peso muerto fortalece a todo el cuerpo. Sería muy difícil inventar un ejercicio más natural para el cuerpo que el de levantar una barra del piso progresivamente más pesada.

“Cadena cinética” es un término del ejercicio que se refiere a los componentes músculo-esqueléticos (los “enlaces”) involucrados en un ejercicio entre la carga (la barra) y la base de apoyo (tus pies sobre el piso). La cadena cinética en el peso muerto es esencialmente el cuerpo entero, y todo lo que está entre las manos y el piso está haciendo su proporción de trabajo anatómicamente-determinada de mover la barra. Esto significa que tus piernas, cadera, espalda, brazos y empuñadura contribuyen una fracción específica del levantamiento que sus posiciones individuales en el esqueleto y sus relaciones entre sí mismas permiten.

Esta es la mejor parte del entrenamiento con barras: si usas buena técnica, tu anatomía naturalmente asigna la contribución de cada parte del cuerpo de tal manera que tu no lo necesitas ni pensar. Estos grandes ejercicios – esencialmente patrones de movimiento humanos normales cargados con una barra para hacerlos progresivamente más pesados – eliminan la necesidad de múltiples ejercicios pequeños, y la fuerza que obtienes es directamente aplicable en tu trabajo de ser un humano activo.

 

Los pesos muertos son importantes y los deberías estar haciendo. Este es el por qué:

1. El peso muerto es uno de los ejercicios de competencia en el deporte de powerlifting. Si lo buscas en YouTube, verás hombres grandes y rudos gritando fuerte mientras levantan pesos enormes del piso. El récord actual en el peso muerto es de un poco más de 1,000 libras, el récord de las mujeres es de más de 600, y ambos levantadores salieron sanos, salvos y orgullosos del evento. Así que tranquilízate, no estés asustado. El mismo movimiento que ves en la competencia de powerlifting puede ser usado de manera segura por cualquiera que desarrolle una espalda y piernas más fuertes. Solamente debes empezar con un peso más ligero.

El peso muerto con una barra es más seguro que levantar a un niño de 3 años, porque la barra se puede colocar justo sobre la mitad del pie, el centro de balance del cuerpo. La habilidad de mantener la barra balanceada sobre la mitad del pie al momento de levantarla del piso hasta la posición final (la cadera y rodillas en extensión completa, y sus articulaciones respectivas bloqueadas) permite el uso de pesos muy grandes de forma segura. Y pesos grandes es lo que hace a la gente fuerte.

Una barra tiene un diámetro de 30 milímetros, que está gravado por un relieve rugoso y firme, y los discos se deslizan sobre las mangas en los extremos de la barra que mide 2.10 metros. De esta manera, la barra se acomoda muy bien en las manos al momento de empuñar, y se puede centrar directamente sobre la mitad del pie, el punto de balance natural sobre el piso. Mantenido en esta posición durante el movimiento, el peso no ejerce apalancamiento alguno sobre tu balance mientras que la barra sube y baja. Por lo tanto, el peso muerto es una forma segura y mecánicamente eficiente de levantar una barra.

Un peso muerto es ejecutado correctamente con la espalda en “extensión” – la posición normal anatómica de la columna, que vista de lado en un peso muerto es “plana”. Se mantiene rígidamente en extensión por los músculos de la espalda, los abdominales, y todos los músculos pequeños ubicados entre la caja torácica y la pelvis, que forman esencialmente un cilindro de soporte muscular alrededor de la columna. Estos músculos reciben tanto trabajo durante el peso muerto que la mayoría de la gente no tienen un motivo justificable para hacer ejercicios adicionales de abdominales u otros de la espalda.

 

2. Los músculos que extienden tus rodillas y cadera operan las articulaciones de la rodilla y cadera, que a su vez aplican una fuerza a los huesos de tus piernas que supera la carga en la barra y la mueve hacia arriba. Tu espalda, mantenida apretada y rígida por los músculos de tu espalda y abdomen, transmiten esa fuerza arriba hacia los brazos, después abajo hacia las manos y la barra. Los segmentos de la espalda y piernas son las palancas que mueven la carga, los músculos son los motores que mueven las palancas, y los brazos son las cadenas enganchadas a la barra.

El hecho de que la barra se despegue del piso significa que los músculos han generado más fuerza que la de la gravedad manteniendo la barra abajo. Los segmentos vertebrales de la columna pueden moverse, mientras que los huesos de las piernas están rígidos, entonces cuando levantas grandes pesos mientras que mantienes la espalda sólida, rígida y plana a lo largo del movimiento, tus músculos de la espalda han hecho el trabajo de mantener a tu columna deformable como una palanca sólida. Esto hace al peso muerto el mejor ejercicio en existencia para los músculos de la espalda.

Piensa conmigo: El ejercicio fortalece los músculos. Si un ejercicio requiere que uses ciertos músculos para ejecutar el movimiento, y el movimiento es ejecutado correctamente, entonces el ejercicio fortalece todos los músculos usados en el movimiento mientras que levantas pesos progresivamente mayores. Hacerlo mal no sirve, porque mala técnica significa que una parte de la cadena cinética no hizo su trabajo – falló en hacer su trabajo, y por eso no se fortaleció. El uso de mala técnica permite que algunos músculos no participen cuando deberían de hacerlo, por lo tanto no se fortalecen, y por lo tanto no pueden hacer su trabajo.

Este es un punto extremadamente importante, porque la tendencia hoy en día es usar muchos ejercicios diferentes para cada pequeña parte de la cadena cinética del movimiento. Por ejemplo, no dejas de hacer pesos muertos y empiezas a hacer movimientos de aislamiento para la espalda baja con el fin de lograr que los músculos de la espalda puedan volver a mantener la espalda plana en el peso muerto – dejas de hacer pesos muertos incorrectos al bajarle el peso suficiente para permitir que los músculos de la espalda hagan su trabajo correctamente, y así lentamente incrementas los pesos nuevamente. Hecho con técnica perfecta, el peso muerto es un claro ejemplo del por qué el uso de ejercicios que involucran múltiples articulaciones son superiores al conjunto de ejercicios más pequeños.

 

3. Un ejercicio que usa todas las palancas principales del cuerpo trabaja la mayoría de los músculos al mismo tiempo. En adición a la ventaja del uso de grandes pesos, esto distribuye el trabajo en todo el sistema, de tal manera que el estrés no se concentra en alguna articulación o músculo específico. Como un ejercicio de múltiples articulaciones, el peso muerto puede incrementar gradualmente en peso a lo largo de mucho tiempo. Empezando con un peso ligero para que puedas hacerlo perfecto y partir de ahí para lentamente incrementarlo, es posible mejorar tu fuerza en este ejercicio durante años. Esto no es posible con ejercicios de grupos de músculos pequeños, que tienden a parar de progresar rápidamente y que, por lo tanto carecen del potencial del peso muerto para incrementar tu fuerza.

 

Le tomó bastante tiempo al levantador de las 1000 libras llegar a esos niveles de fuerza, pero su proceso es el mismo que el tuyo – unas cuantas libras a la vez. Puede que no tengas interés en levantar 1000 libras, pero un peso muerto más fuerte se refleja de inmediato en tu fuerza.


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