은인혁 번역 (Translated by Inhyuk Eun)

[Korean translation of The First Three Questions]

많은 사람들이 “프로그램”을 수행하고, 많은 사람들이 증량 정체를 겪고 있다. 증량 정체란 스타팅 스트렝스와 스트렝스 트레이닝을 위한 현실적 프로그램 에서 설명하는 “프로그램” 수행 중 일정 무게에서 증량하지 못하는 것을 말한다. 그들의 문제점을 살피고, 이런 일이 일어나지 않으려면 어떻게 해야 하는지 알아보자.

스트렝스라는 것은 단순히 외부 저항에 힘을 얼마큼 발휘할 수 있는가를 뜻한다. 우리가 하는 훈련에서 외부 저항은 원판을 끼운 바벨을 뜻한다. 당신이 훈련하는 바벨의 중량이 계속해서 늘어난다면, 당신은 강해진다. 훈련 경험이 없는 사람은 보다 빠르게 강해질 수 있으며, 훈련 경력이 늘어날수록 근력 증가는 느려진다. 우리는 매 훈련마다 훈련 중량을 늘리는 방법으로 근력 증가를 만들어내고, 그 방법이 통하지 않을 때부터 훈련은 복잡해진다.

매번 증량하는 것이 막히기 전까지, 증량 정체를 막을 수 있도록 최선을 다해 프로그램을 완수해야 한다.

이 글에서 말하는 “프로그램” 이란 위에서 언급한 두 책  에 나오는 “초보자 프로그램”을 말한다. 나이 어린 초보 훈련자는 일주일에 3회씩 훈련하고, 스쿼트와 데드리프트는 몇 개월에 걸쳐 약 2.5kg 씩, 매 훈련마다 증량이 가능할 것이다. 5회씩 여러번 수행하는 세트의 효과는 수년에 걸쳐 그 효과가 입증됐다.  데드리프트는 5회씩 1세트, 그 외 운동들은  5회씩 3세트 하는 것이 가장 효과가 뛰어나다.

프레스와 벤치프레스는 번갈아 수행하며, 약 0.5에서 1kg 정도씩 매번 증량할 수 있을 것이다. 스쿼트와 데드리프트에 비해 적은 폭으로 증량하는 이유는 움직임을 일으키는 근육 자체가 적기 때문이다. 머지않아 파워클린을 데드리프트와 번갈아 수행하게 될 것이고, 파워클린 증량폭은 약 2.5kg 로 시작해서 벤치프레스, 프레스와 같은 폭으로 증량하게 될 것이다.  훈련 초반, 대부분의 훈련자에게 데드리프트는 스쿼트보다 무겁게 시작할 수 있고, 파워클린과 번갈아가며 수행하더라도 스쿼트 훈련 중량보다 높을 수 있다.

“증량 정체” 라는 것은 매 훈련마다 증량해왔던 운동들의 증량이 불가능해지는 것을 의미한다. 지구상 어떤 프로그램도 영원히 효과 있을 수 없다. 일주일에 약 2.5kg 씩, 3회에 걸쳐 증량하는 스쿼트를 15년동안 계속 해낼 수는 없는 것이다. 어떤 이는 몇 개월의 증량도 이뤄내지 못할 수 있다. 이 것을 꾸준히 이뤄내는 것은 전적으로 훈련자의 강한 정신력과  프로그램의 세세한 부분까지 정확하게 따르는 것에 달렸다. 증량 정체를 겪지 않고 적은 증량이라도 꾸준히 만들어내는 것이,  증량 정체를 겪은 뒤 그것에서 빠져나올 방법을 찾는 것보다 낫다.

대부분의 사람들은 강한 정신력을 갖추는 것과 프로그램의 세세한 부분까지 따르는 것을 어려워하므로, 대부분 너무 일찍 증량 정체를 겪게 된다. “너무 일찍” 이라는 것은 훈련을 시작한 지 3개월안에 증량이 막히는 것을 의미한다. 훈련한 지 4개월만에 막히는 것도 마찬가지다. 정말 많은 사람들이 증량 정체를 맞았을 때 어떻게 해야 하는 지 내게 조언을 구한다. 중급자 프로그램을 시작해야하냐는 질문과 함께 말이다.

난 다음과 같은 질문으로 답변을 대신한다. 증량 정체가 일어나서는 안되는 시점에서 왜 증량 정체를 겪는가?  그리고 아래와 같은 질문으로 대화를 이어나간다.

질문 1

세트간 얼마큼 휴식하는가?

어린 친구들이 주로 겪는 문제다 . 그들은 대개 이렇게 말한다. “음, 한 2-3분 정도요?”. 스트렝스 훈련은 컨디셔닝 훈련이 아니다. 이전 세트에서 얻은 피로를 충분히 회복하지 않고, 다음 세트에 들어가면 누적된 피로가 프로그램대로 수행하는 것을 어렵게 만들 것이다. 초보자 프로그램을 수행할 때, 피로가 우리의 초점을 흐려선 안된다. 힘을 내서 목표 무게를 들어올리는 것이 목표이며, 이 상황에서 컨디셔닝까지 고려할 필요는 없기 때문이다.

근력 향상이 초보자 프로그램의 목표며, 근력 향상의 부작용이 근비대라 할수 있을 것이다. 우리는 커지고, 강해지는 것을 목표로 한다. 50kg 스쿼트를 150kg 로 만드는 것은 그 두 가지를 이룰 수 있게 해준다. 누구나 말이다. 어쩔 수 없는 사정으로 중간에 한 두번 빠지더라도 4개월 정도는 꾸준히 증량을 만들어낼 수 있다. 따라서 무슨 일을 써서라도 이 과정을 완수하려 노력해야 한다. 그런 이유에서 세트간 7분 쉬는 것은 잘못된 것이 아니다. 그것이 전 세트의 피로를 없애줄 것이 명백하기 때문이며, 그래야 다음 세트 목표 횟수를 채울 수 있을 것이다. 8분 쉬는 것도 가능하다. 언제라도 스스로를 덥고, 땀나게 만들고, 숨차게 만들 수 있다. 다만 지금은 커지고 강해지는 것에만 신경써야 한다.

다시 한번 말하지만, 이 질문을 첫번째로 하는 까닭은 이 질문에 해당하는 내용이 초보 훈련자들이 가장 많이 하는 실수이기 때문이다. 이 문제는 고치기 쉽고, 반드시 고쳐야 한다. 시간이 촉박하다면 훈련 중간에 다음 운동의 웜업을 함께 할 수도 있다. 다만 본 세트간 쉬는 시간을 충분히 확보해서 목표 횟수를 모두 완수할 수 있도록 해야 한다.

질문 2

훈련 시 얼마큼 증량하는가?

“음, 스쿼트는 5kg 씩이요, 이렇게 해서 몇번 정체를 겪었고, 최근에는 5회씩 하는 것도 못 채운적이 있었습니다. 벤치와 프레스는 2kg 정도씩 증량하고 있어요. 저는 140kg 벤치 하는 것이 목표고, 최대한 빨리 도달하려고 노력중입니다, 쌤~~.”

이런 종류의 조바심은 질문 1에서 나타난 문제와 거의 함께 따라온다. 이들이 근력 증가의 근본 원리를 이해하지 못해서 그렇다. 스트레스는 항상성(인체 내부 환경을 일정하게 유지하려는 속성)을 흔들어 놓을 수 있다. 변화하는 스트레스는 항상성이 변화된 스트레스로 인해 바뀐 주변 환경에 적응하도록 요구한다. 이러한 스트레스의 예는 살충제에 적응하는 모기들이 될 수 있고, 저번 주보다 2.5kg 를 더 들도록 요구받은 역도 선수도 될 수 있다. 이 “적응하는 과정”이 우리가 강해지기 위해 만들어내는 과정이다.

근력 증가는 힘을 내야하는 일을 점진적으로 늘려나가는 것을 통해 이루어진다. 그리고 훈련이야말로 힘을 내야하는 일을 늘려나가는 과정을 가장 효과적으로 구성한 것이라 할 수 있다. 만약 당신의 조바심과 옹고집때문에 너무 큰 증량폭을 사용했다면 적응은 일어날 수 없다.  50kg 스쿼트에서 90kg 스쿼트로 올라가는 것이 좋은 예다. 매번 약 5kg 씩 증가시켜 50kg로 5회씩 3세트 하는 스쿼트를 75kg로 5회씩 3세트 할 수 있도록 올려나가는 것도 증량 정체를 불러온다. 2.5kg 증량폭은 오랜 시간 증량 가능하지만,  5kg 증량폭은 그렇지 않기 때문이다. 마찬가지로 매번 2.5kg 씩 올려나가는 프레스는 곧 증량이 멈출것이며, 이것은 벤치프레스, 파워클린에도 적용된다. 그러니 저중량원판은 필수다. 우린 이 모든 것들을 경험을 통해 알게 됐고, 이 글을 읽는 당신도 스스로의 실패를 통해 알게되는 것보다 이 글을 통해 배우는 것이 많은 시간을 아껴줄 것이다.

질문 3

무엇을 얼마큼 먹고 있는가? 수면 시간은?

어린 친구들 대부분은 이렇게 말할 것이다. “2,500kcal 정도 먹고 있구요, 프로틴이 어마 많이 들어간 엄청난 보충제들을 먹고 있습니다. 한달에 1.5kg 이상 찌우는 것은 전부 살만 된다고 들어서요. 저는 뚱땡이가 되고 싶진 않거든요~.”

스트레스와 적응을 일으키는 과정에서 필수적인 것은 회복이다. 이 과정은 말그대로 스트레스 + 회복 = 적응 이라 할 수 있다. 이전에 받았던 스트레스로부터 회복해야만 적응이 일어난다. 따라서 스트레스가 너무 크면, 당신은 회복할 수 없고, 적응이 일어날 수도 없다. 마찬가지로 스트레스가 너무 작다면 회복은 일어날 필요도 없고, 마찬가지로 적응도 일어나지 않게 된다.

음식 섭취와 수면은 당신이 스스로 조절할 수 있는 중요한 요소다. 충분한 음식 섭취를 확실히 하는 방법은 지금 먹고 있는 양보다 더 먹는 것이다. 당신의 증량 속도가 더디다면 더욱 그렇다. 성인 남성 대부분은 하루 4,000kcal 이하로 식사했을 때 꾸준한 근력 증가를 만들어내지 못한다. 몸무게 1kg 당 2g 의 단백질을 섭취하지 않았을 때도 마찬가지다. 나이가 많을수록, 단백질 섭취는 더 중요해진다. 신체의 단백질 흡수, 활용 효율성이 떨어지기 때문이다.

키가 클 수록 더 많은 음식이 필요하다. 188cm, 82kg 의 남성은 173cm, 70kg 남성보다 더 많은 칼로리와 더 많은 단백질 섭취가 필요하다.   188cm 남성은 하루 6,000kcal 이상이 필요할 수도 있다.  하지만 그 어느 누구도, (정말로! 어느 누구도!), 하루 2,500kcal를 먹으며 커지고 강해질 수 없다. 이런 정보는 정말 형편없는 쓰레기와 다를 바 없고, 이런 쓸모 없는 정보가 커지고 강해지고 싶어하는 대부분의 사람들을 방해해왔다.

잠자는 것이야말로 가장 효과 좋은 동화(근육 생성) 물질이라 할 수 있다. 무슨 이유에서건 당신이 충분한 수면을 취하지 못한다면 성장은 굉장히 어렵다. 가장 강력한 회복이 자는 동안 발생하기 때문이다. 아마 스케쥴을 다시 짜야할 수도 있고, 방 배치를 다시 한다거나, 매트리스를 바꿔야 할 수도 있다. 더이상 충분히 자는 것을 사치로 여기거나 불필요한 것으로 여겨선 안된다. 충분히 음식을 섭취하는 것과 함께 충분히 자는 것을 훈련의 일부로 여겨야 한다.

위의 3가지 질문이 초보자 프로그램을 수행하다 너무 일찍 막혀버린 사람들이 꼭 봐야하는 질문들이다. 위에서 언급된 간단한 실수들을 바로 잡아서 너무 이른 정체기없이 초보자 프로그램을 수행하는 것이 비효율적으로 훈련하는 것과 당신의 훈련 시간과 발전 가능성을 낭비하는 것보다 훨씬 쉽다. 스타팅 스트렝스 방식의 초보자 프로그램을 통해 강해지고, 커지는 것은 정말 쉽다. 하지만 제대로 할 경우에만 가능하다.

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