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Squats, Développés et Soulevés de Terre: pourquoi les salles de sport ne vous apprennent pas les seuls exercices dont vous avez besoin

by Mark Rippetoe | November 04, 2018

Translated by Pierre Albrand

[French translation of Squats, Presses, and Deadlifts: Why Gyms Don't Teach the Only Exercises You Need]

strength training power clean

Si j’avais eu un dollar à chaque fois qu’un client ou un athlète m’avait demandé pourquoi ils doivent faire des squats lourds et ne peuvent pas faire des fentes à la place, ou la même question formulée un peu différemment avec un autre exercice secondaire, j’aurais probablement assez d’argent pour équiper ma salle de sport que j’essaie d’ouvrir. Si j’ajoutais à celles-ci le nombre de fois où j’ai vu des questions similaires sur les forums, je pourrais probablement même payer le loyer.

La question de la production de force et de son importance dans la vie et dans le sport est traitée en détail dans les livres Starting Strength, Practical Programming et le séminaire Starting Strength. Alors, pourquoi cet article ? Eh bien, il semblerait que beaucoup de gens soient toujours déroutés, malgré les informations disponibles dans ces documents de référence. Pour certains, c’est de la paresse ; lisez vraiment le livre et venez à un séminaire, et tout deviendra limpide. Pour d’autres, il s’agit d’un problème d’organisation : l’information est là, mais disséminée à travers ces ressources. Lorsque vous apprenez rapidement une telle quantité d’informations sur un sujet que vous ne connaissiez que vaguement, il peut être difficile d’assimiler toutes ces nouvelles connaissances de façon cohérente afin de pouvoir les utiliser plus tard. Vous êtes convaincu de l’efficacité de l’entraînement à la force avec une barre olympique, mais n’arrivez pas bien à organiser votre pensée de façon cohérente afin de répondre à la question "Pourquoi ?".

Ce que je vais essayer de faire ici, c’est de vous donner le "Elevator Pitch", pour emprunter le jargon des commerciaux, sur la force musculaire et l’entraînement avec une barre olympique. Je tenterai de répondre directement aux deux questions suivantes, sous la forme d’un article plus court :

  1. Pourquoi devrait-on se concentrer sur la force physique/l’augmentation de la production de force ?
  2. Pourquoi l’utilisation d’une barre olympique est le meilleur moyen pour atteindre cet objectif ?

La lecture de cet article ne remplace en aucune manière le précieux "comment" des livres ou du séminaire. Certainement pas le "pourquoi". Mais il donne un résumé plus court, plus digeste de ce dernier, que vous pouvez utiliser pour comprendre, ou expliquer à ceux qui vous demandent, pourquoi ce type d’entraînement est si utile et important. Rien ici n’est original, et Rip expliquera toujours ceci bien plus clairement que je ne le pourrais. J’ai simplement essayé de condenser les documents en un seul endroit, pour répondre à ces deux questions.

Avant d’aller plus loin, mettons au clair certaines définitions : la force physique est notre capacité à produire une force contre une résistance extérieure, et une force est ce qui produit le mouvement. Gardez ces définitions à l’esprit tout le long de l’article.

Maintenant, pour prendre le problème à bras le corps : pourquoi les fentes et développés avec des haltères, et les épaulés, développés et swings avec des kettlebells, et enfin le TRX ne sont pas tout ce dont vous avez besoin ? D’ailleurs, pourquoi avons-nous besoin de nous entraîner pour améliorer notre production de force (pour ceux qui ne pratiquent pas la force athlétique) ?

La réponse est simple. Si étonnamment simple que la majorité du secteur du fitness est inutilement composée de méthodes fantaisistes et compliquées qui la contournent, parce que simple et lourd ne se vend pas aussi bien que compliqué et léger. La force physique est l’adaptation la plus générale et utile de la forme physique, l’adaptation qui affecte toutes les autres.

Lorsque vous faites n’importe quel exercice avec une résistance, que ce soit à poids de corps, du TRX, une barre olympique, ou des flexions de biceps avec une haltère rose sur un ballon Bosu, ce que vous faites c’est produire de la force avec vos muscles. Vous utilisez une fraction de votre force physique lorsque vos muscles se contractent pour produire assez de force pour soulever le poids, pour bouger votre corps, pour faire balancer le kettlebell, etc.

Nos muscles sont des moteurs simples. Ils ne peuvent pas être désorientés, ou décider dans quelle direction provoquer le mouvement. Ils se contractent lorsque le cerveau le leur dit, et amènent les os auxquels ils sont attachés à bouger. Pour faire une ultime analyse, toute forme d’entraînement contre une résistance est essentiellement un entraînement produisant de la force, et la seule question est « êtes-vous en train d’entraîner vos muscles à produire plus de force, ou êtes-vous en train de faire une utilisation sous-optimale de votre temps » ?

Les dix aspects du fitness selon Jim Cawley constituent probablement la définition la plus utile de la forme physique. En utilisant sa définition, la raison de s’entraîner pour la force physique devient évidente.

middle of the pull

1. Le soulevé de terre, les développés et le squat sont des exercices fondamentaux utilisant une barre olympique, mais qui sont perçus comme dangereux, compliqués et difficiles à apprendre – et par conséquent difficiles à enseigner.

Coacher ces exercices exige d’avoir soi-même pas mal d’expérience sous une barre, mais cette attente semble raisonnable lorsque l’on paye quelqu’un de spécialisé pour s’entraîner à la force. Ces mouvements sont faciles à apprendre et parfaitement sûrs quand ils sont exécutés correctement. Leur avantage est d’être grandement plus efficaces que les exercices d’isolation, ainsi, si votre programme n’est pas basé sur l’entraînement avec une barre olympique, vous êtes en train de perdre votre temps et votre argent.

Lorsqu’on accroît son habilité à faire du squat, les développés et du soulevé de terre, on assimile l’exécution d’un mouvement complexe, mouvement qui doit devenir plus fort mais qui doit aussi être répété et perfectionné. Ce mouvement que vous réalisez est contrôlé par vous et vous seul. Il est important de remarquer que lorsque vous faites un exercice debout avec une barre, vous pouvez tomber – apprendre à trouver l’équilibre est sans doute la chose la plus importante et bénéfique lors de l’apprentissage de l’exercice.

leg extension machine

2. Les machines, en revanche, ne peuvent pas entraîner de chute puisque le seul mouvement possible sur une machine est celui pour lequel elle a été conçue – une ou deux articulations bougent la charge suivant une trajectoire prédéfinie.

Les machines n’améliorent pas l’équilibre, et utiliser la force dans une situation où l’équilibre est requis est justement ce qui se passe lorsqu’on utilise son corps. Une barre vous oblige à contrôler le mouvement et la charge, alors que la machine ne permet que de contrôler la charge.

Néanmoins, les exercices sur machines sont nettement plus faciles à encadrer pour le personnel d’une salle de sport. N’importe quel exercice mobilisant une articulation est sensiblement moins compliqué à montrer qu’un mouvement mobilisant les principaux muscles et articulations du corps simultanément.

En fait, le développement récent du secteur du fitness a été possible grâce à l’arrivée des machines modernes, avec notamment la gamme d’équipements Nautilus. Ces appareils permettent d’engager du personnel jeune, beau et surtout peu cher, rendant ainsi le modèle commercial de ces salles viable. Les coaches ayant une expérience suffisante et une expertise pour enseigner les mouvements nécessitant une barre ne sont pas bons marchés. Ainsi, le secteur du fitness a toujours préféré les exercices d’isolation, et tout un pan de la littérature populaire a été écrit pour appuyer cette idée.

hack squat machine

3. La dernière tendance des exercices d’isolation est parfois appelée "entraînement fonctionnel" : une tentative pour rendre plus fort avec des poids légers et des appareils pour l’équilibre divers et variés.

Le matériel est peu cher, il est vu comme innovant et hautement sophistiqué, et aussi clairement plus facile à montrer comment utiliser qu’une barre. Une position instable – assis, par exemple, sur un joli ballon d’exercice coloré – rend l’utilisation de poids légers nécessaire et limite l’amplitude du mouvement, et ceci est vendu comme étant bénéfique grâce à la grande quantité de travail supposée nécessaire pour garder l’équilibre.

Gardez à l’esprit : vous pouvez tomber avec une barre, le fait que cela n’a pas été le cas veut bien dire que vous avez travaillé votre équilibre. Le squat, les développés et le soulevé de terre font travailler de très nombreux muscles à la fois, et puisqu’une telle masse musculaire est utilisée, ces exercices ont clairement le potentiel de rendre plus fort. Après tout, le record du monde au soulevé de terre est à plus de 450 kg. Quel est le record du monde pour la fente sur un ballon d’équilibre ?

La force musculaire est la capacité d’exercer une force contre une résistance externe, et augmenter la force musculaire requiert l’utilisation de poids de plus en plus lourds. Des poids légers ne peuvent pas vous rendre fort. C’est aussi simple que ça. Lorsque vous faites en sorte que votre squat devienne plus fort chaque fois que vous vous entraînez pendant des semaines, des mois voire des années, votre force et votre équilibre s’améliorent. Puisqu’isoler des petits muscles et maintenir l’équilibre avec des poids légers ne permettent pas ce type d’amélioration, votre temps sera mieux rentabilisé sous une barre.


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