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Squats, Développés et Soulevés de Terre: pourquoi les salles de sport ne vous apprennent pas les seuls exercices dont vous avez besoin

by Mark Rippetoe | November 04, 2018

Translated by Pierre Albrand

[French translation of Squats, Presses, and Deadlifts: Why Gyms Don't Teach the Only Exercises You Need]

strength training power clean

L’entraînement à la force est assez populaire ces temps-ci, et se répand au fur et à mesure que les gens comprennent l’avantage d’aborder leur programme de musculation avec un objectif défini. Devenir plus fort c’est utile. Devenir plus fort c’est mieux. Devenir plus fort c’est même avoir l’air mieux. Et devenir plus fort est un processus simple et direct : soulever un peu plus lourd aujourd’hui que la dernière fois, et faire ainsi le plus longtemps possible.

Mais ce processus a beau être simple, sans comprendre la nature profonde des exercices qui rendent fort de manière efficace, il peut vite devenir inutilement compliqué. Les meilleurs exercices sont ceux qui impliquent le plus de masse musculaire, le plus grand nombre d’articulations et qui exigent de maintenir son équilibre durant leur exécution. Mettre une barre sur son dos et faire un squat complet, développer une barre au-dessus de sa tête, aller chercher une barre au sol et la reposer à terre. Ces mouvements anatomiquement normaux peuvent devenir des exercices que l’on charge progressivement, et rendent donc plus fort de la manière dont le corps se meut naturellement.

Intuitivement, on utilise sa force physique en étant debout et la force est appliquée avec les mains et le haut du corps. Les hanches et les jambes génèrent la force, qui est transmise par l’intermédiaire du torse puis des bras. Le développé et le soulevé de terre sont les exemples parfaits de cette application précise, et le squat est la meilleure façon de renforcer les hanches, les jambes et le dos. Il suffit alors de rajouter le développé couché pour la force au niveau du haut du corps et les tractions pour les bras et le haut du dos, et on obtient ainsi quelque chose de complet.

Mais dans ce cas, pourquoi vous a-t-on montré pendant deux heures dans une salle de sport des mouvements qui ne sont ni le soulevé de terre, ni les développés, ni le squat ? Pourquoi vous montre-t-on un panel d’exercices sur machine qui segmentent le corps en petits groupes de muscles pour les travailler séparément, quand bien même votre corps cherche à tous les utiliser en même temps ? Et quand l’entraîneur de votre salle vous amène vers les ballons de différentes couleurs pour des exercices d’équilibre, un pied à la fois, peut-on parler de progrès ?

middle of the pull

Non, et voilà pourquoi :

1. Le soulevé de terre, les développés et le squat sont des exercices fondamentaux utilisant une barre olympique, mais qui sont perçus comme dangereux, compliqués et difficiles à apprendre – et par conséquent difficiles à enseigner.

Coacher ces exercices exige d’avoir soi-même pas mal d’expérience sous une barre, mais cette attente semble raisonnable lorsque l’on paye quelqu’un de spécialisé pour s’entraîner à la force. Ces mouvements sont faciles à apprendre et parfaitement sûrs quand ils sont exécutés correctement. Leur avantage est d’être grandement plus efficaces que les exercices d’isolation, ainsi, si votre programme n’est pas basé sur l’entraînement avec une barre olympique, vous êtes en train de perdre votre temps et votre argent.

Lorsqu’on accroît son habilité à faire du squat, les développés et du soulevé de terre, on assimile l’exécution d’un mouvement complexe, mouvement qui doit devenir plus fort mais qui doit aussi être répété et perfectionné. Ce mouvement que vous réalisez est contrôlé par vous et vous seul. Il est important de remarquer que lorsque vous faites un exercice debout avec une barre, vous pouvez tomber – apprendre à trouver l’équilibre est sans doute la chose la plus importante et bénéfique lors de l’apprentissage de l’exercice.

leg extension machine

2. Les machines, en revanche, ne peuvent pas entraîner de chute puisque le seul mouvement possible sur une machine est celui pour lequel elle a été conçue – une ou deux articulations bougent la charge suivant une trajectoire prédéfinie.

Les machines n’améliorent pas l’équilibre, et utiliser la force dans une situation où l’équilibre est requis est justement ce qui se passe lorsqu’on utilise son corps. Une barre vous oblige à contrôler le mouvement et la charge, alors que la machine ne permet que de contrôler la charge.

Néanmoins, les exercices sur machines sont nettement plus faciles à encadrer pour le personnel d’une salle de sport. N’importe quel exercice mobilisant une articulation est sensiblement moins compliqué à montrer qu’un mouvement mobilisant les principaux muscles et articulations du corps simultanément.

En fait, le développement récent du secteur du fitness a été possible grâce à l’arrivée des machines modernes, avec notamment la gamme d’équipements Nautilus. Ces appareils permettent d’engager du personnel jeune, beau et surtout peu cher, rendant ainsi le modèle commercial de ces salles viable. Les coaches ayant une expérience suffisante et une expertise pour enseigner les mouvements nécessitant une barre ne sont pas bons marchés. Ainsi, le secteur du fitness a toujours préféré les exercices d’isolation, et tout un pan de la littérature populaire a été écrit pour appuyer cette idée.

hack squat machine

3. La dernière tendance des exercices d’isolation est parfois appelée "entraînement fonctionnel" : une tentative pour rendre plus fort avec des poids légers et des appareils pour l’équilibre divers et variés.

Le matériel est peu cher, il est vu comme innovant et hautement sophistiqué, et aussi clairement plus facile à montrer comment utiliser qu’une barre. Une position instable – assis, par exemple, sur un joli ballon d’exercice coloré – rend l’utilisation de poids légers nécessaire et limite l’amplitude du mouvement, et ceci est vendu comme étant bénéfique grâce à la grande quantité de travail supposée nécessaire pour garder l’équilibre.

Gardez à l’esprit : vous pouvez tomber avec une barre, le fait que cela n’a pas été le cas veut bien dire que vous avez travaillé votre équilibre. Le squat, les développés et le soulevé de terre font travailler de très nombreux muscles à la fois, et puisqu’une telle masse musculaire est utilisée, ces exercices ont clairement le potentiel de rendre plus fort. Après tout, le record du monde au soulevé de terre est à plus de 450 kg. Quel est le record du monde pour la fente sur un ballon d’équilibre ?

La force musculaire est la capacité d’exercer une force contre une résistance externe, et augmenter la force musculaire requiert l’utilisation de poids de plus en plus lourds. Des poids légers ne peuvent pas vous rendre fort. C’est aussi simple que ça. Lorsque vous faites en sorte que votre squat devienne plus fort chaque fois que vous vous entraînez pendant des semaines, des mois voire des années, votre force et votre équilibre s’améliorent. Puisqu’isoler des petits muscles et maintenir l’équilibre avec des poids légers ne permettent pas ce type d’amélioration, votre temps sera mieux rentabilisé sous une barre.


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