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女人在孕期内能否训练?

by Mark Rippetoe | December 17, 2017

Translated by the Shanghai Strength Club

[Chinese translation of Training and Pregnancy]

training and pregnancy

如果你是健身房老板,或是在训练期间计划要“宝宝”的女性,你会对该话题感兴趣。孕妇训练的问题几乎在每次力量研讨会上都会被提到,对于“准妈妈”和健身房老板来说,这个问题同样重要。

先讨论下“准妈妈”:没有研究表明,正常女性在“孕期”锻炼会有危险,所有相关美国健康组织鼓励女性在孕期锻炼。大多数人认为锻炼可避免孕妇腿部抽筋、痔疮和妊娠糖尿病等症状,并保持积极乐观的生活态度。据我对孕妇的了解,她们的工作时间会减少,很难找出拒绝锻炼的理由。

话虽如此,但对于女性孕期间锻炼的指导还是比较原始。从1950年以来,网站(PregnancyStatistics.org)上出现了一些离谱的建议。例如:

如果将力量训练作为你孕期训练计划的一部分,你必须避免健美练法原文如此)。然而更要注意的是:力量训练时,避免使用过顶和对下背部有压力的动作。甚至说:在怀孕期前两三个月,避免练习仰卧类动作,该动作阻碍母体对胎儿营养血液的供给。听完你就懵逼了,难道他们想让孕妇睡觉不平躺吗?还有要避免锻炼强度过大,自己喘不过气来。这样会减少母体供给胎儿的氧气,导致胎儿“窒息”。

那我想问,孕妇爬楼梯对胎儿供氧影响大不大?真是荒缪之际。

 

孕妇注意事项:运动时不要让你的体温升得太高(就像在大热天练习冲刺跑,这样太蠢)。避免做一些与他人有肢体对抗的动作。避免在运动中使用易摔倒的动作。避免在预防早产的治疗期锻炼。

为了更好地指导女性在孕期内锻炼,简单叙述一下妇科的发展历程。很显然75年来产前和产后婴儿死亡率大幅度降低,主要归功于公共卫生的改善,特别是控制传染病起到的显著效果。现在“准妈妈”们认为她们需要积极乐观的生活方式,几乎不会接受女性在孕期九个月内不运动的说法。

现在来讨论力量训练,它不仅是体育活动或运动锻炼。力量训练是积累力量的过程,它通过克服杠杆做功与训练之后的恢复方式,进而增加力量;锻炼是在健身房通过运动达到身体健康为目的所做的运动。

锻炼只是为了获得当下运动产生的效果,而训练则要积累一系列的锻炼,来达到想要的身材或运动表现。在健身房随便做些深蹲、抗阻动作和有氧运动,然后洗洗回家,这只能叫锻炼。而训练是遵循计划逐渐改变身体的过程。锻炼仅仅是在健身房随便练练,而训练是要按照训练日志和计划实行的。

如果是女性运动员怀孕了怎么办?这么说吧:女性通常会在怀孕后放弃追求更好的生活,而出类拔萃的人则认为训练是提升生活质量的好方法。

对女性锻炼者的建议

一 如果女性在训练期间怀孕了,建议尽可能保持锻炼,但是不要做那些上述提到的愚蠢事。当有身体不适,请多加注意,不要刻意追求个人记录。建议临产期暂停锻炼,直到宝宝出生。

二 如果没有运动经验的孕妇想运动,建议进行简单锻炼,等宝宝出生之后再开始正式训练。对于没有运动经验的女性来说,她们会很难承受孕期间训练带来的压力,轻度锻炼对孕妇来说较为合适。

 

专门提供给健身房经营者:

所有研究表明30-50%孕妇会发生流产,该数据涉及了孕妇的年龄、营养状况、所在地区的气候与地理位置及患病和压力等因素。以及美国人口统计也证实了这一数据。

这里引出一个简单而重要的问题:难道你希望孕妇“流产”发生在你的健身房么?特别是你要承担责任的情况下,不管该责任有多少。

我尽可能让孕妇锻炼时注意安全。虽然根据统计学,孕妇发生流产的概率很高,但很幸运是在我的健身房中从未发生过该现象。如果孕妇在错误的时间做了错误的事情,会给你、你的健身房和保险公司带来很大的麻烦。

我很讨厌说这些但不得不说:女人可以再次怀孕,但健身房老板被起诉后就很难翻身。我的建议是:在宝宝出生之前,对孕妇进行简单锻炼,而不是专业的训练,并且在开始之前最好签署一份风险同意书。


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