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Espalda Dolorida, Espalda Fuerte

by Mark Rippetoe | February 04, 2018

Traducido al español por Víctor Escribaño

[Spanish translation of Back Pain and Back Strength]


back strength from barbell squats

Hay ocasiones en las que la sabiduría popular y la realidad de la situación no coinciden. Las últimas elecciones presidenciales [estadounideses] son un buen ejemplo, como lo es que correr adelgaza, que los niños dicen la verdad o que hay que aprobar otra ley más para que la gente deje de hacer mal las cosas.

Una más: si te duele la espalda tienes que darle reposo, estirarla, ir 30 veces al quiropráctico y después tonificar el "core" haciendo abdominales y distintos movimientos estrambóticos sobre una bola de equilibrio; y si nada de eso funciona, siempre está la cirujía. La realidad es otra: si te duele la espalda es porque eres un bípedo erguido de la raza humana de más de 30 años (un hecho que no puedes cambiar) y la mejor manera de hacer que deje de dolerte es poniendote fuerte con sentadillas y peso muerto.

Hacer sentadillas y peso muerto con haltera para tratar dolores crónicos de espalda parece una de las tonterías más gordas que se hayan publicado, lo sé. Va totalmente en contra de la Sabiduría Popular. Pero la realidad es que, si se hacen bien, funcionan casi el 100% de las veces, y en el 90% una espalda más fuerte te permite volver a moverte sin trabas en menos de un mes.

Pongámonos en contexto: el dolor de espalda es la primera causa (¡la primera!) de absentismo laboral en Estados Unidos, y por extensión en el resto del planeta. El dolor de espalda es, y así ha sido desde hace un tiempo, el denominador común de la existencia humana. Nuestras columnas vertebrales son fantásticas estructuras que proporcionan flexibilidad al torso mientras que protegen las parte más importante (exceptuando el cerebro) de nuestro sistema nervioso; todos los vertebrados comparten esta misma estructura, desde peces y gatos hasta masones. Pero son los masones los que peor lo llevan.

Esto se debe a que a pesar de ocupar entornos mecánicos distintos las columnas vertebrales de peces, gatos y masones están diseñadas bajo los mismos principios. Los segmentos que se repiten están hechos de bloques óseos (vértebras) y bloques flexibles (discos intervertebrales) dispuestos secuencialmente de forma que los bloques flexibles separan los óseos para que el pez pueda nadar, el felino hacerse un ovillo en tu regazo, y el masón hacer una genuflexión.

Todos estamos sujetos a la misma gravedad (al menos hasta que Elson Musk saque adelante su proyecto en Marte). El pez está suspendido en el agua, y la gravedad no ejerce prácticamente peso sobre los segmentos vertebrales que componen su columna. El gato camina a cuatro patas, y la gravedad ejerce un esfuerzo de corte sobre su columna, cargando el peso de su cuerpo perpendicularmente a su espalda. Nuestro querido masón camina sobre sus dos pies, erguido como un roble, lo que hace que la fuerza de la gravedad aplique un esfuerzo de compresión, paralelo a su columna, apretando los discos intervertebrales entre los bloques óseos; los mismos discos del pez o el gato, pero con una mecánica distinta al ser un bípedo.

Peces y cuadrúpedos llevan más tiempo existiendo que nosotros, y nuestras columnas vertebrales son esencialmente una versión erguida de estructuras que no están diseñadas para funcionar en compresión, pero que no tienen más remedio. Aguantamos esfuerzos de flexión bastante bien cuando levantamos cosas del suelo gracias a que la musculatura nos protege (y la mayoría no estamos agachados todo el día), pero erguida es nuestra postura por defecto cuando no estamos echando una siesta o herrando al caballo. Y así, erguidos, tenemos todos los problemas de una espina vertical que quiere estar en horizontal.

El primer problema de esta variación anatómica es que las colmunas vertebrales humanas (todas ellas) se deterioran con el tiempo bajo el efecto compresor de su entorno. Si llevásemos a cabo un estudio entre 1000 adultos de más de 30 años, las resonancias de la inmensa mayoría mostrarían alguna clase de patología degenerativa de la columna. Para cuando llegamos a la madurez, algo habrá cambiado en nuestra columna que pueda interpretarse como causa potencial de dolor de espalda, un hecho desafortunado que tiene interesantes implicaciones.

1. Si usted tiene más de 30 años, dolor crónico de espalda, va al médico y el médico le manda unos rayos-x, una tomografía o una resonancia, el médico va a encontrarle alguna patología. Pero lo que encuentre puede o no ser la causa primera del dolor, ya que todos presentamos algo aunque no tengamos dolor de espalda.

Es importante entender que todo adulto sufre cambios en su columna pero no todo adulto tiene dolor de espalda.

2. Hay espaldas que una resonancia muestra gravemente degeneradas que no duelen, mientras que otras que no lo están tanto duelen todo el día, o duelen en sitios para los que nada en la resonancia ofrece explicación. Lo que significa que una "patología degenerativa de la columna" puede ser el motivo del dolor de espalda y puede no serlo. No todo el mundo con una patología degenerativa sufre dolor, y hay gente que con deterioros leves apenas puede moverse.

El dolor de espalda no siempre se justifica por el daño o la inflamación presentes dentro de las estructuras de la columna, y puede estar relacionado con la interpretación que tenga el individuo del mismo. Algo que ayuda a explicar por qué hacer ejercicio sirve para aprender que el dolor es muy subjetivo.

3. Como consecuencia, si el médico resulta ser cirujano siempre encontrará algo que operar, ya que el test siempre mostrará algo que no está bien. Aunque muchos médicos lo saben y son conservadores en sus recomendaciones quirúrjicas, si el paciente sufre suficiente dolor insistirá en un procedimiento que no necesita. Aproximadamente un tercio de las operaciones de espalda consiguen aliviar el dolor (generalmente el dolor repentino grave que aparece como consecuencia de lesión identificable); otro tercio no sirve para nada, y el tercio restante lo empeora.

Así, se operan sin éxito dos de cada tres espaldas. Piénselo bien antes de operarse.

Existe, sin embargo, otra opción. Una de las cosas interesantes de llevar un gimnasio y una página web interactiva es conocer a un buen número de seres humanos de más de 30 años de edad, un buen número de personas con espinas dorsales en alguna etapa de deterioro. La inmensa mayoría, yo incluído, experimenta dolor de espalda de vez en cuando. Siendo casi todos humanos, tiene sentido que su experiencia sea parecida a la de cualquiera del resto.

La diferencia es que su dolor de espalda, cuando aparece, es llevadero, corto, y menos frecuente que el de usted. Y es que la espalda de ellos está más fuerte que la suya.

Los tablones de mi web están llenos de ejemplos de gente desesperada que, tras mucho tiempo con dolor crónico de espalda, acude a entrenamiento de fuerza con la esperanza de alguna mejora y tres semanas más tarde no da crédito a que su dolor haya desaparecido o haya disminuido sustancialmente. Estas personas tratan su dolor con peso muerto y sentadillas, el proceso más efectivo para fortalecerse, y funciona.

No debería sorprerdernos, ya que músculos fuertes sostendrán mejor una columna vertebral envejecida que músculos débiles. Esto es, poco se puede hacer con los efectos de la compresión y el envejecimiento en la columna erguida de un bípedo (aunque huesos y discos intervertebrales que estén sometidos a una carga regular y progresiva serán más densos y resistentes que los huesos y discos blandos de una persona sedentaria) pero se puede mejorar la habilidad para sostenerla de los músculos encargados de hacerlo.

Sobre este fundamento descansa la intención de algunos terapeutas de ejercitar el "core" (pequeños músculos en lo profundo del torso que sostienen la columna vertebral). El problema con este enfoque es doble. Primero, que esos pequeños músculos no son los únicos que sostienen la columna, y ni los grandes músculos de la zona baja de la espalda ni el grueso del tejido muscular abdominal pueden fortalecerse adecuadamente con ejercicios que únicamente trabajen con el peso corporal. Y segundo, que la flexión y extensión de la columna típicos de estos movimientos pueden incluso agravar los componentes ya de por sí inflamados (facetas articulares, raíces nerviosas y discos tumefactos) que son casi siempre la causa del dolor. Son ejercicios sin la suficiente carga como para fortalecer gran cosa, y la flexión y extensión aislados pueder ser perjudiciales.

Si no se fortalecen los grandes músculos no se aborda el problema: la estabilidad de la columna. A medida que una columna degenerativa envejece, pierde la capacidad de ocupar su lugar original. Para un pez o un gato o un niño, que la columna se mueva aquí o allí no es un problema, pero la deteriorada columna del masón ha perdido el grosor en los discos intervertebrales que antaño permitía el movimiento, y probablemente haya desarrollado suficiente sobrecrecimiento osteoartrítico como para que dañe el tejido blando asociado al hueso con sus pinchazos.

La función normal de los músculos grandes que rodean la columna, función especialmente importante para un ser humano de edad avanzada con patología degenerativa, es la de estabilizarla. Los músculos más pequeños ayudan, pero obviamente los grandes son capaces de realizar el trabajo principal de estabilización mejor que los pequeños. De hecho, los músculos grandes hacen casi todo el esfuerzo del cuerpo, como sabe cualquiera que haya llenado de heno un remolque: ¿Dónde le salieron agujetas, en los músculos grandes de las caderas, la espalda y las piernas, o en su gémino superior?

Cualquier ejercicio que trabaje los músculos más grandes también trabaja los pequeños, porque cuando la carga pesa todos deben contribuir. Esto significa que los ejercicios con haltera, como sentadillas y peso muerto ejecutados correctamente con la espalda perfectamente recta, no sólo ejercitan los músculos grandes sino todo lo que, grande o pequeño, mantenga la espalda perfectamente recta. A medida que su peso muerto mejore, de 15 a 60 a 125 kilos, todos los músculos que mantienen estable su columna se fortalecen y cumplen mejor su función. No tienen más remedio: el incremento del peso obliga a un incremento de fuerza allí donde se ejerce la carga.

Y el proceso gradual de fortalecerse le enseña que no está inválido. No todos los dolores son resultado de una inflamación en la estructura de la espalda, algunos son en realidad comportamientos adquiridos, como llamar dolor a una determinada sensación que otros comparten (ya que también están sujetos a la susodicha degeneración de la columna) pero que no interpretan como dolor. Según levanta del suelo una haltera más pesada, aumenta su confianza en volver a realizar movimientos normales con su columna, y además cambia drásticamente su percepción del dolor. No se puede decir lo mismo de abdominales, o ejercicios encima de una bola de equilibrio, porque a diferencia de la sentadilla y el peso muerto son incapaces de poner a prueba su capacidad para volver a adquirir aptitud postural.

Puede que suene contradictorio hacer sentadillas con haltera si le duele la espalda. Pero vayamos a la raíz del problema: nada fortalece una espalda débil inestable como un ejercicio que trabaja progresivamente la espalda mientras la mantiene estable. Nada le enseña a una espalda débil la importancia de estar fuerte como movimientos que tanto requieren como producen forteleza muscular. Las abdominales, que trabajan poca masa muscular y no usan peso adicional son incapaces de aumentar la fuerza de su "core" más allá de un par de entrenamientos. La sentadilla y el peso muerto, que se valen de casi todos los músculos principales de su cuerpo (y de los pequeños de su "core") y que cargan y fortalecen la columna vertebral misma, mejoran durante años.

Sé que tiene miedo de empeorar el dolor, pero siempre existe con un peso que no dañará su espalda; empiece ahí con la técnica adecuada y auméntelo. Su espalda es una espalda humana envejecida; lo siento, ahí no puedo ayudarle. ¿Pero quiere una espalda envejecida fuerte o una débil? Usted elige.


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