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스타팅 스트렝스 방식의 진실

by Mark Rippetoe | March 17, 2019

은인혁 번역 (Translated by Inhyuk Eun)

[Korean translation of The Truth about the Starting Strength Method]

당연히 믿을만한 것으로 여겨지는 과학 문제에 대한 모든 논쟁은 터무니 없기도 하거니와 너무 쉽게 그릇된 것으로 밝혀집니다. 과학은 더이상 자체적으로 오류를 수정하고 있지 않으며, 차라리 회계가 낫다고 말할 수 있을 것입니다. 교정(Proofreading)으로 알려진 동료 평가가 출판 업계 대부분을 차지하고 있으며, 그것이 교정이나 정확성을 보장하는 것도 아닙니다. 과학자는 변호사, 정치인, 중고차 판매상들보다는 믿음직스럽게 보이긴 하지만, 차라리 매춘 여성들이 "보조금"과 "자금"을 추구하는 것에 솔직할 것입니다.

요즘 과학적 과정은 주로 자격이 있다고 여겨지는 과학자들에 의해서만 존경을 받고 있고, 우리는 검증되고, 신뢰할 수 있는 과학을 뜻하는 단어를 알고 있습니다. 바로 “공학” 입니다.

블로거 복스 데이 (Vox Day)의 최근 칼럼은 현재 출간되는 “과학 관련글” 과 동료 평가 과정의 문제점을 제대로 짚어냈다. 우리는 특히 “운동 과학” 분야에서 인간의 신체 활동 능력 향상을 위해 사용할 수 있는, 진정으로 유용한 정보가 믿기 힘들 정도로 적다는 것을 알고 있다. 우리는 그 정보들 대신 “공학” 적인 개념을 많이 이용하고 있다. 공학적인 개념이란 생리학(운동 생리학이 아닌 일반 생리학), 산술, 논리학, 분석, 신체 움직임을 향상시키고자 할때 발생하는 문제들을 해결하기 위해 끊임없이 조절하고 관찰한 경험을 말한다.

이렇게 인간의 신체 활동 능력을 향상시키고자 할때 생기는 문제점들을 해결하기위해 공학적

개념을 적용해서 나타난 것이 스타팅 스트렝스 방식이다. 이 방식은 검증 가능하고, 믿을 수 있는 과학이라 할 수 있다.

더 정확히 말해서, 당신이 수년간 파워리프팅 대회를 경험한 적도 없고 (파워리프팅 대회 경험이 많더라도 우리의 주된 관심은 당신이 아니다), 스트렝스 훈련 전문가라 할 수 없다면, 이 얘기는 당신에게 더욱 적용된다. 바로 당신이 강해짐으로써, 당신의 신체 활동 능력이 향상될 것이며, 이것은 100% 확률로 적용된다는 점이다.

kyoungha kim coaching the squat in korea

이 믿음직스러운 진실의 골자는 올바르게 수행되기만 한다면, 스타팅 스트렝스 방식만큼 인간의 신체 활동 능력을 극적으로 향상시킬 수 있는 효과적 방법은 존재하지 않는다는 것이다. 어떠한 예외도 없이 말이다. 이 것은 거짓말이 아니며, 그것은 스트렝스(외부 저항에 대해 힘을 쓰는 능력)가 신체 활동 능력 증가를 위한 가장 근본적 요소이기 때문이다.

스타팅 스트렝스 방식은 기초 생물학과 산술을 이용하고, 가장 효과적이고 효율적인 스트렝스 프로그램으로 존재하기 위해 수백만 시간동안 여러 테스트와 분석을 거쳐 발전해 왔다. 따라서 스타팅 스트렝스 방식이야 말로 스트렝스 공학이라 할 수 있다. 

스타팅 스트렝스 훈련 방식 요약

스타팅 스트렝스 훈련 방법은 2가지 분리된 개념으로 구분된다. 어떤 운동을 어떻게 해야하는 지에 대한 것과 그 운동들을 어떠한 프로그램에 맞춰 수행할 것인지가 그 2가지 개념에 해당한다. 운동 종류에 대한 것은 바벨을 이용한 5가지 다관절운동으로 답할 수 있다. 그것은 근육 참여 정도, 바벨이 움직이는 거리, 근력에 가장 큰 영향을 줄 수 있는 방법으로 수행 하도록 설명된다. 움직임의 변형을 요구하는 어떠한 보조 운동도 포함하고 있지 않으며, 운동을 처음 수행할 때에는 그것이 전혀 필요치 않기 때문에 더욱 그렇다.

두번째 개념에 대한 것은 프로그램을 구성할 때 처음으로 조작 가능한 변수가 되야하는 것은 일정하게 늘려나가는 중량이라는 것이다(운동 종류가 되어서는 안된다!). 그리고 가능한 완벽에 가까운 자세를 유지하며 중량이 실린 바벨을 가능한 빠르고, 효율적으로 움직여야만 한다는 것이다. 증량 빈도와 얼만큼의 무게로 증량할 것인지는 훈련 경과에 따른 수준에 따라 다르며, 이것은 강해지기 위해 점진적으로 증량해온 시간이 얼마냐에 따라 결정될 수 있다.

kyoungha kim coaching the squat

스트렝스는 (내가 몇 년에 걸쳐, 수십번 관찰한 바에 따르면) 인간 움직임의 기초라고 말 할 수 있다. 스트렝스야말로 주변 환경과 신체간의 상호 작용을 나타내기 때문이다. 당신이 발을 움직일 때마다, 어떠한 물체에 손을 댈 때마다, 당신은 지구 표면과 접촉하거나, 야구 방망이, 라켓, 투창과 같은 운동 용품 혹은 운동 경기 중 상대 선수라던지, 당신의 연인, 친구들과 마딱뜨릴 수 있는 것이다. 즉, 당신은 당신 외부 환경에 대해 어떠한 힘을 가하는 것이라 할 수 있다. 필요하다면 보다 적은 힘을 가하는 것도 가능하다. 쉬운 일이다. 그리고 그것들은 연습과 경험으로 자연스레 이뤄지는 일이라 할 수 있다.

하지만 더 많은 힘을 가하는 것은 쉽지 않다. 만약 당신에게 필요한 힘의 양이 현재 당신 신체 근력을 넘어선다면 그것은 불가능하기 때문이다. 따라서 보다 강해지는 것은 항상 장점으로 작용할 것이고, 당신과 주변 환경과의 상호 작용 관계에 항상 성공적인 결과를 가져올 것이다. 당신 경기력에 대해서라면 말할 필요조차 없다.

경기력과 스트렝스

아무리 강조해도 지나치지 않는다. 당신이 미식 축구 선수거나 테니스 선수건 간에, 당신이 병원에 있거나, 집에서 쉬던간에, 당신이 마주한 외부 물체에 대해 얼만큼의 힘을 가할 수 있느냐가 그 외부 물체와 당신의 관계의 효율성을 결정짓는다. 당신이 달리거나, 자전거를 타거나, 정원에서 일을 하거나, 직장에서 힘든 일을 하거나, 여러 운동을 하거나, 아이들과 놀거나, 은퇴 후 취미로 운동을 즐기던 간에, 당신은 노력한 만큼의 결과만을 얻을 수 밖에 없다.

만약 당신이 위의 활동들을 수행하는 것만으로도 그 활동들을 잘할 수 있게 만들어 준다고 생각한다면 일은 골치아파진다. 당신은 어떤 활동들이 당신이 이전에 맞이했던 한계 이상을 요구할 것이라는 생각 자체를 못하는 것이다. 당신이 무언가를 심각하게 하려고 한다면 그것은 항상 당신 생각 이상의 노력을 필요로 하기 때문이다. 당신이 무언가를 하려고 할 때, (만약 당신이 그 일을 잘하려고 한다면), 당신이 충분히 준비되어 있다고 할 수 없다는 것을 기억하라.

스트렝스를 향상시키는 것은 당신을 빠르고, 터프하고, 더 파워풀하게 만들어 주며, 보다 잘 움직이고, 균형을 잘 잡고, 부상을 덜 당하게 만들어 준다. 향상된 스트렝스는 당신의 근 지구력을 향상시키고, 당신의 체지방률을 변화시키며, 골밀도와 당신의 건강도 향상시키다. 당신 나이에 상관없이 말이다. 당신이 강하지 않다면 시도해봐야만 한다.

일정한 무게폭으로, 점진적으로 무게를 올려나가는 바벨 스트렝스 훈련 프로그램을 수행해 본적이 없다면, 당신이 충분히 가질 수 있는 만큼의 근력도 지금 가지고 있지 못할 것이다.

인간이 할 수 있는 자연스러운 움직임으로, 많은 근육과 많은 관절을 동시에 이용하고, 훈련 무게가 증량 될 만큼 충분한 빈도로 훈련하게 만들고, 몸 전체의 힘을 최대한으로 쓸 수 있을 만큼 매번 도전적인 운동은 점진적으로 무겁게 훈련하는 바벨 운동 뿐이다. 운동이 당신으로 하여금 끊임없이 무거운 무게를 들 수 있게 하지 않는다면, 그 운동은 당신의 스트렝스를 향상시키는 운동이라 할 수 없다.

조작된 동일성?

케틀벨, 킥복싱, 덤벨로 노는 것, 필라테스, 요가, 자전거타기, 조깅, 러닝, 수영, 셔플보드, 원예, 이상한 덤벨을 양 팔에 들고 형형색색의 공 위에서 균형을 잡는것, 런닝머신, 엘립티컬머신, 계단오르기, 암벽 등반, 장작패기, 트럭위에 짐 올리기, 눈 퍼나르기, 맨몸스쿼트, 푸시업, 턱걸이, 땅파기, 은행에서 금괴 훔치기 등은 전부 스트렝스 훈련이라 할 수 없다. 이것들은 힘들게 느껴지고, 당신을 지치게 만들고, 근육통을 발생시키겠지만 당신을 강하게 만들수 없기 때문에 스트렝스 훈련이라 할 수 없다. 위의 예들 중 몇 가지는 스트렝스를 요구하긴 하지만, 그것들을 한다고 해서 당신이 스트렝스 향상을 만들어낼 수 없고, 그 이유는 다음과 같다. 1) 위의 예들 중 그 어떤 것도 당신의 절대적인 힘의 한계를 이끌어내지 않는다. 2)위의 예들 중 어떤 것도 끊임없이 더 많은 힘을 내도록 요구하지 않는다. 하지만 위의 예들 모두는, 증가한 스트렝스로부터 도움을 받을 수 있다.

lifter at the bottom of the squat

스타팅 스트렝스 방식의 훈련은 스트렝스 훈련이라 할 수 있다. 스트렝스는 모든 것에 도움을 줄 수 있기 때문에 스타팅 스트렝스 방식은 당신이 신체를 이용해서 할 수 있는 일들 모든 것에 도움을 준다. 위의 예들 전부를 포함해서 말이다.

스타팅 스트렝스 방식의 훈련은 우선 당신의 현재 스트렝스 상태를 확인시켜주며, 그와 동시에 당신이 스타팅 스트렝스 방식으로 훈련할 때 사용할 움직임에 익숙해지도록 만들어준다.  점진적으로 훈련 무게를 증가시키며, 올바르게 스쿼트 할 수 있도록 배울 수 있다. 게다가 완벽에 가까운 자세로 5회를 할 수 있는 스쿼트를 수행하는 것으로 당신의 현재 스트렝스 수준을 알아볼 수 있다. 5회를 수행하는 이유는 다른 글에서 자세히 설명하고 있다.

그리고 이제 훈련이 시작되는 것이다. 이틀 뒤, 당신이 스쿼트를 할 때에는 조금 더 무거운 무게로 수행할 것이고, 그 조금이라는 것은 훈련자에 따라 달라질 수 있다. 나이가 든 사람에게는 1kg 면 충분할 수도 있고, 허약하다고 할만한 훈련자는 7kg짜리 바벨부터 시작하게 될 수도 있다. 꽤 재능있는, 18세의 84kg, 훈련 경험이 전무한  대학 미식축구 선수는 전에 5회 하던 무게에 비해 10kg나 무겁게 시작할 수 있다. 그리고 이 18세 녀석의 첫 시작 무게는 100kg 정도가 될 수도 있다. 당신이 누구라도, 과정은 동일하다. 스쿼트 외에 스타팅 스트렝스에서 사용하는 운동들 (오버헤드프레스, 데드리프트, 벤치프레스, 어린 친구들을 위한 파워 클린) 역시 같은 방식으로 사용된다. 매번 운동할 때마다 적절한 증가량으로 계속해서 훈련 무게를 올려나가는 것이다. 몇 달에 걸쳐 더이상 증량이 불가능 할 때까지 말이다.

레그 익스텐션 머신을 이용한 운동이나 한 다리로 수행하는 모든 것들은 인간 본연의 움직임이라 할 수도 없고, 충분한 시간동안 점진적으로 스트레스를 증가시킬 수 없기에 우리 프로그램에 들어있지 않은 것이다. 이러한 운동들은 앞서 말한 운동들 (스쿼트, 데드리프트, 프레스, 벤치프레스, 파워클린)에서 사용되고 있는 근육 무리들을 훈련시키지만 충분히 힘들지 않고, 따라서 시간 낭비라 할 수 있다. 만약 당신이 다 큰 성인이고, 충분한 관심을 기울인다면 쉬운 일보다는 어려운 일이 더욱 생산적인 경우가 많다는 것을 알고 있을 것이라 믿는다.

스타팅 스트렝스의 결과

몇 달에 걸쳐, 정기적으로, 점진적으로 훈련 무게를 증가시킨다면 어마어마한 일이 일어난다. 7kg의 바벨로 운동을 시작했던 허약한 고령의 훈련자는 30kg로 훈련할 수 있게 되며, 더 이상

허약하다고 볼 수 없다. 더군다나 그는 전처럼 균형을 잃고 넘어지는 일도 적어진다. 스쿼트 자체가 훈련 무게를 증가시키며 넘어지지 않는 것을 요구하고 있기에 그렇다. 18살의 미식 축구 선수 녀석은 이제 200kg 로 스쿼트를 할 수 있게 될 것이며, 보다 더 무시무시한 선수로 발돋움할 것이다. 스타팅 스트렝스 방식을 이용한 같은 방식의 훈련이 두 사람 모두에게 굉장한 변화를 가져왔음을 알 수 있다.

inhyuk eun coaches the deadlift in Korea

처음 몇달이 지나면 매 훈련마다 조금씩 무게를 늘려가는 간단한 접근 방법이 점점 힘들어질 것이다. 이것이 바로 수확체감의 법칙이며, 같은 노동량을 투입할 때, 계속해서 생산적인 결과를 얻는 것이 점점 어려워진다는 것이다. 일단 당신이 어느정도 강해지고 난 뒤에는 더 강해지는 것이 점점 어려워진다. 강해질 수는 있다. 하지만 그 과정이 전에 비해 복잡해지고, 매 번 훈련마다, 혹은 일주일마다 증량할 수 있던 무게가 월 단위로 바뀌게 될 수도 있다.

하지만 절대 처음부터 이렇게 해서는 안된다. 훈련을 막 시작한 사람들은 매번 증량할 수 있다. 매번 증량할 수 있다는 것은 매번 증량해야만 한다는 것을 말한다. 그 외 다른 것들은 모두 비효율적이라 할 수 있다. 시간은 금이고, 스트렝스를 얻는 것은 하나의 기회에 속한다. 삶의 질을 유지하기 위해 노력하는 나이든 사람과 계속해서 장학금을 받기위해 노력하는 대학 1학년 미식 축구선수 모두에게 말이다. 무언가가 항상 당신을 바쁘게 만들수 있기 때문에, 효율성은 굉장히 중요한 문제다.

다른 프로그램들도 당신을 강하게 만들어 줄 수 있다. 하지만 스트렝스, 균형능력, 협응력, 골밀도 향상 외에 신체 활동을 하는 데 있어 자신감을 주는 효과를 주는 스쿼트를 포기할 필요는 없지 않은가. 더군다나 다른 프로그램을 이용해서 스타팅 스트렝스 만큼의 스트레스를 주는 것도 불가능하다. 스타팅 스트렝스에서 얻을 수 있는 결과를 얻기 위해 몇 년을 소비해야하는 그런 프로그램들 말이다. 어째서 5개월만에  200kg 스쿼트를 들 수 있는 18살의 소년이 다른 프로그램을 이용해서 고학년이 될 때까지 시간을 소비해야 하는가?

당신이 강해질 수 있는 데도 불구하고, 의도적으로 약한 상태로 있는 것에는 어떠한 논리적 이유가 존재하지 않는다. 강해지기 위해 필요한 시간보다 더 많은 시간을 소비하는 것 또한 마찬가지다. 강해지는 것은 다른 모든 것들을 더 낫게 만들어주고, 인간이 할 수 있는 모든 행동들이 강해진 스트렝스로부터 긍정적인 효과를 얻는다. 스타팅 스트렝스 방식의 훈련 방법은 얻을 수 있는 결과를 가장 빠르게 얻는 방법이다. 스타팅 스트렝스 방식이 그러한 목적을 위해 만들어졌기 때문이다. 이 방식은 점차 진화해왔다. 사람들에 의해 시도되며, 다듬어지며, 조절되어 왔다는 것이다. 다양한 연령대의 사람들을 거쳐서 말이다. 어떠한 프로그램도 스타팅 스트렝스 방식의 프로그램보다 효율적인 것은 없다. 이 방식은 올바르게 적용되기만 한다면 어떠한 예외 경우도 없이 가장 효율적으로 작용한다.

이제는 이런 것을 말할 때가 됐다.


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