Traduzido por Rafael Graciano Baldez Neves

[Portuguese translation of Who Wants to be a Novice? You do!]

A qualquer momento, a maioria dos caras que treinam em academias por todo o país são novatos. E por “a maioria” quero dizer a vasta e esmagadora maioria. Algo como 95%. Isso significa você também, provavelmente. Mas isso não é necessariamente uma má notícia. De jeito nenhum.

É verdade, porque a maioria das pessoas que ingressam em uma academia desistem dentro de um mês. Você conhece o tipo. Você os vê toda vez que treina, ocupando a área em frente ao suporte de halteres, vagando sem rumo, brincando com os pesos, observando todos os outros treinarem, desejando que ficar grande e forte fosse algo fácil. A maioria dos que não desistem são caras que não treinam há muito tempo e pretendem continuar, mas ainda não se estabeleceram em um programa que funcione como eles imaginam um programa funcionando - produzindo ganhos rápidos de massa e força. Este pode ser você. Mas você também pode desistir, se ficar cansado de não ver resultados. Como a maioria dos caras na academia são grandes e fortes, a maioria são novatos.

Não é ruim ser um novato. Eu gostaria muito de ser um novato novamente, sabendo o que sei agora. Seus meses de novato, feitos corretamente, lhe mostrarão os ganhos mais rápidos em massa e força que você terá na sala de musculação, literalmente mais rápido do que os caras avançados usando esteróides anabolizantes. Mas feito da maneira que a maioria das pessoas faz, suas primeiras semanas na academia apenas o levarão a se juntar às filas dos caras que desistem por frustração e tédio.

Primeiro, precisamos afirmar a Verdade Universal do Treinamento, aplicada à sala de musculação: você não fica grande e forte levantando pesos; você fica grande e forte se recuperando do levantamento de peso. Tudo o mais é derivado dessa simples reafirmação do princípio de estresse e adaptação. Não se esqueça.

Um levantador “novato” é um atleta que está tão inadaptado ao estresse de levantar pesos que pode progredir tão rapidamente quanto conseguir se estressar e se recuperar, um processo que na verdade não leva mais do que 48 a 72 horas. Quando um cara de 18 anos começa a treinar sem experiência em exercícios, qualquer coisa mais difícil do que ele está fazendo agora funciona como um estímulo para a adaptação; andar de bicicleta fará seu supino subir. À medida em que ele acumula adaptação – passando de completamente destreinado, para vários meses em um programa corretamente projetado, para vários anos em uma carreira competitiva de levantamento de peso – ele se torna um organismo diferente, fazendo com que seu corpo se adapte a uma longa série de estresses acumulados e cada vez mais difíceis. Eventualmente, chega-se a um ponto em que qualquer adaptação é uma batalha árdua. É aqui que o levantador se aproxima dos limites de seu potencial, ditados por fatores genéticos e ambientais majoritariamente além de seu controle.

Esse é um fenômeno comumente observado, o princípio dos Retornos Decrescentes, onde as primeiras fases de um processo são simples/baratas/indolores e as últimas fases do processo são complexas/custosas/difíceis. A tendência no meio é como você poderia esperar. Tente se aproximar da velocidade da luz em algum momento. O treinamento não é diferente. A princípio, o progresso vem de forma rápida, fácil e barata. Se você fizer isso corretamente.

A maneira mais comum de estragar tudo é começar pelo final, onde as coisas são complexas, custosas e difíceis. Quantos novatos carregam a cópia deste mês de uma revista popular sobre musculação para a academia e fazem o programa pré-competição do Mr. Olympia apesar da revista falhar em mencionar que isso não vai funcionar?

O fato é que o contínuo novato/intermediário/avançado é bastante real, e os programas projetados de forma inteligente se ajustam ao nível de adaptação do atleta à intensidade, volume e complexidade do exercício. Os novatos, sem histórico de adaptação ao exercício, podem ficar grandes e fortes muito rapidamente, enquanto que os atletas avançados, que já ficaram grandes e fortes, ficam ainda maiores e mais fortes muito lentamente. O que parece ser o mais divertido? O que soa como o progresso que você prefere fazer? Tentar fazer um programa que não se encaixa no seu potencial de melhoria é uma excelente maneira de permanecer exatamente onde você está agora.

A principal característica de programas eficazes de treinamento para novatos é que eles são muito simples. Veja isso como uma bênção. As fases posteriores do treinamento certamente não são simples, então aproveite enquanto puder. As variáveis do treinamento – seleção de exercícios, frequência do treino, volume e intensidade – são tão simples quanto possível.

A seleção de exercícios é a característica mais censurável em uma programação para novatos corretamente projetada - há apenas cerca de 7 exercícios que você precisa fazer por vários meses, e isso parece irritar bastante as pessoas. Afinal, por que conhecemos todos esses exercícios e por que temos todas essas máquinas na academia se não vamos usar as malditas coisas? Mantendo nosso compromisso com a simplicidade, vamos fazer somente o seguinte: o agachamento livre [conhecido como o back squat em inglês], o supino reto [bench press], o levantamento terra [deadlift], o desenvolvimento militar [overhead press], a fase inicial do arremesso em pé [power clean] e a puxada na barra fixa com a pegada supinada [chin-up]. E já que você vai de qualquer forma fazer mesmo algumas roscas diretas com barra reta apesar de eu lhe dizer que você não vai precisar, podemos incluir isso também. Mas isso é tudo.

A variável que manipulamos para um treinamento efetivo com barra não é o número de exercícios – é a carga. Aumentar a sua força aumentando a carga é o que o torna forte, e o processo de ficar forte o suficiente para precisar crescer é o que o torna grande. Fazer a mesma carga de formas mais diferentes e variadas não te faz mudar em nada, como você deve ter percebido. Esses exercícios básicos trabalham todo o corpo sob uma carga cada vez maior e, combinados da maneira que vou lhe mostrar, produzem uma tensão em todo o sistema e não apenas em suas partes constituintes.

Programas que utilizam 12-15 exercícios diferentes de isolamento de uma única articulação nunca funcionam para iniciantes, como você também deve ter notado, porque os exercícios de uma única articulação não sobrecarregam todo o sistema como o agachamento, o desenvolvimento e o levantamento terra. Eles falham em provocar uma resposta hormonal suficiente para causar a mudança em todo o sistema - algo necessário para ficar grande e forte. Eles também não envolvem movimentos humanos normais, como agachar, pegar coisas e empurrar coisas para cima de sua cabeça, então eles não usam o corpo da maneira em que o mesmo normalmente funciona.

A frequência de treinamento de um programa eficaz para novatos é baseada na taxa pela qual um novato se recupera de um treino. Um novato não é, por definição, muito forte em relação ao seu potencial máximo, então ele não é realmente capaz de infligir um estresse de treinamento suficiente em um treino saudável para impedir sua recuperação em um curto período de tempo. Este período de tempo é, convenientemente, de 48 a 72 horas, tornando um programa de 3 dias/semana quase perfeito para um atleta novato. Segunda-feira/quarta-feira/sexta-feira é o convencional, mas se adapte ao seu horário. Uma frequência maior prova ser muito treinamento e uma recuperação insuficiente, enquanto que menos frequência não é suficiente para fazer o melhor uso de seu potencial para ficar grande e forte o mais rápido possível. A ideia é treinar, descansar 48 horas, treinar de novo, descansar 48 horas e treinar de novo, desta vez descansando 72 horas para que qualquer falta de recuperação seja sanada com o dia adicional.

O único espaço para discussão é o que constitui um treino “sensato” em termos de volume e intensidade. Felizmente, eu sei. Eu faço isso há [mais de] 35 anos e, durante esse período, ensinei milhares de pessoas a fazer esses exercícios e observei muitas centenas delas realmente fazerem o programa que lhes dei. Existem várias formas desse programa impressas, mas todas são basicamente iguais. A programação é simples, curta e composta inteiramente de exercícios multiarticulares básicos com a barra reta. O que vou apresentar aqui alterna dois treinos, “A” e “B”, a cada 2 dias de treino, de forma que uma semana é “A/B/A” e a próxima semana é “B/A/B”.

Treino “A”:		Treino “B”:
Agachamento: 3 séries x 5 repetições		Agachamento: 3 séries x 5 repetições
Desenvolvimento: 3 séries x 5 repetições		Supino: 3 séries x 5 repetições
Terra: 1 série x 5 repetições		“Power Clean”: 5 séries x 3 repetições
Barra: 3 séries (cada uma até falhar)

O treino “A” é: o agachamento feito em 3 séries de 5 repetições (o mesmo peso feito em séries múltiplas) sempre após o aquecimento, o desenvolvimento militar em 3 séries de 5 repetições, o levantamento terra em uma série pesada de 5 e 3 séries de puxadas na barra [chin-ups[ até a falha em cada série com 5 minutos de descanso entre as séries. O levantamento terra usa apenas UMA série pesada. UMA. Sério. Múltiplas séries com o mesmo peso no levantamento terra não funcionam, pois quando se trata do levantamento terra, mais não é melhor. Confie em mim.

O treino “B” é: novamente 3 séries de 5 no agachamento, 3 séries de 5 repetições com o mesmo peso no supino e 5 séries de 3 repetições no “Power Clean”. Não é tão difícil de se recuperar do “Power Clean” quanto do levantamento terra, e fazemos 3 repetições ao invés de 5 para que o acúmulo de fadiga não interfira com a boa técnica. O “Power Clean” está no programa pois ele ajuda o levantamento terra, desenvolve a sua potência para esportes e, se você for um levantador, o peso da tradição o obriga a aprender o movimento. As remadas [barbell rows] não são um substituto, e o “Power Clean” não é difícil de aprender, portanto, decida-se a aprendê-lo, mesmo que ache que será difícil. Você precisa se acostumar a fazer coisas difíceis de qualquer maneira pois é bom para a alma. E se você decidir que realmente precisa fazer a rosca direta, faça neste dia, com uma carga pesada, por 3 séries de 10. Mas eu prefiro que você espere pelo menos alguns meses pois os seus braços irão crescer bastante com a puxada na barra e o levantamento terra sem você fazer nenhuma rosca direta, além do que, essas roscas diretas podem interferir na sua recuperação.

Segue aqui o conceito mais importante: toda vez que você treina – todos os treinos até que isso não seja mais possível – você aumenta a carga em todos os exercícios. Na primeira vez que fizer os exercícios, comece com uma barra vazia fazendo séries de 5 e suba em pequenos saltos. Quando você atingir um peso que pareça pesado, mas não tão pesado que sua forma tenha mudado, fique lá e faça mais 2 séries. No próximo treino, suba para um peso um pouco mais pesado do que as séries principais anteriores.

Como regra geral, quanto menores os grupos musculares que limitam o exercício, menores são os saltos entre os treinos. Os agachamentos tendem a saltar uns 5 quilogramas entre os treinos nas primeiras duas semanas e, em seguida, aumentam uns 2 quilogramas por treino. O desenvolvimento e o supino saltam uns 2 quilogramas no início e depois diminuem para saltos de aproximadamente 1 quilograma, tornando as anilhas pequenas um equipamento necessário para o novato lógico. O levantamento terra começa mais pesado do que o agachamento – às vezes muito mais pesado, devido à posição inicial mais alta e a menor amplitude de movimento, e eles tendem a ficar mais fortes mais rápido no início, então use saltos de pelo menos uns 5 quilogramas. O levantamento terra é feito a cada 2 treinos, então ele acaba sendo feito com metade da frequência do agachamento, o que faz com que o agachamento eventualmente alcance o levantamento terra, mas levará um bom tempo até que isso aconteça. O “Power Clean” responde igual o supino e o desenvolvimento, então use saltos de uns 2 quilogramas.

Apenas lembre-se: faça apenas os exercícios básicos nos primeiros meses e aumente a carga em todos os exercícios durante o máximo de tempo possível. Ao mesmo tempo, certifique-se de não ficar ganancioso com muito peso, porque ficará “preso” dessa maneira. E se você ficar “preso”, terá que se “desprender” para obter mais progresso. É muito melhor ter um progresso lento porém constante em todos os seus exercícios por meses do que fazer aumentos rápidos porém insustentáveis por semanas; faça as contas e você verá o ponto. Haverá muito tempo depois para mais exercícios e uma programação mais elaborada, mas enquanto o simples funcionar, o complexo não é necessário nem desejável.

Como a recuperação é chave, você precisa comer e dormir. A maioria das pessoas que faz este programa erroneamente não comem nem dormem o suficiente. E, novamente, por “a maioria” quero dizer a vasta e esmagadora maioria. Algo como 95%. Este período de crescimento não pode ocorrer a menos que você crie tanto o estresse do treinamento de com barra progressivo e pesado quanto um ambiente no qual a recuperação possa ocorrer. Isso exigirá calorias, proteínas e macronutrientes essenciais suficientes para atender às suas necessidades metabólicas basais, às demandas calóricas de suas atividades diárias (incluindo seu treinamento) e às necessidades calóricas da construção dos novos tecidos que você planeja cultivar. O sono é quando seus hormônios respondem ao estresse do treinamento, sendo liberados e trabalhando em seu turno de reparo. 6 horas não são suficientes e 8 também podem não ser suficientes.

Os requisitos calóricos e proteicos do crescimento continuam sendo um fator subestimado e podem constituir 1.500 a 2.000 calorias em relação aos outros 2 componentes de sua linha de base metabólica. Isso pode adicionar até 6.000 calorias por dia. Descobri que, para homens jovens gravemente abaixo do peso, 1 litro de leite integral por dia se encaixa muito bem no programa. É conveniente, não precisa ser cozinhado, está disponível basicamente em todo o mundo desenvolvido e funciona melhor do que qualquer outra coisa que já usei. Mas, como qualquer outra coisa que funciona bem e que a maioria das pessoas não faz, é difícil comer tanto.

Nem todo atleta precisa beber 1 litro de leite por dia; caras mais velhos, ou caras que já carregam uma porcentagem maior de gordura corporal provavelmente não vão querer tantas calorias extras. Um suplemento de proteína de soro do leite [whey protein] e algumas vitaminas podem ser suficientes para as necessidades de caras assim. Mas um garoto médio de 18 anos de idade, 1,80 m, pesando 70 kg, responderá melhor a este programa de treinamento, quatro boas refeições e um litro de leite por dia do que a qualquer outro programa que eu conheça. Sim, melhor do que esteróides anabolizantes.

Quão melhor? Que tal 10-20 kg de peso corporal em 3-4 meses, 60% dos quais são músculos? Que tal mais do que dobrar seu agachamento e levantamento terra? Você será acusado de tomar esteróides anabolizantes, eu prometo. O problema é esse: você tem que estar disposto a ficar grande à custa de abdominais visíveis, porque eles vão desaparecer.

Você tem que entender que o rápido crescimento da massa corporal magra é sempre acompanhado por um aumento de gordura corporal. E você tem que entender que um homem sempre aparenta e tem um desempenho melhor com 1,80 m pesando 90 kg do que 70 kg. Isso pode ser mais do que você pode aceitar, e eu entendo o porquê. A cultura física moderna é focada em abdominais visíveis e baixo teor de gordura corporal, e você pode não conseguir entender o conceito do processo pelo qual um grande homem avançado é construído. Ou você pode estar gastando muito tempo sem camisa. Ouça a razão aqui: é mais fácil perder massa gorda do que acumular massa magra, e aposto que você já sabe como reduzir sua gordura corporal quando isso se torna necessário. Mas ficar realmente grande e forte é algo que a maioria dos caras nunca consegue.

Portanto, essa é a chave para tirar proveito de ser um novato. Seu corpo pode se adaptar rapidamente se você exigir isso. Dê a ele um motivo para precisar ser maior, treinando um pouco mais pesado a cada vez, e dê a ele a capacidade de crescer, fornecendo-lhe os meios para se recuperar. Faça isso e você ficará grande e forte muito rapidamente. Não tire proveito disso e você será apenas mais um membro frustrado da academia.

Uma versão deste artigo originalmente foi publicada no site T-Nation em 13 de dezembro de 2010.

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